E ho ripreso da solo una settimana!

squat e stacco
60x5
90x3 o 100x3
110x1 o 120x1
130x1 o 140x1
da qui in poi aumento massimo di 10 kg tra una serie e l'altra. La scelta di una serie o l'altra dipende solo da quanto devo caricare. Se devo mette più di 160 kg devo piazzare tutti i dischi da 20 quindi seguo la seconda colonna, altrimenti passo alla prima. Ora mi sto allenando con allenamenti a carichi più bassi quindi faccio solo il 60x5 perché la prima serie dell'allenamento difficilmente supera i 100 kg.
panca
60x5
70x3
80x1

Wo di oggi:

Panca inclinata 3x4/6/4 @60 kg, 3x8/8/6 @50 kg 60"
Croci ai cavi 4x12 60" @10 kg
Trazioni supine 2x4 90"
Trazioni prone 2x3 90"
Rematore bil 4x8 90" @60 kg
Lento dietro 4x8/6/6/5 90" @35 kg
Curl alla scott 3x12 60" @23 kg
Arm curl ez bar 3x8/6/4 90" @28 kg
French press 5x5 90" @23 kg, 1x5 @25,5 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Pensavo di togliere la seduta di venerdì ma non vorrei far vaccate quindi chiedo a voi. La scheda è questa:

Upper/lower:

A1
Panca piana 4-5x6 2'
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip 60"
Lat machine 4x6 60/90''
Pulley 3x10/12 60"
Lento avanti o Military Press 4x10/12 90"
Curl bilanciere 5x5 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 60"
Crunch con sovracc 3x12 60"

B1:
Squat 4x6/8 2'
Front Squat 3x8 2'
Leg press 3x8 60"
Leg extension 3x8/12 60"
Leg curl 3x10/12 60"
Polpacci al Mp 3x12 30"
Calf alla pressa 3x40 40"

A2:
Panca inclinata 4x8/10 60"
Croci ai cavi 4x12 60"
Trazioni 4xmax. 90"
Rematore manubrio o bil 4x8 90"
Lento dietro 4x8/10 90"
Curl alla scott 3x12 60"
French press 5x5 90"
Crunch con sovracc 3x12 60"

B2:
Good morning 4x6/8 2'
Stacco rumeno 4x6/8 2'
Affondi 3x10 90"
Glute ham raise 3xmax.60"
Leg curl 3x10/12 60"
Polpacci al Mp 3x12 30"
Calf alla pressa 3x40 40"

Magari inserire GM, Affondi e Stacco rumeno nella seduta del mercoledì... o cmq sistemarla un pò...

Wo di oggi:

Good morning 4x6 2' @30 kg
Stacco rumeno 4x6 2' @50 kg
Affondi 3x10 90" @50 kg
Glute ham raise 3x10/8/8 60"
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @41 kg
Polpacci al Mp 3x12 30" @120 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg
Cardio: Tapis roulant - 15 min di camminata veloce in salita con velocità 6.0 e pendenza 8.0 %

Prima volta che faccio lo Stacco Rumeno e Glute ham raise.

Mi spiace, ma su schede di questo tipo dichiaro la mia incompetenza.

Buona serata.

Tranquillo! Nessun problema! Ho visto che quì siete tutti PL :D


Buona giornata!!! ;)

Stamattina sveglia alle 5.30 per fare 20 minuti di spinning in fascia a stomaco vuoto!

Poi una bella colazione!

Buona giornata a tutti!

Mi dissocio.

Tu sei un sollevatore di pesi! :D Pensavo fosse PL anche quello!

Stamattina niente sessione di cardio! Da Ieri mattina un dolore ai glutei che ciao proprio...

E si è aggiunto quello dei quadricipiti! Ollllèèèèè

:P

|
In realtà a livello olimpico è riconosciuto solo il sollevamento olimpico, quindi questo albero è una visione piuttosto personale.

Ti ringrazio!

Wo di oggi:

Panca piana 4x3 2' @75 kg
Dip petto assistite 4x8/8/6/5 60" @32 kg
Lat machine 4x6 90'' @50 kg
Pulley 3x12 60" @35 kg
Military Press 4x10/10/8/7 90" @30 kg
Curl bilanciere 5x5 90" @30 kg
Tricipiti dietro nuca 3x12 60" @8 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Riscaldamento Panca ho provato a fare 1x6 solo bil, 1x6 @40 kg, 1x4 @60 kg, 1x2 70 kg, 1x1 @75 kg e mi sono trovato molto bene, non ho fatto poi quella fatica immonda di prima!

Particolarità delle Dip petto assistite è che meno si carica e più risulta difficoltoso! Cmq ho fatto un buon wo! Durato 1h.15min circa.

Stamattina sveglia alle 5.30 20 minuti di spinning in fascia e dopo una bella colazione! Niente tapis roulant in palestra dopo i pesi perchè mi stressa e basta!

Buona giornata a tutti!

Non mi pare dovrebbe essere una sorpresa: in un esercizio assistito, se metti meno peso, ricevi meno assistenza.

Buona giornata.

Cmq è questo :D



Non ricordo mai il nome di questo affare! Ma si possono fare trazioni, dip tricipiti e petto (tutto assistito).

Una volta facevo le trazioni prone li sopra ora le faccio libere! ;)

Buona giornata!

Wo di stamattina:

Squat 4x6 2' @60 kg
Front Squat 3x8 2' @40 kg
Leg press 3x8 60" @200 kg
Leg extension 3x8/6/6 60" @70 kg
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @41 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @120
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Anche stamattina durante lo Squat leggero fastidio all'inguine sinistro, sento come se stesse cedendo la gamba quindi l'ho fatto un pò alla cazzo di cane. Vorrei provare a farlo dopo il Leg curl da sdraiato come l'altra volta! Con i muscoli caldi mi viene meglio, lo sento di più e non ho quel dolore!

Continuano a dire di allenare le gambe in modo pesante una volta a settimana e di concentrarsi sulla parte alta quindi gambe in monofrequenza e il resto in multi!

Nella scheda precedente facevo solo Squat e GM 2 volte a settimana ma con appena 2200 calorie circa (per dar retta a consigli sbagliati) sono peggiorate un sacco (peggiorato tutto... sonno, ritenzione, nervosismo, stanchezza, forza) mi sono svuotato troppo! Ora sono in massa, in poco tempo sono tornate belle e mi sento davvero meglio!

Wo di stamattina:

Panca inclinata 4x6 60" @60 kg, 4x8/5/5/5 @50 kg
Croci ai cavi 4x12 60" @10 kg
Trazioni prone 3x3 90"
Trazioni supine 2x6
Rematore bil 4x8 90" @50 kg
Lento dietro 4x8/7/6/6 90" @35 kg
Curl alla scott 3x12 60" @18 kg
French press ez bar 5x5 90" @23 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Ho provato una serie di trazioni prone con elastico, è più facile lo so!
Lento Dietro: Istruttore dice che è molto pericoloso! che ne pensate?

Domanda, quando fai i dip assistiti con la macchina, mentre tu sali, il pacco pesi sale o scende?
Per il lento dietro bah, dire che è pericoloso è un po' esagerato. Io l'ho fatto in modo piuttosto spinto ed è come qualsiasi altro esercizio. Esageri col volume, col peso, lo fai at cazzum e ti viene il dolorino alla spalla. Non lo fai più, addio dolore, tutto qui.
Nella palestra che frequentavo lo facevano TUTTI, non ho mai visto un cercine glenoideo volare tipo frisbee in sala.

Il supporto dove appoggio le ginocchia scende e il pacco pesi sale! :)
Per il Lento Dietro con calma allora!

Wo di oggi:

Good morning 4x6 2' @30 kg
Stacco rumeno 4x6 2' @50 kg
Affondi 3x10 90" @60 kg
Glute ham raise 3x8 60"
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @36 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @120 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Affondi: chappa sinistra la sento un pò di meno ma la destra... tira un casino. Ho aumentato 10 kg ma è stato un po sporco l'esercizio (solo la destra)! Prossima volta abbasso un pò!

Qualsiasi esercizio, se fatto male, e' piu' pericoloso che se fatto bene. Vale anche per il lento dietro.

Wo di oggi:

Panca piana 4x4/3/4/4 2' @75 kg (no spotter)
Dip petto assistite 2x6 @32 kg, 2x6 @36 kg 60"
Lat machine 4x6 90'' @50 kg, 1x6 @55 kg
Pulley 3x12 60" @35 kg
Military Press 4x10/8/7/6 90" @30 kg
Curl bilanciere 4x5 @35 kg, 1x5 30 kg 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10 60" @8 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Wo di stamattina:

Squat 4x6 2' @80 kg
Front Squat 3x8 2' @50 kg
Leg press 3x8 60" @200 kg, 1x8 (posizionando i piedi sulla pedana più alta) @200 kg
Leg extension 3x8/8/6 60" @70 kg
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @45 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @120
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Ho capito dove sbagliavo nello Squat, avevo la stance troppo larga quindi era più simile ad un Sumo Squat, mi faceva male l'anca sinistra tanto da farmi tremare la gamba ! Zero dolori stringendo la stance! Avrei caricato qualcosa in più! Magari prossima volta!

Aumentato anche il Front! Più che soddisfatto!

Wo di stamattina:

Panca inclinata 5x6/6/6/3/3 60" @60 kg
Croci ai cavi 4x12 60" @10 kg
Trazioni prone 3x3 90"
Trazioni supine 3x5 90"
Rematore bil. prono 4x8 90" @60 kg
Lento dietro 4x6/6/6/5 90" @37,5 kg
Curl alla scott 3x12/8/8 60" @25,5 kg
French press ez bar 1x5 90" @25,5 kg, 2x5 @28 kg, 3x5/3/2 @25,5 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Ho aumentato un pò di cose! :-)

Wo di stamattina:

Good morning 4x6 2' @30 kg, 1x6 @35 kg
Stacco rumeno 4x6 2' @60 kg
Affondi 3x10 90" @60 kg
Glute ham raise con sovraccarico 3x8 60" @10 kg
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @41 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @120 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Affondi meglio dell'altra volta. Ho fatto video GM. Lo carico e lo posto!
Aggiunto il sovraccarico nel Glute Ham Raise e aumentato qualcosa!

Video Good Morning.

https://www.youtube.com/watch?v=Nf5qKIIqkFI

Wo di oggi:

Panca piana 4x3/3/3/2 2' @77,5 kg (no spotter)
Panca manubri 3x8 @12 kg, 1x8 @14 kg 60"
Lat machine 4x6 90'' @55 kg
Pulley 3x12 60" @40 kg
Lento avanti 4x6/6/5/4 90" @40 kg
Curl bilanciere 4x5 @35 kg, 2x3 37,5 kg 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10 60" @10 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Ho cambiato qualche esercizio, rack occupato quindi al posto della Military ho fatto il Lento Avanti. Ho provato a fare la panca manubri visto che faccio sempre i Dip petto assistiti. Aumentato un pelino la piana (la mia bestia nera) e altre cose.

Sul GM non ho la competenza per pronunciarmi. Sulla colonna sonora pero'...

:-)

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA XD

Wo di oggi:

Squat 4x5/5/4/3 2' @90 kg
Front Squat 3x8 2' @50 kg
Leg press 3x8 60" @200 kg
Leg extension 3x8 60" @70 kg
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @45 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @120
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

I miei primi NOVANTA KG DI SQUAT! (ho aumentato ancora).

Istruttore mi ha detto che sono diventato un bestione (sto mangiando anche molto)! Insomma sono soddisfazioni!

Wo di oggi:

Panca inclinata 4x8/5/4/4 60" @60 kg
Croci ai cavi 4x12 60" @10 kg, 1x10 @12,5 kg
Trazioni prone 3x3 90"
Trazioni supine 2x6/5 90"
Rematore bil. prono 4x8 90" @60 kg
Lento dietro 5x8/8/6/6/6 90" @37,5 kg
Curl alla scott 3x12/12/6/6 60" @28 kg
French press ez bar 3x5/4/3 @28 kg, 2x5/3 @25,5 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Potevo fare forse un pelo di più in panca inclinata ma 60" di pausa sono troppo pochi!

Wo di oggi:

Good morning 4x6 2' @35 kg
Stacco rumeno 4x6 2' @65 kg
Affondi 3x10 90" @60 kg
Glute ham raise con sovraccarico 4x8/6/6/6 60" @10 kg
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @45 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @120 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Dunque nel Glute Ham Raise non abbiamo l'apposita panca ma quella per le
Hyperextensions! Mi hanno detto che dovrei riuscire ugualmente a farlo.


Hyperextensions:




Questo invece è il Glute Ham Raise:

Guardando gli attrezzi nelle foto non vedo come tu possa riuscirci.

Concordo e rilancio....ma è proprio necessario ?
Per quanto riguarda l'attrezzo nemmeno con un comunissimo hyperextension orizzontale probabilmente riusciresti. A quel che vedo la Glute Ham ha una bombatura del cuscino particolare e un doppio appoggio a incastro per i piedi. Io non rischierei in un esercizio così complicato avendo a disposizione stacchi di vario tipo e leg curl sdraiato e/o verticale. Ma questa è la mia opinione sia ben chiaro ;).

Me l'ha fatto vedere istruttrice oggi, piegando leggermente le gambe e andando su dritto! :confused: Mi ha detto che devo avere moooooolto controllo però

A limite continuo con hyperextension e via!

se vuoi un esercizio fattibile per i culei con bilanciere, panca e rialzi, c'è l hip trust.

Grazie! :) Questo vero?

http://cdn-mf1.heartyhosting.com/sit...?itok=GhYwEl-u

Mi ispira come esercizio!

Sì, la panchetta però mettila vicino a un rack, perché può ribaltarsi e tieni presente che si carica parecchio, quasi al pari dello squat.

Wo di oggi:

Panca piana 4x3/2/2/2 2' @80 kg (no spotter)
Panca manubri 4x8 @16 kg 60"
Lat machine 4x6 90'' @60 kg
Pulley 3x12 60" @40 kg
Military Press 4x8 90" @35 kg
Curl bilanciere 5x5/2/2/2/2 @40 kg 90"
Tricipiti dietro nuca 1x6 12 kg, 2x10 @10 kg 60"
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Oggi non sono proprio al massimo, mal di gola e lingua gonfia... faccio leggermente fatica parlare ma mi sono sparato 80 kg di panca e ho aumentato altre cose! :-)

Wo di oggi:

Squat 4x2 2' @100 kg
Front Squat 3x8 2' @55 kg
Leg press 3x8 60" @210 kg
Leg extension 3x8/6/6 60" @70 kg
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @50 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @130 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Insomma il Mangia tanto Pulito e spingi funziona! 100 kg di Squat Ieeeee :-p
Ho aumentato altri esercizi!

Dite che posso continuare con le doppie o è meglio fare minimo 3 rip?