Non credo ci sia un tempo prestabilito, penso dipenda molto da persona a persona.

Potresti anche squattare, credo :rolleyes:
Non lo trovo male come esercizio di riscaldamento ;)
Tipo un 2x5 o 1x10 a basso carico

bisogna scaldare sia il sistema cardicircolatorio/respiratorio quindi ciclette, sia il sistema nervoso con serie a salire di carico nell'esercizio da allenare.

la ciclette è utile ma non indispensabile...

la progressione da fare nei multiarticolari va bene ovviamente a sensazione però deve rispettare qualche regola...


gian, da quando non riesci a fare il quarto giorno al sabato? volendo si può:

1)togliere quel giorno ridistribuendo un pò gli esercizi, nenza conseguenze direi visto che i multiarticolari sono nei 3 giorni gia ora

2) fare lun-mart-merc-venerdi ma ridistribuendo gli es in modo che il martedi sia moltoleggero (no es fondamentali)

grazie gian, mi sa che tocchera' prendere la seconda ipotesi, mettendo il sabato al martedi'. Questa sett sono a casa perchè gli altrisono in gita... quindi dalla prossima si torna alla vita normale, sabato a scuola.
Penso che per la riuscita del programma dei bic sia meglio fare 4 gg...te che dici? Intanto domani mattina tocca mettere la sveglia >_< :D

Per il riscaldamento, faccio 5 min di camminata o cyclette sempre prima di iniziare e poi seguo, a grandi linee lo schema che mi ha consigliato Ado:
5@50% - 4@60% - 3@70% - 2@80% - 1@90%
pero' coi carichi vado un po' ad occhio...nessun recupero tra le serie.

si ma l'1 per 90% solo se devi testare il massimale (ovviamente:D)
un poco di recupero tienilo dopo il 60%..

per l'opzione 2 bisogna risistemare un pò gli es, non semplicemente mettere il sabato al martedi... domani vediamo... cmq il programma riesce anche unendo 2 giorni di bicipiti in uno (con logica)... quindi vedi tu

Se riesce lo stesso allora meglio i unire i giorni :D

si al 90% non ci arrivo mai, di solito arrivo al peso della serie allenante, faccio una rep, aspetto un minuto e parto!

i stamattina andato bene, pero' ho fatto fatica, son arrivato a casa molto stanco...

prog riadattato a 3 giorni:

1)
squat
panca
manubri inclinata 5x10 legg
bicipiti programma
alzate laterali 3x12
addominali

2)

stacco
military 5x5
bicipiti da programma di sabato
bicipiti da programma di mercoledi
tricipiti lottatore 5x10 legg
polpacci

3)

squat
panca
parallele 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
addominali


oppure a 4

lun)
squat
panca
bicipiti programma
alzate laterali 3x12

mart)
panca inclinata 4x6 leggera
bicipiti da programma
polpacci
addome

mercole)

stacco
military 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
tricipiti lottatore 5x10 legg


venerd)
squat
panca
parallele 5x5
bicipiti da programma
addominali

Grazie mille gian, mi sa che optero' per i 3 giorni....

Wo di oggi:
Panca 4x3@80 kg ok, un po' lento
Squat 4x3@102.5kg ok fatica
Manubri inclinata 5x10@14kg leggero
Prog bicipiti: trazioni 2x3 leggero (bw) + 2x3 medio (bw +6kg) +2x1 pesante (bw+8kg)
Alzate laterali 3x12@8kg
Abs: pikes +6kg

bene!

da stamattina ho un po di male al ginocchio...come se avessi preso una botta...sento fastidio simulando il movimento dello squat, speriam bene

Lasonil a manetta...

metti del ghiaccio... dove esattamente? al centro sotto la rotula?

sotto la rotula..il fatto è che non so il perchè

ok, fatti 50 min di ghiaccio. Da oggi ho anche un po di tosse...che due palle...
Speriamo di riuscire a staccare domani

fa 20-30 min... 50 son pure troppi.... se riesci mettilo dopo i prossimi allenamenti anche se non hai male, per precauzione....

fai attenzione in palestra, scaldati bene, e se avverti dolore in qualche esercizio fermati....

ricevuto, stamattina va molto meglio...forse era solo una semplice botta!