Diario di un Rugbista
 

Penso sia giunta l'ora anche per me di aprire un diario :)

Faccio atletica leggera, principalmente lancio del peso, molto raramente disco e giavellotto. Mi alleno con i pesi per le necessità della mia specialità. Esercizi fondamentali sono Panca, Squat, Strappo e Slancio.

Ps1 nel diario indicherò sempre seriexripetizioni

Ps2 nei giorni in cui non mi alleno con i pesi faccio lanci e spesso altri esercizi come balzi, velocità e altro, non sempre li scriverò, ma saranno sempre presenti

Inizio subito con questa settimana:

Da lunedì ho iniziato un nuovo programma nato dai suggerimenti di Milo

Per chi vuole leggere come è nato:
http://www.fituncensored.com/forums/...erlifting.html

Alla fine ho deciso di iniziare con il ciclo di 2 settimane e passare dopo a quello di 4 per 2 motivi

-non so quanto caricare nelle triple, che raramente ho fatto in passato

-da tempo non facevo strappo e jerk e front squat, al momento userò carichi bassi, ma spero di poterli aumentare velocemente.

ho preferito iniziare quindi con il ciclo di 2 settimane per poter in seguito aumentare i carichi, che inizialmente non ho voluto tenere troppo elevati.

Scrivo tutto l'allenamento della settimana in un post solo, dalla prossima settimana sarò un po' più preciso e costante :D

Lunedi:
Strappo 5x3x45 Kg
Front squat 3x3x100 Kg
Panca 4x3x75 Kg

Mercoledì:
Jerk 3x3x60 Kg
Squat 4x3x105 Kg
Girata 5x3x60 Kg

Venerdì:
Strappo 3x3x50 Kg
Front squat 4x3x90 Kg
Panca 5x3x70

Sabato:
Military 4x4 a scalare fino a 55 Kg
Squat 2x3x105 Kg,
Paused squat 3x1 115 Kg
Panca inclinata 3x3 75 Kg

Nello strappo di venerdì ho fatto più fatica del previsto, ho dovuto abbassarlo da 55Kg a 50. Fatico soprattutto nell'incastro a tenere il bilanciere.
Nel jerk in particolare sento di avere margine di miglioramento.

Gli allenamenti durano in media 70-80 minuti, soddisfatto di questa prima settimana.

Sabato ho fatto un allenamento molto tranquillo, è stato quasi un gioco, mi sono divertito a giocare con i pesi

Buon Diario e buon allenamento

Ciao beppo,

intendi fatica nel trovare un incastro comodo, in termini di mobilità articolare, o a livello di equilibrio/stabilità? Non hai la possibilità di filmarti?

Scrivere un diario significa anche essere nelle condizioni di allenarsi. E' una grande opportunità e ti auguro di trarne i massimi profitti in termini di risultati e soddisfazioni personali.

Sostanzialmente non si tratta propriamente dell'incastro.

é il momento in cui si ha già il bilanciere sopra la testa, ma per inerzia si scende ancora di qualche centimetro in accosciata.
é un momento molto evidente quando si traccia la traiettoria del bilanciere, con la traccia che fa una curva verso il basso.
In quel momento, con i carichi maggiori, anche se l'incastro è già avvenuto, mi sento insicuro un po' impaurito, pensando di faticare nel tenerlo e lascio cadere il carico.
I 55 li avevo, ma per questo motivo ho preferito ridurli a 50 e fare un po' di pratica con pesi minori.

In questo caso, per prendere confidenza, potresti fare dei drop snatch o snatch balance ;).

Li puoi fare all'inizio, come riscaldamento, arrivando al 70% del carico che intendi usare per lo strappo, movimenti veloci, sicuri e decisi con un incastro secco ed una tenuta salda. Il sabato poi potresti ripeterlo.

Generalmente inizio facendo qualche snatch balance a bilanciere scarico solo per scaldarmi, ma non avevo mai pensato di caricare, effettivamente mi sembra un'ottima soluzione! dalla prossima volta provo a far così. Alla fine è solo una questione di abituarsi a sentire il peso su braccia spalle che non sono abituate

Ciao beppo, buon diario ;)

Vi ringrazio :)


Lunedì 9 giugno

-Girata 3x3x85 Kg*
-Spinte 4x3x50 Kg**
-Squat 5x3x95 Kg***

* ho fatto più fatica del previsto. La seconda tirata, che di solito fila liscia, oggi mi ha dato diversi problemi, con il bilanciere che si allontanava eccessivamente dal corpo
** confermo che il peso è decisamente sottostimato, dal prossimo ciclo potrò aumentare abbastanza considerevolmente il carico
*** Stranamente ho sentito più leggere e facili la quarta e quinta serie

In generale giornata non troppo pesante, mi spiace per la girata, per il resto sono soddisfatto del lavoro fatto

Attento a non colpire il bilanciere con le cosce, quasi sempre è questo il motivo per il quale nelle girate si tende a far allontanare il bilanciere dal corpo. Verifica anche che il bilanciere strusci i quadricipiti fin dalla parte bassa, appena superato il ginocchio.


Direi che è normale però potrebbe anche essere che non fai sufficienti serie di avvicinamento, come le gestisci?

Beccato in pieno, ieri 5-10 cm sopra al ginocchio il bilanciere colpiva le cosce, lasciando anche lividi. Non riesco a capire il motivo, è una cosa che non ho mai fatto...

Si, ho fatto qualche ripetizione di riscaldamento, ma non tante, contando che prima avevo fatto girate e spinte, mi son considerato già caldo, considerando poi che per lo squat era il giorno leggero.

Una cosa è essere caldo in termini di temperatura corporea ed un'altra lo è dal punto di vista dell'attivazione neuromuscolare specifica di quel gesto.

Ti consiglio di ripartire da zero (bilanciere scarico) ogni volta che inizi un nuovo esercizio ;).

Hai ragione…e ieri me ne sono accorto. Non pensavo così tanto

Essendo caldo a livello muscolare puoi permetterti in effetti qualcosa in più, ma come salti di carico per le serie di avvicinamento.
Milo ha ragione, le serie di riscaldamento ci vogliono....
Pure le prove che ho fatto io facendo due tornate di squat, se al secondo giro non facevo almeno qualche.serie rapida di avvicinamento usciva una schifezza.

Oggi giorno di lanci.
Avrei voluto/dovuto farne una 50ina, ma per la stanchezza ne ho fatti 35.

Buoni i primi da fermo.
Quelli con la traslocazione rispetto a tempo fa iniziano a migliorare, inizio a spingere meglio con il piede destro e a entrarci di anche e di spalle.

Tecnicamente erano buoni, mi è mancata l'esposività e la velocità. Forse ero ancora un po' stanco da ieri.