Road To Evolution

[iKant]

Mica mi ero accorto di questo messaggio

Grazie e dell'invito... Ma non riuscirei a farcela con gli impegni che ho in settimana. Avevo una settimana praticamente vuota a VT, e quindi l'ho riempita qua e là e per non stare a casa a non fare una sega

Poi, nel caso in cui volessi (anzi, considerando oggi... Avessi voluto ) fare le cose proprio per bene, sarei dovuto venire per ben due volte

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
3 @ 49
3 @ 54.5
1 @ 57.5
3 @ 54.5 [cluster]
N @ 57.5 [questione di testa]
1 @ 57 [... giusto il tempo di togliere 0.5 Kg]
3 @ 54.5 [cluster]

Stacco
5 @ 50
2 @ 70
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 100

Rack pull
3 @ 100
1 @ 120
1 @ 130
1 @ 135
1 @ 140

Scrollate bil.
4x10 @ 110

Croci inverse
8 @ 5 + 5 [p. piana]
10 @ 5 + 5 [p. inclinata 15°]
12 @ 5 + 5 [p. inclinata 30°]

Addome con bilanciere a terra
2x8 @ B.W.

Crunch a terra
10 @ 15
15 @ 10

Planck
40" @ B.W. + 15
40" @ B.W.

Military molto difficile.
Invece del 4x3x95 ho fatto un 3x3x95 + 2x1x100. Questo per non arrivare alla fine senza aver "assaggiato" in vecchio massimale... Le prime due serie (3x54.5 e 1x57.5) buone, le altre molto meno... Ero mentalmente molto stanco (vedi singola fallita e "recuperata" pochi secondi dopo con solo mezzo kilo in meno).
Questo ciclo è troppo intenso e troppo voluminoso.

Stacco anche difficile. Titubante anche sui 100 Kg.
L'ho fatto perché ho tolto molto squat questa settimana e volevo ritoccarlo un attimo prima del test.

[iKant]

Ragazzi... Provo ad aggiornare, senza pretese di completezza. Rimando alla settimana prossima.

Allenato sabato e oggi. Domenica rest.
Ho deciso di non terminare lo Smolov, non ho fatto l'ultima settimana... Alla fine era un "ripasso", ad eccezzione del 3x4x95%, che tanto non avrei chiuso. Anche perché non sto mangiando

Sabato ho fatto panca con bilanciere, con manubri, qualche serie di parallele, croci su panca e ai cavi... Anche le inverse per i deltoidi posteriori.
Una toccatina al dorso mettendo qualche ex in SS con quelli per il petto. Poi scrollate... E bicipiti, essenzialmente stripping e recuperi brevissimi sulle 5/8 rep.

Oggi

Military press
5 @ 20
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 55
1 @ 60
5 @ 50

Lat machine prona larga
6 @ 35
6 @ 50
6 @ 60

Parallele
2x8 @ B.W.

Lat machine prona larga
2x6 @ 60

Rematore T-bar prono 90° deadstop
6 @ 30
6 @ 35
6 @ 40
3 + 3 + 6 @ 45/40/30

Lat machine supina spalle
5 @ 70
7 @ 60
10 @ 50

Parallele
12 @ B.W.

Rematore Yates
3x8 @ 70

Bicipiti con manubri
3/4 serie da 8/10 in piedi con 11 Kg, recuperi brevi
1a serie in stripping con 11 Kg e 9 Kg, a palletta
in SS con
Alzate laterali singole
2 serie da 8/10 con 7 Kg

Push down
Una decina di "microserie" in stripping con 5/6 scarichi, modulando anche la presa e la postazione (una o due carrucole)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da iKant

Military press
1 @ 60

Sbaglio, o questo e' un nuovo PR?

[iKant]

Originariamente inviato da Acid Angel

A te perdoniamo tutto.

Grazie

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sbaglio, o questo e' un nuovo PR?

Non sbagli... È un nuovo P. R. "uscito" in coda allo Smolov senza alcuno scarico. È un altro quasi 5% ottenuto con la fase di intensità... Per di più mozzata (manca l'ultima sett., che però nella mia situazione – parlo di dieta – forse sarebbe anche stata superflua se non controproducente) e con - 6 Kg sulla bilancia (in 2-3 settimane... Molta acqua, ma molta è anche "fame").
Direi che è un buon risultato. In ipercalorica credo che riaffronterò lo Smolov e dovrebbe rendere veramente bene. Comunque già così è circa un 10%, da 55 a 60.

MATTINA

Panca piana con fermo al petto
8 @ 30
5 @ 40
3 @ 50
3 @ 60
3 @ 65
3 @ 70

Panca declinata con fermo al petto
3 @ 62
3 @ 66
3 @ 70
3 @ 72
3 @ 74
5 @ 76 [no fermo]
10 @ 60 [no fermo, molto margine]

- - -

POMERIGGIO

Panca piana con fermo al petto
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
3 @ 70
1 @ 75
2x3 @ 70
8 @ 65 [no fermo]

La forza c'è... Ma non ho più feeling con la panca di casa e mi manca la botta in uscita dal petto. Questo mi toglie molto, specialmente se inserisco i fermi.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da iKant

Non sbagli... È un nuovo P. R.

Ci vuole un bel self-control per celebrarlo in maniera tanto dimessa.

Buona giornata.

[iKant]

Scusate per l'eccezzione

[Acid Angel]

A te perdoniamo tutto.

[Giack]

Cioè... Hai appena concluso lo Smolov e già stai pensando di ripeterlo in iper? Pazzo

[iKant]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ci vuole un bel self-control per celebrarlo in maniera tanto dimessa.

Buona giornata.

L'autocontrollo non manca... Ma c'è anche da dire che mi sono fatto un mazzo tanto, ergo un incremento del genere ci deve stare

Originariamente inviato da Giack

Cioè... Hai appena concluso lo Smolov e già stai pensando di ripeterlo in iper? Pazzo

Ma questo si era capito, no?

Comunque sì, anche se mi stanno venendo dei dubbi... Ma per probabili "problemi di salute" (probabili perché autodiagnosticati). Poi spiegherò... Questi sono anche alla base della scelta di accantonare stacco (ma qui c'è pure un altro motivo), squat e gambe in generale.
Insomma, gli sforzi disumani voglio provare ad evitalri per un po'... Lo Smolov è disumano in tutto

IERI MATTINA

Trazioni presa prona larga [con fat grip, è la barra dell'altalena ] - 40"/1'
2x3 @ B.W.
2x2 @ B.W.
2x1 @ B.W.

Trazioni presa supina spalle [idem] - 40"/1'
2x3 @ B.W.
3x2 @ B.W.

WLing deadlift [stacco con scarpe con tacco. Scrivo così perché fa figo ]
5 @ 50
5 @ 54
5 @ 58
5 @ 62
5 @ 66
5 @ 70
5 @ 74
5 @ 78

- - -

IERI POMERIGGIO

Lat machine prona larga
8 @ 20
8 @ 30
8 @ 40
6 @ 50
6 @ 54
6 @ 58

Lat machine supina spalle
6 @ 62
6 @ 66

Crunch inverso panca inclinata 15°
3x10 @ B.W.
15 @ B.W

Breve, molto intenso... Ho dovuto staccare per il motivo che ho accennato sopra.
Poi ci ho ficcato anche 35' di cardio.
Giornata chiusa a 30 cho, 210 pro, 20 fat... Con 30 g di ramificati.

- - -

OGGI verso le 12.00

Overhead press in piedi con girata al petto alla prima, presa con mignoli quasi sugli 81cm
10 @ 10
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 38
3x5 @ 42

Overhead press seduto senza schienale, presa con mignoli sugli 81 cm
2x5 @ 38
8 @ 38

Lento dietro seduto senza schienale
6 @ 30 [mignoli sugli 81cm]
7 @ 30 [anulari sugli 81cm]
8 @ 30 [medi sugli 81 cm]

Alzate laterali con R.O.M. ridotto, ma non troppo
5x8 @ 12 + 12

Per vari motivi ho deciso di allargare di molto la presa in questi ex di spinta verticale. Quindi i carichi sono indecorosi

In primo luogo perché così ci carico molto meno e riesco, senza rack, ad eseguirli con una buona intensità.

Poi perché voglio provare a lavorare maggiormente sul deltoide per portare avanti il military (dietro a ciò ci sono altri motivi)... Con una presa larga il tricipite lo si esclude. Il mio military, attualmente, è quasi tutto di tricipite.

Infine stasera devo verificare la panca e verificare, nello specifico, quanto "spalleggio" con la panca di casa. Oggi li ho cotti anche per questo motivo. Se stasera perdo bei Kg... Allora ho la conferma che spalleggio parecchio. E non va bene

Anche oggi forse un po' di cardio. Ma devo valutare.
Aggiornerò, comunque, sulla situazione peso-dieta... A breve, spero.

[iKant]

POMERIGGIO

Panca piana con fermo al petto
6 @ 30
4 @ 40
3 @ 50
2 @ 60
1 @ 65
2x1 @ 72
3x6 @ 60 [no fermo]
8 @ 60 [no fermo]

Curl bil.
10 @ 10
5 @ 20
4x5 @ 30

Curl man. alternato seduto
3x10 @ 10 + 10
10 + 8 + 7 + 7 @ 10 + 10 [R.P., sporcando sempre più]

Ho dovuto anticipare l'allenamento per impegni.
Comunque una delle peggiori panche della mia vita... Ma veramente una merda

[iKant]

Ieri 0 cho, 220 pro, 15 fat... Il peso crolla. Bene.

Oggi metterò un po' di carbo e sicuramente farò cardio.
Per il resto credo panca. Ma forse una sola seduta di "studio"... A cui potrei aggiungere una stretta/media e poi doppiare i bicipiti.

[iKant]

Panca piana presa regolare con fermo al petto
8 @ 30
6 @ 40
4 @ 50
3 @ 60
2 @ 66
1 @ 72
2x1 @ 76
2x2 @ 72

Panca piana presa spalle
3 @ 68
4 @ 64
8 @ 60

Panca piana presa regolare
3x8 @ 60

Curl bil. - 20"
2 @ 10
2 @ 14
2 @ 18
2 @ 22
2 @ 26
2 @ 28
2 @ 30
2 @ 32
2 @ 34
2 @ 36
2 @ 34
2 @ 32
3 @ 30
4 @ 28
6 @ 26

Push down
3x10 @ 20

Curl man. alternati seduto
30 @ 10 + 10 [sporcate un po' le ultime 7/8]

Meglio la panca... Mi sono ricordato che con questa panca non adducevo, ma accostavo solo le scapole. E oggi a far così mi ci sono "ritrovato"... Certo, comunque carico meno rispetto al solito (c'è anche un arco meno accentuato e l'assenza di leg drive), ma comunque l'esecuzione è precisa e il reclutamento del pettorale è buono.

[iKant]

Lat machine prona larga
10 @ 20
10 @ 30
10 @ 40
30x5 @ 50

[iKant]

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
5x5 @ 67.5 [no fermo] - 1'/1'30"

Overhead press in piedi presa larga
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
1 @ 45
1 @ 50
3x8 @ 40 [a stringere la presa] - 1'

Parallele - 1'
3x7 @ B.W.

Curl bil. EZ
5 @ 30
12 @ 25

Curl man. seduto
10 + 10 @ 11 + 11 / 9 + 9

Curl man in piedi
12 @ 12 + 12

Scrollate bil.
10 @ 100
2x8 @ 120
8 @ 140

Crunch a terra
2x25 @ 10

Per i bicipiti le indicazioni delle ripetizioni non sono proprio precisissime... Ad eccezione del curl con l'ez.
Buon allenamento.

Questa settimana alzerò un po' le Kcal... Per poi ritornare in simil-PSMF.

[iKant]

Aggiornamentino.

Peso.
Ho comprato una bilancia... I primi di febbraio.
Ora non ricordo tutte le variazioni di peso tra la data di acquisto ed oggi, ma tre settimane fa, contestualmente ad un lifestyle da sfascione () arrivo a 85 Kg (con questa bilancia, che mi dà – lo so solo da ieri perché sono stato a VT – 1.5 Kg in più rispetto a quella di casa). Quindi 6 gennaio 81.5 Kg (80 Kg per quella di casa, ma da ora scriverò solo il peso dell'altra)... Scendo col peso (ricordo anche un 79 scarso) durante il periodo SmolovPrimaFase-LG per poi salire vertiginosamente. Parecchia era acqua, ovvio... Però c'erano 85 Kg.
Oggi (anzi, ieri) sono a 78 Kg scarsi. Quindi 85 - 78 = 7 Kg buttati in queste 3 settimane... Ripeto, molta acqua, ma anche poche Kcal.
I carichi, a vedere da ieri, non ne hanno risentito... Anzi, vi dirò, 80 Kg di panca con fermo sono stati anche più semplici del solito
Quindi molto bene.
Proverò ad arrivare a 70 Kg (non di panca ). Facendomi questa settimana di leggero up... Altre tre (ho cambiato idea) settimane di fame totale (e già qui potrei stare intorno ai 74 Kg)... E poi si vedrà.

Allenamenti.
Qui avrei da dire qualcosina di più, ma accenno solamente.
Causa analisi problemi alla postura... Via stacco (probabilmente a vita), squat e limitatissimi tutti i lavori che coinvolgono pesantemente i muscoli lombari.
Causa probabile varicocele... Via stacco e squat (di nuovo ). Gambe 3xweek, solo macchine e leggerine. Non ho alternative, ad ora. Poi valuterò... Ma tanto le gambe sono avanti.
Per questa settimana... Alzo leggermente il volume e splitto sempre 6xweek con panca-press-dorso e ripeti (ieri, non essendomi allenato lunedì, ho accorpato panca e press), con l'inserimento, ovviamente, di gambe-braccia e complementari per i muscoli principali seguendo varie logiche che non sto ad elencare perché sono troppe e anche perché ancora non le ho tutte ben chiare.
Poi di nuovo taglierò il volume.