l'aiuto non deve esistere come opzione

nei complementari stacci leggero quasti ultimi allenamenti del programma

Per non lasciare nessuno in asso...
oggi è la terza settimana che ogni volta che vado in palestra eseguo allenamenti a casaccio, senza un programma ben studiato, praticamente faccio quello che in quel giorno mi viene di fare, ricordando sempre l'allenamento precedente.
Per adesso continuo così, mi piace.

ma il test dei max non l'hai più fatto?

cmq se ti piace continua cosi

No perché ho avuto dolori al polso sinistro, e dopo è rispuntato il dolore al ginocchio destro, dove praticamente ogni venerdì, una volta fatto lo squat, la sera devo passare la voltaren, tempo di due giorni mi passa, ma appena rifaccio lo squat spunta di nuovo.
Per la panca riesco a fare 3-4 serie da 6 reps con 80kg, che prima non facevo.

Nuovo allenamento per massa!
Durata 3 settimane + 1 di scarico.

1° Settimana

Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
parallele 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali sdraiato su panca 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci con manubri su panca piana 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
curl su panca inclinata alternato 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'


2° Settimana
Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
dip su panca 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali ai cavi 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci ai cavi alti 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
panca scott con bilanciere ez 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'

3° Settimana
Lunedì
squat 5x6
affondi con manubri 3x10
panca piana bilanciere 5x6
spinte in basso ai cavi 3x10
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali ai cavi 3x10
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
croci ai cavi alti 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore con manubrio 4x6-8
curl con bilanciere 3x8
addome con peso 4x12
cyclette 20'

4° Settimana
Lunedì
squat 5x6
panca piana bilanciere 5x6
trazioni lat machine 5x8-10
addome con peso 4x12
cyclette 20'

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
polpacci 5x10
obliqui con peso 4x12
cyclette 20'

Venerdì
panca piana bilanciere 5x6
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
addome con peso 4x12
cyclette 20'

-Dalla 1° fino alla 3° settimana cercherò di incrementare il carico (a sensazione) negli esercizi base. La 4° settimana mi allenerò con il 50% del peso che ho raggiunto fino alla 3° settimana, lasciando stesse serie e ripetizione della 1°, 2° e 3° settimana.
-Prima di eseguire gli esercizi base, farò un riscaldamento di 3 serie per 5 reps con peso ad aumentare.
-Negli esercizi base userò un carico che mi permetterà di completare tutte le serie e reps senza andare mai a cedimento.
-Nella 4° settimana ho tolto la maggior parte degli esercizi di isolamento, essendo la settimana di scarico.
-Eventualmente nel prossimo mesociclo farò una specializzazione per il muscolo più carente, nel mio caso, principalmente, il petto.
-Oppure, eventualmente dal prossimo mesociclo, cercherò di fare lo stesso programma, ma intensificarlo, con superserie tra gli esercizi di isolamento.
-Il recupero che farò negli esercizi base sarà di 2' per petto, dorso e gambe. 1,30" per le spalle e braccia. 30" per l'addome.

direi cheva bene, cmq, se stai fermo il mese di agosto (mi sembra di ricordare) niente scarico, dacci dentro fino all'ultimo;)

Se ci sto fermo,
in questi giorni mi sto cercando una palestra aperta proprio nel mese di agosto... altrimenti già so dove andare... MANICOMIO! :D

effect ma a te che piace splittare un'allenamento a pendolo non ti piacerebbe? è anche buono a mio parere

Prima bettati, adesso pendolo... :D
Sono ignorante :D

Cos'è il pendolo? il cucù?

E quindi?

Comunque,
una domanda,
secondo voi non è controproducente la cycletta nei giorni di squat? (2 volte a settimana)

fatta al mattino o dopo i pesi? per quanto tempo, a che intensità e quanto tempo prima dei pesi?

potrebbe essere limitante come no, dipende...

l'ideale sarebbe farla dopo

Oggi mercoledì 23 giugno

stacchi 5x6 (riscaldamento 1x5@55 2x5@65) ; 5x6@95
leg curl 3x10 @20
military press 5x6 (riscaldamento 3x5@25) ; 5x6@45
alzate laterali sdraiato su panca 3x10 @6
polpacci 5x10 LI HO SALTATI
obliqui con peso 4x12 @26
cyclette 20' 126 battiti al minuto al 65% FC

Dura oggi,
lo stacco dei carboidrati mi ha consumato...
a parte la sonnolenza, mi sento meno carico,
poi cazzo i muscoli sono ritornati morbidi... che nervi oggi in palestra,
comunque,
volevo iniziare in 4° con gli stacchi, ma dopo ho dovuto diminuire, avevo caricato 110kg, e mi ero fermato si a 6 reps, ma fatti con troppo sforzo, sicuramente le altre serie non l'avrei completate...
Poi mi è venuto pure il mal di testa, i polpacci li ho voluto saltare,
non vedevo l'ora della cyclette (20 minuti) per poi prendermi le malto+gluta+cre e dopo 10 minuti 30gr di proteine, per poi andarmene a casa.

nb. nei carichi segnati ci sta compreso il peso del bilanciere.

Ah dimenticavo...
no gianlu,
l'aerobica, nello specifico la cyclette,
la vorrò fare dopo i pesi,
finisco di fare l'ultimo esercizio, poso i pesi e mi dirigo sulla cyclette,
imposto il tipo di programma, brucia grassi, inserisco l'età, e inizio a pedalare.
Mi domandavo...
facendo adesso squat 2 volta a settimana...
se in questo caso l'aerobica poteva anziché aiutarmi, "sovrallenare" le gambe, i quadricipiti...

non sovralleni niente tranquillo, anzi ci fa bene;)


per i muscoli sgonfi, in ogni caso tu devi ragionare che sei sempre lo stesso con la stessa massa magra, gli stessi muscoli, solo l'apparenza è diversa...


un pò come quando fai solo basse ripetizioni, ovvio che sei un pò più sgonfio, ma i muscoli sempre quelli sono...


però cmq se sei un tipo che tollera bene i carbo non li limeterei troppo

Oggi venerdì 25 giugno

panca piana bilanciere 5x6 (riscaldamento 5@35 2x5@45) 5x6@75
croci con manubri su panca piana 3x10-12 @16
squat 5x6 (riscaldamento 5@35 5@45 5@55) 5x6@65
trazioni alla sbarra 4x6 bw@85
rematore con manubrio 4x6-8 @35
curl su panca inclinata alternato 3x8 @16
addome con peso 4x12 @15
cyclette 20' 126 battiti al minuto al 65% FC

Non si scrive bw, quando si fanno esercizi con il proprio peso corporeo?
Comunque,
oggi mi hanno fatto notare che mentre squattavo, il bilanciere girava in senso orario (immaginate di guardarmi dall'alto mentre eseguo lo squat)...
e mi sono ricordato di questa discussione ( http://www.fituncensored.com/forums/...scompensi.html ) può essere che è dovuta alla presa che applico tutte le volte per lo stacco, ovvero, sx prona, dx supina... mentre per il riscaldamento entrambe prona.
Oggi mi sentivo poco più carico...
Vediamo la nuova dieta quando si assesta...

non penso dipenda daquello, ma semplicemente uno scompenso allo squat che devi risolvere allo squat. anche abbastanza comune...

quando sei a pesi bassi fatti mnualmente "addrizzare" da chi ti vede e cncentrati a tenere bene il peso su entrambi i piedi...

insomma devi più che altro curare il movimento dello squat...

Mi sa tanto che farò anche la 4° settimana con alta intensità.
Palestre, aperte nel mese di agosto, ci sono, e quelle che ci sono costicchiano parecchio, oltre a stare lontane, hanno orari e giorni un po strambi.
Insomma, mi sa che il mese di agosto farò vacanza.
DIVENTERò MAAAGROOO!!! :(

Ciao effect:) piccolo dubbio,come mai effect non mischi tutto assieme ma aspetti 10min prima delle pro????

Adesso non più ;)
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post204047

Ah non vi ho raccontato una cosa :D

Questa estate prima di partire in "villeggiatura",
mi ero messo in testa di andare a correre per perdere un po di grasso addominale...
sapete come è andata a finire? :D

Mi ero alzato di mattina presto alle 6.00, mi sono preso una bella tazza di caffè amaro, e dopo 30 minuti me ne sono andato a correre,
senza magliettina :D (non per strada),
dopo 20 minuti (avevo con me un programma nokia fitness) , 3208 passi, 305 kcal bruciate, distanza massima effettuata 3,50km,
me ne sono ritornato a casa stanco morto :D

All'indomani febbre a 39 :D, dolori che non vi sto a raccontare,
le caviglie mi stavano scoppiando, il collo a pezzi.

E chi correrà più :D

Oggi ho ripreso con gli allenamenti ;)
Tutto apposto :D

ciao,
con quale scheda hai iniziato?

Ciao Unika,
sto iniziando con un programma di "ripresa".
E per tre settimane andrò avanti così.

La scheda qui sul mio diario non c'è.

Finita anche la 2° settimana di "ripresa degli allenamenti".
La prossima settimana sarà l'ultima.

Domani nuovo allenamento!
Ipertrofia/forza.

(finalmente qualcosa di nuovo)

Oggi l'allenamento delle gambe è andato abbastanza bene.
Però ad ogni ripetizioni dell'esercizio affondi con manubri, buttavo delle urla...
ho l'unghia dell'alluce incarnita :(, miii bruciore!

Non so più cosa devo fare,
ho paura che debba far visita a qualche dermatologo.

Se passate di qua, e avete qualche consiglio.

hai deciso di non mettere anche questa nuova scheda?
anche io sto facendo un programma di forza il 5x5 stone.

Dalla settimana prossima, seguirò un mesociclo di 5 settimane a intensità variabile.
A breve posterò la mia dieta nella sezione dedicata.

;)

puoi postare questo nuovo mesociclo?
grazie

No Unika,
e ho spiegato pure il motivo!

Ciao effect, come procede l'allenamento seguito da Currò;) come ti trovi????

Buono!
Da lunedì ci saranno le superserie!
Già non vedo l'ora di provare il nuovo programma.
Non sono mai monotoni questi programmi ;)

dai però almeno tienici aggiornati sui risultati;) prima postavi sempre foto ora non si sa più come sei:D

:D
No perché non ha senso!
Appena vedo qualcosa di realmente cambiato, posterò non una, ma dieci foto :D

Ahhh finalmente la settimana di scarico è passata!!!
Speriamo che non mi legga CURRò!!!
MA DU PALLE :D :D :D
Dai dai, da lunedì allenamento intenso!!!

e quale?
dai così prendiamo spunto anche noi....
se non ci aiutiamo che senso ha questo forum.

Come già detto dal effect, si fa seguire da un PT (Currò) che ovviamente paga per gli allenamenti che gli fa, per questo ha deciso di non mettere i suoi allenamenti sul forum.......

Anche se cmq non credo che qualcuno possa ricopiarle pari pari in quanto dovrebbero essere fate e studiate su effect, quindi c'è un certo percorso che non tutti possono seguire.........

Anche se cmq non credo che qualcuno possa ricopiarle pari pari in quanto dovrebbero essere fate e studiate su effect, quindi c'è un certo percorso che non tutti possono seguire.........[/quote]


Appunto......era solo per un confronto e non per copiare.

Fa niene comunque.
buona giornata

ma spendi tanto :D?