Diaro pesistica olimpionica faidaté!

[cicciodila]

Come si sviluppa il programma? Semplice progressione lineare?

[Zachary]

Si.
In settimana è:

A
Sq. leggero
Oly medie

B

Sq. medio
Oly leggere

C

Sq. leggero
Oly medie

D

Sq. medio
Oly leggere

E
Sq. pesante
Oly pesanti

Spero di reggere i volumi, sopratutto delle alte reps.

[cicciodila]

Ti alleni dal lunedì al venerdì o hai un giorno di riposo intermedio?

[Zachary]

Mi riposo venerdi e domenica.

[Zachary]

Ciao a tutti! Allenamento di oggi

Back Squat 2x3x40
3x70
3x90
3x103
2x3x115
Strappo in semi 2x4x20
4x40
4x53
4x58
3x2x63
Slancio in semi 4+1x60
4+1x70
4+1x73
3x2+1x80
Stacco slancio 4x5x90
Schiena

Buone sensazioni, distrutto e pieno di DOMS da sabato. Tutto sommato una bella sessione però non ho molte cose da dire.

VIDEO TIME!!

Strappo in semi 63x2 mi sembrano pulite, la tirata sembra verticale ma ho sempre il brutto vizio di saltare dietro.



Slancio in semi 80x2+1 Facili, spinta incastrata 1 mm avanti.



Buona giornata a tutti!!

[Zachary]

Allenamento di oggi:

Back Squat 2x4x40
4x70
4x90
4x103
3x3x110
Strappo 2x2x40
2x2x50
2x63
2x68
2x73 (1.N)
2x73
Slancio 2+1x60
2+1x70
2+1x80
2+1x88
2+1x90
Stacco rumeno 5x4x90
Push press 4x50
4x65
4x73
2x2x80
Panca piana 5x50
4x70
3x4x80
Dip 3x6x24+BW
Addome

Allenamento buono. Squat fino a 103 ottime, le prime due serie con 110 avevo problemi a cercare un buon incastro e forse tenevo lo stance eccessivamente largo, mai difficili ma la terza serie sono salite di fila e in apnea.
Strappo un po più difficoltoso anche perchè dovevo condividere il bil. con altri ragazzi che staccavano, quindi quella che sarebbe dovuta essere una doppia l'ho sbagliata alla seconda rep, poi sono andato dopo 50 sec e ne è uscita una fatta bene.
Slancio pulito, dopo lo squat le girate le sento tutte pesanti porca miseria, pure con 80 xD
RDL facile, 5x4 con riposo di un minuto.
Push press tutte spinte senza braccia tranne l'ultima reps con 80 in cui ho dovuto usare le braccia negli ultimi cm.

VIDEO TIME!!

Strappo 73x2: La prima rep era incastrata e l'ho droppata come mi ero ripromesso di fare. La seconda pulita anche se la visuale non permette grandi critiche.



Slancio 95x2+1, mi sembra di ammucchiarmi in avanti quando ricevo il bil e nella spinta sono un po avanti. ALtro?? xD



Alla prossima settimana!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Zachary

mi sembra di ammucchiarmi in avanti quando ricevo il bil e nella spinta sono un po avanti.

Se ammucchiarti e' un problema (ma e' minimo), puoi provare a divaricare un pochino di piu' i piedi, in mododa allaragre le ginocchia ed avere spazio per prenderela sbarra con la schiena piu' verticale.

Quanto alla spinta, nel caricamento sei dritto. L'inquadratura non aiuta, ma sembri sempre non aprire il compasso quanto potresti. Inoltre, forse ti senti 'in avanti' perche' rimani un pochino indietro col busto, un po' troppo verticale, invece di andare a infilarti sotto la sbarra e in avanti. Vale a dire, quando fai la transizione tra fine spinta e incastro, pensa anche a 'bucare in avanti' con la testa.

Parliamo sempre di centimetri, al massimo.

Buona giornata.

[Zachary]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Se ammucchiarti e' un problema (ma e' minimo), puoi provare a divaricare un pochino di piu' i piedi, in mododa allaragre le ginocchia ed avere spazio per prenderela sbarra con la schiena piu' verticale.

Quanto alla spinta, nel caricamento sei dritto. L'inquadratura non aiuta, ma sembri sempre non aprire il compasso quanto potresti. Inoltre, forse ti senti 'in avanti' perche' rimani un pochino indietro col busto, un po' troppo verticale, invece di andare a infilarti sotto la sbarra e in avanti. Vale a dire, quando fai la transizione tra fine spinta e incastro, pensa anche a 'bucare in avanti' con la testa.

Parliamo sempre di centimetri, al massimo.

Buona giornata.

Concordo con tutta la tua analisi anche in base alle mie sensazioni, diciamo che il problema di rimanere verticale nella spinta l'ho sempre avuto, non riesco a buttarmi bene sotto il peso purtroppo.
Nella girata potrebbe essere un buon consiglio, proverò quantomeno, grazie mille

[Zachary]

Allenamento di oggi:

Front Squat 2x4x40
4x60
4x80
4x90
3x3x98
Strappo in semi (fascette) 4x40
4x50
4x58
2x3x63
Slancio in semi 4+1x65
4+1x73
3x3+1x80
OHS 4x40
3x50
3x3x60
Press dietro 3x5x50
Trazioni 3x7x10+BW
Schiena

Allora, front squat buono. Mi sono concentrato sull'entrata delle anche e sulla verticalità con conseguente apertura delle gambe verso l'esterno.
Strappo sentivo un po la presa stanca e quindi ho optato per le fascette, buone fino all'ultima serie in cui una ragazza si è piazzata davanti mentre salivo per l'ultima rep e mi sono dovuto fermare all'inguine per poi farne un'altra (inevitabilmente in accosciata)
Slancio ottimo, nessuna sbavatura tranne il solito fastidioso salto indietro.
OHS ancora in fase di test.

VIDEO TIME!!

Slancio in semi 80x3+1 Come dicevo prima, trovo ottima la spinta ma il salto indietro mi disturba a livello psicologico xD



OHS 60x3 boh, non saprei come giudicarlo. Che dite?



Buona giornata a tutti!

[Zachary]

Fine settimana:

Back Squat 2x4x40
4x70
4x90
4x103
4x115
3x123
Strappo dalla sospensione 2x3x40
3x50
3x63
3x3x65
Girata dalla sospensione 3x60
3x70
3x80
3x3x85
Stacco strappo dal deficit (10cm) 4x4x73
Stacco rumeno 5x4x90
Addome

Aaaallora, squat buone, l'ultima pesante ma tecnicamente buona.
Strappo buono nel complesso, l'ultima reps dell'ultimo set l'ho presa bene ma ho perso l'equilibrio in accosciata e ho fatto due passetti.
Girata ottimo ma distruttivo, le gambe le sentivo bruciare ma soffrivo per la presa, non riuscendo a usare le fascette ho dovuto resettare la presa ad ogni reps.
Il resto facile, lavoro accessorio.

VIDEO TIME!!

Back Squat 123x3, contando che era praticamente il mio allenamento pre fermo sono contento siano salite così, una ne avevo ancora due forse al limite del limite ma mi piace, consigli?



Strappo sos. 65x3, prima reps leggermente avanti ma avevo controllo e avrei potuto tranquillamente aggiustarla, le altre ottime.



Girate sos. 85x3, tutte buone pare, ho accentuato un po di più la risalita per non perdere reattività.



Buon fine settimana a tutti!!

[Zachary]

Allenamento over distruttivo di inizio settimana = Crossfit

Back Squat 2x4x40
4x70
4x90
4x103
4x108
4x4x115
Strappo 4x40
4x50
4x55 (non avrei dovuto farla, ma ho sbagliato)
4x63
3x3x68
Slancio 4+1x60
4+1x73
4+1x80
3x3+1x88
Stacco Strappo 4x5x73
Press 5x40
2x5x60
1x4x60
Curl bil. 1x8x35
2x6x35
Lu raises 3x12x5+5
Addome

Allora, che dire?
Squat pesantino, ma son salite tutte le ultime toste ma in tutte avevo almeno una reps.
Strappo ottimo, tranne la prima con 68 tutte perfette, incastrate e via.
Slancio male, alcune girate le sentivo strane e sopratutto le prime due spinte con 88 pessime. Nel caricamento perdevo le spalle con conseguente spinta in avanti, non saprei le sentivo come se fossero stanche, speriamo non sia per via del mancato front squat come prima.

VIDEO TIME!!

Strappo 68x3, che dire. Mi è piaciuta!



Slancio 88x3+1. Ultima girata difficile, sono sceso troppo e il peso non lo necessitava. Unica spinta decente.




A domani!!

[Zachary]

Allenamento "porcamiseria mi do al Crossfit" di oggi:

Back Squat 2x3x40
3x70
3x90
3x103
2x3x115
Strappo in semi+Push press strappo+OHS 3+3+3x40
3+3+3x50
3+3+3x55
3x2+2+2x60
Girata in semi+Front Squat+Spinta a piedi pari 3+3+3x60
3+3+2x65
3+3+3x73
2x3+3+3x78
Tirate strappo (tirate basse) 4x4x73
Schiena

Allora, squat leggero, teniamo condizionate le gambe e sento un doveroso dolore al sedere da quando faccio squat 5xweek, ma vabene xD
Strappo complex buono, le serie con 60 ho utilizzato le fascette ma oltre un po di fiatone nulla di che.
Slancio per un secondo non infartavo violentemente davanti il padrone della palestra. Prima serie stavo morendo talmente tanto che per la prima volta ho messo la cintura nello slancio (scomodissima tra l'altro). Avrei dovuto fare un'altra serie ma stavo in tachicardia violenta e ho evitato per dovere verso la mia veneranda età.
Stretching ho cominciato nuovamente ad allungare la caviglia con l'aiuto del trainer di sala (che è un grande, davvero.). Io in accosciata con il bil vuoto e lui sulle mie ginocchia, bellissime sensazioni.

Oltre all'allenamento, il ragazzo mi ha proposto una possibile collaborazione con il proprietario della palestra per creare un'eventuale squadra di sollevamento pesi della mia città, questo sarebbe un sogno per me ma ci sono tanti forse, speriamo bene!!

VIDEO TIME!!

Strappo comlex 2+2+2x60 Tutto buono tranne il primo OHS che era un po poco equilibrato.



Slancio complex 3+3+3x78 Le ultime spinte fanno schifo, peggio di così si muore.. Davvero xD



Buona giornata a tutti!!

[Zachary]

Allenamento scarico/easy di oggi:

Front Squat 2x4x40
4x70
4x90
2x3x105
Strappo 2x2x40
2x50
2x60
2x68 (1, N)
2x2x68
Slancio 2+1x60
2+1x73
2+1x78
3x2+1x88
Tirate slancio (basse) 4x4x95
Panca piana 2x5x60
4x4x80
Dip 4x6x24+BW
Addome

Aaaallora, diciamo che è una giornata transitoria, l'unica cosa impegnativa è stato il front che non mi aspettavo fosse tale.
Strappo ottimo fino a 68, la prima seria ho sbagliato la seconda rep per un'errore di distrazione visto che condividevo la zona con uno che faceva le trazioni, le altre non proprio facilissime ma senza grossi problemi.
Slancio buono, purtroppo mi sto concentrando sulla girata (per permettermi di aumentare il mio massimale e rinforzare le gambe) e quindi sto perdendo un po di "affinità" con la spinta che alle volte sembra un po sciapa, passatemi il termine. Lontano da grossi problemi comunque, son pur sempre 90 kg..
Aggiorno pure la panca, sto cercando di migliorare la spinta in quanto ho notato (insieme al personal di sala, forse l'unico che capisce qualcosa nella palestra) che ho dei problemi a tenere la scapola sinistra quando inizia la stanchezza e salgo storto, consigli per migliorarla?

VIDEO TIME!!

Front Squat 3x105, mi aspettavo fossero più facili essendo una tripla a circa l'80/82% ma mi rendo conto anche che lo stress settimanale dello squat tutti i giorni comincia a farsi sentire. Per la tecnica che ne pensate?

http//

A domani, ultimo giorno prima del riposo settimanale, buona giornata a tutti!!

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Front Squat...Per la tecnica che ne pensate?

La traiettoria del bilanciere è verticale, per quello che riesco a vedere, ma mi sembra che tu voglia forzare troppo la posizione del busto in discesa, quando forse sei più naturale posto come nella risalita.

[Zachary]

Probabile, non so perche ma mi sento piu a mio agio cosi!

Giornata di oggi:

Back Squat 2x4x40
4x70
4x90
4x103
2x4x115
Strappo 4x40
4x50
4x60
3x3x68
Slancio 4+1x60
4+1x65
4+1x73
4+1x80
2x3+1x88
Stacco rumeno 5x5x95
Push press 4x60
4x65
4x73
2x3x78
Shoulder press 3x6x90
Trazioni 4x6x10+BW
Schiena


Allora, squat buono nulla da dire. In generale ottima giornata per le oly in cui sono riuscito a chiudere tutto senza problemi.
Finale alternativo, dolorino fastidioso nella press dietro allora mi sono messo sulla macchinetta per le spinte e mi sono sparato tre quintuple xD

VIDEO TIME!!

Strappo, fino a 50 ogni terza rep la perdevo dietro per togliermi questa insana paura che forse mi frena alle volte..

https://youtu.be/1-kLvysUTmw

Back Squat 4x115, la tecnica non è impeccabile ma comincia a essere decisamente piu facile!

http://youtu.be/h6O2olCEXw8

A dopodomani!!