Afellay diario!

[Afellay]

Ciao a tutti ragazzi, ho deciso di aprire finalmente un diario anche io!
Intanto vi dico i miei dati fisici
Altezza: 170 cm
Peso: 71kg, attualmente penso di stare intorno al 14% bf...sono in ipercalorica da 3 mesi e mi sono un po' sporcato
Età: 27 anni

Mi alleno da circa 2 anni, il mio obbiettivo è principalmente il BB ma mi piace allenarmi anche a scopo prestativo. Eseguo panca, squat e stacco con tecnica da pl (almeno ci provo ).
Dopo un anno di allenamenti in monofrequenza con cui ero entrato in stallo sia a livello di carichi che di masse, ho capito che la mia strada era la multifrequenza con cui ho cominciato ad allenarmi l'anno scorso con buoni risultati.
Attualmente sono in una fase di recupero dopo un periodo di calo prestativo probabilmente dovuto alla poca frequenza di allenamento.
Comunque ho cominciato da una settimana ad allenarmi in 3xweek su squat e panca come mi avete consigliato.
Strutturalmente sono longilineo, con ossatura piccola soprattutto nella parte superiore del corpo (polso 15,5 cm), sotto sono un po più pesante (caviglia 21,5 cm).
I miei obbiettivi a lungo termine sono:
1- arrivare ai 100 di panca con fermo
2- 150kg di squat
3- braccio 40cm (attualmente 36cm)
4- coscia 60cm (qua ci sono vicino, ho 58,5 cm )
5- costruire un fisico gradevole

[Afellay]

Intanto metto gli allenamenti che ho fatto lunedì e mercoledì:

Lunedì
1-Squat: ramping 5rip da 40kg a 75kg +back off 3x5 a 65kg (salti di 5 kg)
2-Panca: ramping 3rip da 50kg a 70kg (salti di 2,5kg)
3-Trazioni supine: 6x4 a b.w.
4- Leg press: 3x8 a 120kg
5-Rematore manubrio: 10 a 18kg, 8 a 20kg, 2x6 a 22kg
6- Alzate laterali singole manubrio: 3 x stripping(8/8/8)

Mercoledì
1-Stacco:ramping 3rip da 70kg a 110kg (salti di 5kg)
2-Panca: 5x5 a 60kg
3-Squat: 4x6 a 65kg
4- Trazioni prone larghe lat machine:8/6/6/4/4 a 50kg/55 kg/55kg/60kg/60kg
5-Military: 6/6/4/4/3/2 a 32,5kg/32,5kg/37,5kg/37,5kg/40kg/42,5kg
6-Curl bilanciere ez: 12/10/8/8

In queste settimane mi sto allenando programmando seduta dopo seduta...non sto seguendo una programmazione precisa

[zac]

ciao afellay buon diario e complimenti

71 kg a 14 % di bf è un ottimo risultato, se poi per te è un punto di partenza tanto meglio

[Doc]

Buon diario!

[Vulshock]

Massimali di partenza ?

[Afellay]

Originariamente inviato da zac

ciao afellay buon diario e complimenti

71 kg a 14 % di bf è un ottimo risultato, se poi per te è un punto di partenza tanto meglio

Grazie Zac! 71kg su 170cm di bassezza diciamo non mi lamento, considera che 2 anni fa pesavo 60 kg però il mio obbiettivo è arrivare a 75kg al 10% di grasso..speriamo di arrivarci prima o poi

[Afellay]

Originariamente inviato da Doc

Buon diario!

Grazie Doc!

[Afellay]

Originariamente inviato da Vulshock

Massimali di partenza ?

Guarda ad oggi penso di stare così:
panca 85kg (fermo al petto)
squat 105kg
stacco 130 kg

Ma sono teorici..però sono certo di stare su quei valori, ormai mi conosco bene

[Afellay]

Intanto l'allenamento di oggi è stato questo:

1-Panca:ramping 5rip da 45kg a 65kg (salti di 2,5 kg)+ back off 3x5 a 55kg
2-Trazioni prone larghe: 6x4 a b.w.
3-Squat:ramping 3rip da 50kg a 85 kg
4-Dips: 2x6 a b.w.+10kg, 2x4 a b.w+15kg, 3 a b.w.+17,5kg, 2 a b.w.+20kg
5-Trazioni prone medie lat machine: 3x8 a 50kg
6-alzate 90 singole cavo: 15/15/12/10
7-addome

Vorrei pubblicare qualche video per farvi vedere le esecuzioni , ne ho un bel po sul cellulare ma non ho il cavo usb, devo comprarmelo assolutamente
In più vado in una palestra commerciale di merda dove ti guardano pure male quando ti fai i video

[Afellay]

Questo è il programma che seguirò per le prossime 3 settimane:

Wo1
Squat: Ramping 5rip+back off
Panca: 5x5
Trazioni supine: 5x5
Leg press: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 8/8/6/6

Wo2
Squat: Ramping 3rip
Panca: Ramping 3rip
Stacco gambe tese: 10/8/8/6
Military: 6/6/5/4/4
Alzate laterali singole al cavo: 4x15
Addome

Wo3
Panca: Ramping 5rip+back off
Squat: 5x5
Trazioni supine lat machine: 4x6
Dips: 8/8/6/6
French press manubri: 4x12

Wo4
Stacco: 6x4
Trazioni prone larghe: 6x4
Rematore manubrio: 4x8
Alzate 90 singole al cavo: 4x12
Hammer curl singolo: 15/12/10/8
Addome

Che ne pensate?

[Prof77]

Originariamente inviato da Afellay

Questo è il programma che seguirò per le prossime 3 settimane:

Wo1
Squat: Ramping 5rip+back off
Panca: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Leg press
Trazioni prone larghe lat machine

Wo2
Stacco pesante
Military press 5rip+back off
Parallele 5x10

Stacco gambe tese facoltativo
Alzate laterali singole al cavo
Addome

Wo3
Panca: Ramping 5rip+back off
Squat: 5x5
Trazioni supine lat machine 5x10
Rematore manubrio

Dips
French press manubri

Wo4
Military press 5x5
Stacco leggero
Front squat o affondi

Trazioni prone larghe
Alzate 90 singole al cavo
Hammer curl singolo
Addome

Che ne pensate?

Invece di fare ramping a tre e a cinque ripetizioni nella stessa settimana, potresti variare il numero di ripetizioni settimana per settimana. Io facevo così:
Week 1 ramping 5Rm
Week 2 ramping 3Rm
Week 3 ramping 1Rm
Oggi se dovessi riprendere un programma di questo tipo, aggiungerei anche una settimana a 8 ripetizioni.
A mio parere per i complementari tra 4x8 e 4x12 c'è poca differenza e non ha senso complicare tanto le cose. Se voglio spingere faccio un 5x5 con un peso adeguato, se mi interessa solo fare volume o fare stretching attivo faccio un 5x10 con un carico leggero.
Se riesci a fare tutte quelle trazioni senza problemi bene, io di solito non esagero perché mi si infiammano velocemente i gomiti.
Considera che i primi tre esercizi di ogni WO dovrebbero assorbire la maggior parte delle tue energie.

[Afellay]

Prof però io ho bisogno di stimolare ogni gruppo (gambe, spinta e trazione) 3 volte a settimana...ho notato che se faccio così cresco molto più rapidamente...io ho bisogno di una frequenza molto alta..per questo panca, squat e trazioni 3xweek.
Per le trazioni le ho bilanciate con gli esercizi di spinta..se vedi il numero di esercizi è più o meno lo stesso...

[Prof77]

Originariamente inviato da Afellay

Prof però io ho bisogno di stimolare ogni gruppo (gambe, spinta e trazione) 3 volte a settimana...ho notato che se faccio così cresco molto più rapidamente...io ho bisogno di una frequenza molto alta..per questo panca, squat e trazioni 3xweek.
Per le trazioni le ho bilanciate con gli esercizi di spinta..se vedi il numero di esercizi è più o meno lo stesso...

Ho capito. Se guardi la scheda però ci sono tre squat e due stacchi a settimana e due panche, due military press e le parallele, che sono un bel po' di lavoro.
In pratica si tratta di quattro full body.
Per le trazioni è soggettivo: io non riesco a farle così spesso perché rischio di beccarmi un'epicondilite, ma se a te non danno fastidio ai gomiti falle pure. Io come esercizi di tirata faccio spesso anche il pulley basso, che non mi costringe a sovraccaricare ulteriormente il rachide. Io faccio questi esercizi il giorno dello squat, perché dopo lo stacco ho la presa più debole e la schiena affaticata.

[Afellay]

In questa fase preferisco fare così...lasciando stacco 1xweek, panca 3xweek, squat 3xweek, military 1xweek. Così consolido bene la tecnica nei big. Inoltre ho notato che tanto lo stacco mi sale quando sale lo squat e il military quando sale la panca.
Interessante l'idea di cambiare ripetizioni nel ramping ogni settimana, penso che lo farò per le seguenti 3 settimane dato che attualmente sono in una fase di ricondizionamento e lavorare in 1rip mi sembra un po "azzardato".

[Afellay]

Metto un po di fotine per farvi vedere la mia situazione di partenza: