Ok, come promesso oggi panca. Serie a 62 kg e a 68. Volevo filmare anche l'ultima ma la fotocamera non riconosceva più la scheda. Quella piccola extrarotazione la devo padroneggiare a livello di tempi, troppo presto e diventa un'adduzione, troppo tardi ed è inutile. (c'è un fermo non fatto, solo distrazione il carico era molto gestibile).
https://www.youtube.com/watch?v=SRf_GRAtPVQ

Scriviamo l'allenamento per venerdì. Il mio non è un diario, è una prescrizione :D.
addominali 3x25 (alla seconda volta mi hanno già fatto la palla)
lombari 3x10
Panca 45x6 50x6 52x2x5 58x2x3
Squat 85x7 90x6 98x5 104x2x4 112x2x3
Lento dietro 28x6 30x2x5 32x2x4 (ho modificato l'exel, nelle istruzioni mancava un'adatta mento del lento per i rawer, essenziale)
trazioni 3x10
leg curl 1x12 1x10 1x8

Mettiamo lo squat di oggi.
Bene, alcune premesse con conseguenti errori da correggere la prossima volta.
Le gambe erano molto doloranti, ho ricominciato i corsi universitari e recupero peggio, non sono abituato alla multi come alla mono ed infine lo scarico devo farlo con una frequenza elevata, il semplice test dei massimali mi ha portato dei doms molto persistenti.
Cosa è successo. Le prime serie scendevo troppo ed avevo dei doms ai quadricipiti, sulle anche. Poi punturina all'adduttore, sono costretto a fare uno squat a piedi strettissimi per tutta la seduta (un 20 cm tra i talloni), dimentico di usare la cinta ai 112. Inoltre i miei squat sofferti attirano i grossi in vena di spotting :D . Va migliorato il riscaldamento.

Infine altra cosa da fare, mettersi a dieta, la panza si, i fianchi no che facciamo? Le donnicciole?

Mettiamo l'allenamento per domani
addominali 3x25
estensioni busto 3x8
piana stretta 42x6 45x2x5 50x3x4
squat con fermo di 1" (con annessa visione istruttore) 70x2x6 80x2x5 86x2x4
stacco 80x5 88x2x5 95x3x5
dip o piegamenti 3x10 (proverò i dip, se non faccio almeno 10 ripetizioni pulite passo ai piegamenti)

I dip, sono andati anche sulla presa larga, l'unica che abbiamo in palestra, ho dovuto però farli a candela, non riesco ad inclinarmi in avanti per richiamare il pettorale (che fa comunque il suo sporco lavoro), perdo efficienza e pulizia.
Carichiamo lo stacco. Ci sono tutte le serie.
Ho misurato l'altezza facendomi prestare un doppio metro dall'istruttore, 225 mm spaccati. Inoltre, come mi diceva il coach, sembro troppo schiacciato e chiuso di anca, ma mi è molto confortevole. Che be pensate?

Allenamento di lunedì:
Add 3x30
Estensioni busto 3x12
squat 72x5 80x4 88x4 92x4 100x3x3
stacco dal ginocchio 72x4 85x2x4 95x3x3
lento avanti 30x5 35x2x4 38x2x3
trazioni supine 3x10

A me lo stacco non sembra male, devi forse cercare di forzare più estesa la zona lombare, se no ti fai male come me :D

Ci starò più attento. E che cavolo, farmi male pure con lo stacco no :D

Allora, ho voluto dare una possibilità al neck squat (squat con bilanciere alto). Che dire, ottime sensazioni. Ero verticale manco lo stessi facendo al MP, peccato non aver portato con me la mia piccola Lumix :mad: , mi sarei subito messo a smanettare con kinovea per vederne le differenze e sopratutto, per vedere se ero sotto il parallelo (ma al 99,9% lo ero) :D. Lo stacco dai blocchi stavolta non mi ha fregato, è stato semplice. Inoltre i DOMS non mi attanagliano più di tanto. Credo che seguirò alla lettera il programma, aggiungendo le variazioni di squat, ma non quella di panca media, perderebbe di senso essendo ancora un rawer.
Allenamento per domani:
addominali 3x20
estensioni busto 3x10
panca 56x8 60x6 64x5 70x3x3
stacchi GT 32x5 38x5 40x2x5
french press manubri 3x10
curl su panca inclinata manubri 3x12

Allenamento andato bene, ho corretto la posizione dei piedi nella panca, non corretta perchè non piatta a terra. Ma ho dimenticato la sd e non ho potuto fare il video.
Passiamo all'allenamento per venerdì, quello più duro (dopo il sondaggio di ieri mi viene da ridacchiare nell'usare questa espressione).
addominali 3x25
estensioni busto 3x8
piana 46x5 50x5 54x4 58x3x3
squat 85x5 90x5 98x4 105x3 108x3 114x2x3-2 (c'è la possibilità di ridurre le ripetizioni)
lento dietro 30x5 32x2x4 36x2x3
trazioni supine 3x10
leg curl 1x12 1x10 1x8

Noto che il mio stacco ha una buona tecnica, come Doc mi fa notare, ma non mi piace l'assetto.
È troppo Kostantinoso, con le tibie verticali, vorrei iniziare con un'esecuzione più standard (è la mia alzata più acerba).
Ho fatto un video da TSO, in cui prima faccio l'assetto che ho, poi quello che vorrei (un pò esagerato).
Noto che:
-La schiena è sempre curva :mad:
-Sembro avere la colonna spezzata dopo il tratto lombare

Al di la della necessità di un TSO :D , direi che se non ho capito male quello che volevi mostrare , l' idea non è totalmente assurda.
Una delle cause della curvatura della tua schiena è che normalmente sei troppo vicino con le tibie al bilanciere (attenzione parliamo di un centimetro o due).

A me piace la posizione di partenza della fanciulla che non ha le tibie verticali e invece ha la schiena dritta:

Ciao ciccio,
sai che non riesco ad aprire nemmeno 1 dei tuoi video? Mi capita sempre quando i video sono all'interno di un'area quote; mi si apre una pagina con quest'indirizzo, https://<object%20width= , vuota.

Boh!
Va beh, buona serata :)

Esatto, voglio stare proprio come la ragazza, con le tibie un pò più lontane, ma non mi riesce. Sto pensando che forse il problema è anche dovuto al fatto che tengo il peso sui talloni (colpa dello squat, dove mi porta ad una esecuzione buona), che mi fa risultare scomoda quella posizione. Anche se non ce l'ho in programma, magari venerdi faccio qualche prova con una 70ina di kg, cosicché non mi trovi a variare assetti, magari non adatti a me, durante il lavoro duro.
Acid, è strano, li metto nelle quote perchè altrimenti mi "linkano" tutto il testo dopo, ora non lo farò più.
Questo comunque questo è il link al mio canale, gli ultimi 4 video sono quelli che faccio con lo schema da PLers, e poi ce ne sono alcuni sparsi a caso.

Parti da 60kg e fai tripette; ti riprendi di lato e finchè non lo fai giusto non aumenti. Devi riuscire a farlo così.

Quindi l'esecuzione è quella, non ci sono beep. Allora venerdi faccio triple a salire diciamo che se vengon sempre bene mi fermo sugli 85-90, altrimenti anche prima. Poi sabato allenamento di stacco pesante, ricercando quelle posizioni e quelle sensazioni.