Veleno Revolution

[Veleno]

ovviamente, come dice great, usando i manubri, la presa sarà comunque sempre l'anello più debole della catena però

cmq anche col bilanciere il problema presa resta...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Veleno

cmq anche col bilanciere il problema presa resta...

molto meno perchè con la presa mista il bilanciere non ruota nella mano..... col bilanciere la presa (a parte rarissime eccezioni) non è l'anello debole della catena...
cmq ora vai avnti coi manubri... questi problemi sorgeranno solo in futuro..........

[Veleno]

Terza sessione

Come da programma:

Squat 5 x 5

Peso invariato.
L'esercizio in generale va bene,stavolta ho curato di più la fase concentrica cercando di renderla più esplosiva.

Panca piana 5 x 5

Peso invariato.
ho già più controllo sui manubri,meno oscillazioni,carico più gestibile,posizione corretta,ma ho sempre l'impressione di reclutare poco i pettorali,li sento lavorare davvero poco...

Di fatti per finire ho aggiunto un pò di croci a mezze ripetizioni 3 x 10
solo allora ho sentito i pettorali bruciare...
Non so se tenere l'esercizio o addirittura sostituirlo alla panca orizzontale...

Ho concluso la seduta con 20' di aerobica interval, secondo lo schema 80-60 discusso con Catwoman:

Aerobica: prima o dopo?

@Cat:

Mi sono trovato molto bene, effettivamente avevi ragione, è molto adatta ad un praticante di arti marziali tendendo ad "allargare il fiato".
Questa prima sessione è stata libera, nel senso che non mi sono dato tempi prestabiliti, ho solo oscillato tra i due valori di Fc: ho eseguito l'esercizio su treadmill, alternando lanci a 12 km/h ad andature a passo per recuperare, spero di aver fatto bene.
Avrei intenzione di mantenere l'impostazione libera indefinitamente se non ci sono controindicazioni, trovo che sia anche più adatta alle mie esigenze "marziali".
Che te ne pare?

[Catwoman]

Ottimo!
Ero certa che per la tua impostazione fosse calzante!

Quest'inverno ho seguito un ragazzo che fa il pugile e, pur essendo la boxe una disciplina diversa dalle arti marziali, ha caratteristiche analoghe, sia a livello performativo che a livello di concentrazione.
Su di lui abbiamo adottato margini molto alti (3-1, 80-60) che rispecchiassero la specificità del suo sport, e i risultati sono stati molto buoni!

Certo che puoi mantenere lo schema libero, andando anche soggettivamente a "percezione". Lo schema protocollato serve soprattutto a vedere i miglioramenti specifici: se ad es inizialmente avevi 2' in cui arivavi a 12 km, nel tempo puoi vedere che esattamente in quell'unità di tempo arrivi a 13,5 ecc...

Bene bene bene!
Tienimi aggiornata, faccio il tifo!
Sarai presto una creaturina metamorfica!

[Veleno]

Benissimo! Continuo così allora.
Ti terrò aggiornata.
Grazie di essere passata.

[Veleno]

Aerobica steady state: 50'

[Veleno]

Quarta sessione

Come da programma:

Stacco

5 x 5

Esercizio eseguito con manubri.

Peso invariato

Vado già meglio, il buffer è leggermente aumentato, compenso rallentando l'esecuzione, ma potrei già usare più peso. Buone le sensazioni generali.
Ho terminato il movimento di alzata ad ogni ripetizione con una contrazione delle spalle tipo mezzo stacco, per coinvolgere di più la muscolatura alta (trapezi & co.).

Curl di concentrazione

3 x 8

Peso invariato

Buono l'esercizio. Poco pump.Peso più gestibile.Tendo a contrarre le spalle e i dorsali durante l'esecuzione, per non premere troppo sulla coscia, reclutando quindi meno il bicipite. Devo correggere.

Tricipiti

3 x 8

Peso invariato

Ho provato il movimento suggerito da Gianlu... che se ho capito bene è come la distensione dietro la nuca,ma fatto in orizzontale, e mi sono trovato molto meglio. isola il tricipite molto di più e lavoro meglio.

Ho concluso la seduta con 20' di aerobica 80/60.

[Baiolo Karonte]

veleno mi riassumi la tua schedule?

[Veleno]

x la scheda leggi qua:

per la programmazione settimanale seguo questo schema:

Lun Karate
Mar Karate
Mer ri (aero steady state 30')
gio ri (Pesi + aero 80-60)
ven Karate
sab ri (aero steady state 30')
dom ri (pesi + aero 80-60)

[Veleno]

Quinta sessione

Scazzo alle stelle. ho veramente faticato ad ingranare stasera...

Cmq...come da programma:

Squat 5 x 5

Peso invariato.
Esecuzione profonda e rallentata. poco pump.Stato di assenza. La presa rompe...


Panca piana 5 x 5

Peso invariato.
Ricomparse le oscillazioni delle braccia, ho faticato a tenere per le 5 serie...
E' ricomparso un vecchio dolore al deltoide dx, che mi ha infastidito soprattutto nell'esercizio successivo.

Croci: mezze rep a bruciare

Peso invariato

3 x 8 Pausa breve

Ho concluso la seduta con 20' di aerobica interval 80-60: tempi di recupero sensibilmente dilatati; sensazione di fatica persistente, di "decarburazione"...

Sonnolenza post WO...

[Veleno]

sesta sessione

come da programma:

Stacco

5 x 5

Esercizio eseguito con manubri.

Peso invariato

Esecuzione lenta. Movimento delle spalle a chiudere tipo scrollata.
Buono in generale.

Curl di concentrazione

3 x 8

Peso invariato

n.n.


Tricipiti

3 x 8

Peso invariato

Ho corretto il movimento. veramente buono il reclutamento del muscolo.

Ho concluso la seduta con 20' di aero interval 80/60.

[Veleno]

Post stage

Vengo da una settimana di allenamento marziale blando e scarico totale dall'attività pesistica, culminata nello stage di karate del week end.
Full immersion di allenamenti Sabato (3 ore) e Domenica (7 ore) scorsi.Giuro, roba da schiantare un toro...
Tre giorni di recupero totale (da lunedì scorso), riprendo ad allenarmi oggi con un' unica seduta di scarico attivo di pesi composta dagli esercizi che normalemnte eseguo in due sedute + 20' di aero interval 80/60 al sacco.
Domani unico allenamento di karate per la settimana; week end recupero totale, e si riparte Lunedì prox a pieno regime.

[Veleno]

Ripartito: ritmo pieno,settimana proficua, ho aggiunto una serie per ogni esercizio.

[Veleno]

Ok. Penso di poter mettere il mio diario di allenamento in stand by.
Non ho intenzione di cambiare protocollo, almeno per ora e trovo quindi poco utile postare ogni singola sessione di allenamento.
So tutto quello che mi serve per potermi gestire secondo lo schema adottato, ho risolto alcuni dubbi, consolidato le tecniche di esecuzione, e reso più efficiente la programmazione delle sedute. Sto ottenendo buoni risultati.
D'ora in avanti annoterò solamente eventuali variazioni di rilievo alla routine quali aumento del peso utilizzato, variazioni delle modalita/tempi di esecuzione, cambi/aggiunte di esercizi, comparsa/commento di problematiche nuove inerenti esecuzione e programmazione delle sedute.

Per ora grazie, in particolare a Catwoman e Gianluca, per l'ottima assistenza prestata,in base alla quale ho potuto mettere a punto il mio programma, e a tutti quelli che mi hanno offerto il loro supporto a vario titolo.

[Veleno]

Riassumo qui il mio essenziale protocollo, in modo da semplificare eventuali consultazioni successive:

Programmazione settimanale

Lun Pesi

Mar Karate

Mer Riposo

Gio Pesi

Ven Karate

Sab Riposo

Dom Riposo



Allenamento pesi

Seduta del Lunedì

esercizi eseguiti con manubri

Squat profondo 5 x 5 x 25 kg per lato

Panca orizzontale 5 x 5 x 16 kg per lato

Croci su panca 3 x 10 x 12 kg per lato

esercizi a buffer minimo
recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10

Aerobica interval 80/60 su treadmill 20'


Seduta del Giovedì

esercizi eseguiti con manubri

Stacco da terra 5 x 5 x 25 kg per lato

l'esecuzione prevede una breve interruzione della tensione muscolare sulle gambe sia alla fine della fase eccentrica che di quella concentrica, ma non sul dorso ovviamente, al fine di non caricare troppo le gambe già coinvolte nello squat nell'aerobica e negli ex di karate.
Ho fatto una deroga anche all'esecuzione in fase concentrica che termina con un movimento di scrollata delle spalle simile al mezzo stacco,giusto per coinvolgere di più il trapezio.

Curling 3 x 10 x 8 kg per lato

French press 3 x 10 x 6 kg per lato

esercizi a buffer minimo
recupero: 2 minuti sul 5 x 5 ; 1 minuto sul 3 x 10;

Aerobica interval 80/60 al sacco 20'



Extra

Compatibilmente con le condizioni di recupero una o più sessioni di cardio in coincidenza dei turni di riposo, 30'.