Road To Evolution

[Acid Angel]

Originariamente inviato da iKant

... era il massimale pre-ciclo...

Il pre- ciclo è sempre un periodaccio, lo so Ste'!



L'onda un minimo mi ha aiutato.

Abbondante 'sto ciclo, eh?


(...)
Oggi, comunque, c'è da dire che non ero al top... Sia come postura che come focus mentale.

E immagino che le 2 cose siano collegate.

Ho news su TSO!!! Ahahah!

[iKant]

Military press - 1'/2'30"
7 @ 20
6 @ 30
5 @ 35
4 @ 40
3 @ 45
2 @ 50
1 @ 52.5
2 @ 50
3 @ 45

Good morning al parallelo - 1'/1'30"
6 @ 20
5 @ 27.5
4 @ 35
4x4 @ 40

Stacco GT - 1'
5x8 @ 50

Stacco rumeno - 1'
3x10 @ 60

Rack pull - 1'
3 @ 100 [doppia prona]
4 @ 100 [uncino]
5 @ 100 [uncino]
6 @ 100 [mista]

Scrollate bil. - 1'
5x8 @ 130 [mista, come al solito]

50'

Che bella ammazzata d'allenamento... Recuperi molto lunghi su esercizi molto delicati

Military... Buono. Ma speravo meglio.
Forse avrei dovuto scaricare meno. Per meno tempo (del resto il military... Non è lo squat). Non vorrei ecceduto in prudenza.
Oggi: 1' fino alla tripla. Poi 1'30" tra tripla e doppia. Poi 1'30" tra doppia e singola... Ma faccio un pezzetto e mollo il bilanciere perché non l'avrei fatta. Quindi decido di recuperare un altro po' e mi sale anche discretamente pulita.

Duro il GM.

Il GT mi sa che non s'ha da fare... Perché mi allunga troppo i recuperi.
Devo sperimentare una versione di rumeno. O meglio... L'ho sperimentata oggi nell'ultima serie e mi ha soddisfatto.
Spiego: non arrivando a toccare terra col bilanciere, col rumeno, riesco comunque a scendere più col bacino (oggi mi sono superimpegnato a fare ciò)... E oggi, dai, ho lavorato bene di chiappe. Quindi credo che lavorerò in questo senso. Anche senza GM... O facendolo più leggero, scendendo meno... Non lo so ancora.

Buono il resto. Ma avevo il fiatone

Non male l'uncino. Forse ci lavoro... È meglio della prona "normale", regge di più (e, avendo provato questa presa pochissime volte, ipotizzo anche di avere margini di miglioramento). Ma non regge quanto la mista (o almeno non ancora... Ma non credo che reggerà mai quanto una mista ).

P.S.

Originariamente inviato da Acid Angel

Ho news su TSO!!! Ahahah!

Non vorrei far passare il messaggio "non mi si caga di striscio"... Se non rispondo è perché ne abbiamo parlato

[Acid Angel]

Originariamente inviato da iKant

Non male l'uncino. Forse ci lavoro... È meglio della prona "normale", regge di più (e, avendo provato questa presa pochissime volte, ipotizzo anche di avere margini di miglioramento). Ma non regge quanto la mista (o almeno non ancora... Ma non credo che reggerà mai quanto una mista ).

Credo che invece sia la presa che regge di più, ma non viene tanto usata perché dolorosa. Almeno, che io sappia. Mi garberebbe sentire che ne pensano Vincenzo, milo, il Principe e chi voglia dirci di più

Edit: ne parlo riguardo allo stacco, non so se la cosa valga anche per altri esercizi.



P.S.


Non vorrei far passare il messaggio "non mi si caga di striscio"... Se non rispondo è perché ne abbiamo parlato

Ahaahh! Ah, se mi conosci! No prob, lo avrei capito comunque.

[IlPrincipebrutto]

Re: hook grip

Ho sempre usato la presa ad uncino per due motivi:

- quella mista e' asimmetrica, e non mi piace mettermi in posizioni asimmetriche
- il libro dal quale ho imparato a fare stacco consigliava di usare la presa ad uncino da subito e fino a che possibile.

Avendo cominciato ad uncinare da subito, non ho dovuto passare attraverso la dolorosa fase di adattamento che deve subire chi introduce la presa ad uncino dopo mesi o anni di allenamento, quando i carichi sono gia' molto elevati.

La presa mista, in genere, consente di sollevare piu' Kg; ma l'equivoco e' che questo fatto viene spesso interpretato come una superiorita' a qualsiasi carico, per cui c'e' gente che usa la mista anche con pesi inferiori al proprio BW.
La progressione corretta mi sembra invece quella di usare l'uncino fino a che la presa non diventa il fattore limitante nello stacco, e a quel punto, solo a quel punto e non prima, cominciare ad usare la mista. Ed anche in quel caso, andrebbe usata solo per le serie per le quali non se ne puo' fare a meno.
Cosi' facendo, si scoprirebbe che con la presa ad uncino si possono tirare su davvero tanti Kg, cosi' tanti che spesso non e' mai necessario passare alla mista.


Buona serata.

[iKant]

Condivido il discorso di Principe.

Rematore Yates
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60
6 @ 65
6 @ 70
6 @ 75

Rematore bil. 90° prono deadstop - 2'
2x8 @ 50
2x5 @ 55
3 + 6 @ 60/50

SS - 1'
Lat machine prona larga
5x3 @ 60
Lat machine supina spalle
5x3 @ 60

Curl bil. EZ
5x5 @ 30

Curl man. alternati panca inclinata
3x10 @ 9 + 9

Provato il rematore Yates... Avrei potuto aggiungere altri 10 Kg e fare sempre 6 rip, ma ho voluto chiudere questo scempio di ex (almeno per me).
Lo faccia Yates.

Buono il resto.

[iKant]

Panca piana
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 68
1 @ 73
3 @ 78 [fermo solo sulla prima]
3 @ 78 [fermo su tutte]
3 @ 78 [fermo solo sull'ultima]
3 @ 78 [fermo sulle prime due]
3 @ 78 [fermo su tutte]

Back squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5x5 @ 50

Panca piana con fermo
1 @ 70
1 @ 80
neg. @ 85
neg. @ 90
neg. @ 95
1 @ 70 [senza arco e fermo di 7.2"]

Crunch a terra
16 + 10 + 20 @ 15/10/B.W.

Più alzo il carico... E più la postura influisce. Di qui non si scappa.
Posizionato bene 3 ripetizioni con 78 Kg e fermo al petto... Ci sono, e sono "abbondanti" (1 Kg?). Posizionato male è la fine
Quindi, vedremo un po' cosa dirà il prossimo test. Ma il risutlato finale dipenderà molto da questo fattore.

Veramente migliorato lo squat.

[iKant]

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 75
1 @ 80
1 @ 85

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 97.5
1 @ 105

Military press - 30"
5 @ 20
3 @ 30
2 @ 35
1 @ 40
12x1 @ 45

Panca piana manubri - 40"
3x8 @ 16 + 16

Parallele - 1'
4x5 @ B.W.
10 @ B.W.

Scrollate bil. - 40"
10 @ 100
10 @ 110
8 @ 120
8 @ 130
6 @ 140
3 @ 150

Power shrug
4 @ 160
3x1 @ 170 [cluster - 20" rest]

Scrollate bil.
3 + 6 + 6 + 20 @ 150/140/130/100

Tentativi di iperestensioni inverse in cui ho più volte rischiato la vita.

Bella fullbody

Panca piana.
85 è il massimale che prenderò di riferimento per il nuovo giro, che inizierà da lunedì. 4 settimane (le 4 in cui farò la fase di intensificazione dello Smolov per il military), 3 giorni a settimana, di cui due incentrate sulla velocità e una sul SNC con rack press e negative. Più tardi lo posto (insieme allo Smolov).

Stacco.
Avrei dovuto fare una doppia con 105 Kg. Quindi male. Questa volta ho accusato il giorno dedicato ai complementari... Anzi, ho accusato lo stacco a gambe tese. Che, come avevo previsto, mi ha lasciato dei DOMS ai femorali allucinanti, a causa dello stretching. Quello che non avevo previsto era la durata di questi DOMS. Non avrei pensato di averli ancora a 3 giorni di distanza. Errore mio, grosso.
Provo a rimediare saltando, per questa settimana, la giornata dedicata ai complementari per la cinetica posteriore e facendo la sessione di stacco mercoledì/giovedì. Quando dovrei aver sicuramente recuperato (anche perché oggi ho fatto poco/nulla)... Alla fine non credo che salterà tutto in aria. Al limite si allunga di una settimana, ma chissene.
In ogni caso, più tardi, posterò tutto nel dettaglio. Perché detta così la capisco solo io.

Military ottimo. Veloce, velocissimo.

Parallele nettamente migliorate rispetto ad un mese e mezzo fa.
Pensavo che la panca non avesse transfert su questo ex... Ma, evidentemente, mi sbagliavo. O, per lo meno... La "mia panca" ha transfert sulle "mie parallele" (che sono profonde).

[iKant]

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
1 @ 55 [fermo]
1 @ 60 [fermo]
1 @ 65 [fermo]
1 @ 70
10x2 @ 50 [fermo] - 30"
10 @ 50

Rematore bil. 70° prono - 1'/1'30"
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 55
6 + 6 @ 60/50

Rematore bil. 90° prono deadstop - 1'
4x6 @ 50

Lat machine prona larga - 1'
3x8 @ 50

Lat machine supina spalle - 1'
2x5 @ 65
2x8 @ 55

SS
Lat machine prona larga
6 @ 55
Lat machine supina spalle
4 @ 55

Rematore T-bar 90° prono - 40"
3x10 @ 30 + bil.

Pulley basso triangolo - 1'
3x12 @ 40

[iKant]

8 settimane di ipocalorica e poi chiudo. Le ultime 2 sono state in leggera iper.

Programma per le prossime 4 settimane.

MILITARY
Smolov, fase intensificazione

1A)
1x3x65% (37.5 Kg)
1x4x75 (43)
3x4x85 (49)
1x5x85 (49)

1B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
3x3x90 (52)
2x5x85 (49)

1C)
1x4x65 (37.5)
1x4x70 (40)
5x4x80 (46)

2A)
1x4x60 (34.5)
1x4x70 (40)
1x4x80 (46)
1x3x90 (52)
2x4x90 (52)

2B)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
3x3x90 (52)
1x3x95 (54.5)

2C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
4x5x90 (52)

3A)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
5x5x90 (52)

3B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
2x3x95 (52)

3C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x3x85 (49)
4x3x95 (54.5)

4A)
1x3x70 (40)
1x4x80 (46)
5x5x90 (52)

4B)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
4x3x90 (52)

4C)
1x3x75 (43)
1x4x90 (52)
3x4x95 (54.5)

- - -

PANCA

1A)
8x3x65% (55 Kg)

1B)
Rack Press
4x3x80 Kg
Panca piana negative
4x1x85 Kg

1C)
12x2x70.5 (60)

2A)
8x3x68 (57.5)

2B)
R.P.
2x3x80
2x2x85
Neg.
3x1x90

2C)
12x2x76.5 (65)

3A)
8x3x70.5 (60)

3B)
R.P.
4x2x85
Neg.
2x1x95

3C)
12x1x82.5 (70)

4A)
8x3x73 (62.5)

4B)
R.P.
2x2x85
2x1x90
Neg.
1x1x100

4C)
12x1x88 (75)

- - -

Stacco

1)
1x2x100% (105 Kg)
3x3x74 (77.5)

2)
1x1x102.5% (107.5 Kg)
2x3x74 (77.5)

3)
1x1x105% (110 Kg)
2x3x74 (77.5)

4)
Test

[iKant]

Originariamente inviato da iKant

MILITARY
Smolov, fase intensificazione

1A)
1x3x65% (37.5 Kg)
1x4x75 (43)
3x4x85 (49)
1x5x85 (49)

1B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
3x3x90 (52)
2x5x85 (49)

1C)
1x4x65 (37.5)
1x4x70 (40)
5x4x80 (46)

2A)
1x4x60 (34.5)
1x4x70 (40)
1x4x80 (46)
1x3x90 (52)
2x4x90 (52)

2B)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
3x3x90 (52)
1x3x95 (54.5)

2C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
4x5x90 (52)

3A)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
5x5x90 (52)

3B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
2x3x95 (52)

3C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x3x85 (49)
4x3x95 (54.5)

4A)
1x3x70 (40)
1x4x80 (46)
5x5x90 (52)

4B)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
4x3x90 (52)

4C)
1x3x75 (43)
1x4x90 (52)
3x4x95 (54.5)

Ho evidenziato un errore... È un 3x90% (52 Kg).

Meglio così

[iKant]

Military press
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 38
4 @ 43
3x4 @ 49
5 @ 49

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
1 @ 50
1 @ 60 [fermo]
12 @ 50

Pullover
10 @ 10
10 @ 12
10 @ 14
10 @ 16
10 @ 18
10 @ 20
10 @ 22
8 @ 24

Beh... Military andatissimo

Prima serie con 49 Kg una bomba, le altre non come la prima... Ma sostanzialmente buone. Il peggioramento è sicuramente dovuto ad un calo di tensione, perché mai mi sarei aspettato di uscire in quel modo da 4 colpi con 49 Kg.

La serie da 5 è stata veramente dura. E stavo per rimanerci. Ma va bene... Va bene. Anche perché – come avevo anticipato – è in programma l'uso di rest pause/cluster (ovviamente proseguirò senza fin dove riuscirò), dato che lo Smolov è un ciclo per lo squat. E nello squat se tra una ripetizione e l'altra ti prendi 10", nessuno ti dice nulla. Specialmente se devi fare un 5x5 col 90%.
E questo, letteralmente, è fare uso di rest pause, o cluster, o altro... Ma è per capirsi.

[iKant]

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 97.5
2 @ 105
2x3 @ 70

Panca piana con fermo al petto - 40"/1'
10 @ 20
5 @ 40
8x3 @ 55

Scrollate bil. - 1'
6 @ 100
6x6 @ 130

Crunch a terra - 1'
7x10 @ 10
15 + 10 + 5 @ 10 [R.P.]

Andato lo stacco, ma non posso continuare così.
Finita la Coan proverò una roba buttata giù da me... Poi o lo abbandonerò, o inserirò costantemente il tacco.

Buona la panca, decisamente veloce, con fermi molto lunghi.

[iKant]

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
3 @ 45
1 @ 50
3 @ 52
2x5 @ 49

Lat machine supina
8 @ 30
5 @ 50
5 @ 65
4 @ 75
5 @ 70
6 @ 65
5x6 @ 60

Lat machine prona
5 @ 60
6 @ 55
5x7 @ 50

Curl bil. EZ
5 @ 30
5 @ 35 [con un po' di cheating]
2x5 @ 30
12 @ 25

Curl concentrato
8 + 4 @ 9 [R.P.]

- - -

Ho modificato un po' l'avvicinamento perché ho sbagliato a selezionare i pesi da portarmi in palestra

Al posto di questo:
3 @ 45
1 @ 50
3 @ 52
2x5 @ 49

Avrei dovuto fare questo:
3 @ 46
3 @ 52
2x5 @ 49

Comunque ottimo, meglio di lunedì... Avevo anche buffer (pochissimo... Un ripetizione). Ci sta, ci sta. Ci deve stare.

Bene il resto.

[iKant]

Back Squat ATG - 2'
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 50
1 @ 60
6x2 @ 65

Panca piana con fermo al petto - 1'
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 72.5

Rack press con fermo sui pin - 1'
4x3 @ 80

Panca piana negative con fermo al petto - 1'
4x1 @ 85

Parallele - 1'
5x6 @ B.W.

Croci - 40"
12 @ 5 + 5
15 @ 5 + 5

Iperestensioni - 1'
10 @ B.W.
10 @ 10
10 @ 20

Oggi sono arrivato a casa, ho mangiato e... Mi sono abbioccato

Quindi ho fatto un allenamento un pochino sottotono... Avrei dovuto (sarebbe stato meglio) fare volume, ma il programma diceva SNC e questo è stato. Un po' sotto tono, ma alla fine è andato tutto molto liscio senza particolari criticità

Ah... E mi sono scordato di fare i deltoidi posteriori

Però hanno finalmente sistemato la panca per le iperestensioni e mi ci sono fatto qualche giro.
La insierirò, ovviamente. Credo sulle 3 volte a settimana. 3/4 serie da 8/10.

[iKant]

Military press
5 @ 20
5 @ 30
4 @ 37.5
5x4 @ 46

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 50 [fermo all'ultima]
1 @ 60 [fermo]
1 @ 67.5
1 @ 72.5
10x2 @ 52.5 [fermo] - 30"

Leg extension
60 [R.P., prima serie da 23] + 40 [R.P.] @ 25/15

Crunch - 40"
3x25 @ B.W.

Tornare a casa – con la macchina – è stato veramente arduo

Ma il bello viene ora, perché devo uscire a studiare