Blood and Iron
 

Salve ragazzi come consigliato da voi mi apro un diario,per raggruppare qui i miei programmi e per farmi consigliare da voi esperti!

Qualche breve cenno di storia:

frequento la palestra da settembre 2014 ma solo dalla primavera 2015 mi sono appassionato ed ho iniziato allenamenti seri,un piano alimentare e a spingere sul serio.
ecco un raffronto



sono quasi 6kg in piu...

la situazione attuale è piu o meno questa in quanto ho abbastanza stallato fino ad adesso nell'ultimo mese.
mi sono sempre allenato in monofrequenza,e mai dato troppa importanza ai fondamentali.

come dieta ho appena alzato da 3100kcal e 3650/750 visto che non ho preso un grammo in piu di un mese,abbassato le pro a 2,5gr/kg i grassi sempre a 0,8gt/kg e il resto carbo.

ora ho appena abbandonato la palestra di prima per autogestirmi,e ho iniziato un multifrequenza fullbody con i fondamentali.
questi sono abbastanza problematici per me: vi rimando alle discussioni dove ve ne ho parlato:

http://www.fituncensored.com/forums/...uat-video.html

http://www.fituncensored.com/forums/...disperato.html

bene oggi ho riprovato ed i video ve li metto direttamente qui sul diario

SQUAAAAAT!

https://www.youtube.com/watch?v=-T5E...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=lFCa...ature=youtu.be

DEADLIFT

https://www.youtube.com/watch?v=ZyOX...ature=youtu.be

Ciao e buon diario,

sono una presenza molto effimera sul forum ultimamente, ma mi permetto di ricordarti di stare attento alla schiena nello stacco anche nella fase di ritorno a terra. Perdi completamente la compostezza quando riappoggi il bilanciere al suolo.

Lo squat mi pare abbastanza buono. Non lasciare che il bilenciere ti faccia così paura però ;) E ricordati anche qui ti tenere la schiena ben compatta!

grazie 1000 dei consigli,
hai ragione per lo stacco,ma la negativa io la uso solo per accompagnare il bilanciere a terra senza sbatterlo,non la uso come parte dell'esercizio,è la stessa cosa?

per lo squat,cosa intendi per paura del bilanciere?XD
ancora grazie

Ciao Lele,
il PT non ti segue più, quindi?
Discorso dieta: le proteine sono anche ora un bel po' alte, non oso pensare a quanto le tenessi prima :D
Io avrei ridistribuito i macro prima di alzare le kcal (3100 è già una quota ragguardevole), abbassando le pro (1.8g/kg) a favore dei cho, lasciando sempre i grassi bassi.
Vedi comunque tu come ti trovi così come stai facendo :)

Buon diario!

esatto,adesso sono senza PT e mi va benissimo cosi per ora...

ho ridistribuito i macro prima di alzare le kcal,prima il PT le poteine me le aveva messe a pu di 3gr/kg, da bravo culturista anni 80/90,anche se devo dire che ho notato dei buoni risultati fino a che ho stallato.
comunque non ce la farei a scendere ancora con le proteine,perche questo significherebbe alzare i carbo ancora di piu,e gia cosi fatico a mangiare, 3800 kcal sono una bella botta.. comunque ecco una giornata tipo:

colazione
mielee, 40g
farina avena, 100g
banana, 100g
arancia, 250g
Albumi, 250ml

spuntino am
total protein, 20g
farina avena, 100g

pranzo
pollo (petto), 150g
riso, 150g
olio oliva 1, 20g

spuntino pm
banana, 100g
latte di riso., 200ml
farina avena, 100g
total protein, 30g

cena
olio oliva 1, 20g
pollo (petto), 150g
pasta integrale bio, 130g

pre nanna
total protein, 20g

kcal totali: 3,719.40kcal, 554.05g carboidrati, 227.32g proteine,78.41g grassi.

verdura non conteggiata ma sempre presente

Ciao,

parliamo del tuo deadlift. In particolare, parliamo dell'inizio e della fine.

Inizio:

La posizione dei piedi e' piu' corretta. Dopo di ceh dovresti afferrare la sbarra. E poi sistemare portere le tibie a contatto della sbarra. E poi serrare la schiena. Tu invece vuoi fare le tre cose insieme, e scendi rattrappito, sguardo in avanti, mani che brancolano nell'aria a cercare un punto di appoggio.

Rileggi la procedura e seguila un passo alla volta. Sistema i piedi. Piegati in avanti ed afferra la sbarra (piegando o meno le ginocchia, non importa, fai come ti viene piu' comodo). Tibie contro la sbarra. Poi schiena arcuata. E il tutto senza MAI muovere la sbarra dalla sua posizione. E' facilissimo, basta seguire le istruzioni.


Fine:

Delle due l'una: o decidi di posare la sbarra per terra, nel qual caso sei obbligato a tenere la schiena dura, con una corretta curva lombare. Oppure la lasci andare, accompagnandola (vale a dire, seguendola ma senza trattenerla) fino a quando arriva a terra per la via piu' breve (cioe' dritta perpendicolare, senga girare intorno alle ginocchia). In questo caso, puoi rilassare la schiena un pochino di piu'.
Tu prendi una delle combinazione peggiori: trattieni la sbarra ma perdendo completamente la schiena.


Bonus note: se ti vuoi ammirare :-), mettiti di fronte ad uno specchio. Altrimenti, concentrati e non girare il collo durante il movimento, non ti fa bene.

Buona giornata.

Chiarissimo!!domani proverò seguendo le tue istruzioni passo passo...
Per lo specchio,stavolta non mi sono girato per quello...e stato involontario :D
Comunque dite che posso aumentare i carichi leggermente??almeno nello squat..mi sembra veramente di non sollevare nulla cosi,0 fatica

workout rimandato a domani causa raffreddore e impegni universitari

riassunto di oggi:

aumentato il carico della panca del 2%,da 82 a 85 sull'utima serie da 5 reps!

ho provato ad aumentare la squat,ho messo 72 sulla 4^ serie (90) ma alla seconda reps ho sentito che era davvero troppo!

stacco,aumentato a 80kg sull ultima serie da 5 reps(per curiosita), sempre con la progressione 60,70,80,90,100%

e come fatica mi sono trovato bene,nel senso che ho sentito lavorare di piu,ma non sono ancora al massimo,ma ovviamente sto andando cauto coi carichi per miglirare l'esecuzione..che vi posto come al solito,grazie in anticipo

https://www.youtube.com/watch?v=ySTx...ature=youtu.be

Il video non mi parte, anche andando direttamente su YT.

Sicuro??io lo vedo da più dispositivi

Ora lo vedo, e c'e' sempre lo stesso errore. Sistemi prima le gambe che la presa.
Di conseguenza, parti con il sedere basso e le spalle troppo indietro.

Prima la presa, poi le gambe, poi la schiena.

Per fare un esempio (non il massimo, ma dovrebbe dare l'idea): https://vimeo.com/82023844

Buona serata

piedi molto vicini,puo essere che ho il sedere troppo basso perche tengo i piedi troppo distanti?e lo faccio perche partendo col sedere piu alto dovrei andare piu giu di schiena,il che mi risulta molto difficile perche non riesco a manterla iperstesa se vado in basso..non so se mi sono spiegato

No. Hai il sedere basso perche' sbagli la procedura di setup.

Ti avvicini alla sbarra alla distanza giusta, e fin qui va bene.
Dopo di che, scendi gia' contratto con la schiena, sguardo in avanti, e mani che brancolano alla ricerca della sbarra. In altre parole, provi a sistemare presa, gambe e schiena in un movimento solo, e sbagli.

Nel video che ti ho linkato si dovrebbe vedere che:

- prima si sistema la posizione dei piedi (e questo, ripeto, lo fai anche tu).
- poi ci si china in avanti afferrando la sbarra. Nota che il sedere resta sostanzialmente fermo.
- poi si piegano le gambe, e a questo punto il sedere chiaramente si muove e raggiunge la quota corretta.
- poi si finisce di estendere la schiena e metterla bene in posizione.

Che i piedi siano troppo distanti puo' essere un dettaglio da sistemare, ma nel tuo setup ci sono da fare correzioni ben piu' importanti.

Buona giornata.

WO di oggi

panca piana 5x5 ultimo set 85kg

squat 5x5 ultimo set 65kg

military press 5x5 carico costante 35kg

stacchi ho provato anche con i dischi da 20 senza appoggi ma mi sa che il bilanciere è rimasto troppo basso,perdevo la schiena.
metto il video del primo set,ho cercato di fare passo pass come mi ha suggerito il principe

https://www.youtube.com/watch?v=urRE...ature=youtu.be

Ciao,

Si parte cone la sbarra sopra la meta' del piede, non attaccata alla tibia. questo lo facevi bene l'ultima volta.

Avendo gia' la sbarra a contatto con la tibia, l'hai mossa quando l'ha afferrata. In compenso, il movimento per afferrarla ora e' piu' naturale.

Se sistemi il primo punto, e tieni il secondo come lo fai adesso, va bene.


Non metti la schiena in posizione corretta; c'e' un tentativo, ma ancora non e' efficace, e finisci di nuovo con il sedere basso.

La ripresa non aiuta, ma dai l'impressione di avere le tibie 'convergenti', cioe' le gambe che si piegano in dentro. Si puo' avere una ripresa frontale?



Buona serata.

sabato farò una ripresa frontale!grazie come al solito per le tempestive risposte!questa schiena e questa alzata mi sta facendo impazzire..potresti dirmi come regolarmi anche coi carichi?cioe posso pensare di aumentarli gradualmente o per adesso è meglio non pensarci proprio e guardare solo l'esecuzione?io ricerco l'ipertrofia,e con carichi cosi bassi mi sembra di perdere tempo,ma forse è solo il mio orgoglio o la fretta che me lo fanno pensare...
comunque ti allego un altro stacco di oggi,sicuramente peggiore(ero distrutto,d'ora in poi lo metterò come primo esercizio il deadlift)
e forse bilanciere troppo basso...

https://www.youtube.com/watch?v=7AJw...ature=youtu.be

WO di

spinte manubri panca 30° visto che non avevo lo spotter
5x5 27,5kg sull'ultima serie

squat 5x5 65kg sull'ultima serie

stacchi 70kg sull'ultima serie

plank

ecco i video degli stacchi...stavolta almeno nella posizione del sedere mi sembra di essere messo piu come consiglia il principe,ma ditemi voi

https://www.youtube.com/watch?v=0FNJ...ature=youtu.be

e anche frontale come richiesto

https://www.youtube.com/watch?v=IXD4...ature=youtu.be

grazie 1000 a tutti e buon weekend :D

Lele

Ciao,

la larghezza dei piedi va bene.
Il setup e' quasi a posto. La sbarra va 1 cm piu' indietro, verso le tibie, in modo da avere le tibie piu' verticali, il che ti spostera' il sedere piu' in alto.

Poi ci sara' da sistemare la schiena, che ancora non riesci a mettere in posizione corretta.

Inoltre, man mano che procedi con le alzate tendi a sederti; la prima alzata parte in un modo, alla erza hai gia' il sedere piu' basso e le spalle troppo indietro.

Buona giornata.

La schiena non va bene nell alzata o nella negativa?nell alzata mi sembra di mantenerla iperestesa o sbaglio?ancora una cosa..l esecuzione ad oggi e pericolosa cosi com'è??come mi regolo coi carichi??

Hai presente il sedere a papera?
Diciamo che si dovrebbe vedere un tentativo evidente di assumere la posizione da 'sedere a papera', seguito da un sforzo per tenere la schiena rigidamente in quella posizione.
A me non sembra di vedere ne' una ne' l'altra cosa.
Esempio: vai sul diario di OSaki e guarda come tiene la schiena lei. Ha meno peso, vero, ma vedi come e' netta l'estensione della zona lombare, e come sia evidente, prima di cominciare a staccare, che quella schiena e' in quella posizione perche' e' lei che ce la mette?

Buona serata.

Oggi carichi alzi del 2%

panca piana 5x5 ultima serie con 87kg

squat 5x5 ultima serie con 67kg

stacchi 5x5 ultima serie con 74kg

4x8 dips parallele

3x5 trazioni.

ecco il deadlift,buona serata

https://www.youtube.com/watch?v=SD84...ature=youtu.be

Workout Odierno

panca piana 5x5 ultima serie con 87kg

squat 5x5 ultima serie con 67kg

stacchi 5x5 ultima serie con 74kg

Military press 5x5 32kg

leg extension 3x10 30kg

Deadlift di oggi,che ne pensate? :D

https://www.youtube.com/watch?v=ccOh...ature=youtu.be

Lentamente, ma stai andando nella direzione giusta.
Ti manca l'abitudine a curare il gesto e a renderti conto di quello che fai; all'interno della stessa serie, non ci sono due alzate uguali. Il che e' normale, ci vuole un po' di tempo e di prove prima di rendere automatica una posizione ed una esecuzione corretta.

Il primo problema da risolvere e' quello di riportare le sbarra a terra. Come lo fai adesso, ti rovina il setup per le alzate successive.

Buona serata.

grazie!!principe che dici,posso provare ad anzare i carichi??cosi mi sembra di sollevare una piuma..non voglio strafare,solo aumentare un pochino per vedere come reagisco..
riguardo alla discesa,fermo restando che la negativa NON la voglio fare allenante,come mi suggerisci di fare?

Fai come Queen Elsa: just Let It Go.

Buona giornata.

e proviamo come queen elsa :D

Allenamento di oggi

Spinte manubri 30°(senza spotter,che ballllls) 5x 18;20;22,5;27,5;30kg(per braccio)

stacchi 5x5 ultimo set 72kg

rematore 4x8 ultimo set 40kg

squat 5x5 ultimo set 67kg

ed ecco i deadlift,lascio andare il bilanciere,lo accompagno con le mani ma senza opporre resistenza

https://www.youtube.com/watch?v=fmA-...ature=youtu.be


https://www.youtube.com/watch?v=JkYt...ature=youtu.be

Ciao,

alcune sono meglio. La prima e la quarta del primo video, per esempio, vanno bene, per quello che riguarda il riportare la sbarra a posto.

Continui a non mettere la schiena a posto, ed in alcune ripetizioni sollevi la sbarra con la schiena flessa. Oltre forse a non sapere come fare, mi pare anche che ti manchi un po' di concentrazione. Dico questo perche':

- non ci sono due alzate di seguito identiche.
- continui a girare la testa un po' di qua' un po' di la'.
- ogni tanto provi a fare qualcosa con la schiena, poi a partire. A volte invece parti, poi ti rendi conto che non hai messo la schiena a posto, allora torni indietro.

Lo stacco, cosi' come ogni alzata col bilanciere, richiede concentrazione. Ogni alzata dovrebbe essere una sequenza di azioni, una dopo l'altra, sempre le stesse, eseguite in maniera precisa e senza distrazioni. A me pare che tu questo aspetto non l'abbia ancora messo a punto a dovere. Forse sara' il peso troppo leggero, dubito che se non ti abitui alla forma mentale corretta adesso, sia poi piu' facile farlo quando il peso diventa impegnativo.
Detto questo, ci siamo passati tutti, quindi e' assolutamente rimediabile.

Ultima cosa: via quella presa mista. Se il peso e' leggero, e questo lo dici tu stesso, non hai alcuna ragione di usarla.

Buona giornata.

grazie principe,sempre molto disponibile :)

non ho ben capito cosa intendi con questo e in che momento lo faccio: "ogni tanto provi a fare qualcosa con la schiena, poi a partire. A volte invece parti, poi ti rendi conto che non hai messo la schiena a posto, allora torni indietro."

per la presa mista: è la prima volta che l'ho fatta,volevo provare se mi tornava bene.

per la concentrazione:ho talmente tanta roba in testa per questo stacco,che forse si accavalla.

la schiena provo a tenerla il piu iperestesa possibile,quando non lo faccio è proprio per la concentrazione forse.

per la discesa,va meglio cosi lasciandolo andare?

ancora grazie

giornata di aumento carichi:

panca piana 5x5 solita progressione,ultimo set 90kg

squat 5x5 solita progressione, ultimo set 70kg

deadlift 5x5 solita progressione, ultimo set 75kg

trazioni 3x5

dips parallele 4x8

ecco i deadlift..ho cercato di concentrarmi maggiormente,e di fare tutte le reps uguali assettandomi bene tra una e l'altra..

spero che sia leggermente meglio dell'ultima volta,questa cosa inizia a stressarmi XD

https://www.youtube.com/watch?v=6xC0...ature=youtu.be


https://www.youtube.com/watch?v=rFsm...ature=youtu.be

Lo e', di poco ma lo e'.
Un po' meno fretta tra una rep e l'altra aiuterebbe, ma la direzione continua ad essere quella giusta.

Buona serata.

Se posso.... :) Mi sembra che man mano che avanzi nelle ripetizioni tendi a velocizzare il tutto perdendo un pò la linea. Dovresti "caricarti" di più a ogni ripetizione e, quindi, impiegarci quella frazione di secondo in più che ti consenta di essere più efficiente nella spinta di gambe e con la schiena maggiormente iperestesa.

Chiedo scusa, alla fine mi accorgo che abbiamo detto la stessa cosa. :D

Ciao Lele,

c'e' un video che potrebbe aiutarti a chiarire come devi 'preparare' la schiena prima dello stacco. E' in questo post: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post456259

In fondo al post c'e' il video, e in fondo al video c'e' una sequenza in slo-mo; osserva cosa fa la schiena in quella sequenza.
Il setup e' per un Power Clean, ma quello che dovresti fare e' la stessa identica cosa.

Buona giornata.

Grazie dell'utile osservazione e benvenuto nel mio diario :)

Grazie!
a me sembra di farlo,meno del tuo video,ma mi sembra che la mia schiena sia comunque iperestesa,mi sbaglio?vedo la curva lombare:



grazie ancora a entrambi,siete utilissimi,domani provero a mettere in atto tutti i consigli.

oggi è un giorno off e vi metto una foto nuova con qualche kg in piu(grasso o muscolo?)XD




Buona notte a domani

Guarda il processo, non il singolo istante.
Nel video che ti ho linkato, la schiena passa in maniera evidente da uno stato 'rilassato' ad uno stato 'iperesteso e compatto'. Mi sembra si veda benissimo che la zona lombare viene mossa, viene sistemata, viene messa in assetto da alzata in maniera volontaria. C'e' del contollo volontario evidente su quella zona del corpo.

Nei tuoi video questo non si vede. La tua schiena e' piu o meno in una posizione valida, ma sembra essere un risultato casuale, non di una azione controllata e volontaria.

Buona giornata.

OK vediamo se oggi è andata meglio

WO di oggi:

fondamentali come la volta scorsa
Military press 5x5 35kg
Leg extension 35kg

il maledetto deadlift:

https://www.youtube.com/watch?v=gpP6...ature=youtu.be


https://www.youtube.com/watch?v=Xxsu...ature=youtu.be

Alcune cose sono andate meglio, altre no.
Nel primo video c'è un tentativo evidente di sistemare la schiena per le prime due, forse tre reps.
Nel secondo video no, ma era difficile comunque, e ora vediamo il perchè.
Il setup complessivamente ha fatto un passo indietro.
Prima si sistemano i piedi, senza muovere la sbarra, e poi si afferra la sbarra, sempre senza muoverla.
Tu per due volte metti piedi troppo vicini, poi ti abbassi per afferrare la sbarra; realizzi che i piedi sono troppo vicini, e ti sposti, rimanendo sempre chinato in avanti. Nel secondo video la sbarra va un po' avanti e un po' indietro, e la tua posizione di partenza è compromessa.

Segui la procedura un passo alla volta. Prima i piedi, poi la presa, poi le tibie sulla sbarra. Se i piedi non sono in posizione, riparti da capo. Altrimenti cerchi di rimetterti in posizione da ingobbito in avanti, e non funziona.
Individualmente sai fare ognuno dei passi della procedura; ora devi solo metterli insieme uno dopo l'altro.

In ogni caso, ci sei quasi.

Buona serata.

grazie come sempre!

sono stato un po impegnato:

questo è l'allenamento di lunedi

squat 5x5 ultimo set 80kg
stacchi 5x5 ultimo set 78kg
panca 5x5 ultimo set 92kg

da questa settimana introduco nel mio bill starr la divisione per intensita: pensante,medio,leggero

oggi non mi sono potuto allenare per problemi di salute,lo faro domani spero.

ecco il deadlift di lunedi

https://www.youtube.com/watch?v=Mhr7...ature=youtu.be

Ci siamo quasi, a parte due dettagli, uno macroscopico.

- Questa volta lo sforzo di preparare la schiena si vede, specie per la prima alzata. Ma quando ti inarchi, finisci con il sederti all'indietro, e le spalle finiscono sopra la sbarra, invece che davanti. Devi cercare di inarcarti senza spostare i fianchi da dove sono (nota accessoria: tutta la schiena partecipa all'inarcamento, non solo la parte lombare. Tu inarchi la arte lombare, ma lasci la parte superiore del dorso un po' molla, come se non fosse interessata).

- La sbarra NON si molla. La si accompagna a terra, ma NON si molla. Si stringe la sbarra a inizio serie, e si rilascia dopo averla rimessa a terra l'ultima volta.


Buona giornata.