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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 38
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basta lu ferru -
10-06-2008, 09:12 AM
basta lu ferruApro il diario... non so se poi scriverò molto...ma.... Allora...22 anni e mezzo, 166 cm per 58 Kg..all'incirca...BF boh, non altissima né bassa.. le mie foto sono qui Ieri ho iniziato il nuovo programma, discusso con HD73 e Gianlu.. Inserisco qui il tutto: Schema ABCD su otto giorni, cioè: 1 giorno di WO 1 giorno di riposo..tanto normalmente mi alleno a casa e non dovrei aver grossi problemi a cambiare i giorni... Questo schema lo tengo 4 settimane, poi si cambia qualcosa.... Vi è una programmazione sui fondamentali un po' particolare: 1 settimana: 3x3@90% rec 1' /rec 2'/ 3x3@85% rec 45'' /rec 2'/ 3x3@80% rec30'' (faccio un 3x3 con rec 1' tra le serie, poi riposo 2',scarico un po' il peso e faccio un altro 3x3 rec45" etc etc...) 2 settimana: 4x2@92,5% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1 3 settimana: 5x1@95% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1 4 settimana di scarico dove faccio un 4x6@60% A panca piana -come schema- rematore 45° 5x5 arnold press 3x8 curl manubri 3x8 B stacco -come schema- addome &CCCP C trazioni con sovraccarico presa supina 4-2-1-4-6-8 panca inclinata manubri 5x5 trazioni al mento 3x8 panca stretta 3x8 D squat -come schema- polpacci - bilanciere sulle spalle - 4x12 addome&CCCP ora l'alimentazione: |
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 38
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dieta -
10-06-2008, 09:22 AM
L'alimentazione è "standard"...niente di troppo controllato, pro sui 1,4 x peso ("alto valore biologico"), con le altre arrivo sui 2,3. I carbo sono all'incirca la metà abbondante delle calorie, il resto (un 25%) sono grassi..quindi è all'incirca un 50-25-25 venuta "naturalmente"... Una giornata tipo: colazione 7.30: uovo intero+10 gr di farina + 40 gr muesli 3 fette biscottate + 20 gr di burro arachidi 1 frutto spuntino 11: 1 frutto pranzo 13: 100 gr pasta+5 gr di grana 150 gr carne un po' grassa 200 gr verdura cotta 50 gr pane 10 gr olio EV in giro... spuntino 16: 60 gr di pane+ 30/40 gr affettati/tonno cena 20: 80 gr pasta+5 gr grana 150 gr carne magra 100 gr insalata + 15 gr olio 50 gr pane spuntino 22: 10 gr mandorle 200 gr yogurth All'incirca, spannometrico alla mano, siamo sui 2400 Kcal al giorno... ma la mia dieta non è precisa, non ne ho voglia... Qulache volta a settimana sostituisco la carne con merluzzo, salmone, tonno... |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 38
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10-06-2008, 09:44 AM
Bene... Sabato avevo finito l'altro programma... Avrei voluto fare qualche giorno di scarico, almeno cinque... Ma ieri ho accompagnato la ragazza in palestra...quindi...mi sono allenato... Ho deciso però di iniziare dallo stacco, visto che era la cosa più lontana nel tempo che avessi fatto... 9-6-2008 B Era la seconda volta che usavo questa palestra..ci ho messo già un tot a trovare il posto dove mettermi per fare stacco..mi ero messo davanti al rack per lo squat e subito è arrivato uno a farlo... Quindi mi sono spostato di fianco, contro al muro, vicino alle scale.. Ho inserito i dischi di diametro più grosso del bilanciere, un paio di pezzi di legno racimolati in giro da metter sotto ai dischi (ho messo i dischi da 20Kg ma mi sembravano alquanto bassi, alti come i miei da 10 più o meno) e ho fatto il mio WO. B riscaldamento stacco 6x50 Kg, 4x70Kg, 1x 90Kg.. stacco 3x3 @94 Kg, 3x3@90 Kg, 3x3@84Kg... I 94 Kg sono saliti tranquilli, mi sono solo scontrato con una tibia in un'alzata "agitata" e ho imprecato per il dolore. Sui 90 ho iniziato a sclerare..il recupero era basso, si iniziava a faticare.. Ho abbassato poi a 84 anche se avrei voluto fare 86, ma dovevo andare a racimolare altri pesi e perdevo troppo tempo..questi si sono alzati tranquilli anche se i muscoli erano già stanchi... Buone impressioni con questo 3x3...veloce e pesante, e fai il figo con i pesi alti  ...Poi ho girovagato in giro a vedere cosa stava subendo la ragazza.. Dopo ho fatto un po' di CCCP: scrollate 1x8@22, 2x8@26 Kg.. alzate laterali al cavo 1x6@10, 1x8@8,1x8@5 Kg... Quest'ercolina non aveva bisogno d'olio: di più!!! solo con i 5 Kg scorreva bene, con gli altri era durissima... Capisco perchè non l'usava nessuno  Fatto qualcosa per la cuffia Infine ho fatto addome. Ho provato a seguire quella cosa assurda di greatescape. crunches 1x100 sforbiciate 40" chiusure a libro ad esaurimento (circa 15) gomiti appoggiati e gambe verso il petto alternate ad esaurimento (30 circa). Poi il 2-3-4 esercizio per altre due volte... Poi ho fatto due serie di crunches da 8 con sovraccarico 5Kg. Alla fine avevo più male alla parte inziale delle gambe che all'addome..troppa roba con gambe in movimento: non ci sono abituato.. Finito il WO... Il prossimo sarà mercoledì..a casa che si lavora più concentrati... Oggi ho male a lombari, poco a glutei e femorali, sensazione strana all'addome ma non sono proprio DOMS standard... |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 38
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10-06-2008, 02:07 PM
Perchè sono completamente SPAESATO in questa palestra... ...volevo far qualcosa per le spalle visto che nel WO dopo non ce l'ho...così ero lì mumble mumble e ho optato per questo: per le scrollate ho preso due manubri e basta, lì è bastata una maniglia e un moschettone e basta... hai altri esercizietti da proporre per il suddetto distretto? avevo letto che tu sei innamorato delle tirate in tutte le salse,e stavo dirigendomi in quel senso, ma visto che conosco solo le tirate al mento avrei dovuto azzardare dei movimenti inventati o quasi.. consiglia, va!!!! |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,258
Data registrazione: Apr 2008
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10-06-2008, 02:17 PM
...è proprio quello il movimento migliore per i deltoidi! La tirata al mento con bilanciere, in particolare per il laterale se l'impugnatura è larga.... Rematore a 45° per quelli posteriori, e panca inclinata per quelli anteriori... per me (quindi secondo me) se hai questi esercizi nella tua scheda, non hai bisogno di altro per le spalle!  |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 38
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10-06-2008, 02:31 PM
Quote:
Però,scusa: le tirate al mento non vanno anche a toccare il trapezio? Normalmente le faccio con presa stretta...con imp. larga arrivi solo fino al petto o vai più su? Comunque era solo un CCCP, niente di serio, dovevo far passare il tempo e non facevo cavetti da quasi un anno Quote:
Donne? ...in sta palestra ci sono andato perchè accompagno ogni tanto la ragazza....quindi... Comunque si..molto ironpaoliano CCCP.. ma sai...mi ricorda anche qualcos'altro .Infine...grazie! |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
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10-06-2008, 02:43 PM
Quote:
....rewind bravo fai le spalle  |
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(#10)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 38
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10-06-2008, 02:53 PM
Quote:
Comunque mi sarei potuto baccagliare un bell'omone gonfio, che fa ad un altro, a voce parecchio alta, al centro dell'attenzione: " guarda che petto" (si era sollevato la maglietta sudata e puzzona sollevando consensi), "ti vuoi fare una se*a spagnola qua in mezzo?".. per la serie..."divento rosso io per te"... vedi che in un posto del genere, hai ben poco da cacciare...più che altro starei contro il muro |
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(#12)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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11-06-2008, 11:25 PM
ah ah grade.... -- nello stacco il bil dovrebbe partire gia a contatto con le tibie e strisciare su esse.... se ti sei dato il colpo vuol dire che quando sei partito non era a contatto. questo causa un avanzamento del centromassa aumentando di brutto il lavoro dei lombari..... verifica, quando sei in accosciata pronto per partire, di aver il bilanciere a contatto con le tibie. buon allenamento! ciao |
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(#13)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 38
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12-06-2008, 08:56 AM
@Gian Ah, ok!mica l'avevo letto in giro... Proverò allora a partire a contatto...e mi metto i calzettoni da calcio ah ah.... allenamento 11-06-2008 parte C trazioni con sovraccarico presa supina 4@10Kg- 2@17Kg- 1@17Kg- 4@10Kg- 6@4Kg- 8@ 0Kg panca inclinata manubri 5x5 @24 Kg trazioni al mento 3x8 @32 Kg panca stretta 3x8 @50 Kg addome Le trazioni, come ultimamente mi accade, trovo difficoltà a chiudere le ultime serie a più alte rip...la serie da 8 ha avuto le ultime due incomplete...mah...vedremo la prossima volta... Non facevo panca con manubri da forse più di un anno..è stato un bel ritorno!!! Il problema è che sbatto un po' sugli appoggi della panca con i dischi da 10 Kg, e per evitarlo devo scendere un po' sullo schienale...ma si può fare.. Nelle trazioni al mento ho provato a tenere un impugnatura più larga, ad altezza spalle..tutto ok, solo il tricipite sinistro che mi dava delle scosse elettriche se cercavo di arrivare al collo, quindi mi fermavo al petto... Evidentemente era già stato troppo sollecitato nella panca.... La seconda e terza serie di panca stretta sono state abbastanza dure...in questa routine c'è forse troppo lavoro sui tricipiti, ma vediamo le prossime volte.. Infine ho fatto un po' di addome, visto che mi è stato consigliato di aumentare la frequenza..giusto un po' di crunches lenti ,e ho provato i twist da sdraiato e un altro coso che non ricordo...ma non mi convincono ancora...mi studio nuovamente i video... |
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(#14)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 38
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16-06-2008, 08:52 AM
venerdi 13-06 D squat 3x3 @82 Kg, 3x3@78 Kg, 3x3@74Kg polpacci - bilanciere sulle spalle - 4x12 50Kg addome Non avevo forse mai fatto così tante alzate di squat ad alte percentuali di carico...E' stato pesantisssimo. Le prime tre serie ok, le seconde ancora,nelle terze non finivo una serie che dovevo prepararmi per l'atra,mentre stavo sudando l'impossibile e mi facevano la telecronoca della partita.... I polpacci non li allenavo direttamente da quasi un anno..ho provato questo es in cui alla fine conta molto l'equilibrio.. Per l'addome ho seguito nuovamente lo schema base di great... Il giorno dopo Doms ai polpacci, un po' ai glutei e pochissimo ai femorali.. domenica 15-06 panca piana 3x3 @72 Kg, 3x3@68 Kg, 3x3@64Kg rematore 45° 5x5 50 Kg arnold press 4x6 16 Kg curl manubri seduto 3x8 13 Kg addome WO fatto alla sera dopo pranzo con famigliari vari e stanchezza globale... La panca è andata abbastanza bene.. La prima tripla serie è stata abbastanza pesante, le altre sono andate su senza particolari tentennamenti, anche perchè mi sono ricordato come si faceva a spingere di gambe, cosa a cui non avevo pensato subito... Il rematore ok, un po' di cheating, ma tant'è! Non facevo lenti vari con manubri da un po', l'arnold da molto..ho messo su 18 Kg ma non era cosa,anche perchè il movimento era approssimativo.. con 16 non sono arrivato a 8 rip e quindi sono passato a un 4x6..la prossima volta scendo a 14 Kg e vedo come va.. Curl tranquillo, dopo ho fatto anche un po' di panca scott tanto per sentirmi bello pompato... Addome ho fatto crunches con sovraccarico 5Kg 4x10 e qualche crunches inverso.. Ora iniziamo a lavorare va... |
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(#15)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
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16-06-2008, 10:17 AM
due appunti sparsi leggendo qua e la il diario -le tirate al mento non devono dare la scossa al gomito occhio all'esecuzione potrebbero crearti danni seri io mi accontenterei di tirare fino al petto e se il problema si ripresenta sostituirei l'esercizio -cheating con il rematore: secondo me non esiste un esercizio che si presta di più al cheating soprattutto se lo fai a presa inversa. con presa prona invece se tiri verso il collo devi stare attento a non cheattare perché sforzeresti troppo le spalle |
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Modalità lineare
