hahahahahahahahaha daiiiii provocatrice!

Ciao Principe grazie per le dritte sullo Stacco, mercoledì ci riprovo! Pensa che in palestra mi hanno fatto allargare braccia e gambe di parecchio! :mad:

Per differenze Squat/Pressa... beh è chiaro che sono una mezza pippa ma sto cercando di imparare :D

E tu perche' dai retta a certa gente?

:-)


Buona giornata.

Questo in passato! Nella mia palestra sono incapaci... esempio istruttore che qualche settimana fa mi ha detto che sto facendo solo fondamentali quando posso fare solo macchine (e non allena mai le gambe... Squat a corpo libero...)

-________________-

Buona giornata a te :)

Nel senso che:

- fai solo fondamentali, quando avresti la possibilita' di fare soltanto macchine

- fai fondamentali, ma hai soltanto il permesso di fare macchine (che non ha molto senso, ma lo metto per completezza).

Bonus question per l'istruttore: perche' secondo lui si chiamano fondamentali?

:-)


Buona giornata.

Nuovo video Stacco! L'idea era fare 100 kg ma prima voelvo farvi vedere partenza con sedere alto!

https://www.youtube.com/watch?featur...&v=LmWgGRanPPo

Ah un tizio " Ma cosa serve questa roba? Per le gambe? Metti la cintura è pericoloso senza" ...

Mai che nessuno si provasse a dirmi una SINGOLA parola quando sto al rack (con i miei pesetti delle Barbie) o al bilanciere olimpico con le ballerine olimpiche a fare stacco. Nemmeno una parola eh :D

Meglio, ma sei ancora troppo basso con il sedere, perche' hai la sbarra ancora troppo avanti.
Tirala un paio di cm indietro, e il resto dovrebbe andare a posto.

Inoltre:

- non fai alcun tentativo di estendere per bene la parte lombare della schiena

- non e' necessario piegare il collo cosi' all'indietro; idealmente dovrebbe rimanere nella sua posizione naturale rispetto alla colonna (arcuare la schiena aiuta a fare questo); in realta' un po' di angolo c'e' sempre, ma il tuo mi pare un pochino eccessivo.


Buona giornata.

Wo di oggi:

Gambe

Squat 6x6 3' @70 kg
Leg Press 3x12/10/8/6/4 60" @120 kg @150 kg @160 kg @180 kg @200 kg
Stacchi gambe tese 3x6 90" @50 kg
Affondi da 3x8 60" @38 kg
Leg ext 3x12/10/8 60" @40 kg @50 kg @65 kg
Leg curl 3x12/10/8 60" @35 kg @45 kg @60 kg
Polpacci al multipower 3x15 30" @60 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @140 kg
Crunch con sovraccarico 5x15 45" @ 15 kg
Dumbell Side Bend 3x15 45" @22 kg

Mi sono giunte voci che in palestra stanno tutti parlando di me, di come mi sono trasformato e di come sto crescendo! Tanti complimenti alle gambe e ho come l'impressione che mi stiano copiando i wo. Prima nessuno Staccava ora ne vedo di più e non solo... Vedo più Rematori, trazioni con sovraccarico, lenti avanti, crunch con sovraccarico... Coincidenze?

Intanto video Squat:

https://www.youtube.com/watch?v=GJ2_...ature=youtu.be

Ciao Principe! Grazie mille! Sempre molto disponibile! ;)
Buon fine settimana!

Il giorno che ti chiederanno cosa prendi (nel senso di chimica) potrai dire di essere arrivato.

:-)

Buonasera! Aggiorno un po' la situazione:
Mercoledì ho provato a fare Stacco con 110 kg! Nelle settimane indietro tiravo con le braccia, ora ho imparato a spingere con le gambe!

https://youtu.be/poTK2_sY4kA

Non sto bene da qualche giorno! Raffreddore, tosse e doloretti vari, non so se far gambe domani!

Io guarirei per bene e riprenderei martedì, pensa te! :D

Valeeeeeeeeeee si infatti penso di seguire il tuo consiglio! Nottata in bianco tra tosse, mal di testa, naso chiuso... Ora mi bruciano un pò gli occhi e mi danno fastidio i rumori... praticamente un rottame! :D

Buongiorno!

Ritorno ad aggiornare il diario dopo tanto tanto tempo! Sono successe tante cose in primis la morte di mia nonna ad agosto! Una lunga malattia l'ha portata via! Soffriva di Parkinson! Estate molto molto difficile! Sempre in ospedale! Ho smesso di allenarmi da luglio fino ad ottobre! Ho ripreso da dove ho lasciato con una scheda in multifrequenza e una dieta di "ricompiosizione" corporea! Circa 2200 kcal dal lunedì al venerdì e il sabato e domenica 3200 kcal! Chiamiamola ricarica!!!

Ora invece da due mesi sto seguendo una scheda (sempre in multi) concentrata sulla parte alta, gambe in mantenimento (ogni tanto qualche botta di lex ext). Questi sono gli ultimi carichi!

A1

panca piana 1x6 @70 kg, 5x6/6/4/4/4 72,5 kg 2' (no spotter)
croci 30° 4x10 @14 kg 60”
panca 30° 4x15 @14 kg 30'' (no lock out)
french press 5x6 @23 kg SS arm curl ez bar 5x8/8/8/6/6 28 kg 90”
arm curl hummer 4x10/10/10/8 @14 kg SS push down rope 4x15 12,5 kg 90”
squat (buffer) 1x10 @50, 4x10 @70 kg 2'
Leg ext 2x12/8 @70 kg 60"
crunch con sovracc 3x12 60' con due dischi da 10 kg, in totale 20 kg
Cardio: 20 minuti di camminata in salita con velocità 6.0 e pendenza 10% senza aggrapparmi

B1

trazioni prone 3x6 90"
trazioni supine 3x6 90"
Rematore prono 1x10 @60 kg, 1x10 @70 kg, 5x10 @75 kg 90”
Pulley 3x15/15/10 @35 kg, 1x10 @30 kg, 1x15 25 kg 30''
Milirary (buffer) 6x10/10/7/7/7/7 @35 kg, 1x10 @30 kg 2' (era un buffer ma vabbè)
Alzate a 90 4x12/12/10/10 @4 kg, 1x10 @3 kg 60”
Good morning 4x10 60” @20 kg
Polpacci al mp 3x15 30” @130 kg
Calf alla pressa 3x40 40” @180 kg

A2

panca (buffer) 2x10/9 @65 kg, 1x10 @62,5 kg, 2x8 @60 kg 2'
dip petto assistite 6x6 @32 kg 90”
kick back cavo basso 3x10 3,75 kg, 1x8 @5 kg 60”
push pull down corda 3x15 @10 kg 30"
arm curl p 75° 4x8 @10 kg60"
arm curl concentrato 4x10 60” manubrio da 10 kg
squat (buffer) 1x10 @50 kg, 4x10/10/7/9 @70 kg 2'
crunch con sovracc 3x12 60' con due dischi da 10 kg, in totale 20 kg

B2

Military 6x6 @40 kg 2'
alzate lat 4x8/8/8/6 @8 kg + 4x15 @4 kg 90”
t bar largo cavo basso SS croci cavi alti 4x12 + 15 90” @40 kg, @10 kg
trazioni prone 5x3 2'
trazioni supine 4x3 2'
good morning 4x10 60” bilanciere da 20 kg
Polpacci al mp 3x15 @130 kg 30”
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg


Facevo 4 sessioni di cardio a fine wo da 20 minuti ciascuna ma da due settimane sono sceso ad una max due! Ho notato braccia più piene e piccoli miglioramenti generali!

Qualche foto:



















e LORO...

Posto due video, Military Press e Good Morning.

https://youtu.be/rIia-Cu0b90

https://youtu.be/C-kLkPqDTK4

Ciao,

Parti abbastanza bene, anche se le gambe dovrebbero essere tese, e la presa mi sembra troppo ampia.

Poi pero' perdi subito i gomiti, che finiscono dietro la sbarra.
Inoltre, la chiusura non e' completa; stendi le braccia e prova a toccarti le orecchie con le spalle, portandole il piu' in alto possibile.

Buona giornata.

Buongiorno Principe! Grazie mille! In verità la sto facendo così da due settimane! Avevo chiesto ad "istruttrice" di insegnarmi Military e Good Morning! Non sapeva che esercizi fossero! -_______-

Facevo il lento avanti in piedi arrivando a caricare 45 kg! Mi ha corretto un mio amico in palestra!

Così sento lavorare spalle, petto e trapezio! Alcuni mi hanno consigliato di tenere un piede avanti, altri di tenere gambe leggermente piegate!

Io stringo i glutei e cerco di contrarre addome!


Che pensi della scheda che sto seguendo?

Buona domenica!!!

I carichi sono quello che sono! Da qualche settimana non riesco ad aumentare più nulla perchè sono stanco! Infatti ho intenzione di fare una settimana di scarico totale!

Giovedì durante la terza serie di Squat ho avuto un giramento di testa e ho posato immediatamente il bilanciere! Solo 7 ripetizioni!:(

Prima di tutto, mi pare tu debba decidere cosa vuoi fare. Se vuoi fare Press (per darle il suo nome proprio), alloca ci sono alcune regole di base (gambe tese, partenza da fermo dal punto morto inferiore) ed alcuni accorgimenti fortemente consigliabili ( gomiti davanti alla sbarra, chiusura fatta ad un certo modo).
Se invece vuoi fare qualcosa di diverso, le variazioni possibili sono infinite, ma diventa piu' difficile dare consigli (o almeno, lo diventa per me).

Buona serata.

Bonjour! Si voglio fare Press ! 😊

Mercoledì prossimo provo! Faccio una settimana di stop!

Grazie

Buongiorno, sto sistemando il disco dieta, a quanto pare mangio poco! Ecco perchè non riesco ad aumentare i carichi e dormo male! In alcuni punti sono migliorato... in altri peggiorato (svuotato)

Sono stato circa un anno così (seguendo i consigli di alcune persone)

Qualche dato:

Età: 33 a settembre
Peso: circa 88,9 kg (ultima pesata lunedì)
BMR: 1860 (calcolato tramite BIA nel luglio del 2014)
DCN: 3041
TDEE: 3041


Mio piano alimentare giorni ON

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (80g)
Uovo di Gallina Albume (250g)

Spuntino post Wo
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette di Riso Snacky Cracky - Lidl (100g)
Whey ON Gold Standard Cookies & Cream (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Orzo, avena o farro (50g)
Pollo Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (100g)
Pane di Segale (50g)
Avocado (40g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Mela (200g)
Pollo Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g) e cacao amaro in polvere

Tot 2209 kcal Grassi 68, Grassi sat 10,8, Carb 234, Zuccheri 58,4 Fibre 18, Proteine 169, Sale 1,32


Piano alimentare giorni OFF

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (130g)
Uovo di Gallina Albume (250g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Wasa LIDL (50g)
Tonno o bresaola (50g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Orzo, avena o farro (50g)
Pollo Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (100g)
Pane di Segale (50g)
Avocado (40g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Mela (200g)
Pollo Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g) e cacao amaro in polvere

Tot 2131 kcal Grassi 72,5, Grassi sat 11,7, Carb 218, Zuccheri 61,8, Fibre 17,9, Proteine 160, Sale 1,15

E bevo circa 2L di acqua al giorno!


Il sabato e la domenica mangio circa 3200 kcal aumentando i carbo e diminuendo leggermente i grassi.


Domani ritorno in palestra!

BiCIBIDE!!! imponente!:D
Complimenti stai avendo ottimi risultati.

Ahahahaha ti ringrazio!

Ci provo! :D

Mi hanno consigliato una scheda di forza... mai fatta, sto googlando un pò in giro!

Ciao ragazzi mi hanno consigliato una scheda di forza tipo Bill Starr, Reg Park, Strong Lifts, Phraks Greyskull, ICF.

Avevo pensato a questo aggiungendo trazioni, dip e ex per addome

Lunedì:

Squat 5×5
Panca Piana 5×5
Rematore con bilanciere 5×5


Mercoledì:

Squat 4×5
Military Press 4×5
Stacchi 4×5


Venerdì:

Squat 4×5
Panca Piana 4×5
Rematore con bilanciere 4×5


Recupero dai 3 ai 5 minuti

Che ne dite?

Tutte insieme, o una alla volta?

Senza percentuali e senza regole di progressione, e' una scheda incompleta. Si possono avere piu' dettagli?

Buona giornata.

Ciao Principe!

No no...Scegliendone una di quelle! :D


Non avendo mai fatto schede di questo tipo non saprei! Quando sentivo un peso leggero aumentavo un pò!

Buona giornata!

In genere schede come quelle non sono discrezionali.
Le percentuali delle varie ripetizioni sono fissate, e l'incremento e' su base settimanale, di una quantita' di solito specificata, anche se piccola.
Inoltre, all'interno della settimana, gli allenamenti variano di intensita', in genere mettendo insieme un giorno di volume ad intensita' medio-alta, un giorno di recupero a volume e intensita' medio-basse, ed un giorno di picco, con basso volume e alta intensita'.
L'obiettivo del programma e' quello di progredire nei carichi ogni settimana, per il piu' lungo periodo possibile (per questo motivo, in genere i temi di recupero non sono indicati; ci si prende il recupero che serve per chiudere le alzate).

Buona giornata.

Grazie mille! Gentilissimo!

Tu che mi consigli?

Buona domenica!

Il mio consiglio e' di partire cercando informazioni sui programmi che interessano; in particolare, cercare di capire quale logica li ispira, quali requisiti richiedano, e come si gestiscono gli intoppi piu' comuni.
Una volta ottenute sufficienti informazioni, si puo' scegliere in maniera ragionata.

Buona giornata.

Provo a farla più avanti! Sembra un pò complicata! :D

Volevo fare questa:

Upper/lower:


A1
Panca piana 4-5x6 2'
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip 60"
Lat machine 4x6 60/90''
Pulley 3x10/12 60"
Lento avanti o Military Press 4x10/12 90"
Curl bilanciere 5x5 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 60"
Crunch con sovracc 3x12 60"

B1:
Squat 4x6/8 2'
Front Squat 3x8 2'
Leg press 3x8 60"
Leg extension 3x8/12 60"
Leg curl 3x10/12 60"
Polpacci al Mp 3x12 30"
Calf alla pressa 3x40 40"

A2:
Panca inclinata 4x8/10 60"
Croci ai cavi 4x12 60"
Trazioni 4xmax. 90"
Rematore manubrio o bil 4x8 90"
Lento dietro 4x8/10 90"
Curl alla scott 3x12 60"
French press 5x5 90"
Crunch con sovracc 3x12 60"

B2:
Good morning 4x6/8 2'
Stacco rumeno 4x6/8 2'
Affondi 3x10 90"
Glute ham raise 3xmax.60"
Leg curl 3x10/12 60"
Polpacci al Mp 3x12 30"
Calf alla pressa 3x40 40"

Wo di oggi:

Panca piana 2x4 @70 kg, 2x6 @75 kg 2'
Dip parallele assistite 4x8/6/4/4 @32 kg 60"
Lat machine 2x6 @35 kg, 2x6 @40 kg 90''
Pulley 3x12 @35 kg 60"
Military Press 4x10/6/6/4 @30 kg 90"
Curl ez bar 5x5 @28 kg 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10 60" @6 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg
Cardio: 20 minuti di camminata veloce in salita con pendenza 8% e velocità 6

Carichi bassini! Ho ripreso oggi dopo due settimane di stop

Wo di stamattina:

Squat 1x6 @50 kg, 1x6 @60 kg, 4x6/4/4/4 2' @70 kg
Front Squat 1x6 @30 kg, 3x6/6/6 2' @35 kg
Leg press 3x8 60" @180 kg
Leg extension 3x8/8/6 60" @70 kg
Leg curl 3x10 60" @45 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @110 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Prima volta che provo a fare il Front Squat! Mi trovo molto meglio!
Questa doveva essere il wo di ieri saltato a causa di un forte mal di testa, cervicale e nausea... dalle 5 di mattina e passato nel tardo pomeriggio!

Non allenavo così le gambe da mesi! Pian piano riprendo a caricare! :-)

Wo di oggi:

Panca inclinata 4x8/8/7/6 @55 kg 60"
Croci ai cavi 4x12/12/10/8 @10 kg, 1x12 @7,5 kg 60"
Trazioni prone 2x3 90"
Trazioni supine 3x6 90"
Rematore 4x8 60 kg 90"
Lento dietro 4x8 30 kg 90"
Curl bil 5x5 @30 kg 60"
French press 3x5 @25,5 2x5 @23 kg 90"
Crunch con sovracc 3x12 @20 kg 60"

Per la prima volta ho fatto il lento dietro! Sensazione strana! Tutto sommato un buon wo! :-)

Un video angosciante!

https://www.youtube.com/watch?v=qP3LJ8JQuBo

Wo di stamattina:

Panca piana 4x4/4/4/4 @72,5 kg, 1x3 @75 kg 2'
Dip parallele assistite 4x6/6/6/4 @32 kg 60"
Lat machine 4x6 @45 kg 90''
Pulley 3x12 @35 kg 60"
Military Press 4x8/7/6/6 @30 kg, 1x5 @35 kg 90"
Curl bilanciere 5x5 @30 kg, 1x3 @35 kg 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10 60" @6 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Wo di stamattina:

Squat 4x6 @50 kg 2' (durante il riscaldamento ho avuto accavallamento nervo inguine, tanto dolore quindi l'ho fatto alla cazzo di cane...)
Front Squat 3x8 2' @40 kg
Leg press 3x8 60" @190 kg
Leg extension 3x10/8/8 60" @70 kg
Leg curl 3x10 60" @45 kg
Squat 3x6 2' @60 kg, 2x6/4 @70 (ho riprovato, molto meglio e lo sentivo molto di più)
Polpacci al Mp 3x15 30" @110 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Voi come vi riscaldate nei fondamentali?

Una buona coperta. Se fa molto freddo, anche un berretto di lana.

Ok, seriamente; ecco la mia sessione di squat di lunedi mattina.

una serie da 5 di Military Press con il solo bilanciere. Serve a scaldare le spalle per il prosieguo

una serie da 5 di squat, impugnatura larga, solo bilanciere, con rimbalzo dolce in fondo. A volte non scendo nemmeno sotto il parallelo. Senza la military di preparazione, a volte anche l'impugnatura larga mi dava un po' fastidio.

una serie da 5 di squat, impugnatura media, solo bilanciere, rimbalzo in fondo, sotto il parallelo

una serie da 5 di squat, impugnatura da allenamento (stretta), niente rimbalzo.

40 x5 (a volte due serie)
60 x4
80 x3
95 x2
105 x1 (con cintura)

E qui ho cominciato l'allenamento, con 109Kg di carico di lavoro.


Buona giornata.

Ahahahahaha


Io mi sono sempre scaldato cosi nei fondamentali: 1x6 con il solo bilanciere, 1x6 @40 kg, 1x6 @60 kg ecc e 2' di pausa... fino ad arrivare al peso dell'allenamento!

Da un pò di tempo partivo direttamente con i 50 kg nello Squat dopo aver fatto qualche minuto di stretching.

Nello Stacco (che non faccio da un sacchissimo di tempo partivo con i 60 kg).

Devo provare a fare come fai tu

Stamattina ho usato il Mp senza peso prima di iniziare con i 50... Mi sono fatto male là! Raramente succede :mad:...

Buona giornata!