Ieri rest e bevuta in serata.


Panca piana con fermo al petto
7 @ 20
4 @ 40
2 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
15 @ 60 - 40"
10 @ 60

Back Squat ATG - 30"/1'
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
1 @ 50 [fermo]
1 @ 60
1 @ 70 [fermo]
3x2 @ 60 [ultima doppia con fermi]

Push down barra V - 1'
3x12 @ 35

Croci inverse panca piana - 1'
3x8 @ 5 + 5

Curl bil. EZ - 1'
6 @ 20
5 @ 25
4 @ 30
5 @ 35 [un po' sporche]
10 @ 30

Curl man. alternati panca 70° - 1'
2x8 @ 11 + 11
12 @ 9 + 9

SDoppia
Curl bil. presa larga
10 @ 23
Curl bil. presa spalle
10 @ 20

Ho modificato il programma di recupero perché ho capito che devo recuperare solo le gambe... Oltre al dorso.
Quindi per il resto continuerò come da programma originale.

Comunque poi ho scazzato e sparato due serie di panca... Che poi non le ho nemmeno tirate al limite. Alla fine ho fatto l'8x3 che avrei dovuto fare, ma in due serie :D
I carichi "medi" li reggo molto bene perché riesco a settarmi meglio. Poi il calo è repentino. Se 60 Kg potrebbero essere un 20RM... 70 Kg un 6/7 RM. Considerando 1) che è solo poco più di 10% del carico e 2) che il fermo toglie più sulle serie lunghe... Direi che questa valutazione ci può stare.
In più... 60 Kg sono pochi. Quindi per lavorare con profitto devo salire col carico.

Squat mentalmente molto difficile. Vedi sopra.

Military press
4 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
3 @ 46
1 @ 51
2x3 @ 54.5

Lat machine supina spalle - 1'/1'30"
10 @ 30
8 @ 45
7 @ 55
6 @ 60
8 @ 65

Rematore T-bar prono 90° - 1'
3x8 @ 30 + bil.

Lat machine prona larga - 1'
3x10 @ 45

Scrollate bil. - 40"
3x12 @ 100

Crunch a terra - 1'30"
3x15 @ 10

Military così così... Ero stortino.

Molto facile il resto.
Solo con gli ultimi 8 colpi di lat supina mi sono avvicinato al cedimento... Ma ce n'erano anche 10.

Comunque devo chiudere lo Smolov per lunedì. Quindi ora farò military tutti i giorni, domenica compresa.

Beh anche il 2x3 @ 95% è andato... Grande :D
Niente RP stavolta? :D

Come mai ti vuoi sbrigare a chiudere?

No, no... La seconda serie l'ho fatta con un cluster.
Prima serie 3 di fila... Solo un paio di minuti di recupero – non so perché ma avevo fretta, oggi :D – e poi 3 singole con 20"/30" di rest.

Il fatto è che riesce perché non è un 95% :D

Mi devo sbrigare perché martedì me ne torno a VT e non avendo il rack non posso fare il military. Cioè, potrei farlo, ma non con queste %... Perché girare 54.5 Kg e poi a farci anche delle serie non se ne parla, la lucidità mentale necessaria se ne andrebbe a puttane.
In più non è detto che io riesca a girare 54.5 Kg :D

Alla fine potrebbe funzionare perché c'è da dire che gran parte delle giornate più impegnative se ne sono andate (4 e 5x5x90) e ora mi rimangono...
4x3x95
5x5x90
4x3x90
3x4x95

L'ultimo è da mani nei capelli... Obiettivo prima serie tutte di fila, le altre ad cazzum :D

Ao... Nella remota ipotesi che non riuscissi a farlo e a casa non ti va, sappi che puoi sempre prendere la macchina e venire ad allenarti in palestra da me (sul serio). Lo so che sarebbe parecchio scomodo per te ma considerala un' ultima spiaggia :D

Mica mi ero accorto di questo messaggio :D

Grazie e dell'invito... Ma non riuscirei a farcela con gli impegni che ho in settimana. Avevo una settimana praticamente vuota a VT, e quindi l'ho riempita qua e là e per non stare a casa a non fare una sega :D

Poi, nel caso in cui volessi (anzi, considerando oggi... Avessi voluto :D) fare le cose proprio per bene, sarei dovuto venire per ben due volte :D

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
3 @ 49
3 @ 54.5
1 @ 57.5
3 @ 54.5 [cluster]
N @ 57.5 [questione di testa]
1 @ 57 [... giusto il tempo di togliere 0.5 Kg]
3 @ 54.5 [cluster]

Stacco
5 @ 50
2 @ 70
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 100

Rack pull
3 @ 100
1 @ 120
1 @ 130
1 @ 135
1 @ 140

Scrollate bil.
4x10 @ 110

Croci inverse
8 @ 5 + 5 [p. piana]
10 @ 5 + 5 [p. inclinata 15°]
12 @ 5 + 5 [p. inclinata 30°]

Addome con bilanciere a terra
2x8 @ B.W.

Crunch a terra
10 @ 15
15 @ 10

Planck
40" @ B.W. + 15
40" @ B.W.

Military molto difficile.
Invece del 4x3x95 ho fatto un 3x3x95 + 2x1x100. Questo per non arrivare alla fine senza aver "assaggiato" in vecchio massimale... Le prime due serie (3x54.5 e 1x57.5) buone, le altre molto meno... Ero mentalmente molto stanco (vedi singola fallita e "recuperata" pochi secondi dopo con solo mezzo kilo in meno).
Questo ciclo è troppo intenso e troppo voluminoso.

Stacco anche difficile. Titubante anche sui 100 Kg.
L'ho fatto perché ho tolto molto squat questa settimana e volevo ritoccarlo un attimo prima del test.

Ragazzi... Provo ad aggiornare, senza pretese di completezza. Rimando alla settimana prossima.

Allenato sabato e oggi. Domenica rest.
Ho deciso di non terminare lo Smolov, non ho fatto l'ultima settimana... Alla fine era un "ripasso", ad eccezzione del 3x4x95%, che tanto non avrei chiuso. Anche perché non sto mangiando :D

Sabato ho fatto panca con bilanciere, con manubri, qualche serie di parallele, croci su panca e ai cavi... Anche le inverse per i deltoidi posteriori.
Una toccatina al dorso mettendo qualche ex in SS con quelli per il petto. Poi scrollate... E bicipiti, essenzialmente stripping e recuperi brevissimi sulle 5/8 rep.

Oggi

Military press
5 @ 20
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 55
1 @ 60
5 @ 50

Lat machine prona larga
6 @ 35
6 @ 50
6 @ 60

Parallele
2x8 @ B.W.

Lat machine prona larga
2x6 @ 60

Rematore T-bar prono 90° deadstop
6 @ 30
6 @ 35
6 @ 40
3 + 3 + 6 @ 45/40/30

Lat machine supina spalle
5 @ 70
7 @ 60
10 @ 50

Parallele
12 @ B.W.

Rematore Yates
3x8 @ 70

Bicipiti con manubri
3/4 serie da 8/10 in piedi con 11 Kg, recuperi brevi
1a serie in stripping con 11 Kg e 9 Kg, a palletta
in SS con
Alzate laterali singole
2 serie da 8/10 con 7 Kg

Push down
Una decina di "microserie" in stripping con 5/6 scarichi, modulando anche la presa e la postazione (una o due carrucole)

Scusate per l'eccezzione :D:D:D:D:D

A te perdoniamo tutto.

:)

Sbaglio, o questo e' un nuovo PR?

Grazie :cool: :D

Non sbagli... È un nuovo P. R. "uscito" in coda allo Smolov senza alcuno scarico. È un altro quasi 5% ottenuto con la fase di intensità... Per di più mozzata (manca l'ultima sett., che però nella mia situazione – parlo di dieta – forse sarebbe anche stata superflua se non controproducente) e con - 6 Kg sulla bilancia (in 2-3 settimane... Molta acqua, ma molta è anche "fame").
Direi che è un buon risultato. In ipercalorica credo che riaffronterò lo Smolov e dovrebbe rendere veramente bene. Comunque già così è circa un 10%, da 55 a 60.

MATTINA

Panca piana con fermo al petto
8 @ 30
5 @ 40
3 @ 50
3 @ 60
3 @ 65
3 @ 70

Panca declinata con fermo al petto
3 @ 62
3 @ 66
3 @ 70
3 @ 72
3 @ 74
5 @ 76 [no fermo]
10 @ 60 [no fermo, molto margine]

- - -

POMERIGGIO

Panca piana con fermo al petto
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
3 @ 70
1 @ 75
2x3 @ 70
8 @ 65 [no fermo]

La forza c'è... Ma non ho più feeling con la panca di casa e mi manca la botta in uscita dal petto. Questo mi toglie molto, specialmente se inserisco i fermi.

Ci vuole un bel self-control per celebrarlo in maniera tanto dimessa.

Buona giornata.

Cioè... Hai appena concluso lo Smolov e già stai pensando di ripeterlo in iper? Pazzo :eek::D

L'autocontrollo non manca... Ma c'è anche da dire che mi sono fatto un mazzo tanto, ergo un incremento del genere ci deve stare :D

Ma questo si era capito, no? :D:D:D:D:D

Comunque sì, anche se mi stanno venendo dei dubbi... Ma per probabili "problemi di salute" (probabili perché autodiagnosticati). Poi spiegherò... Questi sono anche alla base della scelta di accantonare stacco (ma qui c'è pure un altro motivo), squat e gambe in generale.
Insomma, gli sforzi disumani voglio provare ad evitalri per un po'... Lo Smolov è disumano in tutto :D:D:D:D:D

IERI MATTINA

Trazioni presa prona larga [con fat grip, è la barra dell'altalena :D] - 40"/1'
2x3 @ B.W.
2x2 @ B.W.
2x1 @ B.W.

Trazioni presa supina spalle [idem] - 40"/1'
2x3 @ B.W.
3x2 @ B.W.

WLing deadlift [stacco con scarpe con tacco. Scrivo così perché fa figo :D]
5 @ 50
5 @ 54
5 @ 58
5 @ 62
5 @ 66
5 @ 70
5 @ 74
5 @ 78

- - -

IERI POMERIGGIO

Lat machine prona larga
8 @ 20
8 @ 30
8 @ 40
6 @ 50
6 @ 54
6 @ 58

Lat machine supina spalle
6 @ 62
6 @ 66

Crunch inverso panca inclinata 15°
3x10 @ B.W.
15 @ B.W

Breve, molto intenso... Ho dovuto staccare per il motivo che ho accennato sopra.
Poi ci ho ficcato anche 35' di cardio.
Giornata chiusa a 30 cho, 210 pro, 20 fat... Con 30 g di ramificati.

- - -

OGGI verso le 12.00

Overhead press in piedi con girata al petto alla prima, presa con mignoli quasi sugli 81cm
10 @ 10
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 38
3x5 @ 42

Overhead press seduto senza schienale, presa con mignoli sugli 81 cm
2x5 @ 38
8 @ 38

Lento dietro seduto senza schienale
6 @ 30 [mignoli sugli 81cm]
7 @ 30 [anulari sugli 81cm]
8 @ 30 [medi sugli 81 cm]

Alzate laterali con R.O.M. ridotto, ma non troppo
5x8 @ 12 + 12

Per vari motivi ho deciso di allargare di molto la presa in questi ex di spinta verticale. Quindi i carichi sono indecorosi :D

In primo luogo perché così ci carico molto meno e riesco, senza rack, ad eseguirli con una buona intensità.

Poi perché voglio provare a lavorare maggiormente sul deltoide per portare avanti il military (dietro a ciò ci sono altri motivi)... Con una presa larga il tricipite lo si esclude. Il mio military, attualmente, è quasi tutto di tricipite.

Infine stasera devo verificare la panca e verificare, nello specifico, quanto "spalleggio" con la panca di casa. Oggi li ho cotti anche per questo motivo. Se stasera perdo bei Kg... Allora ho la conferma che spalleggio parecchio. E non va bene :D

Anche oggi forse un po' di cardio. Ma devo valutare.
Aggiornerò, comunque, sulla situazione peso-dieta... A breve, spero.

POMERIGGIO

Panca piana con fermo al petto
6 @ 30
4 @ 40
3 @ 50
2 @ 60
1 @ 65
2x1 @ 72
3x6 @ 60 [no fermo]
8 @ 60 [no fermo]

Curl bil.
10 @ 10
5 @ 20
4x5 @ 30

Curl man. alternato seduto
3x10 @ 10 + 10
10 + 8 + 7 + 7 @ 10 + 10 [R.P., sporcando sempre più]

Ho dovuto anticipare l'allenamento per impegni.
Comunque una delle peggiori panche della mia vita... Ma veramente una merda :D:D:D:D:D

Ieri 0 cho, 220 pro, 15 fat... Il peso crolla. Bene.

Oggi metterò un po' di carbo e sicuramente farò cardio.
Per il resto credo panca. Ma forse una sola seduta di "studio"... A cui potrei aggiungere una stretta/media e poi doppiare i bicipiti.

Panca piana presa regolare con fermo al petto
8 @ 30
6 @ 40
4 @ 50
3 @ 60
2 @ 66
1 @ 72
2x1 @ 76
2x2 @ 72

Panca piana presa spalle
3 @ 68
4 @ 64
8 @ 60

Panca piana presa regolare
3x8 @ 60

Curl bil. - 20"
2 @ 10
2 @ 14
2 @ 18
2 @ 22
2 @ 26
2 @ 28
2 @ 30
2 @ 32
2 @ 34
2 @ 36
2 @ 34
2 @ 32
3 @ 30
4 @ 28
6 @ 26

Push down
3x10 @ 20

Curl man. alternati seduto
30 @ 10 + 10 [sporcate un po' le ultime 7/8]

Meglio la panca... Mi sono ricordato che con questa panca non adducevo, ma accostavo solo le scapole. E oggi a far così mi ci sono "ritrovato"... Certo, comunque carico meno rispetto al solito (c'è anche un arco meno accentuato e l'assenza di leg drive), ma comunque l'esecuzione è precisa e il reclutamento del pettorale è buono.

Lat machine prona larga
10 @ 20
10 @ 30
10 @ 40
30x5 @ 50

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
5x5 @ 67.5 [no fermo] - 1'/1'30"

Overhead press in piedi presa larga
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
1 @ 45
1 @ 50
3x8 @ 40 [a stringere la presa] - 1'

Parallele - 1'
3x7 @ B.W.

Curl bil. EZ
5 @ 30
12 @ 25

Curl man. seduto
10 + 10 @ 11 + 11 / 9 + 9

Curl man in piedi
12 @ 12 + 12

Scrollate bil.
10 @ 100
2x8 @ 120
8 @ 140

Crunch a terra
2x25 @ 10

Per i bicipiti le indicazioni delle ripetizioni non sono proprio precisissime... Ad eccezione del curl con l'ez.
Buon allenamento.

Questa settimana alzerò un po' le Kcal... Per poi ritornare in simil-PSMF.

Aggiornamentino.

Peso.
Ho comprato una bilancia... I primi di febbraio.
Ora non ricordo tutte le variazioni di peso tra la data di acquisto ed oggi, ma tre settimane fa, contestualmente ad un lifestyle da sfascione (:D) arrivo a 85 Kg (con questa bilancia, che mi dà – lo so solo da ieri perché sono stato a VT – 1.5 Kg in più rispetto a quella di casa). Quindi 6 gennaio 81.5 Kg (80 Kg per quella di casa, ma da ora scriverò solo il peso dell'altra)... Scendo col peso (ricordo anche un 79 scarso) durante il periodo SmolovPrimaFase-LG per poi salire vertiginosamente. Parecchia era acqua, ovvio... Però c'erano 85 Kg.
Oggi (anzi, ieri) sono a 78 Kg scarsi. Quindi 85 - 78 = 7 Kg buttati in queste 3 settimane... Ripeto, molta acqua, ma anche poche Kcal.
I carichi, a vedere da ieri, non ne hanno risentito... Anzi, vi dirò, 80 Kg di panca con fermo sono stati anche più semplici del solito
Quindi molto bene.
Proverò ad arrivare a 70 Kg (non di panca :D:D:D:D:D). Facendomi questa settimana di leggero up... Altre tre (ho cambiato idea) settimane di fame totale (e già qui potrei stare intorno ai 74 Kg)... E poi si vedrà.

Allenamenti.
Qui avrei da dire qualcosina di più, ma accenno solamente.
Causa analisi problemi alla postura... Via stacco (probabilmente a vita), squat e limitatissimi tutti i lavori che coinvolgono pesantemente i muscoli lombari.
Causa probabile varicocele... Via stacco e squat (di nuovo :D). Gambe 3xweek, solo macchine e leggerine. Non ho alternative, ad ora. Poi valuterò... Ma tanto le gambe sono avanti.
Per questa settimana... Alzo leggermente il volume e splitto sempre 6xweek con panca-press-dorso e ripeti (ieri, non essendomi allenato lunedì, ho accorpato panca e press), con l'inserimento, ovviamente, di gambe-braccia e complementari per i muscoli principali seguendo varie logiche che non sto ad elencare perché sono troppe e anche perché ancora non le ho tutte ben chiare.
Poi di nuovo taglierò il volume.

Leg extension - 1'
12 @ 20
12 @ 25
12 @ 30

Leg press 45° - 1'
10 @ 100 [wide stance, talloni alti, no lock out]
10 @ 120 [wide stance, no lock out]
10 @ 140 [regolare]

Leg curl - 1'
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 30

Lat machine prona larga - 1'
7 @ 30
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 70

Trazioni presa prona larga - 1'
8x2 @ B.W.

Rematore T-bar 90° prono deadstop - 1'
5x6 @ 35 + bil.

Pulley basso triangolo con negativa trattenuta
5 + 5 + 5 + 10 @ 55/50/45/40

Curl man. alternati seduto - 1'
3x8 @ 12 + 12

Curl bil. EZ
10 + 5 + 3 @ 30 [R.P.] +
13 @ 20

Curl man. alternati in piedi
4 + 4 + 5 @ 14/12/10

Crunch a terra
20 @ 15
10 @ 15
Stretching e lavori di isometria tra i due set

Buon allenamento.

Panca piana con fermo al petto
7 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 72.5
1 @ 77.5
3x8 @ 70 - 2'/3'

Panca declinata
8 @ 50
7 @ 55
6 @ 60
5 @ 65 [fermo]
4 @ 70 [fermo all'ultima]
3 @ 75 [fermo all'ultima]
2 + 8 @ 80/70

Parallele
8 @ B.W.
2x6 @ +10
6 + 6 @ +10/B.W.

SD
Croci piane, braccia compl. distese, senza perdere tensione, fermo il allungamento
15 @ 5 + 5
Crossover
12 @ 15 + 15

JS
Croci inverse piane
5x12 @ 5 + 5
Push down barra V
20 @ 30
12 @ 40
8 @ 50
10 @ 40
15 @ 30

Allenamento veramente molto buono.
Quando imposto bene il petto – quando riesco a farlo... Lo farei sempre – carico tanto, ma tanto di più.
Provata la declinata con un disco sotto la panchetta. Viene bene, è stabile. La inserirò
Buone le parallele. Forse la catena pesa qualcosina in più... Devo chiedere. Ma grosso modo siamo lì.

Press avanti
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 55
4x4 @ 45 [presa larga]

Press dietro, senza distendere completamente le braccia
4x4 @ 40 [primi 2 set con medi sugli 81cm, altri 2 con indici sugli 81cm]

Panca inclinata 10° circa con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60
5 @ 65 [no fermo]

Parallele
5 @ B.W.
5 @ + 6
2x3 @ + 11
5 @ + 6
10 @ B.W.

Alzate laterali con R.O.M. ridotto
3x10 @ 10 + 10
15 @ 10 + 10

Scrollate bil.
4x8 @ 120

Crunch a terra
4x8 @ 20

Allenamento impegnativo.
Le catene, mi è stato detto, sono da 6 Kg... Non mi tornano i conti, né le sensazioni. Ma così scrivo. Anche perché mi è stato detto con una certa sicurezza.

Avrei voluto inclinare la panca di più, ma l'ho dovuto fare con 2 dischi e questo è uscito.
Altrimenti, agendo sulla panca, l'inclinazione minima sarebbe di circa 30°: un'inclinazione che tollero poco (spalle) e che non mi interessa.
La prossima volta proverò con uno step di quelli che usano quando fanno i corsi... Insomma avete capito :D

Allenamento durato circa 75'.

Visto quanto sopra, e' curiosa la scelta di fare la Press dietro.

Buona giornata.

Ciao Principe.

Dici bene, è curiosa... Ma le articolazioni di ognuno rispondono diversamente. Avendo un trapezio discretamente forte, riesco a mantenere stabile l'articolazione in quel tipo di movimento e non mi crea problemi.

Con una panca, invece, la direzione di spinta differente rende molto delicato il movimento per le mie spalle, perché non riesco a mantenere la stessa stabilità.

L'esercizio che tollero meno, in assoluto, sono le trazioni prone.
È il movimento scapolare a causarmi (non la causa profonda) infiammazioni.

Ciao, come mai la scelta di non completare l'estensione?

Ciao milo, la scelta è dovuta proprio al fatto che non distendendo completamente si limitano compressioni a livello articolare.
È vero che non mi dà particolari problemi, ma è anche vero che oggettivamente lo stress a livello della cuffia... c'è.
Quindi preferisco comunque limitare ove possibile.

C'è da aggiungere che il lavoro del deltoide tende a diminuire tanto più si sale. Il deltoide è ciò che mi preme "isolare" in questo esercizio... In quanto sto attuando un programma "multi-esercizio" a vantaggio del mio press "regolare" (in piedi e stretto).
Sostanzialmente mantengo l'esercizio target con intensità elevata e poco volume.
Poi completo con due esercizi in cui applico volume... Che hanno un transfert, a mio avviso, molto evidente sul press stretto: le parallele (grande focus sui tricipiti) e, appunto, un press largo... Sia avanti, che dietro... Sia seduto, che in piedi (da seduto c'è un gran coinvolgimento del core).

Più in là potrei inserire un push press.

Aggiorno con gli ultimi tre allenamenti.

- - -

SABATO

JS
Lat machine supina spalle
6 @ 40
4 @ 55
2 @ 70
Lat machine prona larga
6 @ 35
4 @ 50
2 @ 65

Trazioni presa supina spalle
2 @ B.W.

JS
Trazioni presa supina spalle
2x2 @ + 6
Trazioni presa prona larga
2x2 @ B.W

Trazioni presa supina spalle
2x3 @ B.W.

Trazioni presa neutra
2 @ B.W.
3 @ B.W.

Rematore bil. prono 90° deadstop
3 @ 50
3 @ 55
3 @ 57.5
3 @ 60
8 @ 50

Lat machine supina spalle
10 @ 65
20 @ 55

Curl bil. EZ
3 + 3 + 5 @ 35/30/25
3 + 3 + 5 @ 35/30/25
1 + 1 + 3 + 4 + 7 + 10 @ 40/37.5/35/30/25/20

Curl man. alternati seduto
10 + 6 + 4 @ 12 + 12 [R.P.]

Curl bil. dritto
15 + 11 + 7 @ 20 [R.P.]

- - -

LUNEDÌ

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80

Panca declinata con fermo al petto
4 @ 65
4 @ 70
3x4 @ 75

Panca piana con fermo al petto [rest a scendere, durata del fermo a salire]
6 @ 70
5 @ 70
4 @ 70
3 @ 70
2 @ 70
1 @ 70

Parallele
3 @ B.W.
3 @ + 6
3x3 @ + 12
2x6 @ + 6
10 @ B.W.

SS
Curl man. alternati in piedi
4x10 @ 12 + 12
12 + 8 + 8 @ 12/10.5/7
Push down barra V
3x12 @ 15 [una carrucola]
12 @ 40 [due carrucole]
8 + 6 + 8 @ 50/40/30 [idem]

Crunch a terra
10 @ B.W.
10 @ 10
3x6 @ 20
6 + 6 + 12 @ 20/10/B.W.

- - -

MARTEDÌ (oggi)

Press avanti in piedi presa larga
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 42.5
5 @ 45
5 @ 47.5
5 @ 50 [leggermente più stretta]
1 @ 52.5 [stretta, regolare]
1 @ 55 [idem]
3x3 @ 50 [larga]

Press dietro seduto, medi sugli 81cm
3x6 @ 40

Press avanti seduto, mignoli sugli 81cm
7 @ 40
6 @ 40
5 @ 40
4 @ 40
3 @ 40
4 @ 40 [cedimento]

SS
Scrollate bil.
6 @ 100
6 @ 120
2x6 @ 140
10 + 10 @ 140/120 +
25 + 20 @ 100 [R.P.]

Alzate laterali con R.O.M. ridotto
3x8 @ 12 + 12
2x12 @ 12 + 12

Crunch a terra
6x12 @ 10

Lat machine supina spalle
6 @ 40
4 @ 55
2 @ 70

Trazioni supine presa spalle
2 + 2 @ +6/0 [lo 0 è il B.W.]

Trazioni prone presa larga
1 + 1 @ +6/0

Trazioni supine presa spalle
1 + 1 + 2 @ +12/+6/0
2 + 2 @ +6/0

Trazioni presa prona larga
3x3 @ 0

Parallele [in JS con i lavori di trazione]
2x7 @ 0
4 @ +6
2 + 2 + 4 @ +12/+6/0

Rematore T-bar prono 90° deadstop
6 @ 15 + bil.
6 @ 30 + bil.
6 @ 35 + bil.
6 @ 37.5 + bil.
6 @ 40 + bil.
3x6 @ 35 + bil.

Lat machine prona larga
4 @ 65
6 @ 55
10 @ 45

JS
Pulley basso triangolo
3x10 @ 50
Lat machine supina spalle
6 @ 60
9 @ 50
12 @ 40

Curl bil. EZ
4x6 @ 30

Curl man. alternato in piedi
2 + 2 + 4 @ 16/14/12

Curl man. alternato seduto
10 + 5 + 4 @ 12 [R.P.]

Curl man. alternato in piedi
2x10 @ 10.5

Curl cavi barra dritta
15 @ 20 [una carrucola]

Solo un appunto sulle parallele... Avevo le spalle troppo stanche.

Devo aggiornare una cifra di roba... Una settimana in pratica :D

Giovedì 16.04.

Panca declinata con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 50
3 @ 60
2 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
N @ 85
5 @ 70
3 @ 75
1 @ 80

Parallele
5 @ 0
4x4 @ +6

Panca piana con fermo al petto
5 @ 60
5 @ 65
5 @ 70
5x1 @ 75 - 30"
10 @ 60

Senza entrare troppo nei dettagli... Arrivo in pale senza la scheda che avevo buttato giù, e quindi già col nervoso :D
Anche se forse è andata bene così, perché tanto i carichi che avevo programmato non li avrei retti mai :D

Venendo all'allenamento.

1) Storto come poche volte. Completamente fuori spinta col sinistro... Una merda totale.

2) Di sicuro il volume che sto tenendo (considerando anche che sono 6 upper a settimana) ha influito... Ma molto meno del p.to 1.

3) Ultimi giorni con ritenzione pazzesca... Ipotizzo una cattiva gestione delle verdure (devo ancora capire bene quante mangiarne per cacare :D), ma anche al fatto che negli ultimi giorni si sono ripresentate quelle "tensioni" addominali che mi imputtanano tutto il sistmema neurovegetativo. E anche dolcificanti (tè senza zucchero... Bono, ma mo' lo stacco).

4) Ergo, stamattina pesavo 81 Kg, + 4 Kg rispetto al solito... Quindi la zavorra alle parallele in fin dei conti era di 10 Kg. Ecco spiegato il 4x4.

5) Singola a 85 Kg fallita per un pelo (ma gli 85 Kg li ho sicuri)... Le spalle sono cotte, i tricipiti pure... Il trapezio non ne parliamo. Sono tutto cotto e tutto un dolore. L'idea di fare i primi tre giorni della settimana voluminosi e gli ultimi tre più intensi non credo di poterla portare avanti. Cioè, devo limare comunque.

6) Meglio la piana della declinata.

Poi per la settimana prossima vedrò come impostare... Ho le idee abbastanza chiare. E questo mi preoccupa un po' :cool: :D

- - - - -

Venerdì 17.04.

Press avanti in piedi
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
1 @ 47.5
1 @ 52.5
1 @ 57.5 [ottima]
6x6 @ 40 [presa larga]

Leg press 45° [in JS con le ultime serie del press]
8 @ 100
7 @ 120
6 @ 140

Panca inclinata 15° con fermo al petto di 2" circa
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60
5 @ 62.5
5 @ 65
5 @ 67.5 [c'erano 5 Kg in più]

JS - 30"
Alzate laterali quasi complete
8x8 @ 12 + 12

Leg press 45°
6x8 @ 100
Leg curl
8 + 8 + 8 @ 30/25/20
Leg extension
12 + 12 @ 25/20

JS
Croci inverse panca piana
5x10 @ 5 + 5
Hyperextension con panca al pube
12 @ B.W.
2x10 @ 10 [smesso per il solito mal di palle]

Crunch a terra
6x12 @ 10

JS
Crunch alla macchina
10 @ 40
12 @ 35
Crunch a terra
2x12 @ 10

Allenamento ottimo dall'inizio alla fine... Peccato solo per le hyper, ma pazienza.

Military molto buono. L'approccio che sto portando avanti funziona alla grande.

Panca inclinata ottima. Fermi molto lunghi e ripetizioni veramente esplosive...
Mi sono fermato perché non volevo arrivare al limite, perché avevo molto altro da fare, ma anche per lasciare il rack ad un istruttore che poi, alla prima serie di rematore, si è procurato uno strappo ai lombari.

Ho provato a dare una toccatina alle gambe. Buone sensazioni... Potrei riprendere ad allenarle in maniera pesante, ma attendo e per ora le allenerò ad alte ripetizioni sfruttando specialmente la "botta" metabolica che può dare un allenamento simile.

Ieri giornata di refeed. Fonti pulite... Sono andato a sensazione, ma ho mangiato circa 450 g di avena, 1 Kg di albume, 500 g di carne e poco evo.
Eliminato il tè dolcificato, e inserito un po' di cacao come blando diuretico... La ritenzione è sparita. Oggi sono quasi da selfie :D:D:D:D:D

- - - - -

Sabato 18.04.

JS - 1'/1'30"
Trazioni presa prona larga, fat grip
3x2 @ B.W.
Trazioni presa neutra, fat grip
3x3 @ B.W.
Trazioni presa supina larga poco più delle spalle, fat grip
3x4 @ B.W.

Lat machine prona larga
2 + 4 + 6 @ 70/60/50

Rematore T-bar prono 90° deadstop [loading e stripping]
5 @ 25 + bil.
5 @ 30 + bil.
5 + 5 + 5 @ 35/30/25 + bil.

Pulley basso triangolo - 1'/1'30"
6 @ 50
3x6 @ 60
8 + 8 + 12 @ 60/50/35

JS - 40"/1'
Lat machine prona larga
4x5 @ 45
Lat machine supina spalle
4x5 @ 55

SG
Rematore T-bar supino 90° deadstop
8 @ 30 + bil.
Lat machine prona larga
10 @ 45
Pulley basso triangolo
12 @ 40
Rematore T-bar prono 90° deadstop
5 + 5 @ 30/25 + bil.

Curl bil. EZ - 1'30"
3x5 @ 32.5

Curl man. alternato seduto
12 + 7 + 5 @ 12 + 12

Curl Scott inversa monobraccio alternando dx e sx senza rest
5x8 @ 7

Curl bil., subito in fila all'ex precedente
20 @ 15

- - - - -

Lunedì 20.04.

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
1 @ 82.5
5x1 @ 75 - 40"
5x2 @ 72.5

Panca declinata con fermo al petto - 1'30"
5x5 @ 70

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto - 1'30"
10 @ 50
8 @ 55
3x6 @ 60
12 @ 50

Parallele - 1'30"
8 @ 0
3 @ +6
8 @ 0
5 @ +6

SG
Panca inclinata 15° circa con fermo al petto
12 @ 50
Crossover cavi alti
15 @ 15 + 15
Croci piane lentissime, fermo in massimo allungamento e mantenimento tensione
20 @ 5 + 5

Crunch a terra
3x6 @ 20
2x12 @ 10
25 @ 0 [molto controllato]

Buon allenamento.
Buoni gli 82.5 sulla piana... Un po' meno feeling sull'inclinata, ma pazienza.
Alle parallele sono arrivato cottissimo.

- - - - -

Oggi

Press avanti in piedi presa larga - 2' massimo
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
2x2 @ 50
2x3 @ 47.5
2x4 @ 45

in JS con
Leg extension 2x10, leggeri
Leg curl 2x10, leggeri
Leg extension singolo, 1x10
Hyperextension con panca bassa 3x10 @ 15
Stacco GT 2x10 @ 50

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto lungo - 1'30"
10 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 65
5 @ 67.5
2x6 @ 60
6 + 6 @ 60/50

JS - 30"
Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140 [poco magnesio e presa che fuggiva]
8 + 8 + 12 @ 140/120/100
Alzate laterali
4x10 @ 12 + 12

SS - 0"
Curl man. seduto
3x8 @ 12 + 12 [bicipiti stanchi]
Croci inverse
3x10 @ 5 + 5

Crunch a terra
3x12 @ 10

Crunch alla macchina
8 + 8 @ 45/50

Crunch alla sbarra e scarico colonna
1 set da 6

Lat machine supina
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 60
2 @ 70

Trazioni supine - 1'30"
5x4 @ B.W.

Pulley basso triangolo - 1' abb.
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60

Trazioni supine - 1'30"
2x2 @ + 6

JS - 1'
Pulley basso triangolo, molto controllato
3x6 @ 50
Trazioni neutre
3x3 @ B.W.

Pendlay row prono - 1'
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60

Lat machine prona larga - 1'
4x7 @ 50

JS - 1' abb.
Curl bil. EZ
2x4 @ 35
Curl bil. dritto
2x8 @ 26.5

JS
Panca stretta con fermo al petto
12 @ 40
10 @ 50
10 @ 55
Curl bil. EZ
2x8 @ 30

JS
Curl man. alternati seduto
4x10 @ 12 + 12
Addome 3 set

Panca piana con fermo al petto di 1" o più
10 @ 20 [no fermo]
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
3x1 @ 77.5 - 1'
3x2 @ 75
2x3 @ 72.5
6 @ 72.5

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto di 1" o più
6 @ 60
6 @ 62.5
6 @ 65
6 @ 60 - 30"
9 @ 55
12 @ 50

SS - 0"
Croci piane, T.U.T. ampio, tensione continua e fermo in massimo allungamento
3x12 @ 5 + 5
Croci piane inverse
3x10 @ 5 + 5

Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140
6 + 6 + 8 + 10 @ 150/140/120/100 +
Tirate al petto 8 @ 50

prime due serie in SS con
Crossover cavi alti
2x15 @ 15 + 15

Crunch alla macchina
12 + 12 + 12 @ 50/45/40

JS [un serie di press, una di quad, una di press e una di femorali]
Press avanti in piedi
10 @ 20
9 @ 30
8 @ 40
2x6 @ 47.5
2x4 @ 50

Leg extension singolo, macchina Hammer
10 @ 10 + 10
10 @ 15 + 15
Leg extension doppio
15 @ 25
Leg curl
10 @ 20
15 @ 20
8 @ 30
15 @ 20

JS [una di parallele e una del blocco sotto, in fila]
Parallele
2x8 @ 0
6 @ +6
3 + 3 + 4 @ +12/+6/0
4x8 @ 0

Leg press or.
15 @ 70
12 @ 80
10 @ 90
10 @ 100
Hyperextension panca al pube
2x10 @ 15
Leg extension
20 @ 25
Leg curl
20 @ 20

JS
Curl man. alternato seduto
2x8 @ 12.5 + 12.5
2x10 @ 10.5 + 10.5
Alzate laterali
2x8 @ 12.5 + 12.5
2x10 @ 10.5 + 10.5

Curl bil. EZ
20 @ 20

Crunch a terra
12 @ 10
Crunch alla macchina
8 @ 50
Crunch ad un'altra macchina, molto bella
10 @ 17.5
Crunch a terra
12 @ 10
Crunch alla macchina molto bella
8 + 12 @ 17.5/12.5
Curnch alla macchina
10 @ 40

Primo allenamento di condizionamento metabolico. Primo dei tre.
Ora ricarico.

Aggiorno :D

25.04.
Sono andato in pale alle 12.45 senza sapere che avrebbe chiuso alle 13.00 :D

-

26.04.

Lat machine supina larga, fat grip
8 @ 40
5 @ 50
3 @ 60

Trazioni presa supina larga, fat grip
2 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
6 @ B.W.
5 @ B.W.
4 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

Rematore T-bar prono 90° deadstop
10 @ 25 + bil.
5 @ 30
5 @ 35
5x3 @ 40 - 30"

Lat machine prona larga, fat grip
5 + 5 @ 60/50

Pulley basso triangolo
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 60
4x10 @ 50

JS - 30"
Rematore T-bar prono 90° deadstop
4x10 @ 25 + bil.
Lat machine prona larga, fat grip
4x8 @ 45

JS - 30"
Lat machine supina spalle
10 @ 45
9 @ 50
8 @ 55
Pulley basso
5 @ 60
6 @ 55
7 + 7 @ 50/40

Panca inclinata 15° circa con fermo - 1' abbondante
10 @ 20
10 @ 40
5x10 @ 50

JS - 30"
Panca declinata stretta con fermo
3x10 @ 50
Curl man. seduto
3x8 @ 12/12

Panca declinata con fermo
15 @ 50

SS - 0"
Push down
3x12/20
Curl cavi
3x12/15

Dip tra panche
30 @ B.W.

Curl bil. dritto
20 @ 17

-

27.04

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 57.5
5 @ 62.5
5 @ 67.5
5 @ 70
5 @ 72.5
3x3 @ 75 - 1' scarso
3x5 @ 70 - 1'30"

Panca declinata con fermo al petto - 1'30"
2x8 @ 65
2x10 @ 60

Parallele - 1'30"
5x8 @ B.W.

Panca inclinata con fermo al petto e senza lock out - 1' abb.
3x10 @ 50
12 @ 50 [prime 7 sparate senza fermo, ultime 5 con fermi lunghissimi]
10 @ 50

SS - 0"
Croci piane monobraccio
3x10 @ 5
Croci piane inverse
3x10 @ 5

Crossover cavi alti
20 @ 15 + 15

Allenamento durissimo... Forse il più duro dei 3. Anche se non si direbbe.
"Solo" 34 (mi pare) serie totali... Ma almeno 23/24 pesanti e al limite del cedimento.
Carichi buoni... Ottimi considerando che ieri avevo fatto una decina di serie di panca e che vengo da due mazzate clamorose

Ora tiro il freno e mi rimetto a fare la fame.
Le ricariche di venerdì e ieri sono entrate bene. Pelle attaccata, zero ritenzione, muscolo pieno... Condizione nettamente migliorata.
Vediamo che ne esce con queste altre 3 settimane di simil-PSMF.

-

28.04.

Press avanti in piedi
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 37.5
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
1 @ 55
5x5 @ 45

in JS con
Leg curl
10 @ 15
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 30
Leg extension
10 @ 10
10 @ 20
10 @ 25
2x10 @ 30

Press dietro in piedi - 30", era un prova
5 @ 40
3 @ 40

Press avanti seduto, mignoli sugli 81cm
3x6 @ 40

JS
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
8 + 8 + 8 + 12 + 15 @ 160/140/120/100/70
Alzate laterali
2x8 @ 14/14
2x10 @ 12/12

Addome 5 serie da 12/15
Hyper 1 serie da 15 con 10 Kg al petto
Ex per sottospinoso 8 serie da 10

Lat pull down braccia tese
20 @ 45

-

29.04

Lat machine supina larga
7 @ 40
5 @ 55
3 @ 65
1 @ 75

Trazioni presa supina larga, fat grip - 1'30"
4x2 @ +6
4x4 @ B.W.

JS - 30"/40"
Pulley basso triangolo
3x6 @ 50
Lat machine presa prona larga
3x8 @ 50

Rematore T-bar prono 90° deadstop - 1'30"
3x10 @ 30 + bil.

Curl bil. EZ - 1'30"
6 @ 30
5 @ 32.5
4 @ 35
10 @ 30

Curl bil. - 30"/40"
6 @ 26.5
8 @ 23
10 @ 20

Curl man. alternati in piedi
4x10 @ 12/12

Curl cavi fune
3x12/20

Bicipiti in JS con
6 serie da 10 per il sottospinoso con manubrio da 5kg [mai più in JS con i bicipiti]
6 serie da 8/12 di addome con due macchine e a terra. 2 serie per ogni ex.

Calato il volume sul dorso... Il resto as usual.

-

30.04.

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
1 @ 82.5
3x1 @ 77.5
2x2 @ 75
3 @ 75 [mi scappa la spalla destra e sono problemi...]

Parallele
5 @ B.W. [dolore alla spalla]

Panca inclinata con fermo al petto
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60
5 @ 62.5 [in due serie ravvicinate perché non trovavo il feeling]

JS
Parallele
3x5 @ B.W.
Panca manubri, molto larga e profonda... Più da stretching che per altro
2x12 @ 10/10 [inclinata 30°]
15 @ 10/10

Inutile commentare.
Spero di non rompermi pure la spalla destra.

-

02.05., oggi

Provo a mostrare l'allenamento di oggi senza pretese di eccessiva precisione (eccetto per gli ex base) :D

Panca piana con fermo
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
7x2 @ 70
4 @ 70

in JS con

Leg ext.
15 @ 15
12 @ 20
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 35
2x10 @ 40 e

Leg curl
15 @ 15
12 @ 20
2x10 @ 25
8 @ 30

- - -

Parallele
5 @ 0
3x3 @ 6
2 + 3 + 5 @ 12/6/0
2 + 3 + 5 @ 12/6/0
8 @ 0

in JS con

Trazioni presa supina larga, fat grip
2x2 @ 0,

Lat machine prona larga, fat grip
3x8 @ 45 e

Pulley basso triangolo stretto
10 @ 50
20 @ 40

- - -

Press avanti in piedi presa regolare
5 @ 20
3 @ 35
2 @ 45
3x2 @ 50

in JS con

Leg press orizzontale
5 + 5 @ 100/80,

Curl bil. EZ
8 @ 30,

Curl man. in piedi
10 @ 12/12,

Crossover cavi alti
20 @ 10/10,

Push down e curl ai cavi in SS
1 set da 10 per ciascuno,

Addome alla macchina
2 set lunghetti

Risolto il dolore alla spalla stretchando il pettorale.

03.05.

Lat machine supina larga
7 @ 40
7 @ 50
5 @ 60

Trazioni presa prona larga, fat grip
4x2 @ B.W.

Trazioni presa neutra, fat grip
4x2 @ +6

Trazioni presa supina larga, fat grip
2 @ B.W.
2 @ +6
1 + 2 + 3 @ +12/+6/B.W.

JS - 1'
Lat machine presa supina
6 @ 60 [stretta]
6 @ 60 [larghissima]
6 @ 60 [larga]
6 @ 60 [spalle]
Pulley basso triangolo stretto
4x6 @ 50

JS - 40"
Lat machine presa prona larga
3x8 @ 50
Rematore T-bar prono 90° deadstop
3x8 @ 30 + bil.

Da qui tutti JS con vari accostamenti... Che però non ricordo

Curl bil. EZ
3x6 @ 30

Curl cavi con barra V
8 + 8 @ 35/25
2x15 @ 25

Lat pull down braccia tese
4 set. 3 da 15/20, il quarto in stripping

Svend press
15 @ 10

Crunch alla macchina 1
4x8 @ 45

Crunch a terra
3x12 @ 10

Crunch alla macchina 2
3 set. 2 da 10, il terzo in stripping

Ex per sottospinoso sx con manubrio
5x10 @ 4

Stretching pettorale sx

-

04.05.

Parallele
3 @ B.W.
4 @ B.W.

Panca piana con fermo al petto
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 62.5
1 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80

Parallele
1 @ B.W.
1 @ +6
2x2 @ +12
2 @ +18
3 @ +12
4x4 @ +6

Panca poco declinata con fermo al petto
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 70
2 @ 75
N @ 80 [scapola che parte, non ho riprovato per sicurezza... Comunque ero stanco]

SS - 1'/1'30"
Parallele
3x8 @ B.W.
Panca piana man. profonda, larga, senza mai fare il lock out
3x8 @ 12/12

Croci piane molto profonde, diminuendo il T.U.T. con l'aumentare delle ripetizioni
2x20 @ 5/5

Buon wo.

-

05.05

Panca piana con fermo al petto
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
3 @ 65
1 @ 70

JS - 1'
Panca piana con fermo al petto
3x1 @ 75
Parallele
5 @ B.W.
3 @ +6
4 @ +6

Panca piana con fermo al petto
1 + 1 + 3 + 3 + 5 @ 75/70/65/60/50

JS - 40"/1'
Lat machine supina larga, fat grip
5 @ 40
5 @ 50
3x5 @ 60
Rematore T-bar prono 90° deadstop
5 @ 15 + bil.
5 @ 30 + bil.
3x5 @ 40 + bil.

SG - 30" tra gli ex
Lat machine prona larga, fat grip
3x7 @ 50
Parallele
3x2 @ B.W. [con fermo di 2" in basso]
Pulley basso triangolo stretto
3x5 @ 60
Parallele
3x4 @ B.W.

Bene.

-

06.05

Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
1 @ 55
4x2 @ 52.5

Press dai pin altezza sticking point
3 @ 40
4x2 @ 50

SS - 1'
Curl bil. EZ
5 @ 10
5 @ 20
5x5 @ 30
Skull crusher EZ
10 @ 10
8 @ 20
5x5 @ 30

SS - 1'
Sholuder press Hammer
3x8 @ 20 + 20
Alzate laterali
3x8 @ 12 + 12

Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140
3x6 @ 150

SS - 0"
Push down barra V, doppia carrucola
3x10 @ 40
Curl cavi barra dritta, doppia carrucla
3x10 @ 25

La presa regolare si è indebolita... L'ho allenata meno e i tricipiti si sono effettiamente "sgonfiati".
Quindi ora devo valutare se mi conviene tentare di riprenderla oppure puntare su una presa più larga in cui mi affido maggiormente alle spalle.

Pro della presa stretta è questo, cioè che così diventa un ottimo esercizio per il tricipite e specialmente per il capolungo.
Contro: il tircipite lo uso tanto anche nella piana e nelle parallele... Quindi lavorare sulla stretta mi costringe a limare il lavoro per il petto.

Pro della presa larga è specialmente il fatto di poterla allenare di più senza pregiudicare il lavoro sulle panche (e non è poco).
Contro: maggior stress articolare e l'avere un esercizio in meno per il tricipite (e un ottimo esercizio, vi giuro).

Potrei alternare, sì... Ma comunque devo avere in mente un "progetto" per un esercizio base.

-

07.05.

Lat machine prona larga, fat grip
5 @ 40
4 @ 55
3 @ 65

Trazioni - 30"/1'30", solamente tra le due singole più pesanti con la supina

Prona larga, fat grip
1 @ B.W.
1 @ +6
1 @ +12

Neutra, fat grip
1 @ +6
1 @ +12
1 @ +18

Supina larga, fat grip
1 @ +12
1 + 1 + 1 + 4 @ +18/+12/+6/B.W.

Neutra, fat grip - 10"/20"
10x1 @ B.W.

JS - 30"/1'
Lat machine supina spalle
3x6 @ 60
Rematore T-bar prono 90° deadstop
3x8 @ 30 + bil.

JS - 30"
Pulley basso triangolo stretto
3x8 @ 50
15 @ 35 [molto controllate con fermo in massima contrazione a rip. alterne]
Lat pull down braccia tese
3x10 @ 40
12 @ 30 [molto controllato]

Addome
6 serie. 5 da 15, una da 30 in stripping con due scarichi.

Ex per sottospinoso con manubrio
5x10 @ 5

Buono.

-

08.05.

Panca piana con fermo al petto - massimo 2'
8 @ 20
6 @ 40
5 @ 50
3 @ 60
3 @ 65
3 @ 67.5
3 @ 70
3 @ 72.5
3 @ 75 [avevo ancora margine]
5x3 @ 70 - massimo 1'

Parallele
2 @ B.W.
2 @ +6
2 @ +12
1 @ +18
2 @ +18
2 + 2 @ +18/+12
2x4 @ +12
2x6 @ +6
2x8 @ B.W.

Panca piana manubri, con il solito tipo di esecuzione - 40"
4x8 @ 12/12

Parallele - 40"/1'
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
3 @ B.W.
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
3 @ B.W.
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
6 @ B.W. [cedimento]

Buona la panca.

Parallele più difficili del previsto... Molto probabilmente per essere riuscito a reclutare meglio del solito il petto nella panca piana.

Il 2x6 è da leggere così: una serie da 6, 20"/30" di rest e sei singole con 20"/30" di rest.
Il 2x8 così: una serie da 8, 20"/30" di rest e quattro doppie con 20"/30" di rest.

Per la dieta.
Sono vuotissimo... Dal 1° maggio non vedo carboidrati. E pure il 1° maggio non è che ne abbia visti poi così tanti... La settimana precedente fu sempre a 0 cho. Questa sempre 0 cho, sui 180g/220g di pro e 20g/30g di grassi.

Il grasso continua ad andare via... Ma oggi credo di ricaricare un minimo.

Prossima settimana tiro ancora la cinghia, e azzero i grassi.
Poi mi darò un paio di settimane, almeno, di reset.

-

09.05.

JS
Press avanti in piedi largo
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 42.5
1 @ 47.5
1 @ 50
2x1 @ 52.5
2x2 @ 50
2x3 @ 47.5
2x4 @ 45

Leg curl
15 @ 15
12 @ 20
10 @ 25
8 + 12 @ 30/20
Leg extension
15 @ 15
15 @ 20
15 @ 25
Leg press 45°
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
10 @ 160

JS
Parallele
2x3 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +12
1 @ +18 - 30"
1 @ +12
3 @ +6
5 @ B.W.

Hyperextension panca al pube
3x12 @ B.W. [molto lente]
12 @ 15

SS - 0"
Parallele
6 @ B.W.
Chest press
5 @ 20

Curl bil. EZ
10 @ 10
8 @ 20
6 @ 30
6 @ 35

JS
Chest press
3x15 @ 15
Curl bil. EZ
3x6 @ 30

JS
Shoulder press Hammer
8 @ 20 + 20 [presa inversa]
8 @ 22.5 + 22.5 [presa inversa]
15 @ 15 + 15
20 @ 10 + 10
Curl bil. EZ
4x10 @ 25

SG
Chest press [un'altra]
15 @ 30
Curl man. in piedi
10 @ 10.5/10.5
Alzate laterali
6 @ 10.5/10.5
Chest press
12 @ 30, palesemente bollito.

Differenze vs il solito?










:D

Di solito sono solo generalmente cotto... Non amo specificare :D

il 9.05. sono tornato dalla palestra ed ho iniziato ad avvertire i sintomi dell'influenza. La sera ero con la febbre.
Domenica stavo quasi bene.
Lunedì mi sono allenato.

11.05.

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
10x1 @ 70 - 30"/40"
12 @ 50 [fermo molto lungo, negativa controllatissima e senza lock out]

Lat machine prona larga
5 @ 50
4 @ 60

Trazioni prone - 1'30"
3x3 @ B.W.

Trazioni supine - 1'
3x3 @ B.W.

Trazioni neutre - 20"
10x1 @ B.W.

JS
Chest press
3x15 @ 10
Lat machine supina spalle
3x6 @ 60

Lat machine supina spalle
3x6 @ 60

Il resto è tutto a mo' di serie gigante.
Riporto gli esercizi separatamente.

Pulley basso triangolo
3x8 @ 50
8 + 12 @ 50/40

Rematore T-bar prono 90° deadstop
10 @ 30 + bil.
5 + 8 @ 45/30

Crunch a terra
15 @ 10

Crunch alla macchina 2
10 @ 40

Crunch alla macchina 1
15 @ 40

Crunch alla macchina 2
20 @ 30

-

12.05.

Panca declinata con fermo al petto bello lunghetto
7 @ 20
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 55
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
2x1 @ 80 [margine]
1 @ 82.5 [forse gli 85 c'erano]
1 @ 80 [margine]

Parallele - 1'/1'30"
3 @ B.W.
2 @ +6
6x2 @ +12

JS - 40"
Parallele
6x6 @ B.W.
Curl bil. EZ
8 @ 10
7 @ 20
6 @ 25
5 @ 30
4 @ 35
2 + 4 + 6 @ 40/35/30

JS - 40"
Curl man. alternati seduto
3x10 @ 12/12
Chest press, la solita
2x15 @ 10

Chest press, un'altra
6 + 6 + 6 @ 70/60/40 [modificando il T.U.T.]

Curl cavi barra V
8x12 @ 20 [T.U.T. molto ampio]
in SS con ex. per il sottospinoso

Buona la panca.
Facili le parallele.

Ho alzato le Kcal a partire da questa settimana... Me ne farò due senza esagerare con l'apporto calorico (credo di non arrivare a più di 2200-2300 Kcal).

Iniziata la crea, ieri 20g in 4 assunzioni (pre, during, post, pomeriggio). Oggi passerò già a 15g (precolazione, post, pomeriggio/sera)... Per poi assestarmi sugli 8-10g/die. Perché con quelle dosi ho turbolenze a livello del colon che non voglio avere... Prevedibile, ma era da verificare. Poi anche ritenzione.

Per l'allenamento, questi giorni rappresentano una specie di scarico. Capisco che può sembrare strano, ma è sempre tutto relativo.

-

13.05.

JS
Press avanti in piedi presa regolare
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
1 @ 55
2 @ 50
5x3 @ 50

Leg curl
12 @ 15
9 @ 20
6 @ 25
Leg extension
12 @ 20
9 @ 30
6 @ 40

Leg press 45°
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
10 @ 160
6 + 6 + 6 @ 180/160/140

JS
Shoulder press Hammer inversa
8 @ 17.5 + 17.5
8 @ 20 + 20
8 @ 22.5 + 22.5
Crunch a terra
3x12 @ 10

JS
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
Alzate laterali
3x10 @ 10.5/10.5

Torno definitivamente alla prese stretta per il press.

I motivi sono essenzialmente... Per avere un ex per il capo lungo del tricipite, perché con le parallele ho trovato un modo per limitare il lavoro a carico del tricipite e perché nelle panche le spalle mi lavorano troppo. Dagli ultimi due punti segue che con la presa stretta recupero prima e meglio.

Per il resto ho trovato questa macchinetta che funziona degnamento. Ergo la userò per volumizzare il lavoro del deltoide.

Finito il primo JS ero stronco. Quindi avrei dovuto fare addome (per bene) e scrollate (per bene).
Ho optato per finire le spalle e fare male il resto :D

Comunque addome e, forse, scrollate li farò domani. Addome sicuro.

Aggiorno... :D

14.05.

Lat machine prona larga, fat grip
6 @ 40
6 @ 50
4 @ 60
4 @ 70

JS - 1'30"
Trazioni presa prona larga, fat grip
6x2 @ B.W.
Trazioni presa supina larga, fat grip
6x3 @ B.W.

JS - 1', boh
Scrollate bil.
10 @ 100
9 @ 120
8 @ 140
3x7 @ 150
7 + 7 + 9 + 12 @ 150/140/120/100
Crunch a terra
10 @ 10
3x10 @ 15

Come un coglione mi sono scordato l'asciugamano a casa e sono duvuto andar via prima... Stavo inziando a grondare. Che imbecille sono...
40' scarsi di allenamento. Ma forse è anche meglio così :D

---

15.05.

Panca declinata con fermo al petto
6 @ 20
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60
6 @ 65
6 @ 70
6x6 @ 65 - 1'30"/2'

Parallele
2 @ B.W.
2 @ +6
2 @ +12

JS - 1'/1'30"
Parallele
6x6 @ B.W.
Panca inclinata 15° circa con fermo al petto
6x8 @ 50

JS - 40"/1'
Curl bil. EZ
10 @ 10
9 @ 20
8 @ 25
7 @ 27.5
6 @ 30
5 @ 32.5
6 + 4 + 6 @ 35/30/25
ABS
a terra 3x15 @ 10
alla macchina 3x10/15 @ 40/30

JS - 30"
Curl bil. EZ
3x10 @ 25
Chest press
3x15 @ 10

Curl cavi
2x12 @ 20 [barra dritta]
2x15 @ 20 [barra a V]

---

16.05.

SG - no rest tra gli ex, 1'/1'30" tra i giri [fino alla seconda serie del back off per il military]
Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 35
6 @ 40
6 @ 42.5
6 @ 45
6 @ 47.5
6 @ 50
6x6 @ 45

Leg curl
12 @ 15
10 @ 20
8 @ 25
6 @ 30
2x15 @ 20
6 + 6 + 6 + 10 @ 30/25/20/15

Leg ext
15 @ 20
12 @ 30
10 @ 40
10 @ 50
2x15 @ 35
12 + 10 @ 40/30

-

Lat prona larga, fat grip
10 @ 50
5 @ 60
3 @ 70

-

Trazioni neutre, fat grip - 40"
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

-

SG - 40" tra gli ex
Lat supina spalle
5 @ 70
7 @ 60
10 @ 50

Rematore T-bar prono 90° deadstop
3x8 @ 30 + bil.

Lat pulldown braccia tese
3x12 @ 30

-

JS - 40"
Curl cavi barra dritta
6x12 @ 20

Alzate laterali
2x6 @ 14/14
2x8 @ 12/12
2x10 @ 10.5/10.5

-

Alzate laterali alla macchina
25 @ 20

---

17.05.
Rest

---

18.05., lunedì

Panca declinata con fermo al petto
12 @ 20
6 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
3 @ 60
3 @ 65 [fino a qui fermi molto lunghi]
10 @ 70
12 @ 65 - 1'
10 @ 65
8 @ 65
6 @ 65

Parallele - 1'/1' abb.
4 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +12
5x8 @ B.W.

Panca piana con fermo al petto
3 @ 50
3 @ 55
3 @ 60
3 @ 65
3 + 5 + 8 @ 70/60/50 [serie da 8 in t.c.]

JS - 30"
Crunch alla macchina
3x15 @ 30
Panca piana man., solita esecuzione profonda, molto aperta e con t.u.t. ampio
6 @ 10/10
6 @ 12/12
6 @ 14/14 [ero veramente bruciato :D]

Chest press Hammer
25 @ 15/15

Chest press solita
25 @ 10

---

19.05.

Recupero tra le SG variabile, tra i 40" delle prime e anche 1'30" o poco più tra le ultime.

SS
Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 20
Leg extension
15 @ 25

SG
Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 30
Leg ext.
12 @ 35
Leg curl
12 @ 15

SG
Press avanti in piedi presa regolare
5 @ 37.5
Leg curl
12 @ 20
Leg press 45°, senza lock out, discesa estremamente controllata
15 @ 100

SG
Press avanti in piedi presa regolare
4 @ 42.5
Leg press 45°, senza lock out, discesa estremamente controllata
12 @ 120
Leg curl
12 @ 25

SG
Press avanti in piedi presa regolare
3 @ 45
Leg press 45°
20 @ 140
Leg curl
6 + 8 + 12 @ 30/20/10 [set da 12 in t.c. e superslow: crampi :D]
Leg extension
6 + 6 + 6 @ 50/40/30 [crampi :D]

Press avanti in piedi presa regolare
2 @ 47.5
1 @ 50, seguita da circa 3' di rest perché ero annebbiatissimo
6 @ 45 - 20"/40"
5 @ 45
4 @ 45
3 @ 45
2 @ 45
1 @ 45, rest di circa 2'
1 @ 45 - 30"/1' al "vertice" della piramide
2 @ 45
3 @ 45
4 @ 45
5 @ 45
4 @ 45
3 @ 45
2 @ 45
1 @ 45

JS - 30", ma nemmeno
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 110
10 @ 120
10 @ 130
10 + 8 + 10 @ 140/130/120
Alzate laterali
4x6 @ 12+12
6 + 6 + 6 @ 16/14/12 [ho fissato un num. di rep con un dato carico ed eseguito come venivano]

---

20.05.

Panca declinata con fermo al petto
10 @ 20
8 @ 40
6 @ 50
5 @ 57.5
4 @ 65
3 @ 70
2 @ 75
1 @ 80
1 @ 85 [c'erano dei kg in più]

Lat prona/supina entrambe larghe
4 set da 5/7 a salire

JS - 20"
Parallele
10x3 @ B.W.
Trazioni neutre
10x2 @ B.W.

SG
Addome 20 8 20 8 alla macchina, e uno stripping (12+12) all'altra macchina
Pulley basso triangolo stretto
5 @ 40
5 @ 45
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60, dovrebbero dare un'oliatina alla macchina
Parallele
3x3 @ +6
3 + 4 + 5 @ +12/+6/B.W.

Buona/ottima la panca.
Difficile il JS per le trazioni. Facile per le parallele.
Bene il resto.

---

21.05.
Rest

---

22.05.

Panca piana con fermo al petto
7 @ 20
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 65
2 @ 70
1 @ 75
9x2 @ 70 - 30"

Lat machine supina
6 @ 45
5 @ 55
4 @ 65

Trazioni presa supina spalle o poco più - 1'/1'30"
2 @ B.W.
1 @ +6
1 @ +12
3 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
2x1 @ +6 [prona larga]
4 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

JS - 20"
Parallele
5x5 @ B.W.
Lat prona larga
5x8 @ 50

Parallele
5 @ +6
5 + 5 + 5 @ +12/+6/B.W.

Rematore T-bar prono 90° deadstop - 40"
8 @ 35 + bil.
5 @ 45 + bil.
8 @ 35 + bil.

Pulley basso triangolo stretto
5 + 7 @ 60/50

---

23.05.

Press avanti in piedi
7 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 45
3x3 @ 50
3x6 @ 45
2x9 @ 40

JS
Leg curl
12 @ 15
10 @ 20
Leg ext.
10 @ 20
10 @ 35

Leg press 45°
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
10 @ 160
8 + 8 @ 180/160

SG
Shoulder press
12 @ 15/15
10 @ 17.5
10 @ 20
10 @ 22.5
Leg curl
10 @ 20
8 @ 25
8 + 6 + 6 @ 30/25/20
Leg ext.
12 @ 30
9 @ 40
6 + 5 + 5 @ 50/40/30

JS
Curl. EZ
8 @ 20
6 @ 25
6 @ 30
4 + 6 + 6 + 6 @ 35/30/25/20
Alzate lat.
3x8 @ 10.5/10.5

JS
ABS alla macchina
4x10/15 @ 50/40
Curl cavi con varie prese
7x12 @ 20,
finito l'addome ci ho messo un 3x12 per il sottospinoso

---

24.05.
Rest

---

25.05.

Panca declinata con fermo al petto - 1'/2'30" massimo sulle ultime serie
10 @ 20
6 @ 50
5 @ 60
4 @ 65
5x5 @ 70, fermo > 1"

Parallele
6 @ B.W.
4 @ +6
4 @ +12
6x6 @ +6

JS
Crunch a terra
20 @ 10
2x15 @ 10
Parallele
8 @ B.W.
5 + 5 @ +6/B.W.
2 + 3 + 4 @ +12/+6/B.W.

Crunch alla macchina
10 + 10 @ 60/50

Chest press
15 @ 10

Crunch all'altra macchina
20 @ 30

Chest press
15 @ 10

Crunch all'altra macchina
20 @ 30

E via... Buono buono.

Nel week end sgarri (e alcol). Non troppa acqua ma peso in aumento.
Quindi, considerando questo, veramente bene anche per le parallele.

---

26.05

Press avanti in piedi
6 @ 20
5 @ 30
4 @ 37.5
3 @ 42.5
2 @ 47.5
2 @ 50
2 @ 52.5
3 @ 50
4 @ 47.5
5x5 @ 45

Lat supina larga
6 @ 40
5 @ 50

Trazioni supine
3 @ B.W.
2 @ +6
1 @ +12
1 + 1 + 1 + 1 @ +18/+12/+6/B.W.
3 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

Trazioni neutre
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

JS
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 120
3x10 @ 140
Curl bil. EZ
5 @ 30
4 @ 32.5
3x4 @ 35 [buffer abbastanza ampio... non so perché lo sto evidenziando ]

JS
Alzate laterali
3x10 @ 10.5/10.5
Crul man. seduto
3x10 @ 10.5/10.5

Scrollate bil.
20 @ 140

Curl cavi barra v
6 + 8 + 10 @ 45/35/25

---

27.05.

Lat machine prona larga
8 @ 40
6 @ 50
4 @ 60
2 @ 70

Trazioni prone - 1'/1'30"
4x2 @ B.W.

Trazioni supine - 30"/40"
4x2 @ B.W.

Press avanti in piedi presa larga
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 47.5
1 @ 50
1 @ 52.5
12x2 @ 45 - 30"

JS - 40"
Lat machine prona larga
5x7 @ 60
Alz. laterali
5x10 @ 10.5/10.5

JS - 40"
Scrollate bil.
20 @ 100
15 @ 120
24 @ 140 [è un 2x12... rest: il tempo di buttarmi un po' di magnesio sulle mani]
Shoulder press Hammer NON inversa, di solito la faccio inversa
3x15 @ 15/15

Curl bil. dritto
2x10 @ 20

Curl bil. EZ
2x8 @ 30

Curl Scott alla macchina
2x20/25

Curl cavi, un set in stripping

Durante i rest per i bicipiti ho fatto 5 serie per il sottospinoso e stretching del pettorale sx.

---

28.05.

Panca declinata con fermo al petto
15 @ 20
6 @ 50
5 @ 60
4 @ 67.5
3 @ 75
3 @ 80 [P.R., e ce n'erano 4]
8 @ 72.5 [P.R., forse c'era la nona]
7 @ 72.5 [sarebbe stato un P.R. anche questo :D]
8 @ 72.5... quanto influisce il posizionamento

Parallele
3 @ B.W.
5 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +12
2 @ +18 [P.R., e ce n'erano 3]
2x3 @ +12
6 @ +6
10 @ B.W.

Panca piana man.
10 @ 12/12
8 @ 14/14
8 @ 16/16
8 @ 18/18
8 @ 20/20

Scrollate man. presa neutra
2x15 @ 38/38

Chest press Hammer, con due dischi da 15 sotto le chiappe
3x20 @ 15/15

Santo subito :D:D:D:D:D

---

30.05.

Panca piana con fermo al petto > 2"
10 @ 20, no fermo
6 @ 50
4 @ 60
3 @ 65
2 @ 70
1 @ 75
3x3 @ 65 - 1'

Parallele
2 @ B.W.
4 @ B.W.
3 @ +6
6x3 @ +12 - 2' circa

Panca declinata presa stretta con fermo al petto
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 57.5
5 @ 60

JS - 40"
Curl bil. EZ
8 @ 20
5 @ 25
5 @ 30
5 @ 35
3 + 4 + 5 @ 40/35/30
Parallele "inverse", la classica esecuzione che si vede in palestra
8 @ B.W.
8 @ +6
8 @ +12
5 + 3 + 3 + 4 @ +18/+12/+6/B.W. [conferma dei miei tricipiti bianchissimi ]

SS - 0"
Push down fune
3x10 @ 30
Curl cavi barra V
3x10 @ 30

DOMS al petto allucinanti... Che sono aumentati nel corso dell'allenamento.
Ho DOMS anche, e parecchi, al dorso.
Quindi, in corso d'opera, ho limato qualcosa sui gruppi piccoli, e non ho allenato l'addome come era in programma. Ero troppo stanco.

---

31.05., ieri

JS
Lat machine prona
10 @ 40
10x10 @ 50

Leg curl
10 @ 15
5x10 @ 20
Leg ext.
10 @ 25
10 @ 35
10 @ 45

-

JS
Leg press 45°
9x10 @ 100
40 @ 100
Shoulder press inversa
10x10 @ 15/15

-

Addome alla macchina
6x10 @ 50

Ho deciso di impostare l'allenamento così... stanotte alle 4... al McDonald's :D:D:D:D:D

---

Oggi rest.

Vediamo quanto sono migliorato :D

17.08.

Panca declinata con fermo al petto - 1'30"
10x20
10x50
10x60
6x70
3x80
3 + 3 + 3 + 3 x 85/80/75/70

Panca inclinata 30° alla Smith con fermo al petto, senza lock out, presa larghissima - 1'
10x20+
10x30+
10x40+ (cedimento)

Parallele
5xB.W.
4x+6
3x+12
6 + 2 + 1 + 1 x +18, 3' di rest e
7 + 3 + 1 + 1 x + 12, 3' di rest e
9 + 3 + 2 + 1 x +6

Panca inclinata 30° alla Smith con fermo al petto, senza lock out, presa larghissima
6x30+
15x40+ in R.P., primo set a 8

Chest press Hammer - 1'
10x15+15
8x20+20
30x25+25 in R.P., primo set a 17, poi doppie e triple intervallate da imprecazioni

Bike 35'

Tre giorni di degrado... morale ed alimentare. Ho mangiato (e bevuto) troppo. L'avevo messo in conto... ma non fino a 'sto punto
Non mi sono pesato (non ha senso). Ma non mi vedo malaccio...

Ora altri due giorni con allenamenti simili a questo.
Poi passerò ad un Doggcrapp modificato su 6 giorni.

NOTA
Già questa impostazione è molto simile al Doggcrapp. Ha, però, più volume. È una mezza follia... ma avevo un bel surplus calorico da mettere a frutto :D

---

18.08.

Press avanti in piedi presa regolare
7x20
5x30
3x35
2x40
1x45
1x50
1x52.5
1x55
7 -> 10 x 50, R.P., 3' di rest e
8 -> 15 x 45, R.P., 3' di rest e
10-11 -> 20 x 40, R.P., non ricordo se nel primo set ho fatto 10 o 11 ripetizioni

Alzate laterali - 1'
10x8+8
7x10+10
4x12+12
4x14+14
15 -> 30 x 10+10, R.P.

Distensioni tricipiti alla dip machine - 1'
10x40
5x50
30x60

Crunch a terra - 1'
20x20
15 -> 25 x 15, R.P.

Crunch alla macchina - 30"
20x50
20x40

Crunch a terra in tensione continua con contrazione di picco
30xB.W.

Bike 25'

Leg curl
30 -> 50 x 20, R.P.

Leg extension
17 -> 50 x 30, R.P., non vi dico le madonne che sono venute giù :D

Da oggi il set in rest pause (R.P.) lo scriverò come sopra... Questo per comodità/brevità, dato che inizierò a farne parecchi.
X (numero di ripetizioni del primo set) -> Y (numero di ripetizioni totali raggiunte nel corso della "macroserie" in R.P.).

---

19.08.

Lat machine prona spalle
8x30
6x45
4x60
2x70
1x80
10 -> 16 x 70

Pulley basso triangolo
7x40
4x50
2x60
1x70
15 -> 25 x 60

Lat machine supina spalle
10 -> 15 x 70

Rematore T-bar 90° prono con deadstop
17 -> 30 x 30+bil.

Lat machine neutra
3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 x 70/65/60/55/50/45

SG - 1'
Curl bil. EZ
2x3x35
Curl bil.
2x4x30
Curl man. seduto
2x5x10+10

Curl cavo basso da seduto - 30"
6x10x20, tre set con barra V e tre set con barra dritta

Bike 30'

---

20.08.

Panca declinata con fermo al petto
12x20
8x50
6x60
4x70
7 -> 15 x 80

Panca inclinata 30° alla Smith con fermo al petto
23x40+, un specie di R.P.

Croci piane
Fermo in massimo allungamento x 20+20 x 1'

Distensioni tricipiti alla dip machine
30x70

Bike 45'

Leg extension
19 -> 50 x 30

Stretching quadricipiti

Questa è una impostazione stile Doggcrapp (DC).
1 ex base in rest pause, con un 6-8 RM, arrivando fino a 11-15 ripetizioni totale.
1 ex aggiuntivo eseguendo una serie molto lunga con un'approccio simile ad un rest pause... simile.

Poi ci sono altri elementi... ma dato che comunque non sto seguendo alla lettera il DC, evito di farla troppo lunga :D

---

21.08.

Press avanti presa stretta
7x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x55
6 -> 15 x 50

Alzate laterali, busto leggermente flesso in avanti, scapole abdotte, R.O.M. quasi completo
23 -> 35 x 12+12, non propriamente un R.P.

Stretching deltoidi alla sbarra

JS - 40"
Leg extension
10x25
6x35
4x45
2x55
1x60
Leg curl
12x15
6x25
4x30
2x35

Leg curl
14 -> 30 x 30

Leg extension
13 -> 20 x 50

Bike 40'

Leg curl
33 -> 55 x 20

Stretching femorali

Leg extension
13 -> 50 x 20, le prime 13 con 2" in contrazione di picco

Bike 5', molto intensi

Stretching quadricipiti

---

22.08.

Pulley basso triangolo
10x25
6x45
5x55
3x65
2x75
1x80
7 -> 15 x 70

Rematore T-bar 90° prono con deadstop
14 -> 20 x 40+bil.

Stretching dorsali

Curl bil. EZ
8x20

Curl bil.
9 -> 16 x 30

Curl cavo basso seduto con barra dritta
30x25, tipo R.P.

Stretching bicipiti

Bike 40'

Stretching quadricipiti

---

23.08.

Rest

---

24.08.

Fine settimana più morigerato in termini di Kcal. Bene.

Chest press piana Hammer
8x15+15

Croci piane
8x8+8

Chest press inclinata Hammer
8x15+15

Parallele
8xB.W.
5x+6
3x+11
2x+16
5 -> 13 x +21

Panca declinata stretta con fermo al petto alla Smith
12x10+
6x30+
13 -> 22 x 50+

Crossover cavi alti, negativa di 3"
10 -> 21 x 20+20

Chest press piana Hammer, negativa di 5"
14 -> 20 x 25+25

Stretching pettorali

Bike 30'

Stretching quadricipiti

Non male... Ma fare la panca declinata alla Smith è veramente inutile. Almeno per le mie leve.
Sull'inclinata si può anche usare, ma per la declinata solo esercizio libero.

---

25.08.

Press avanti in piedi presa regolare
7x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x52.5
1x55
8 -> 15 x 50, +1 ripetizione nel primo set

Press avanti presa larga alla Smith
Negativa di 5" e trattenuta al petto (senza appoggiare!) di 10" x 60+

Shoulder press Hammer inversa
5x20+20
3x25+25
7 -> 11 x 30+30

Alzate laterali
25x14+14, tipo R.P.

Stretching deltoidi

Leg curl, no rest
8x10
6x15
4x20
2x25

Leg press 45°
50x100

Leg curl
25x25, cedo alla 22

Leg extension
15 -> 25 x 40

Bike 15'

Stretching quadricipiti e femorali

Molto buono.

Guadagno sul press, sulle alzate laterali (arrivo a 15 senza cedere, recupero una decina di secondi, arrivo a 20, altri 10", chiudo il set a 25) e introduco la shoulder press.

Le 50 ripetizioni alla leg press compongono un set continuo, così eseguito... blocchi da 6-8 ripetizioni – con lock out – intervallati da 5"-6" (non di più!) di rest.

---

26.08.

Lat machine presa supina larghezza spalle
7x35
5x50
3x60
2x70
1x80
1x85

Trazioni presa supina larghezza spalle
8 -> 15 x B.W.

Rematore T-bar prono 90° deadstop
5x20+bil.
3x40+bil.
5 -> 12/16 x 50+bil., fino a 12 pulitissime, poi l'ultimo set da 4 è con un po' di cheating

Lat machine presa prona larghezza spalle
10 -> 15 x 70

Pulley alto triangolo
10x50
5x70
20x90, tipo R.P.

Rematore man. deadstop
14x26

Stretching dorsali

Curl bil.
5x26.5
9 -> 15 x 32.5

Curl in piedi al cavo basso singolo
8 -> 15 x 15

Curl seduto al cavo basso con barra dritta
20x30, tipo R.P.

Stretching bicipiti

Buon allenamento.

Ogni esercizio di trazione è, come sempre, eseguito con doppio movimento: 1) adduzione delle scapole (a braccia tese) e 2) adduzione dell'omero. Lo dico perché ultimamente mi capita di vedere certe "robe" allucinanti :D

---

Magari stasera aggiornerò!

Era ora, non ci consideravi più :(

Tu sei come il vino buono, con il tempo non puoi che migliorare. :D :D :D

Sembra vero, eh?
Ahahahahahahahahah

Eh sai... gli impegni che mi mettono a dura prova, e mi sottraggono tempo :D

Sembra vero, hai detto bene... sembra :P

Panca declinata con fermo al petto
12x20
6x50
5x60
3x70
2x80
1x85
1x87.5
5 -> 13 x 82.5

Croci piane, negativa di 3" e allungamento notevole
8 -> 15 x 12+12

Chest press piana Hammer
17x32.5+32.5, cedo alla 14

Parallele
6xB.W.
4x+6
2x+11
2x+16
13 -> 25 x B.W.

Stretching pettorali e tricipiti

Bike 45'

Male la panca. O meglio... buona sulla carta, ma poteva andare decisamente meglio. Non ho avuto mai feeling se non nelle ultime due serie del rest pause e specialmente nell'ultima (5 + 2 + 3 + 3... stranuccio direi :D). Cioè, come di rado mi è capitato ultimamente... ero storto con le scapole e con tutto il resto. Ci rifaremo.
Comunque 5 colpi (che potevano essere tranquillamente 7) con 82.5 Kg... bene, bene. Mai fatti.

Bene il resto.
Ero cotto alle parallele, ma ho spuntato 13 ripetizioni pulite e ben controllate (sebbene a cedimento) al primo set. Vicino al p.r. (15 ripetizioni).