effect, diario

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Gianlu ho fatto nuove foto

effect, prima e dopo

[effect]

... in effetti il petto è sempre lo stesso gianlù ...

oggi mi son dato 2 colpi di pectoral machine, aperture... così

Ho l'ultima settimana ... che si fa dopo? ripetizioni alte?

[Shade]

Effect per i video lascia perdere gli altri, anche a me le prime volte mi guardavano, ma chi se ne frega...... Poi ci fanno l'abitudine, una volta un ragazzo mi chiese "ma come mai ti fai i video" e semplicemente gli ho detto che mi servono per riguardarmi e correggere gli errori.

Guarda che e' un'altro mondo rivederti nel video, le sensazioni rispetto al video sono molto meno affidabili.

Ciao e buon lavoro

[Gianlu.....]

quoto shade

cmq hai finito tutto il programma?

a che pesi sei arrvato nell'ultimo 2x4? sensazioni in generale?

alte rip dopo questo programma?? veramente dovresti passare alle basse!! son 3 mesi che vai avanti a 4x8 3x6 2x4, ti sembrano basse?

ora dovresti fare forza pura, trasformare questi 3 mesi di lavoro.

non è che sei obbligato certo, però io ti consiglio quello che è la soluzione migliore

p.s. lasca perdere la pectral, fai bene la panca, fai dei video, e il petto cresce. fatti delle croci su inclinta dopo la panca leggere cheaiutano a strecchare e buttano sangue che serve. ma non esercizi a contrazione come la pectoral

[effect]

La prossima settimana è l'ultima...
Ok per le croci,
va be che dopo cambiamo tutto il programma...

quindi forza pura... ok... ora sgonfio

[luxor]

Io i miglioramenti in generale li vedo compa'
cmq..........i video fatteli che servono davvero, e se ti guardano?..........E LASCIALI GUARDARE che ti frega?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da effect

La prossima settimana è l'ultima...
Ok per le croci,
va be che dopo cambiamo tutto il programma...

quindi forza pura... ok... ora sgonfio

ma che sgonfi... io ho preso 5 kg in un mese e mezzo non facendo mai più di 3 ripetizioni....

[Shade]

Gianlu ma dipende da quello che ti sei ingozzato più che dalle ripetizioni

[Gianlu.....]

no perchè se fosse cosi avrei messo grasso!!!!

invece è stato un aumento quasi pulito, con mia sopresa.


cmq è vero, mi sono ingozzato il mondo

[effect]

Dalla prossima settimana che si fa?

[Gianlu.....]

scrivimi un feedback dell'allenamento altrmenti devo andare a caso!

[effect]

Ciao gianlu,

l'allenamento mi è piaciuto, sono solo deluso per il risultato del petto,
praticamente lo vedo sempre uguale, come se non lo stimolo a dovere.
Avrei pensato di allenarlo con i manubri, anziché del bilanciere... qui sicuramente dovrò ripartire con pesi ridicoli...
Sia lo squat che lo stacco ormai penso di averli assimilati abbastanza bene, dovrei aumentare con gli squat...
Il dorso mi piace, lo sento lavorare, poi il rematore con i manubri resta il mio preferito.
Le braccia invece hanno reagito bene.
Esteticamente parlando, mi vedevo più gonfio, anche nei giorni successivi, specialmente negli allenamenti con alte ripetizioni, va be, questo me lo avevi già spiegato.
L'addome adesso lo faccio senza peso aggiuntivo alla swiss ball, andatura lenta alte ripetizioni che brucia alla grande.
Che altro ti devo dire,
io non conosco nessun tipo di programma per body building, sono un asino, quindi non so ne anche a cosa potrei ispirarmi, bill star, hst... solo nomi per me...

[effect]

Che ne pensi dell'hst? oppure dell' ovt?

[Gianlu.....]

si ma a che pesi sei arrivato a fare e come li hai fatti? è questo ce mi interessa.

dimmi con che pesi hai fatto gli ulitimi 4x8 3x6 2x4. e come sono venuti.

per il petto siamo sempre li. i manubri non risolvono il problema, lo bypassano, momentaneamente. fai un video di come fai la panca altrimenti non ti posso essere di aiuto.

la logica ora è, giusto per farti capire come devi ragionare:

hai accumulato con un programma tosto pr 12 settimane. oradevi trasformare il lavoro svolto facendo salire i carichi sui fondamentali, con tecnica di esecuzione sempre impeccabile. stop.
qualunque programma finalizzato a questo va bene.

forse potrebbe essere stimolante questo:

1)
squat sali a triple fino a che vengono bene da 60kg + 5 kg alla volta. arrivata alla tripla massima fai un 3x5 conl'80% di quel peso.
panca come squat parti da 50kg
parallele leggere 5 serie
rematore con manubrio 5 serie

2)
stacco come squat parti da 70kg
military come squat da 30kg
traioni prone o lat machine 5 serie
tricipiti come ti pare
addominali

3)
panca risc. + 5x1 con il peso massimo della tripla del giorno 1.
squat come panca
trazioni supine 5 serie
bicipiti come ti pare


la sett 2 uguale ma salendo a doppie. e alla fine fai un 3x4

la sett 3 salendo a singole, alla fine un 3x3. e il giorno 3 scarico solo 4x3x75% dei vecchi massimali. no complementari.

di stacco vacci piano, non devi arrivare al peso massimo che riesci ad alzare in assoluto ma il peso massimo che riesci ad alzare in maniere "veloce" FLUIDA.


la sett 4 testi i nuovi masimali, qui dacci dentro.

poi puoi farti un periodo alla BB classico. a questo punto ci può stare. alla fine anche i gusti contano!

[effect]

I pesi che ho utilizzato, con una leggera modifica, cioè calando qualcosa nello squat e nel military, specie in quei giorni con alte reps.

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1