Avevo fatto una sola serie di 4/5 ripetizioni prima di iniziare, effettivamente un po' pochino

Mercoledì

-strappo 4x3x45
-panca 3x3x85
-front squat 5x3x90

Bene lo strappo, mi sono scaldato bene con snatch balance e delle doppie (2x30 Kg, 2x40 Kg).
La prima serie ho tenuto il bilanciere troppo lontano dal corpo, dalla seconda ho fatto più attenzione e è andata meglio.
Da segnalare alla terza serie, portando il bilanciere a terra, ho perso il controllo e mi è caduto in testa, per fortuna lo tenevo ancora con le mani e non mi sono fatto troppo male, forse mi uscirà un bernoccolo :D

Era la giornata di panca pesante, pur completando tutte le ripetizioni, ho faticato molto più del previsto. Probabilmente è un po' penalizzata dalla programmazione.

Dalla prossima settimana ripeterò il ciclo alzando qualche carico.
Ho pensato anche di aumentare il volume complessivo, che ora lo trovo un po' basso, aumentando le serie delle sedute media e leggera.

Seduta pesante 3x3
Seduta media 5x3
Seduta leggera 6-7x3

Se ti può consolare io una volta, durante lo strappo di forza, sono entrato troppo in anticipo con la testa ed ho preso in pieno il bilanciere con la fronte, non di dico il rimbambimento :D.

Ti consiglio di fare l'esercizio pesante all'inizio, quello medio per secondo e quello leggero per ultimo.

Volendo puoi alzare il numero di serie anche nelle sedute pesanti, dipende da come ti senti e dal buffer che hai, allo stesso tempo non lesinare sulle serie di avvicinamento, sono molto importanti ;).

Ciao

Mamma che botta :D

Generalmente faccio girata e strappo per primi, per essere più fresco per curare meglio la tecnica e poi, se non coincide con uno dei due, l'esercizio pesante.

Si, sono d'accordo sul fatto che in genere sia preferibile fare gli esercizi nell'ordine di difficoltà, tuttavia anche allenare le alzate olimpiche in condizione di parziale stanchezza è allenante, anche perché le sedute medie (e ancor di più quelle leggere) non sono così difficili.

Io mi trovo bene nel fare prima gli esercizi che prevedono un'intensità relativa maggiore, poi gli altri.

Comunque è giusto che sperimenti, anche perché io non ho certo la tua freschezza ed il programma è costruito su misura per me, non su di te.

Belin che male!
Scommetto pero' che, da professionista inflessibile quale sei, prima hai finito l'alzata, poi hai cominciato a lamentarti.

:-)

Magari, purtroppo con l'urto, visto che il bilanciere olimpico ha un suo grado di elasticità, ha iniziato a vibrare come un diapason, producendo dei suoni a lunghezza d'onda destabilizzante che hanno avuto la meglio su di me. Comunque non mi sono lamentato e me ne sono guardato bene dall'emettere il più piccolo lamento.

https://www.youtube.com/watch?v=pBe1hOpQVEI


P.s. Scusa beppo, sei libero di tirare un gavettone gelido nel mio diario :D

Ahahahahahah ma figurati! :)

Dopo ti posto un link, ma nulla di terribile :rolleyes:

Giovedì 12 Giugno


Domenica ho una gara, non ho ambizioni di vittoria, ma spero di poter fare un buon risultato.
Oggi quindi giornata blanda, prima della gara non voglio più caricare.

Niente pesi, solo un po' di lanci curando in particolar modo tecnica e velocità.
Soddisfatto di come sono venuti, si vedrà in gara!

In bocca al lupo!

Fatti valere ;)

Crepi Milo!





Con questa settimana ho concluso il mini ciclo di 2 settimane basato sui consigli di Milo.

Mi son trovato bene con questa programmazione che dà molta più importanza al Wl rispetto a quanta io e abbia data in precedenza. Anche se sono passate solo 2 settimane ho già visto miglioramenti nei lanci, molto più rapidi e esplosivi di prima, sia nelle gambe sia nelle braccia.
Intendo quindi proseguire per questa strada.

Da lunedì ripeto lo schema precedente, aumentando i carichi di 5 Kg.


Lo split è lo stesso:

A
Strappo
Panca
Front Squat

B
Girata
Jerk
Back Squat

In ogni seduta un esercizio è Pesante( P ) uno Medio (M) e uno Leggero (L) e di seduta in seduta, per ogni esercizio, si va in una specie di progressione P-L-M.

P= 3x3 con carico elevato
M=4x3 con carico ridotto del 7% circa
L=6x3 con carico ridotto ancora del 7% circa

Per quanto riguarda la panca, ho pensato di cambiare qualcosa. Nel ciclo precedente penso sia mancato un po' di volume e gli è stata riservata poca importanza. Lo schema che userò sarà questo:

P=4x4
M=5x4
L=6x4

Nel giorno pesante terrò lo stesso carico usato precedentemente, il resto a scalare.


Finite queste 2 settimane trarrò nuove conclusioni, farò eventuali altri aggiustamenti e nelle mie intenzioni ci sarebbe di iniziare un ciclo simile di 4 settimane.

Toccatina di rito.

Ahahah sicuro! crepi il lupo!! :) :)

Gara andata….speravo di poter far meglio, purtroppo ho avuto una gestione difficile giornata, con vari pensieri a distrarmi e sono arrivato un po' scarico dal punto di vista nervoso. Durante la gara mi sentivo bloccato muscolarmente e quindi lento e macchinoso. Vabbè mi sono comunque migliorato, ma speravo meglio.

Parlando con gli altri ragazzi ho capito che devo riuscire a aumentare notevolmente i carichi, perché così sono troppo bassi….

Una nota sui carichi e sugli esercizi che fai.

I lift olimpici sono dimostratori di forza.
I lift 'lenti' sono costruttori di forza.


Complimenti per il personale. Magari non sara' aumentato di quanto speravi, ma un progresso e' pur sempre un progresso.

Buona giornata.