Buona ripresa Gian;), come va la spalla??

Ciao

ciao Gian buona ripresa ;)

come al solito cazzo!
forse un po' meglio...a settembre torno a fare un salto da eraser e vediamo che dice. Ho fatto varie prove, star fermo, evitare spinta verticale, evitare trazione verticale, evitare spinta orizzontale...non cambia nulla

ma quando ti sei fatto male?? ma sei andato da un medico?' che ti ha detto??


strano che ti continui a dare problemi..ad un mio amico tempo fa gli è proprio uscita la spalla...5 mesi di sostegno ed è ritornata perfettamente funzionante

storia troppo lunga :D
in teoria non ho niente, in pratica ogni tanto da fastidio

Non avendo superato neanche quest'anno il test si prospetta un inverno bellissimo :mad:
quindi riprendo ad aggiornare qualcosa, sperando di non avere piu' noie.
L'obbiettivo è totalmente bb, poi mi interessa anche migliorare sul fronte cardio. Sarà una cosa nuova in quanto ho intenzione di sperimentare parecchie cosette ;)

che facoltà?

prof. sanitarie...

Ieri Upper:
Lento manubri presa neutra 4x8@12kg
Lat supina 4x8@60kg
Incline chest 3x13@40kg
Pulley presa supina 3x12@42.5kg
Pushdown + curl manubri
Stretching + 10min cardio

Ho provato le eqi per il petto ma sono ancora titubante non avendo molte informazioni...

Sabato pasto libero:
pizza doppio impasto
2l di acqua
dolce mandorle e ricotta ottimo
3 sorbetti al cacao + caffè
(per la cronaca a 11 euro!)

Ieri upper:
Incline chest 4x8@45kg
Cable row 4x8@55kg
Shoulder press manubri 3x12@11kg
lat supina 3x12@55kg
braccia un paio di set
ISO extreme push up 2.5' 3 pause
ISO extreme pull up 2' 2 pause mi sembra
Post wo Mag2

SOno curioso dei feed delle iso e del mag
Sono entrato nella parte blast

finito il primo meso sperimentale. Sensazioni abbastanza buone e mi sono divertito. Al prossimo provo ad aumentare l'intensità.

Il cardio mi permette di mangiare di più in maniera abbastanza marcata...non avrei pensato

Secondo voi può l'ellittica favorire l'ipertrofia dei polpacci se fatta alzando i talloni ogni falcata?
No perchè mi sono esplosi i polpacci e ho inserito due variabili su di essi...e ora non so più quale abbia seriamente interfirito con questo trend...
Sono a quota a 44.5 cm

Gian scusa ma perchè non posti i tuoi allenamenti????

Si gian, l'ellittica già di per se, se lo strumento è buono stimola il tricipite della sura, infatti anche involontariamente vi è una flessione dorsale del piede per cui si ha una piccola stimolazione di questo (tric.sura).

Se poi, a questo, hai aggiunto del lavoro mirato in concentrica , ovvio che si, l'ellittica, se pur in misura minore rispetto ad un calf ha "potere ipetrofico"

vero gian, sinceramente sono un pò curioso di sapere cosa fai esattamente;)

ah ma allora ti alleni ancora!

scherzo:D

ripartisse il diario sarei contento:)

il mitico Diario di Gian90 !!!!!

penso che almeno metà degli utenti abbiano "iniziato gli allenamenti" studiando il tuo diario

io per primo appena iscritto sono stato "dirottato" qua

mi è stato molto utile, grazie

in bocca al lupo per tutto :)

già, anch'io sono stato dirottato qua :-)

gian ma alla fine sei riuscito a far crescere anche la parte superiore del corpo? mi ricordo che ti lamentavi del fatto che i jeans firmati non ti stessero più quando invece le braccia te le vedevi sempre piccole.

grazie a tutti! aggiornerò ma non c'è molto da scrivere..

Come ho già detto cambiando le prioriotà e gli esercizi la situazione ha cominciato a muoversi nella direzione che volevo (quanto durerà? ...)

Per ora mi alleno 6 x week, come split tengo sempre una upper lower che reputo un buon connubio per il mio livello. Le guidelines che uso sono quelle di mcdonald...
Quindi 3 all. coi pesi + 3 sedute di cardio + stretching statico (per ora)

COme sensazioni sto benissimo, il cardio mi ha letteralmente elaborato il metabolsimo. Mcdonald direbbe che è migliorato il p-ratio...

Ora sto alzando gradualmente le calorie

bene, però vogliamo dettagliatamente tutti gli allenamenti di almeno una settimana!!

Oggi upper:
Spinte su dcelinata 3x8 7@28kg
Pulley maniglie indipendenti 4x8@62.5kg
Panca inclinata myo-reps
Lat machine supina myo-reps

Poi la parte cazzeggiosa:
Push down, bicipiti con manubri e alzate laterali su panca inclinata con le myo-reps

Allora, lo scopo dell'allenamento è aumentare i carichi in range ipertrofico (5-8 reps) e a seguire fare qualche set più metabolico.
Faccio 2 settimana sub-massimali che fungono da scarico e tiro 4-6 settimane a secondo di come va.

Sto provando le myo-reps, mi piacciono. Sugli esercizi di isolamento le terrò sempre mi sa, sono comodissime, mentre per i multiarticolari penso di reinserirle solo per la schiena per motivi di sicurezza

Dimenticavo una cosa importante, gli obbiettivi, che sono principalmente 2, nell'ordine:
Fare per più tempo possibile questo sport
Aumentare la massa (non mi interessa essere definito..)

Oggi cardio steady, sui 25 minuti
A seguire 75 aperture con elastico e stretching per petto, spalle e dorsali

cosa sono le myo reps?:confused:

3+3 cardio e pesi, avevi difficoltà a mantenerti pulito in massa?
Interessante questo approccio, mi unisco alla domanda di dreemteem sulle myo.

Yashi ho il metabolismo di una ragazzina al primo ciclo...
Sul serio...ricordo la prima dieta da massa: 150 gr di carbo e sono ingrassato come un porco, e mi sembravano tanti!
Questo perchè prima di iniziare a far pesi ero fissato col mangiar poco per star magro, sempre a cause del meta del chez (ero grasso fino a 15 anni).
Poi, solo coi pesi, la situazione è piano piano migliorata ma solo ora mi accordo di quanto tordo son stato a non aver cominciato prima col cardio...avevo paura di perdere massa!

Ora devo dire che sono mooolto soddisfatto di quanto sto mangiando rispetto al passato, merito senza dubbio del cardio, anche perchè ne squatto ne stacco per ora. Mcdonald ha ragione sul p-ratio...
Senza contare che migliora il recupero e fa bene all'apparato cardiocircolatorio oltre a bruciare qualche caloria extra. In più colgo l'occasione per fare del sano stretching.

Le myo-reps sono un metodo di allenamento di Borge Fagerli, sintetizzando al massimo è un metodo di densità che l'autoregolazione. Per questo lo uso negl iesercizi di isolamento che risentono degli aumenti di carico dei multiarticolari.
E' un rest-pause non a cedimento, ci si ferma quando la tecnica scade o si rallenta troppo la ripetizione, insomma quando non è più qualitativa.
Poi c'è tutta la teoria sull'attivazione e sull'RPE, vecchio metodo usato per classificare la "fatica".
Ha senso se usato su alte ripetizioni, fino a 6-8 si perdono i vantaggi perchè si ha già il massimo reclutamente delle UM.
Myo-Reps in Plain English - YewHealth
Vi consiglio di leggerlo, sui complementari fa risparmiare un botto di tempo lavorando di densità senza influire sui carichi...

YouTube - BorgeMyR's Channel
Ecco un'esempio su un'esercizio che consiglio vivamente al posto delle classiche alzate laterali

sembrano seguire il ragionamento dei clusters..

però fai come una unica serie, oppure hai più serie con quel metodo?

unica serie...ad esempio:
12 3 3 3 3 se sei in forma
11 3 3 ne igiorni peggiori

scusa gian90 ma usi l' auto-regulation???

La sto provando sulle ripetizioni più alte..

Anche un PL ha fatto un metodo bastato sull'RPE...

interessante gian, sembra che hai impostato un buon lavoro.... evolvibile nel tempo...

ma nelle myo quanta pausa fai tra un blocco e l'altro?


sono d'accordissimo sul cardio e stretching leggero nei giorni off... è molto utile e si sente...

mi chiedevo la stessa cosa anche io, quanto recupero tra una serie e l'altra??? quindi usi questo metodo solo sui monoarticolari giusto?????

Mi fa piacere che la pensi così jan. Alla fine ho solo cambiato il pacchetto di esercizi.
La panca coi manubri ha migliorato molto la forma del petto, uso la stessa tecnica della panca piana...non so perchè ma li senti più sicuri, forse perchè le braccia sono indipendenti. Scendo alla stessa altezza in cui arriverei con la panca...alla fine credo non faccia una grossa differenza.

Ecco le linee guida da seguire per le pause:
20-25 reps – 5 reps on Myo-reps series, 2-5 breathing pause – notation 20-25 5 x
15-20 reps – 5 reps on Myo-reps range, 5-10 breath pause – notation 15-20 5 x
12-15 reps – 4 reps on Myo-reps range, 5-10 breath pause – notation 12-15 4 x
9-12 reps – 3 reps on Myo-reps range, 10-15 breaths break – notation 9.12 x 3
6-9 reps – 1 or 2 reps on Myo-reps range, 15-20 breaths break – Notation 6.9 or 2 x 9.6 x
Each deep breath is about 2 seconds. But there are no hard and fast rules.

Le uso su tutti i monoarticolari e sto provando anche sulla schiena visto che pulley e lat machine sono "sicuri". Le ho provate coi manubri e non è applicabile (difatti l'autore le sconiglia con panca, squat e stacchi).

Come ho già detto il vantaggio è che regoli automaticamente il volume a seconda del lavoro che hai svolto nei multiarticolari. Ad esempio ad inizio ciclo riuscivo a fare più ripetizioni sulle alzate laterali, ora si sono un po' ridotte ma è normale avendo aumentato i carichi nelle spinte.

Penso di tenerle sempre sui mono perchè permettono di fare un bel lavoro metabolico e di densità risparmiando tempo e tenendo carichi buoni, ci si può poi applicare facilmente una periodizzazione lineare. Io sono partito da 15 ripetizioni e ora sto arrivando sulle 10 reps.

lo sto usando anche io da 3-4 mesi...

ma sulle basse reps... 3-5reps con serie di ramping

thibaudeau...
E' passato dal consigliare 100 ripetizioni di fila per il petto a un'allenamento da "atleta"

il problema dei manubri è che ti limitano troppo la possibilità di usare peso... per ora va bene ma tornerai a fare la panca col bilanciere;):D

io tra l'altro che mi ero lussato l'articolazione acromion-clavicolare se faccio spinte con manubri pesanti avverto dolore mentre con bilanciere no, probabilmente quella zona è stressata maggiormente coi manubri perchè in chiusura si perde la tenuta delle scapole....

però in generale l'approccio mi piace perchè è sensato.... poi va periodizzato ovviamente

Scusami gian se entro cosi bruscamente nel tuo diario....

Ma leggendolo mi è venuta molta rabbia.

Ho iniziato alla tua età ( a 19 anni ...ora ne ho 25 fatti da poco)...e fino a pochi mesi fà ho avuto a che fare con questa gente incompetente..in realtà ne ho avuto a che fare da ANNI ANNI E ANNI--- SI CHIAMANO chiamano "istruttori".


mi hanno fatto perdere del tempo inutile e quando parlavo di multiarticolati multifrequenza ecc...... non ti dico cosa....

è da circa 5-6 mesi che ho tutta la palestra contro...sono l'unico a fare squat stacchi.... e quando li faccio anche più volte a settimana ironizzano come se stessi sbagliando....

peccato che loro si allenano li da anni..e sono sempre gli stessi.... mentre alcuni sono grossi sopra e magrissimi sotto.....

propio oggi ho avuto una lite con l'istruttore..volevo ammazzarlo a legnate... perchè doveva farsi bello davanti a tutti..e screditava in modo verbalmente pulito i miei allenamenti... dicendo che fare un 8x3 è uguale a un3x8 perchè alla fine vai sempre a cedimento..e che è un allenamento per forza..e quindi non mi farà crescere....ho sfiorato quasi la rissa....

le cose son 2 .... ho cambio palestra (sarebbe troppo facile)....

o resto li contro tutti..... questa mi alletta di più.... perchè non vedo l'ora di vedere i loro sguardi quando alzerò carichi notevoli e avrò il fisico meglio del loro.

uno mi fà: " ho visto bestioni crollare " ....si riferiva al fatto che i stacchi e lo squat fanno male alla schiena e ti infortunato....

chissà come mai... un suo amico ( questo però mi spiace ) ...non potrà mai più fare "squat" ..visto che si è segato il ginocchio sinistro per anni alla multipower...... e ha solo 27 anni.... fà la multi da quando avevo 18....

perchè non ho conosciuto questo forum prima..... perchè................ ho 25 anni e mi ritrovo con un fisico normale..... normale nel senso che la massa c'è è un 2% di qualcosina almeno si vede.......ma il modo di "modellarla" bene..... è stato sempre occultato nelle palestre...

e qui ho trovato molte risposte.....

spero che grazie alla mia testardaggine e alle vostre esperienze..riuscirò a raggiungere il mio obbiettivo......

Voglio la massima forza e la massima massa!!!!!! alzando carichi sempre più grossi....voglio diventare una bestia :mad: .


scusa gian per lo sfogo....scusa anche voi.

sei uno dei tanti che finalmente ha visto la luce!:D

cmq vista la tua determinazione non posso che consigliarti di partecipare al training camp che organizza la FIPL dove si ottimizza la tecncia di esecuzione di squat panca e stacco (solo pratica)... infatti l'esecuzione di questi esercizi è alla base di ogni risultato, molto più importante di qualunque programma super cazzuto...
partecipare al camp è una occasione unica per chi vuole allenarsi veramente...
trovi info sul forum

ciao

vedo che hai riesumato un diario che (purtroppo, visto che è uno dei più famosi ;)) è da un po' che non viene più aggiornato..

cmq ti dico siamo in due: io ho il tuo stesso problema (e in più ho un anno in più di te, anzi forse 2 se tu non vai per i 26, faccio fatica a metter massa, e ho il grasso localizzato): tanti anni buttati per via di allenamenti non adeguati (colpa degli istruttori) e di una dieta, costanza e riposo non buoni (colpa mia)..

anche nella mia palestra sono ancorati al cedimento all'ipertrofia sempre e cmq, alle serie con mai meno di 8 reps, alle pause mai superiori al minuto, minuto e 15'', all'abbondanza di complementari...

le critiche (dirette e indirette) non me le hanno mai risparmiate nè tuttora me le risparmiano (troppe serie, troppo poche reps, pause eccessive, fare solo forza non serve se non la si alterna con periodi di ipertrofia e pompaggio, troppi pochi complementari, mania per i fondamentali, su internet dicono solo scemenze, ecc...)

però oltre alle critiche (sempre, cmq, con eduzazione e rispetto per le mie scelte, sia da parte dell'istruttore che da parte degli utenti) son spesso state accompagnate da consigli su dieta, esecuzione, riposo, integratori, ecc...perchè per fortuna le persone con cui parlo sono brave persone, e con tanta esperienza, quindi almeno non ho un ambiente avverso..

ti auguro di avere la tua rivincita al più presto.. cresceremo insieme; se hai un diario lo seguirò con interesse, rispecchiandomi nella tua esperienza..:)

LUK4 ok provare nuove strade (che io condivido) ma per te sarebbe 1000 volte più utile metterti a capo basso e lavorare soltanto. Scordati rivincite o rivalità, in palestra sei solo e devi lavorare su te stesso non contro gli altri. Prova, valuta e impara perché alla fine rischi di fare l'errore opposto: se nella tua palestra si facesse qualcosa di buono ti troveresti a voler fare il contrario solo per metterti in antagonismo.

Per il resto: buon percorso