Ahhh, SPIKE! non me ne volere se adesso mi sta seguendo gianluca :D
Comunque se hai qualche consiglio... lo sai già ;)

ma io son contento se ti segue gianluca... hai visto che lavoro con gian90? Solo che tu ce la fai a durare 2 settimane?

Signor sì signore, ce la faccio Signore :D

2 cose extra:

i pesi scrivili in totale! compreso il bilaniere!


nelle esecuzioni degli es base man mano che riesci a controllarle bene il movimento devi cercare di essere più esplosivo possibile nella concentrica. abituati a questa cosa. anche se ovviamente sono necessarie una coordinazione ed una tecnica buona prima di poterlo attuare in pratica

Ok Gianlù!

Comunque le scapole addotte è quando le scapole sono buttate indietro?
Devo contrarre il dorso?

devi stringere le scapole come se avessi una mela in mezzo e la vuoi stritolare! senza alzarle pero, devono rimanere basse.

questa cosa è fondamentale. concentrati a farla, nell'esercizio con solo bilanciere e presa molto larga è più facile vedrai


rileggiti tutto quello che ti ho scritto prima di andare in palestra. (anche i PM).

A dire il vero lo riletto già :D

perfetto:D

vedrai che quando ingrani sarà tutto più semplice. purtroppo allenandoti da solo se vuoi migliorare la tecnica per fare il salto di qualità devi farti il culo decuplo con la testa

Venerdi 26 giugno 09

-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8 @22-22
-squat 6x5 @15-15
-trazioni prone larghezza spalle 10x1 (ho fatto 4x3, penso che vadano bene?)
-crunch su panca declinata con pesi sul petto @20

Allora...

in panca piana le prime 3 serie @45 le ho fatte tremendamente perfette (almeno credo) ottimo! alla 4 ° e 5 ° ha iniziato a cedere la scapola sinistra... nel senso che si è rammollita... non potevo piu tenerla contratta... infatti mi sono inclinato durante l'esecuzione, la scapola DESTRA faceva da perno... cercavo di contrarre la scapola sinistra ma mi tirava un muscolo nella parte destra della spalla... sentivo fastidio... comunque le ho completate ugualmente. Porca miseria.
Passato alla panca inclinata con manubri... ho notato subito un calo di forza, tanto che ho avuto un pochetto di difficoltà ad iniziare la l'esecuzione (portare i pesi in alto)... infatti, mi faceva male un pochetto l'avambraccio destro! ho avuto una piccola scossa.
Forse ho sforzato troppo la cuffia? boh!

Andiamo allo squat... che bello, finalmente solo, 30kg sul bilanciere grosso (quello che ho sempre cercato in palestra e non lo trovavo mai, chissà cosa se ne fanno dei bilancieri, una volta lo trovi, altre volte no, bah!)
Ho squattato da solo e mi è piaciuto.

Le trazioni gianlu.... mi sembrano impossibili farle con imp. prona e cercare di far arrivare la sbarra al petto... non ci riesco, la forza cè, cioè, potrei andare piu in alto, ma mi stoppo da solo, arrivo sotto al mento...

Per il resto ok, tranne per l'addome che mi sta seccando con sti pesi sul petto...

nella panca ok, memorizza le sensazioni positive e cerca di replicarle.

le spinte con manubri falle più leggere, sono un esercizio che in questo tipo di programmazione rallenata troppo il recupero se fatto pesante.

lo scopo è semplicemtne mandare un pò di sangue ai muscoli e stretcharli. usa 16kg e fai un rom bello ampio



le trazioni falle supine toccando con la sbarra il petto. ti sembra di non riuscire perchè ti sei sempre allenato con un rom ridotto. come quelli che fanno 200kg di squat sopra il parallelo e sotto il parallelo si cappottano con 100....

devi pensare di buttare giu i gomiti e mandare il petto in alto. non devi cifotizzare.



prova a fare gli addominali classici in terra. gambe flesse (90° al ginocchio) piedi NON ancorati. ti tiri su COMPLETAMENTE senza darti lo slancio all'inizio, devi andare lento. e non alzare i piedi da terra.
ho visto ragazzi fare 50 crunc con 20 kg e non riuscire a fare UNA cazzo di ripetizione cosi:D

:D bella questa!

Ok per il resto gianlù...grazie.

Lunedi 29 giugno 09

-box squat 10x5 @55
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@45 ; 5x5@61
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-flessioni sulle braccia 5x10
-trazioni supine 4x3
-crunch 3x15

Allora,
da oggi in poi per tutti gli esercizi userò il bilanciere da 15kg, tanto è mio, non lo usa mai nessuno.
Il bilanciere è stato calcolato assieme ai dischi.
Per esempio box squat 20kg da un lato, 20kg nell'altro + 15kg bilanciere = 55kg.

Andiamo alla giornata...

oggi ero bello carico,
il box squat mi piace, come lo squat, sta incominciando ad essere simpatico. ( ok ok , si si, il peso per il momento è della CHICCO etc. etc. bla bla :D )
La panca piana è andata di lusso, la scapolina sinistra mi ha ascoltato... però oggi era pesante :D ma tranquillo, sono riuscito a lavorare di potenza... (si dice così? scendo lento, alzo esplisivo!)

Andiamo alle trazioni...
Gianlù... ti mi devi postare un video dove qualcuno è capace di toccare con il petto la sbarra... io oggi non ci sono riuscito ne anche con le mani supine... mi blocco poco piu sotto del mento, è incredibile.

Vai con 1mela+6gallette+100gr di tonno in scatola!!!

e pazzesco che tu non riesca a farne neanche una toccando col petto!!!:D

ti assicuro che tutti dopo un pò di allenamento riescono a toccare col petto! se vai sul mio canale youtube ci sono un pò di miei video.....

mi vien da pensare ci sia un problema tecnico, hai mai letto l'articolo di ironpaolo "trazioni da zero a mito" ?



bene per il box squat, ok il peso è leggero ma se riesci a trovare un bel movimento hai fatto tombola.


bene per la panca, la prossima settimana è la terza del prog? se si il terzo giorno di panca fai 5x5x40kg. scarico attivo.

e poi si parte col programma più tosto. cora al massimo la tecnica ora.

Questa è la 3° settimana gianlù...

nel frattempo leggerò l'articolo di ironpaolo.

ok allora fai lo scarico il pross all di panca. poi ti indirizzo sull'altro programma