ma va la calcolare i massimli è una boiata... devi farli determinati kg non pensare di....

ripeto, tecnica perfetta e singole a salire del 5% alla volta dall'80%


il tuo corpo deve conoscere determinati pesi non basta poterli fare. solo testando i massimali diventerai più forte ancora...

o cmq io ti do solo dei consigli poi vdu tu;)


un programma sensato per la massa (poi mi riripeto chiamalo volume non massa, la "massa" è un adattamento del corpo che può venire in seguito a svariatissimi tipi di stimolo diverso. dre allenamento da massa non vuol dire niente)

dicevo un programma per la massa che mantenga le logiche di come hai iniziato ad allenarti (altrimenti ha ragione spike quando ti dice che non hai la forza mentale di iniziare un approccio e portarlo avanti il tempo necessario perchè dia risultati considerevoli)

deve rimanere in multifrequenza, quindi non split. squat e panca 2xweek. stacco e military 1xweek, molto volume non a cedimento. parti da percentuali tipo 60% con dei 8x6. + 2,5% a volta fino a fine anno. aggiungi esercizi complementari come trazioni/lat bicipiti tricipiti manubri ecc.. ma in modo che non interagiscano con l'allenamento dei big. stop

anche per una questioneormonale è il periodo migliore per questo tipo d allenamento

poi da gennaio un mesociclo nuovamene a basse ripetizioni e poi a seguire (finalmente dirai) ci sta un mesociclo in split più come quelli da te postati


ti ricordo che non ho alcun interesse a consigliarti un determinato protocollo di lavoro... quindi vedi tu..

ciao

Quindi...
parto dal mio attuale 80% teorico massimale...
sapendo che...


"Ultimo allenamento:
squat 91% @75
panca 91% @75
stacco 91% @115
military press 91% @54"

80%
squat @65
panca @65
stacco @101
military press @47

...ed eseguo singole ripetizioni, aumentando di volta in volta il 5% di carico fino ad arrivare all'ultima ripetizione possibile.

esempio panca piana:

panca piana
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82 (poniamo il caso mi fermassi qui, al 115% non avrei ne anche la forza di muovere il bilanciere, questo significa che 82@ equivalgono al mio massimale, giusto? 100%)

1reps 115% @87
1reps 120% @91
ecc ecc... (mi fermo qui :D)

1° domanda, quanta pausa devo fare tra una ripetizione e l'altra?
2° gli esercizi da testare sono 4, ne posso testare 2 in una sola seduta? tipo, lunedi, panca e squat... mercoledi, stacco, venerdi military press...

Quindi una scheda per il volume sarebbe buona questa:

a
-squat 8x6 60%@
-panca 8x6 60%@
-curl manubri su pana inclinata 3x8
-panca scott bilanciere ez 2x10

b
-stacco 8x6 60%@
-military press 8x6 60%@
-rematore manubrio 3x6
-lat machine avanti 5x5

c
-squat 8x6 60%@
-panca 8x6 60%@
-french press bilanciere ez 3x8
-spinte ai cavi 2x10

che dici?

ps.

non si direbbe... questo programma per la forza l'ho completato ;)

perfetto!

nel programma hai dimenticato le trazioni/lat mettile 2 volte a sett.

ricorda che devi aumentare 2,5% a settimana.

gioca sui recuperi. all'inizio se è leggero puoi tenerli più brevi, anche 1'. però devi sempre fare belle ripetizioni.

il rematore è superfluo ma se ti piace...


la prossima settimana fai

lnedi
squat 50%x4 60%x3 70%x3x2s
panca 50%x4 60%x3 70%x3x2s
stop


mercoledi
test squat
test panca

venerdi
test stacco
test military

Appostino ;)
Grazie, ti farò sapere!

Quindi domani avrò:

-squat 1x4@41 ; 1x3@49 ; 2x3@57
-panca 1x4@41 ; 1x3@49 ; 2x3@57

e a casa?

yes

è un mini taper per il test

Domani test dei massimali su squat e panca.

Squat:
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82 (secondo me mi fermerò qui)
1reps 115% @87
1reps 120% @91
1reps 125% @96
1reps 130% @100
1reps 135% @105
1reps 140% @111
1reps 145% @116

Panca piana:
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82
1reps 115% @87
1reps 120% @91 (secondo me mi fermerò qui)
1reps 125% @96
1reps 130% @100
1reps 135% @105
1reps 140% @111
1reps 145% @116

Vediamo domani dove mi fermerò...

La pausa comunque tra una ripetizione e l'altra quanto deve essere?

Rullo di tamburi...

Massimale dello;
Squat: 95
Panca piana: 89

Sono una schiappa, lo so :D

la panca non è male. se migliorato parecchio o sbaglio?

lo sqat devi ancora un pò ingranare e prendere decisione nella spinta, ci scommetto. cmqora almeno hai dei numeri reali da battere in futuro;)

Si, in panca piana ho migliarato, e sono contento.
Domani stacco e military, dai che da lunedi faccio VOLUME!!!
Onestamente mi sento piu pelle e ossa di prima... :(

stai mangiando?
hai preso peso?

se non prendi peso migliori in forza senza aumentare la massa magra, per via di altri adattamenti (cmq utilissimi). qualunque programma tu faccia...

In questo periodo pochissimo...
al giorno sui 200gr di carbo, 100gr di proteine, e diciamo 30gr di grassi...

Il peso si aggira intorno ai 73kg...

Mi meraviglia come ho fatto a terminare il programma di forza...

Comunque da quando ho iniziato a scalare le ripetizioni, diciamo che nel periodo del 5x5 ero anche piu pieno, a livello muscolare, ho iniziato a "sgonfiarmi"... mi faccio schifo.

Ora dalla prossima settimana vorrei iniziare (ad aiutarmi) con l'integrazione di proteine (le diamond whey della syform) da prendere dopo il work e anche la mattina, e i bcaa (della proaction in compresse) da prendere nel prework.

In compenso ho la pancia meno gonfia... peccato che non mi sono dato da fare con i crunch...

come si dice, grazie al cazzo che non hai messo massa

perchè mangi cosi poco?

i programmi di forza a basso volume sono l'ideale se sei in ipocalorica. per questo sei riuscito a terminarlo

la pienezza muscolare è data dal glicogeno e dalla ritenzione idrica intracellulare. entrambe cose stimolate dal volume. non direttamente legate con la massa contrattile.
isomma perdere pienezza non vuol dire perdere muscolo. la pienezza l riottieni appena torni ad un certo tipo di allenamento

Ho iniziato a mangiare poco per via della diarrea che mi ha creato problemi...
addirittura non tocco piu frutta! stessa cosa per la frutta secca...

Da lunedi inizio a mangiare di piu.

L'allenamento come sarà?
Ma dici che è buono allenarsi con piu frequenza?
Mi avevi detto di fare panca, trazioni e squat 2 volte a settimana?

certo se non lo fai in multifrequenza non va affatto bene come allenamento


lo stressor è il volume totale (settimanale o anzi di tutto il meso)

quindi maggiore frequenza = maggiore volume

stacco @115 91% | @101 80% | @106 85% | @111 90% | @117 95% | @122 100% | @129 105% | @135 110% | @142 115%

military press @54 @91% | @47 80% | @49 85% | @52 90% | @54 95% | @57 100% | @60 105% | @63 110% | @66 115% | @70 120% |

vediamo oggi...

Eccomi!

Massimale dello;
Stacco: 129
Military press: 67

Riepilogo:

Massimali;
Squat: 95
Panca piana: 89
Stacco: 129
Military press: 67

Come sono?

ora si ragiona!

la spinta è nettamente avati rispetto alla trazione, considerando anche che di trazioni fai pena:p

tienilo sempre pesente nel progettare gli allenamenti


molto buono il military

devi darci dentro allo squat, non esitare ad aumentare di più i kg rispetto alla progressione nel prossimo prog se lo senti bene. lo squat va tirato


p.s. in futuro ARROTONDA I PESI quando dico 85% o 90% o 70% ecc non intendo il peso esatto, arrotonda. non dirmi che di stacco 130 non li avresti fatti perchè non ci credo:D dai 129 è bruttissimo:D

Bene bene...

da lunedi cosa farò :D ???

Vedi che da lunedi inizio a mangiare come un porcellino d'india, quindi VOLUME!!!

Lunedi 23 novembre 09

panca piana 4x6 @70
panca inclinata manubri 2x8 @22@22
aperture panca inclinata 2x10 @12
curl manubri panca inclinata 3x8 @14
panca scott bil ez 3x6 @8@8+bil.
addome

ma allora hai optato per la split non dandomi retta?

come vuoi però poi non ti lamentare eh...;)

Ciao gianlu,
il fatto che secondo me quello che dici tu è buono per i programmi di forza, per il volume non saprei... scusa, la supercompensazione non conta piu niente?

Poi il fatto che io abbia scelto questo metodo è perchè ho nostalgia di alcuni esercizi, fare solo e sempre i soliti onestamente dopo scoccia.

La scheda che avevo in mente è questa qua:

a
panca piana 4x6
panca inclinata 2x8
aperture panca inclinata 2x10
curl manubri su inclinata 3x8
panca scott bil. ez 3x10
addome

b
leg extension 2x10
squat 4x8
affondi 2x10
military press 4x6
tirate allo sterno 2x8
addome

c
stacco 3x6
lat machine avanti 3x6
rematore manubrio 2x6
french press 3x8
spinte in basso 3x10
addome

Ti giuro che ho sempre arrotondato (verificando prima), anche perchè quel giorno non ho trovato i dischetti da 500gr.
I 129 dello stacco li ho contati all'ultimo, non mi andava di barare e scrivere 130. Ma siccome i 129 li ho alzati con molta fatica, avevo subito gettato la spugna.

non centra niente la supercompensazione

il discorso è che quel programma non stressa il volume ma stressa l'intensità percepita. che tipicamente non fa crescere il natural italico. altrimenti nelle palestre sarebbero tutti grossi

o cmq determinati programmi andrebbero meglio contestualizzati e, come ti avevo detto, questo non era il momento giusto per iniziarlo.

10x6 fatto 2 volte a settimana non ti sembra abbastanza volume:confused:

hai in pò di incertezza.....

cmq l'importante è che spingi con tecnica buona nei fondamentali. ma almeno metti un richiamo di squat al primo giorno

e, per pietà, togli quel leg extention prima dello squat



se hai voglia di farti maggiormente il culo, a livello di intensità percepita, fai il programma 4x8 3x6 2x4 che ha proposto ado a gian90. è nel suo diario.

Gianlu mi proponi la scheda da seguire per favore!?

Vediamo un pò;

Lunedi:
squat 10x6
panca piana 10x6
lat machine avanti 5x6
rematore con manubrio 4x6
addome

Mercoledi:
stacco 10x6
military press 5x6
alzate allo sterno 4x6
curl con manubri su panca inclinata 3x8
french press 3x8

Venerdi:
squat 10x6
panca piana 10x6
lat machine avanti 5x6
rematore con manubrio 4x6
addome

Questa come potrebbe andare?

Edit:

in effetti ho confuso il volume con l'intensità... sono giustificato :D

te l'avevo scritta eh la scheda!

ti avevo detto anche una possibile programazione annuale motivandola.

taglia la testa al toro cmq, fai il 4x8-3x6-2x4: dura 3 mesi, ma puoi spaziare come vuoi con i complementari. penso che sia l'allenmento che più ti piacerà.

1)
squat
panca

2)
stacco
military

3)
panca
squat


sett1 4x8 a 70%
sett2: 3x6 a 75%
sett3: 2x4 a 80% pochissimi complementari qua
sett4: 4x8 a 72,5%
sett5: 3x6 a 77,5%
sett6: 2x4 a 82,5% pochissimi complementari qua
sett7: 4x8 a 75%
sett8: 3x6 a 80%
sett9: 2x4 a 85% no complementari
sett10: 4x8 a 77,5%
sett11: 3x6 a 82,5%
sett12: 2x4 a 87,5% no complementari


ripeto, aggiungi complementari come vuoi salvo dove diversamete precisato
è possibile, visto che hai un margne enorme (idealmente te lo avrei fatto fare do il prossimo test dei max un programma del genere, ma scalpiti) ripeto è possibile se ti metti a mangiare molto che aumnti più in fretta, in tal cso puoi anche aumentare di più rispetto alla progressione ogni volta che rincominci con un 4x8. (tienilo molto presente allo squat)

Ti ha gia scritto tutto jan!
ado pero' mi aveva detto di tenere una panca "dinamica" una volta a settimana, andando a percentuali piu' alte e a rep piu' basse...

si giusto mi ero dimenticato di scriverlo

una volta a settimana di panca piana tipo un 6x3@75-80%

Ora rileggo e posto la scheda completata...

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1

Ok, ho calcolato tutto,
dopo aggiungo i complementari dove vanno inseriti.

Comunque gianlu, mi mancavano le ripetizioni alte, con l'allenamento di lunedi ieri e oggi mi sento il petto e i bicipiti pieni, e questo ti fa sentire bene.

si ho capito che vuoi il pump!:D

la domanda è, vuoi restare uno smilzo pompato o diventare grosso? a te la scelta


(cmq nel programma che ti ho postato di pump ce n'è assai volendo)

non ho sessun interesse a consigliarti ciò, e non mi cambia nulla qualunque cosa fai, solo che mi piace essere d'aiuto dove posso

E io accetto il tuo aiuto! ;)

a)
squat
panca
trazioni alla sbarra presa larga 8x4
rematore manubrio 3x6
addome

b)
stacco
military
alzate laterali 3x10
curl con manubri su panca inclinata 3x8
french press 3x8

c)
panca
squat
trazioni alla sbarra presa supina 8x4
rematore manubrio 3x6
addome

Puo andare?

yes può andare!

metti anche spinte manubri se vuoi o parallele... l'importante cmq che mantieni sempre più trazione che spinta nei compl.

vedrai che ti diverti

Ah ok, benissimo :)

Edit:

le aperture su panca inclinata no?

intendi le croci, il fatto è che se le fai troppo a cedimento rallentano moltissimo il recupero. cmq puoi farle, meglio le spinte cmq in ogni caso

si come programma è molto divertente...tranne il 4x8 di stacco che verso le ultime settimane di uccide psicologicamente

Si lo seguo volentieri, oggi in palestra ci sono andato ma ho fatto solo addome, venerdi ho un impegno, quindi da lunedi inizio per bene.
Dopo riscrivo il programma.