Oggi 1 giugno 2009

panca piana bilanciere 1x8@50 3x6@52 2'
croci su panca inclinata 4x8@12 2'
croci ai cavi braccio per volta 3x10@25 1'
curl bilanciere 1x8@24 3x8@26 1'
hummer curl 3x8@12 1'
crunch 3x15@15 30"

Va bene, mi è piaciuto anche oggi.
La panca piana praticamente le ultime 2 ripetizioni le ho fatto a cedimento... ma grazie al glicerolo i muscoli li sentivo meno bruciare!

questa mi è nuova O_o

cosa gian?

che il glicerolo riduca la sensazione di bruciore...io lo prendevo ma...come niente!

Oggi 3 giugno 2009

oggi un altro work sparato "ammuzzu" (a caso)

leg extension 3x10@60 2'
leg press 4x8@100 2'
stacco 4x6@90 2'
lento avanti con manubri 4x6@20 1,30'
tirate allo sterno impugnatura spalle con bilanciere dritto 5x5@34 1,30'
alzate laterali 3x8@10 1,30'
crunch 3x15@15 30"

Che dici spike? è assai?

Oggi però ho aumentato nello stacco :D 90kg, mai fatti, tra l'altro con buffer medio-basso.

effect io un allenamento a caso non riesco a farlo neanche con la pistola puntata alla testa....figuriamoci se posso apprezzare roba del genere

Beh, diciamo che fatta a caso lunedi, fatta a caso mercoledi, fatta a caso venerdi... mi sono completato la scheda.

Eccola:

panca piana bilanciere 1x8@50 3x6@52 2'
croci su panca inclinata 4x8@12 2'
croci ai cavi braccio per volta 3x10@25 1'
curl bilanciere 1x8@24 3x8@26 1'
hummer curl 3x8@12 1'
crunch 3x15@15 30"

leg extension 3x10@60 2'
leg press 4x8@100 2'
stacco 4x6@90 2'
lento avanti con manubri 4x6@20 1,30'
tirate allo sterno impugnatura spalle con bilanciere dritto 5x5@34 1,30'
alzate laterali 3x8@10 1,30'
crunch 3x15@15 30"

trazioni fino al mento 4x5 2'
rematore con manubrio 4x6 2' @26
pulley 4x8 2' @40
tricipiti alle parallele 4x8 1'
tricipiti ai cavi 3x10 1' @45
estensioni dietro la nuca 3x8 1' @9
crunch 3x15 30" @15

mancano i polpacci e la cuffia.

Beh dai, oggi lo stacco è salito a 94kg!

trazioni fino al mento 7x4 2'
rematore con manubrio 2x6@28 2x6@30 2'
pulley 4x8 2' @50
tricipiti alle parallele 4x8 1'
tricipiti ai cavi 3x10 1' @50
estensioni dietro la nuca 3x8 1' @10
crunch ai cavi 3x15 30" @50

Buon work, carico, forse merito della mela, comunque ancora ho i dolori sulla schiena per lo stacco di mercoledi scorso, ma forse mi ha dato ancora piu carica. I carichi son saliti!!!

Nuova scheda by coach04 gianlù!!!

Lunedi
-box squat 10x5
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-flessioni sulle braccia 5x10
-trazioni supine 10x1
-crunch ai cavi 3x15

Mercoledi
-stacco 5x5@85
-military press in piedi 5x5
-curl su panca inclinata 4x8-10
-tricipiti alle parallele 4x8-10
-polpacci alla calf machine 3x15

Venerdi
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8
-squat 6x5
-trazioni prone larghezza spalle 10x1
-crunch ai cavi 3x15

Lunedi 15 giugno 09

-box squat 10x5 @10-10 :D
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-flessioni sulle braccia 5x10
-trazioni supine 10x1
-crunch ai cavi 3x15

Mercoledi 17 giugno 09

-stacco 5x5@85
-military press in piedi 5x5 @15-15
-curl su panca inclinata 4x8-10 (4x6 @15)
-tricipiti alle parallele 4x8-10
-polpacci alla calf machine 3x15 (dimenticato)

Ok gianlù, oggi comunque il 5x5 dello stacco è stata dura... mi ha stancato di brutto... mi scivolava il bilanciere dalle mani... comunque è stato completato!

Venerdi 19 giugno 09

-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8 @22-22
-squat 6x5 @15-15
-trazioni prone larghezza spalle 10x1
-crunch su panca declinata con pesi sul petto @20

Allora gianlù...

ho notato, che quando faccio l'esercizio con il bilanciere scarico, al momento di abbassarlo, fa un movimento a zig zag, perchè io comunque lo faccio lento lento, sia in discesa che in salita.

Poi...
quando eseguo la panca piana normale, con peso, non riesco a trattenere per molto la scapola sinistra addotta, che dopo un po si "appiattisce"... e come al solito la scapola destra rimane la piu sporgente facendomi perdere di poco l'equilibrio durante l'arco del movimento.

Un'altra cosa,
trazioni prone larghezza spalle, è normale che non tocco il petto... giusto? mi sembra quasi impossibile, almeno per me... arrivo a toccare il sotto mento sulla sbarra, basta no?

Lo squat... arrivo si, sotto il parallelo (noto che comunque già ho migliorato, i talloni non si alzano piu) ma ancora non ho molto equilibrio... infatti (fortunatamente) oggi ho avuto qualcuno che mi ha dato una mano, mi tratteneva i fianchi nella risalita.

Ti faccio presente che io ho sempre quel problema alla mandibola, lussata, quindi con l'equilibrio un pò ci gioco.

Grazie.