FitUncensored Forum - effect, diario

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Quote:

Originariamente inviato da gian90 (Scrivi 153381)

si come programma è molto divertente...tranne il 4x8 di stacco che verso le ultime settimane di uccide psicologicamente

Comunque durante l'esecuzione dello stacco, ogni ripetizione deve "sostare" per terra, giusto?

Quote:

Originariamente inviato da effect (Scrivi 153275)

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1

Perfetto, ho ricontrollato tutto, il carico negli esericizi poi lo arrotondo, è chiaro.
Per i complementari vorrei fare così...

a)
squat
panca
SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 8x4
REMATORE MANUBRIO 3x6
addome

b)
stacco
military
ALZATE ALLO STERNO 3x8
CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
FRENCH PRESS 3x8
addome

c)
panca
SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
squat
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA 8x4
T-BAR 3x6
addome

-

dato che il programma dura 3 mesi, qualche complementare andrà sostituito con altro,
tipo le trazioni alla sbarra, con la latmachine, curl con manubri, con curl con bilanciere, ecc ecc...
Mi divertirò :D

Allora? può andare?

si lo stacco rigorosamente appoggia completamente ad ogni rip, risistemati e riparti

perfetto il programma, coi complementari varia come ti pare, tranne le settimane dove ho scritto di andarci eggero o di non farli (funge da scarico attivo, altrimenti 3 mesi filati son troppi)

ciao

Certo, perfetto!
Da lunedi inizio,
grazie comunque ;)

vedrai la decima settimana...sei a rischio vomito :D

:D
tu a che settimana sei arrivato gian!

Gianlù! PESAAANTE :D
dai mi è piaciuto, oggi i quadricipiti erano gonfi,
comunque l'addome non l'ho fatto, ero stanco.

Tutto ok,
solo un po di svogliatezza a inizio work, dovuto al ritardo, poi ho ingranato e ho finito spompato.

La prima settimana che è passata è andata bene.
Oggi peccato che la mia palestra è chiusa, quindi salto questo lunedi, a mercoledi.
Comunque quanto mi mancavano il rematore con manubrio :D , per adesso li alleno con 35kg.

Oggi ho iniziato la 4° settimana del programma... tutto procede bene.
Anche se oggi ho avuto mal di testa per tutto il tempo del work...
Oggi era il 4x8, non potevo perderlo!

Oggi è stato l'ultimo giorno dell'anno...
Se ne parla giorno 4 gennaio 2010 per l'apertura :(

Carissimo diario ti faccio i miei migliori auguri.

Ciao Effect, seguo il tuo diario in silenzio da un po';) e devo dire che questo nuovo allenamento mi pice moltissimo, mi sa che te lo ruberò presto per farlo anche io ;):D.
Ciao e buone feste

Buone feste anche a te ;)

Lunedì 4 gennaio si riparte :) , poi mercoledì chiusi, è la befana... per ritornare il venerdì e non fermarsi piu fino all'estate :D .

In questi due giorni farò una full body leggera, poi dal lunedì prossimo 11 gennaio, parto con il programma che avevo lasciato in pausa.

perfetto, negli es principali puoi tenere lo schema che dovrai fare quando ritorni all'allenamento in pausa ma abbassare l'intensità di un 10-15%

Oh gianlù :D
Ok perfetto!

Sono alla 7° settimana.
Sto continuando gli allenamenti.

Ciao Gianlu,
ti volevo dire cosa ne pensi se cambiassi lo stacco sumo al posto di quello classico?

Comunque l'ultima volta con lo stacco ho avuto problemi sulla parte bassa della schiena, tipo un bruciore.

il sumo ha bisogno di un lungo periodo di apprendimento prima di poter caricare...

perchè è un movimento molto tecnico e se lo fai male non vai da nessuna parte. ad esempio se schieni col classico è più facile recuperare l'alzata per una questione biomeccanica mentre ol sumo sei fritto...

inoltre le nche lavorano in una posizione limite che può essere stressante quindi bisogna abituarle gradualmente

detto questo quindi per passare al sumo devi inevitabilmente interrompere questo programma e metterti ad imparare un esercizio completamente nuovo, non facile se non hai qualcuno esperto che ti segue dal vivo, o cmq ti vede ogni tanto

per il bruciore, se facevi il 4x8 probabilmente si tratta di acido lattico, quindi niente di preoccupante... lo stacco in 4x8 pesanteè massacrante...

tu fai occhio a tenere sempr la schiena iperestesa e dura e quando spingi coi piedi il bilaniere deve salire subito in modo da usare le gambe, non devi schienare in avanti con la schiena alzando prima il culo

Vorrei aggiungere le aperture a L,
dove le metto?

a)
squat
panca
SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 8x4
REMATORE MANUBRIO 3x6
addome

b)
stacco
military
ALZATE ALLO STERNO 3x8
CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
FRENCH PRESS 3x8
addome

c)
panca
SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8
squat
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA 8x4
T-BAR 3x6
addome

a fine allenamento, quando ti pare!

Che devo fare con lo stacco? ... stacco???
No perché mi crea problemi, il solito bruciore... non so se continuarlo... oppure potrei usare ripetizioni basse?

e' un big troppo importante, un esercizio che come tu sai, richiede una forma fisica piu' che perfetta con esecuzione impeccabile specie se usi un carico elevato. Se ti sta causando problemi, sospendilo per un po' e vedi se recuperi.

Si, l'esecuzione è ottima,
però con questo fastidio ho paura di sforzare la schiena...
Sono l'unico in palestra che fa stacchi.

se il discorso si basa solo sulla paura che ti possa far male alla schiena, segui il consiglio di gianlu, schiena iperestesa sempre e culo basso.
Se invece hai gia' dolore alla schiena, il discorso cambia perche' andando avanti e aumentando il carico peggioreresti la situazione.
Qui sei tu che devi valutare in base alla tua condizione fisica.

No, nessun dolore alla schiena, solo questo bruciore che spunta alla seconda serie di stacco.

Quote:

Originariamente inviato da effect (Scrivi 165857)

Che devo fare con lo stacco? ... stacco???
No perché mi crea problemi, il solito bruciore... non so se continuarlo... oppure potrei usare ripetizioni basse?

ma il bruciore è lattato che te ne frega!!!

fai un video se vuoi consigli sulla tecnica altrimenti è aria fritta

Appena sento il bruciore, mi "spaventa" l'esecuzione...

Appena posso compro la beta alanina... magari mi aiuta a ritardare l'acido lattico.

se la tecnica va bene il bruciore da lattato te lo devi solo sopportare...

ma perchè non fai uno schifoso video?

non posso dirti niente altrimenti....

perché mi vergogno a farmi il video davanti agli altri :D :D :D

appena ce meno gente vedrò di farlo...

ma ti vergogni di cosa? che si fottano

cmq fai come vuoi.....

Altre due settimane gianlu ...

... in effetti il petto è sempre lo stesso gianlù ...

oggi mi son dato 2 colpi di pectoral machine, aperture... così :(

Ho l'ultima settimana ... che si fa dopo? ripetizioni alte?

Effect per i video lascia perdere gli altri, anche a me le prime volte mi guardavano, ma chi se ne frega...... Poi ci fanno l'abitudine, una volta un ragazzo mi chiese "ma come mai ti fai i video" e semplicemente gli ho detto che mi servono per riguardarmi e correggere gli errori.

Guarda che e' un'altro mondo rivederti nel video, le sensazioni rispetto al video sono molto meno affidabili.

Ciao e buon lavoro:)

quoto shade

cmq hai finito tutto il programma?

a che pesi sei arrvato nell'ultimo 2x4? sensazioni in generale?

alte rip dopo questo programma?? veramente dovresti passare alle basse!! son 3 mesi che vai avanti a 4x8 3x6 2x4, ti sembrano basse?

ora dovresti fare forza pura, trasformare questi 3 mesi di lavoro.

non è che sei obbligato certo, però io ti consiglio quello che è la soluzione migliore

p.s. lasca perdere la pectral, fai bene la panca, fai dei video, e il petto cresce. fatti delle croci su inclinta dopo la panca leggere cheaiutano a strecchare e buttano sangue che serve. ma non esercizi a contrazione come la pectoral

La prossima settimana è l'ultima...
Ok per le croci,
va be che dopo cambiamo tutto il programma...

quindi forza pura... ok... ora sgonfio :D

Io i miglioramenti in generale li vedo compa';)
cmq..........i video fatteli che servono davvero, e se ti guardano?..........E LASCIALI GUARDARE che ti frega?