Road To Evolution

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da iKant

Per il military press, il ciclo base dello Smolov. Quindi il 4x9 -> 10x3 da ripetere, con un tot di incremento a settimana, per 3 settimane.

Avrei una domanda in proposito.
Da una settimana alla seguente, il ciclo di base dello Smolov impone degli aumenti di peso che sono fissi, e tarati per un esercizio come lo squat: 10Kg la prima settimana, altri 5Kg quella successive.

Chiaramente per un esercizio come la Press incrementi del genere hanno poco senso. Come ti sei regolato?

Buona giornata.

[iKant]

Originariamente inviato da Giack

Come non segnarsi

Ohhhhhhhhh! Chi l'avrebbe mai detto?

Giuro che non me lo sarei aspettato

Ciao caro, e grazie

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,



Avrei una domanda in proposito.
Da una settimana alla seguente, il ciclo di base dello Smolov impone degli aumenti di peso che sono fissi, e tarati per un esercizio come lo squat: 10Kg la prima settimana, altri 5Kg quella successive.

Chiaramente per un esercizio come la Press incrementi del genere hanno poco senso. Come ti sei regolato?

Buona giornata.

Ciao Principe.

Gli incrementi sono stati di 2.5 Kg a settimana. Fisso.
Quindi circa il 5% del massimale...

Vari fattori mi hanno portato a questa scelta.

Primo. Un ragionamento del tipo: "ma se vado ad incrementare di 5 Kg... Quanto è fattibile? Di 7.5 Kg? Di 2.5 Kg?". Può sembrare un ragionamento leggerino... Ma credo che alla fin fine bisogna sempre ragionare in questi termini prima di affrontare uno schema di allenamento (ma il discorso si potrebbe estendere anche al di fuori). "Buttarsi" va bene, ma fino ad un certo punto.

Secondo. Lettura di vari articoli in merito allo Smolov (non ultimo anche un post-articolo che è negli archivi del forum: Smolov (adattato)). Ovviamente la tua domanda sottintende il ragionamento già fatto, qui, da Vincenzo. Che credo sia corretto.

Terzo. Ho dovuto fare i conti anche con il materiale a disposizione. Come ho scritto nel primo post, nella mia palestra il taglio più piccolo di dischi è da 1.25 Kg. Quindi un incremento di 2.5 Kg è il minimo... Dopo passiamo ai 5 Kg, ma in base a quanto sopra, non avrebbe avuto senso.

Un'opzione su cui ho ragionato sarebbe stata quella di fare uno Smolov a mo' di ramping (cosa che sto facendo per la panca), ma mi avrebbe fatto uscire dalla logica del programma. In quanto, questo, è un programma essenzialmente di voume... Che si gioca, sì, su intensità elevate (e poi, comunque, sarebbe da contestualizzare: l'articolo sopra lo fa, credo, molto bene), ma che ha come oiettivo quello di condurti ad un certo tipo di adattamento. Andandolo a destrutturare, ne avrei perso non solo il "senso" ma anche alcuni benefici, e magari nemmeno l'avrei chiuso.

In buona sostanza.
Sono partito con un 90% e non con un 100%, ma poi sono andato ad applicare un incremento superiore a quello che avrei voluto. Quindi, in buona sostanza, sono partito "basso" ma ho reso abbastanza ripida la progressione dei carichi. Ho dovuto cercare di gestire questi due aspetti al "meglio", sperando di esserci riuscito.

[iKant]

Riporto anche, a titolo informativo/esplicativo, la progressione con le percentuali basate sull'1RM effettivo.

4x9x 63.6
5x7x 68.2
7x5x 72.7
10x3x 77.3

4x9x 68.2
5x7x 72.7
7x5x 77.3
10x3x 81.8

4x9x 72.7
5x7x 77.3
7x5x 81.8
10x3x 86.4

La "simmetria" è dovuta al fatto che non solo gli incrementi settimanali sono stati di 2.5 Kg, ma anche quelli giornalieri. In quanto il 5% (gli incrementi % delle giornate della progressione stessa: 4x9x70, 5x7x75, 7x5x80, 10x3x85) del massimale preso come riferimento corrisponde, appunto, a 2.5 Kg.

[novellino]

Stè... occhio al Principe .... quando legge "Press" e derivati... è come se fosse invaso dal fuoco sacro
Smolov e Lamar Gant , potresti studiartele alla luce della "Scala di BORG"

[iKant]

Originariamente inviato da novellino

Stè... occhio al Principe .... quando legge "Press" e derivati... è come se fosse invaso dal fuoco sacro

E io che la tratto male, perché "femmina"

Ne terrò conto

Smolov e Lamar Gant , potresti studiartele alla luce della "Scala di BORG"

C'è una versione RPE chart (Rate of Perceived Exertion)... Che, a quanto credo di aver capito, si tratta di una scala derivata dalla Borg. Dovrebbe fondarsi sugli stessi principii, e forse ne aggiunge qualcun'altro.

Beh... Comunque, se vai su quel sito che ti avevo linkato per mail, la trovi. Ci sta proprio un articolo "All about autoregulation", dove viene spiegata (non mi pare benissimo, ma c'è pure da dire che io capisco poco l'inglese ) e trovi questa tabella:

Aggiungi 2897

Sperando si veda.

La RPE è questa:

Aggiungi 2898

E da questa vi si deriva una tabellina, che è una combinazione di RPE e ripetizioni, da cui si ricaverebbe un'indicazione ipotetica della % di carico utilizzata.

Aggiungi 2899

Vabbè, ha un valore molto relativo... Però ha una logica se considerata all'interno del "programma" dell'ideatore della scala. Che fondamentalmente basa tutto l'allenamento su quella... Sono i principii dell'autoregolazione, insomma.

Comunque l'ho presa in considerazione. Anche se in parte...
La prospettiva da cui volevo vederle era l'andamento/intreccio di intensità/volume.
In entrambe le progressioni c'è una ciclicità. Diciamo che è questo l'elemento che mi interessa... Nello specifico mi interesserebbe capire gli effetti dei due tipi di ciclità (che fa leva su fattori differenti: nello Smolov il carico in %, mentre nella LG il numero di ripetizioni) e se sia possibile integrarli in qualche modo facendoli andare in un'unica direzione.

Mi accorgo che non si vede nulla.
Tento di risolvere

Ora sono visibili.

[novellino]

Un breve accenno al "prep" , anche se preferisco il "proraso"
Stè... in questo campo ( come negli altri ) non si inventa niente ...
L' RPE è una presa per i fondelli... la scala di BORG no, la scala di Borg ha una correlazione diretta con la Fcmax , quindi basta un banale cardiofrequenzimetro* e la puoi utilizzare , la rpe... no .
Riguardo la ciclicità.... il problema è considerare tutte le varie combinazioni che scaturiscono da % x "set x reps" .

*
ed a questo ci ero arrivato anchio empiricamente , in quanto monitaravo l'allenamento con il cardiofrequenzimetro ( bpm) pur sconoscendo allora, la "scala di borg" .

PS
Sempre riguardo il Principe , tienitelo Buono

[iKant]

Originariamente inviato da novellino

Un breve accenno al "prep" , anche se preferisco il "proraso"
Stè... in questo campo ( come negli altri ) non si inventa niente ...

Questo mi era chiaro, ma sentirserlo ripetere fa sempre bene

L' RPE è una presa per i fondelli... la scala di BORG no, la scala di Borg ha una correlazione diretta con la Fcmax , quindi basta un banale cardiofrequenzimetro* e la puoi utilizzare , la rpe... no .

Riguardo la ciclicità.... il problema è considerare tutte le varie combinazioni che scaturiscono da % x "set x reps" .

*
ed a questo ci ero arrivato anchio empiricamente , in quanto monitaravo l'allenamento con il cardiofrequenzimetro ( bpm) pur sconoscendo allora, la "scala di borg" .

PS
Sempre riguardo il Principe , tienitelo Buono

Per la parte sottolineata. Questo è vero... Da una parte (Borg, grande tennista ) c'è una correlazione con un dato fisiologico-oggettivo; dall'altra c'è una correlazione con un dato "psicologico", quindi non oggettivo. Quindi non posso non condividere.

Per la parte finale, più che di combinazioni... Sono gli andamenti che mi interessano.
Cioè, lo dico male come al solito (prometto che sarò più comprensibile, spacialmente quando avrò le idee più chiare: Puond non ha tutti i torti ), i due programmi sono più simili di quanto possa sembrare a prima vista. Ma in un certo senso sono inversi.

Smolov: 3 settimane, 4 livelli di volume-intensità (i blocchi): 12 blocchi differenti e ripetitivi (il 7x5 della prima settimana diventa il 4x9 della terza, e qui si potrebbero fare anche delle considerazioni sulle progressioni inverse 8x3, 6x4, 5x5, 4x6... Che magari, se accompagnate da lavori in % maggiori, potrebbero avere un senso. Anche perché lo Smolov si gioca su questo. MA va considerato che la progressione dello Smolov, a differenza di quella sopra, ha come "propulsore" proprio quel 4x9... E quindi il momento di massima densità è ciò che ti consente di arrivare al 10x3. Di questo me ne sono accorto subito!)

Lamar Gant: 12 settimane, 12 blocchi differenti (anche qui). Qui gli snodi sono nel 5x8x77.5 e nel 5x5x87.5, che sono i due momenti con gli INOL relativi più elevati (non succede nello Smolov, dove l'INOL si alza durante la settimana). Poi hai delle fasi di down, date dal fatto che con % di poco superiori vai ad affrontare meno ripetizioni. L'idea, qui, è... Una volta che ho chiuso un 5x8x77.5 respiro con un 5x5x80, è ovvio... Poi accumuli e arrivi al 5x5x87.5 e respiri di nuovo al 5x3x90 successivo.
Capisco che "respirare" con un 5x5x80 e un 5x3x90 può sembrare eccessivo, ma questo è

Il punto di divergenza sta nell'andamento, ma il principio è lo stesso.
L'andamento è inverso.

SMOLOV
Attacco percepito come brutale che consente di chiudere il primo ciclo. E questa logica è confermata dall'INOL d'attacco (il 4x9) che è basso, e che rende la giornata più dura quella che si recupera meglio.
4x9 -> se lo chiudo arrivo al 10x3.

LG
Vai in crescendo nelle tre fasi. E la logica è "chiudi la prima e puoi accedere alla seconda, recuperare ed accumulare nuovo lavoro – percependo meno fatica – per lo snodo alla terza". Anche questa va da sé.
Ma la differenza sta nelle % che sono sempre al rialzo (e secondo me non è vantaggioso) e il tutto si gioca sulle ripetizioni.

Nello Smolov l'arrivo te lo conquisti con la giornata meno intensa.
Nella LG, no!

Poi ci sarebbero da considerare anche i vari sfondi/contesti (e a questo proposito sto rielaborando il discorso di Musante sullo Smolov... Mi sta convincendo meno quell'articolo, perché secondo me non spiega bene).

Ripeto: mi riprometto di essere più chiaro

[novellino]

Nella tabella in allegato , puoi leggere le tue considerazioni anche con l'inol .
La prima griglia è lo smolov ( con l'incremento del 2,5%) la seconda è la LG , la parte in rosso è una mia interpretazione della parte finale della LG con inol "umani" .
La colonna fuori griglia è il "delta" tra i vari blocchi ( 2-1 e 3-2 )

[milo]

Interessante il Lamar, è un programma specifico per lo stacco vero? Qualcuno lo ha provato?

[iKant]

Originariamente inviato da milo

Interessante il Lamar, è un programma specifico per lo stacco vero? Qualcuno lo ha provato?

Sì, è nato per lo stacco... E no, non l'ho provato per lo stacco.

[iKant]

Grazie, è chiarissimo.
Ora devo andare a fare il 5x5x85 (o giù di lì)

Se riesco (ma non credo), in serata, posto un .xls estrapolato da alcune tabelle di Sheiko. Forse le hai anche tu... Lì ci stanno dei fogli che analizzano gli andamenti del programma (di Sheiko). Andandoci a mettere Smolov e LG dovrebbe funzionare anche per questi

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Grazie, è chiarissimo.
Ora devo andare a fare il 5x5x85 (o giù di lì)

Se riesco (ma non credo), in serata, posto un .xls estrapolato da alcune tabelle di Sheiko. Forse le hai anche tu... Lì ci stanno dei fogli che analizzano gli andamenti del programma (di Sheiko). Andandoci a mettere Smolov e LG dovrebbe funzionare anche per questi

Se non ricordo male , fanno il grafico sul tonnellaggio e sulla media dell'intensità .
IN bocca al lupo

[iKant]

Mi pare di ricordare che non sia sul tonnellaggio, ma sul NBL (number of lifts). Mentre la media dell'intensità mi pare ci sia.
Però non sono sicurissimo e non ho, al momento, la possibilità di controllare perché non lo trovo

Dico NBL soprattutto perché dovrebbe essere più in linea con la mentalità Sheiko.

Grazie, crepi

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Mi pare di ricordare che non sia sul tonnellaggio, ma sul NBL (number of lifts). Mentre la media dell'intensità mi pare ci sia.
Però non sono sicurissimo e non ho, al momento, la possibilità di controllare perché non lo trovo

Dico NBL soprattutto perché dovrebbe essere più in linea con la mentalità Sheiko.

Grazie, crepi

Non insisto.... perchè gli sheiko li ho "tanto per" , non mi interessano .
E del resto... che me ne frega della NBL o della media dell'intensità ( bastano una somma ed appunto una media )

[iKant]

Originariamente inviato da novellino

Non insisto.... perchè gli sheiko li ho "tanto per" , non mi interessano .
E del resto... che me ne frega della NBL o della media dell'intensità ( bastano una somma ed appunto una media )

Non posso darti torto. E alla fine Prilepin è quella roba lì... I parametri sono, appunto, volume (numero delle alzate) e intensità.

Ma a Prilepin manca qualcosa! E la tabella di Borg ci si sposerebbe alla perfezione... Bisognerebbe capire come integrarle

- - -

Panca piana
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 62.5
5x5 @ 67.5

Back ATG
6 @ 20
5 @ 30
4 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 65
1 @ 70
3x1 @ 60
3x2 @ 50

Addominali e chiaccherata con l'istruttore della palestra
Un esercizio al TRX
Un hollow (riuscito )
E, appunto, chiaccherata

Delts posteriori panca inclinata
12 @ 4 + 4
3x10 @ 5 + 5

Panca molto più facile del previsto

Sullo squat mi sono tenuto. Ma va bene così.

Domani proverò ad applicare alcune cose che sono venute fuori nel discorso con Davide.