Sessione 3 - Settimana 6

Squat (pesante) 6x6 @ 80% (105kg)
Panca (leggera) 4x4 @ 60% (65kg)
Stacco (medio) 2x6 @ 80% (150kg)
OHP 8x5 @ 50kg
Machine Crunch 10x4 70kg

Per Principe : ok, a questo punto però andrei per gradi. Comincerei a lavorare sul discorso incastro (magari proprio introducendo il Front Squat come complementare gambe, che alla fine è un esercizio che dovrebbe tornarmi utile per le girate) e in un secondo momento sulle girate. Che ne pensi?

Impararo l'incastro devi solo imparare a girare i gomiti e poggiari il peso sulle clavicole dopo la girata. Poi possiamo parlare di tecnica. Vedi te se preferisci togliero e inserirlo in un secondo momento. Magari potresti tenere qualche serie a tempo perso con il solo bil.

La mobilità è il primo scoglio da superare per poter fare alzate olimpiche in sicurezza e correttamente.

Se fai front, per imparare ed acquisire l'incastro, sarebbe un peccato non fargli seguire qualche serie di power clean ;).

Ok...allora faccio così : Front Squat come complementare gambe e dopo, invece che fare lavoro addominale, inserisco il Power Clean con inizialmente il solo bilanciere al fine di apprendere il corretto movimento. Una volta, speriamo, appreso il movimento, gli troverò una collocazione più consona all' interno del programma.

Intanto, grazie a tutti dei consigli.

Sessione 1 - Settimana 7

Squat (leggero) 3x4 @ 70% (90kg)
Panca (media) 2x6 @ 80% (85kg)
Stacco (pesante) 3x6 @ 85% (160kg)
Front Squat 4x6 @ 70kg
Power Clean qualche colpo di prova @ 40kg (penso sia inutile macinare serie se il movimento non è corretto)

Allego video Stacco :



E ora veniamo alle note dolenti...

Video Front Squat :



Video Power Clean (o qualcosa di simile...siamo ancora in alto mare!!!) :

Ciao Percival,

Meglio se usi la sbarra vuota.E non aggiungere peso finche' non arrivi a fare il movimento corretto con la sbarra vuota

Nel caso specifico, la posizione di hang prevede che le spalle siano davanti alla sbarra. Tu sei praticamente 'sdraiato' all'indietro, e da quella posizione non hai alcuna chance di fare una tirata corretta.

Puoi anche far scendere la sbarra un altro paio di cm lungo la gamba, dovrebbe rendere le cose piu' facili.

Inoltre, l'enfasi e' tutta sull'estendersi verso l'alto, saltare dritto come per fare un buco nel soffitto con la testa. Conta quello, e soltanto quello.

Buona giornata.

Ok Principe...bilanciere vuoto, spalle davanti alla sbarra in partenza e bilanciere un po' più giù lungo le gambe.

Ho una domanda... quando dici :

Intendi anche dire che devo saltare più in alto che posso? Perché io tendo a limitare la forza nel salto.

Grazie

Si. Devi dare la massima spinta possibile verso l'alto.

Buona giornata.

Però c'è da dire che è un enorme miglioramento già così eh xD Diciamo che ci sono millemila errori che secondo me non sono evidenziati dal carico (Io sono della scuola che un po di peso ci deve essere, sopratutto visto che te sei forte.) ma già hai compreso la "dinamica", ovvero hai già smesso di tirare il peso e ti ci butti sotto, male ma lo fai!! Tolto il carico quoto tutto quello che ha detto Ilprincipe. Magari un po limitati nel salto solo con il bil. che magari te lo trovi in faccia!! xD

Grazie Zachary,

Dei millemila errori, quelli che da ignorante, sono in grado di rilevare sono :

- mancanza di spinta, sia a livello di salto che di "trapezi" (per quello che ho visto nei video, chi lo sa fare non solo spinge di gambe ma tira le spalle più in alto possibile al fine di far guadagnare più cm al bilanciere nella sua corsa verso l' alto, pur continuando a mantenere le braccia tese)
- dopo il salto tendo ad atterrare sulle punte... il che, con qualche kg in più sul bilanciere, porterebbe la mia faccia a baciare il pavimento!!!
- mancanza di coordinazione...tendo a volte ad anticipare la girata al petto e nei restanti casi credo di posticiparla troppo.

Nei primi tentativi ho provato ad usare il bilanciere scarico ma (non so come spiegarlo bene) avevo la sensazione di non sentire il movimento.

Io credo che nella didattica bisogna lavorare sia senza peso che con un minimo di sovraccarico.

- Senza peso capisci la traiettoria del bilanciere
- Con il peso capisci come muoverti te nei confronti del bilanciere.

Comunque in generale gli errori sono quelli, ho notato che tendi anche a buttarti il bilanciere addosso.

L'altra volta avevo visto una pedana, non puoi usarla?

Vero.
Penso che sia la paura inconscia di sbilanciarmi in avanti...non mi sento ancora sicuro dell' incastro (che tra l' altro non sento per niente comodo, anzi avverto anche un po' di dolore dovuto al bilanciere che preme sulle spalle... magari dovuto anche al fatto che non sono abituato a lavorare con questo tipo di presa) e credo di avere la tendenza a tenere il busto inclinato in avanti, quando credo che dovrei tenerlo il più verticale possibile; problema che credo di avere anche nel Front Squat.

No, non ho nessun altra pedana se non quella su cui già stavo.

Quindi hai la possibilità di lasciar cadere il peso in caso di necessità?

In teoria si, anche se non l' ho mai visto fare a nessuno (nessuno nella mia palestra fa le OLs), quindi non so quanto rumore farei e se e quante brutte occhiate riceverei. In ogni caso faccio così, provo a chiedere il permesso ai proprietari.

Il rumore è relativo, io ho lasciato 105 kg da sopra la testa per terra piu volte nella mia palestra dove c'è solo il tappetino di gomma classico e non è morto nessuno xD
Per il resto già che hanno bumpers e una specie di pedana è buon segno.
In qualsiasi caso è probabile che per ora non ti servirà, nel P. Clean è difficile che ti serva lasciare il peso.