NON MOLLO. °°°Diario di un futuro powerlifter°°°
 

Buongiorno a tuttii :)
Era ormai un pò di tempo che volevo aprire questo diario, per vari intoppi ho sempre rimandato ma ora eccomi qui.
Sono Simone (o sonoetero), 23 anni, attualmente 173cm x 75,5kg, bf non tantissimo alta ma a causa di uno stop di 4 mesi e più, accompagnati da un alimentazione a dir poco spazzatura, purtroppo si notano abbastanza i fianchi belli cicciotti e un pò di pancetta, fra l'altro con molta massa muscolare persa.

Penso che un po di utenti ormai conoscano la mia situazione sul perché ho dovuto interrompere gli allenamenti, riassumendola dico che ho avuto una presunta infiammazione alla cuffia dei rotatori riacutizzatasi più volte a causa delle mie prove di mobilità che facevo per vedere se la situazione si stava risolvendo o meno. Comunque su questo argomento chiudo il discorso e spero di poterlo lasciare quasi totalmente chiuso fino alla rm di metà dicembre.

Passiamo ai miei obiettivi in ordine cronologico:
-Da adesso a fine dicembre/inizio gennaio "riabilitazione" al sollevamento dei pesi negli esercizi fondamentali e rinforzo muscolare della cuffia dei rotatori, tutto ciò con molta calma.
-SE fino a gennaio va tutto bene e la rm non evidenzia lesioni o situazioni che richiedono particolari cure, da gennaio inizierò progressivamente ad alzare la consistenza dei pesi iniziando così ad allenarmi da pl.
Il mio obiettivo fra l'altro non è il pl come fine a sé stesso, ma anche l'aumento della massa muscolare VERA, non fatta di pump come il bodybuilding insegna.

Ultima cosa. Nella vita sono una persona determinata, con idee ferree che niente e nessuno può intralciare, e sono così anche nell'allenamento e nello stile di vita di cui questa mia meravigliosa passione necessita.
Non mi pongo nè obiettivi di carico, nè di peso, niente, mi pongo solo un proposito: indifferentemente dai sacrifici che dovrò fare e da ciò che mi metterà il bastone fra le ruote, da qui a 2 anni sarò molto soddisfatto dei risultati che avrò ottenuto, e soprattutto sarà solo l'inizio, perché sarei poco realista e incosciente a pensare che in soli due anni si può diventare un powerlifter. Quindi per adesso mi pongo come traguardo la recensione del 28-11-2016.

Intanto inizierò a postare dei video di stacco e military, fatti nell allenamento di ieri, fra un pò appena posso li inserisco ;)

In bocca al lupo per la ripresa e per il diario. ;)

Grazie Fr4nc3sc0 :)

Ciao, mi permetto di esprimere un'opinione sul tuo stacco (anche se forse sono l'ultima persona che potrebbe parlare). Carico troppo basso che non ti permette di "sentire la spinta a terra dei piedi" e se vuoi "trattenere" la discesa come nel video non devi fare la C con il dorso. Altrimenti lascia cadere il bilanciere e ti togli dai problemi visto che puoi. ;)

Poi se vedi a 0:18 parti un attimo prima con i glutei e poi sali di schiena.

Grazie dell'opinione, e anche se magari sei un principiante mi fa comodo lo stesso il tuo parere come gli altri, mi hai fatto notare in effetti la partenza non proprio brillante..
Per la discesa si è vero, me n'ero accorto proprio ieri sera quando rivedevo i video.
per quanto riguarda il carico si hai ragione, è bassissimo, ma siccome ieri era il primo stacco fatto per bene dopo il brutto periodo ho preferito partire con più calma del normale ;)

Ciao,

re: Press (Military)

- la sbarra andrebbe presa piu' in alto, al livello al quale la lasci a fine serie.

- gambe tese

- i gomiti sono un pochino troppo indietro, andrebbero portati piu' avanti.

- la prossima volta cerca di prendere meno pavimento nel video, cosi' ti si vede meglio.


Il resto e' piuttosto buono; la spinta verso la faccia, l'infilata della testa sotto la sbarra, e la chiusura. Continua cosi'.

Buona giornata.

Ciao Principebrutto,
In effetti il bilanciere lo prendo sempre dall'altezza in cui lo lasciato, è stato un caso che l'ho preso da più in basso perché ho dimenticato di sistemarlo prima di fare il video.
Ok per i gomiti e le gambe, per il video la prossima volta metto un rialzo.

Sono contento che hai detto che nel complesso è andato bene!

Programma che ho intenzione di seguire per imparare bene l'esecuzione dei fondamentali:

A)
Squat 10x5
Military 10x5
Rematore doppio 5x5
Tricipiti 4x7

B)
Stacchi 10x5
Rematore 6x6
Curl bil 4x7

C)
Squat 10x5
Military 10x5
Rematore doppio 5x5
Tricipiti 4x7

Gli esercizi in 10x5 aumenteranno il peso ogni settimana, quando non riuscirò a completare tutte e dieci le serie scalerò a 9x5..8x5..e così via fino al 5x5.
Dopo di che si vedrà che fare.
Avrei bisogno però di un parere su eventuali spostamenti di esercizi/aggiunte o in generale qualsiasi modifica. Che ve ne pare?

Allenamento di oggi:
--squat 10x5 30kg
-lento 6x5 20kg (non sono arrivato al 10x5 perché ho iniziato a sentire un doloretto al tendine, spero non succeda anche la prossima volta)
-rematore doppio 5x5 40kg

poi ho visto che in una zona della palestra hanno messo degli attrezzi per allenamenti "raw", fra cui i ganci per trazioni e dips..
Ho provato a fare le trazioni sui ganci ma non riesco ad avere le scapole addotte, neanche con le trazioni a presa inversa ce la faccio..è normale? Inoltre quale larghezza della presa mi consente di salvaguardare al massimo i tendini della spalla?

Una settimana fa eri disperato perche' pensavi di non poterti allenare piu'. Adesso gia' cominci ad aggiungere esercizi.
Perche' non ti calmi un attimo e provi a seguire un programma solo per qualche settimana, e vedere un po' come vanno le cose?

:-)

Buona giornata.

Eh infatti è vero..ma io lo sapevo :D proprio non resisto più a limitarmi, ma mi sa che lo devo fare ancora per un pò perché ad esempio stasera muovendo la spalla mi è venuto un "lampo" al tendine..(più di uno purtroppo).. da stasera ho iniziato a fare degli impacchi caldo-freddi giusto per provarne un'altra..

Ma a proposito, bisogna fare prima l'impacco di ghiaccio e poi quello caldo? O al contrario??
Io ho messo prima una busta di minestrone surgelato per 15 minuti, dopo di che 2 minuti di pausa e altri 15 con la borsa calda..ho fatto bene?

Un altro dei tuoi punti di forza motivizionali, immagino...


Buona giornata.

Non ho capito cosa intendi..

Comunque entro stasera pubblico i video di 3 degli squat fatti sabato..ci sarà tanto da correggere penso..

Ciao, a dispetto dell'iperestensione forzata che assumi in piedi (secondo me eccessiva) la tua schiena sembra non tenere a mano a mano che scendi. Buona la profondità di accosciata, piedi e ginocchia come stanno (vedo che usi una scarpa a suola piatta compensata da un rialzo sotto i talloni)?

Ciao Milo, piacere ad avere una tua opinione..
Si infatti uso un rialzo sotto il tallone giusto per vedere se fra un pò potrò toglierlo o se invece mi converrà comprare delle scarpe da pl.

Per quanto riguarda la schiena, verissimo quello che dici tu, e sinceramente non so come risolvere il problema dato che durante tutto il movimento mantengo la schiena con tutte le mie forze, di più non riesco a fare..dici che può essere la scarsa mobilità?
Inoltre non so come mai, ma fatico un sacco già con 10-10 kg :confused:
Mesi fa di squat avevo un massimale di 96, è pochissimo, ma a faticare con 10-10 mi sembra esagerato! :( :

Non credo, comunque prova a fare questi tre esercizi come autovalutazione:

1) In piedi, talloni, glutei e dorso (zona scapolare) in appoggio ad una parete: flettere la coscia fino a che il ginocchio supera in altezza la piega dell'anca senza perdere la lordosi lombare (e mantenendo i contatti con il muro).
2) Face wall squat.
3) Overhead squat con bastone.


Riesci a tenere la schiena iperestesa scendendo sotto il parallelo in tutti gli esercizi?

Spingere le ginocchia in fuori e' la prima cosa da provare. Tieni i piedi molto svasati in fuori, ma a me sebra che le ginocchia non li seguano, la tibia dx per esempio sembra 'rientrare' durante la discesa: un video da dietro aiuterebbe.

Inoltre, puoi semplicemente provare ad accucciarti senza sbarra, massima accosciata, palmi giuti di fronte a te e gomiti contro le ginocchia a spingere in fuori. Una volta che riesci a raggiugnere con comodita' questa posizione, puoi cominciare a cercaer di tenere la schiena estesa (in modo naturale, non serve accentuare molto).

Anyway, sei all'inizio, e' normale avere qualche aggiustamento da fare.

Buona giornata.


PS
Leva quel tappetino di torno, non ti serve a nulla a e puo' anzi essere deleterio, perche' ti costringe a tenere i piedi troppo stretti.

Ok Milo Proverò a fare queste prove e poi aggiorno..mi sa che sistemare questo squat sarà dura, ho sempre avuto problemi anche sopra il parallelo..

Ok, provo a fare anche questo esercuzio da accucciato e lo faccio sicuro prima delle serie di squat.

Per il fatto delle ginocchia, è vero, questo infatti è anche un altro problema che ho sempre avuto, in quanto tendo a dare la spinta con la parte esterna drlla coscia chiudendomi di conseguenza verso l'interno..e devo dire che stasera ho riprovato sforzandomi a puntare in fuori le ginocchia e mi sono sentito la shiena più stabile (ma non ho fatto il video, lo faro sabato per conferma).

Per quanto riguarda il rialzo, senza non ce la faccio assolutamente a scendere..arrivo molto sopra al parallelo..oggi infatti per non tenere troppo vicini i piedi ho messo due tappeti uno affianco all'altro.. tieni conto comunque che la mia distanza nello squat è pressoché questa, allontanando i piedi sono proprio "legato" e tendo a spingere con il lato interno dei piedi in quanto le tibie risultano non perpendicolari al pavimento.

Ho fatto un casino con le quote..

Allenamento di oggi:

-riscaldamento maniacale
-squat 5x5 30kg
-panca 5x5 30kg
-rack row 5x5
-curl 20kg 3x6 ss tricipiti cavi 3x8

carichi ridicoli ma andiamo con calma.
oggi zero fastidi al tendine, non vuol dire niente soprattutto con questi carichi, ma sono soddisfatto ugualmente.

Alimentazione:

COLAZIONE
-Latte 300gr
-corn flacheks 60gr
-Frutta

SPUNTINO
-pane azzimo 50gr
-tacchino 40gr circa
OPPURE
-40gr proteine

PRANZO
-100 pasta integrale
-100 pollo
-verdura
-olio evo 20gr
-grana 30-40gr

WO

POST-WO
-riso 80gr
-pollo 100gr
-olio 5gr

CENA
-legumi/verdure
-pane 40-60gr
-olio evo 20gr

Obbiettivo Ricomposizione corporea fino a gennaio.

INTEGRAZIONE:

-vitamine e minerali 1cpr/gg
-omega 3 3-6gr/gg
-glucosamina 500mg/gg
-vit c 2gr/gg
-vinacciolo 300-500mg/gg
-vit D3 2500iu/gg a cicli di 20 giorni
-zma
-melatonina retard 1mg/gg

Allenamento di oggi:

Stacchi 10x5 60kg
Panca 5x5 30kg
Curl ss tricipiti 4x8-6 20-25kg

Pochi esercizi perchè le dieci serie di stacco hanno occupato tanto tempo e non potevo più garantire una certa qualità all'allenamento. L'importante è che ho fatto i fondamentali..con carichi ridicoli ma pian piano si va lontano.

Breve nota: gli stacchi mi stanno piacendo molto, è un piacere l'arrivo dell'allenamento del giovedi..al contario invece lo squat preferirei non esistesse..ma lo devo fare.

Allenamento di oggi:

Squat 5x5 30-40-30-30-30kg
dips 10x1 con elastico sotto i piedi
rack row 5x6
Curl esplosivo ss tricip. 4x8-6 20-20kg

Nota:
La panca mi fa venire un dolore che mi "tira" partendo dal bicipite e finendo alla scapola..questo non durante la panca ma dopo, in particolare quando alzo il gomito verso l'alto.
il military per adesso lo evito perché in fase positiva ogni tanto mi sento piccoli spilli al sovraspinoso.

tutto sostituito con le dips che faro tre volte a settimana..cominciando in 10x1 perché sono in fase di riabilitazione, e continuando ad aumentare le rip man mano, togliendo anche l'elastico da sotto i piedi.

Scusa eh, hai problemi alla spalla e ti metti a fare curl esplosivo?

Si perché il carico è molto basso..man mano che aumenterò il carico rallento l'esecuzione..figurati che questa settimana sono stato sui 5 per lato (20 kg compreso bilanciere)..la prossima aumento a 7..e via dicendo.

Stamattina mi sono svegliato con doms molto forti ai deltoidi anteriori e per niente al petto, nom vorrei che le dips arrivino a darmi ancora più squilibrio alle spalle che già di per sé sono anteriorizzate (ricordo che ho una leggera scoliosi e tendenza cifotica).

Allenamento di oggi:

-Stacchi 9x5 64kg (ho preferito nom arrivare alla decima serie perché ci avrei rimesso sulla qualità del movimento..nonostante il carico non così alto)
-trazioni neutre strette 10x2 (fase di accumulo anche con queste)
-trazioni orizzontali 3xmax.tecnico
-tricipiti al cavo 3x6 20kg SS scrollate bil 3x10 30kg

leggerissimo doloretto al sovraspinoso in allungamento nelle trazioni..tutto sommato però bell'allenamento.

A pomeriggio ho fatto la cazzata del giorno..avevo comprato un pandoro (non per me) ma non ce l'ho fatta a vederlo chiuso nello scatolo sul mobiletto e ho dovuto aprirlo.. se n'è andato via poco più di metà e ancora mi tenta..mi sa che se non lo butto via, per domani mattina ho la colazione pronta :D

Allenamento di oggi:

Stacchi -ricerca massimale- (per la cronaca ho un ridicolissimo 90kg di massimale..non mi abbatto, anzi..)
-panca 5x5 40kg
-trazioni presa neutra 5x3-3-3-2-2
-trazioni orizzontali 3xmax.tecnico
-tricipiti 2x12

Ultimamente non sto facendo i video semplicemente perché sono dovuto andare in palestra nell orario in cui c'è tanta gente, e non mi poace far vedere a tutti che mi riprendo, su questo sono molto riservato riguardo gli affari miei.

Non la cosa piu' furba da fare durante la terza settimana di allenamento dopo una pausa di mesi. Prudenza...

Sopratutto con una spalla malconcia, io l'unica contrattura della mia vita l'ho avuta ad una spalla durante gli stacchi.