il bello di allenarsi in palestra... che peccato che ora mi alleno a casa... :( eheheh :D

Lunedì 1 marzo

-squat 6@35 5@45 2@60 2@65 2@70 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 3x4@80
-panca piana 6@35 5@45 2@60 2@65 2@70 2@75 2@80 2@85 3x4@68
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5 @35

Bello,
la prima volta che provo i 100kg nello squat!
Però ora mi sembra il caso di usare delle fasce per le ginocchia no? il peso inizia a sentirsi... Comunque buona esecuzione.
La panca...
da lunedì scorso è aumentata, con le doppie, anziché triple, di 5kg,
avevo provato con i 90kg, però facendomi aiutare... ma ho preferito, giustamente, calcolare l'80% di 85kg.
Anche perché le ho fatte solo e buona tecnica... questa ho capito cosa succede... alle volte non posiziono per bene le spalle... capita invece di posizionarmi perfettamente!
Ok le parallele, senza peso praticamente volo.
Il rematore... vorrei aumentare... ma l'altro manubrio è di 40kg... ho fatto la prima e la seconda serie... la terza, la quarta e la quinta sono ritornato con 35.
Sono soddisfatto.

edit:

una cosa per quanto riguarda le parallele...
le mani le devo posizionare nella sbarra dritta... oppure diciamo nella parte finale che la sbarra viene verso l'esterno?
No perché oggi le ho fatto nelle sbarra dritta, e ho sentito lavorare la parte dello sterno.

posizionale non troppo larghe.... poco più che le spalle...


cmq bene lo squat. ma che fasce???! le fasce le usano i PLr per far più kg, non sono uno strumento di prevenzione.... solo una tecnica corretta è uno strumento di prevenzione;)

per la panca, provare i 90kg ma aiutato è una CAGATA COLOSSALE!!! ma penso tu lo abbia capito anche da solo.

cerca di posizionarti sempre perfetto visto che hai notato che a volte sbagli, è basilare;)


cmq andiamo bene....

Diciamo che ho voluto tentare... visto che non ce la facevo potevo rinunciare, invece ho preferito l'auto... va be, la prossima volta evito.
Quindi le fasce come "prevenzione" lasciamole stare... ok!

Mercoledì 3 marzo

-stacco 6@55 5@65 2@70 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 3x4@100
-military 6@15 5@25 2@30 2@35 2@40 2@45 2@50 2@55 2@60 2@65 3x4@52
-lat machine 5x5@65
-parallele con peso 5x8@11
-addominali 3x25 OUT

Porca miseria...
oggi il caldo era tremendo... qualche 30° dentro la palestra...

Comunque,
oggi i pesi sia dello stacco che del military sono risultati gli stessi di mercoledì scorso con le triple... è normale? credevo di aumentare almeno 5 kili... ma niente!
Mentre sia per la lat machine che per le parallele qualcosa di poco è aumentata.
L'addome non l' ho fatto... macché, sono entrato alle 16 e avevo finito le parallele alle 18 e qualcosa... ero stanco, mi sono preso la bevanda e sono andato a casa.

l'aiuto non deve esistere come opzione

nei complementari stacci leggero quasti ultimi allenamenti del programma

Per non lasciare nessuno in asso...
oggi è la terza settimana che ogni volta che vado in palestra eseguo allenamenti a casaccio, senza un programma ben studiato, praticamente faccio quello che in quel giorno mi viene di fare, ricordando sempre l'allenamento precedente.
Per adesso continuo così, mi piace.

ma il test dei max non l'hai più fatto?

cmq se ti piace continua cosi

No perché ho avuto dolori al polso sinistro, e dopo è rispuntato il dolore al ginocchio destro, dove praticamente ogni venerdì, una volta fatto lo squat, la sera devo passare la voltaren, tempo di due giorni mi passa, ma appena rifaccio lo squat spunta di nuovo.
Per la panca riesco a fare 3-4 serie da 6 reps con 80kg, che prima non facevo.

Nuovo allenamento per massa!
Durata 3 settimane + 1 di scarico.

1° Settimana

Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
parallele 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali sdraiato su panca 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci con manubri su panca piana 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
curl su panca inclinata alternato 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'


2° Settimana
Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
dip su panca 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali ai cavi 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci ai cavi alti 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
panca scott con bilanciere ez 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'

3° Settimana
Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
spinte in basso ai cavi 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali ai cavi 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci ai cavi alti 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
curl con bilanciere 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'

4° Settimana
Lunedì
squat 5x6
panca piana bilanciere 5x6
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
addome con peso 4x12
cyclette 20'

-Dalla 1° fino alla 3° settimana cercherò di incrementare il carico (a sensazione) negli esercizi base. La 4° settimana mi allenerò con il 50% del peso che ho raggiunto fino alla 3° settimana, lasciando stesse serie e ripetizione della 1°, 2° e 3° settimana.
-Prima di eseguire gli esercizi base, farò un riscaldamento di 3 serie per 5 reps con peso ad aumentare.
-Negli esercizi base userò un carico che mi permetterà di completare tutte le serie e reps senza andare mai a cedimento.
-Nella 4° settimana ho tolto la maggior parte degli esercizi di isolamento, essendo la settimana di scarico.
-Eventualmente nel prossimo mesociclo farò una specializzazione per il muscolo più carente, nel mio caso, principalmente, il petto.
-Oppure, eventualmente dal prossimo mesociclo, cercherò di fare lo stesso programma, ma intensificarlo, con superserie tra gli esercizi di isolamento.
-Il recupero che farò negli esercizi base sarà di 2' per petto, dorso e gambe. 1,30" per le spalle e braccia. 30" per l'addome.

direi cheva bene, cmq, se stai fermo il mese di agosto (mi sembra di ricordare) niente scarico, dacci dentro fino all'ultimo;)

Se ci sto fermo,
in questi giorni mi sto cercando una palestra aperta proprio nel mese di agosto... altrimenti già so dove andare... MANICOMIO! :D

effect ma a te che piace splittare un'allenamento a pendolo non ti piacerebbe? è anche buono a mio parere

Prima bettati, adesso pendolo... :D
Sono ignorante :D

Cos'è il pendolo? il cucù?