Test panca
 

Allenamento di venerdì

Panca test:


5x40kg
4x50kg
3x60kg
1x70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg falliti :confused:
1x90kg :cool:

Speravo molto meglio. Mi aspettavo 95kg sinceramente. Non li ho nemmeno provati vista la lentezza dei 90kg chiusi al pelo. Il primo tentativo è fallito perché il bilanciere ha iniziato a scivolare da una mano, aprendomi lentamente la presa. Un po' di magnesio ha risolto il problema e, seppur con molta fatica ho chiuso i 90kg. Gli 85kg invece sono saliti molto bene :confused:
Devo lavorare molto su questa panca.

1x85kg alto P1030762 - YouTube

1x90kg alto P1030764 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x75kg con cinta

Sono stati molto leggeri. Sono riuscito a stringere di un buco la cinta e la solidità aumenta. Ho fatto attenzione all'affondo e alle asimmetrie. Oggi mi sembra sia andato bene un po' tutto nel complesso. Potrei alzare il peso nel 5x5.

5x75kg lato P1030770 - YouTube

5x75kg fronte P1030771 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4 x bw+10kg (30'' rec)
1-2-3-4 x bw+10kg (30'' rec)

Sto cercando di tenere il corpo più in linea con la sbarra, buttando comunque indietro il tronco per far lavorare in maniera vantaggiosa il dorso. Per ora mi trovo molto bene. Dai video si apprezza poco e niente però.

4xbw+10kg P1030773 - YouTube

Sembrerebbero buoni anche i 90 di panca, ma che diavolo di senso ha fare le riprese dall' alto? Le riprese dall' alto possono avere un senso per studiare la posizione durante un ciclo di allenamento. Valutare la validità di una panca dall alto è quasi impossibile: E' difficoltoso valutare il fermo al petto, è impossibile valutare l' appoggio delle spalle della testa e del sedere sulla panca, è quasi impossibile valutare se nella salita del bilanciere ci sono punti in cui il bilanciere ridiscente anche per pochi mm.

Si hai ragione Doc! Ho fatto anche un video a 3/4 della stessa alzata con il telefono ma non l'ho caricato😔 sulle singole prenderò l'abitudine di riprendere lateralmente 😊

Ma si, farai ben altri massimali. :)

Press test
 

Devo anche abituarmi a fare riprese da punti strategici. Quando farò 230kg di panca avrò parecchi problemi a inquadrare bene tutto il corpo, a causa di tutti quei dischi. :D :rolleyes:

Scherzi a parte, allenamento di sabato

Press test:

5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x35kg
2x40kg
1x45kg
1x47.5kg
1x50kg
1x52.5kg (partenza da braccia tese)
1x55kg falliti

Ho alzato il massimale di 5kg. Sono soddisfatto. L'unica cosa che continuo a non capire è come mai risulti così complicata la prima ripetizione partendo con il bilanciere al petto :confused: Eppure, partendo con il bilanciere in alto, dopo la fase eccentrica, appoggio la sbarra e setto bene i gomiti creando quindi una sorta di fermo. Misteri.

1x47.5kg 3/4 P1030777 - YouTube
1x50kg 3/4 P1030778 - YouTube
1x52.5kg 3/4 P1030779 - YouTube

Stacco assistenza:

6x4x110kg

Ho alzato un po' il carico. Nessun problema paticolare. Con la cinta tendo ad avere uno stacco un pochino più arretrato. La logica dovrebbe essere comunque quella di far compiere una traiettoria il più rettilinea possibile al bilanciere, giusto? Sto facendo attenzione alla schiena.

4x110kg lato P1030786 - YouTube
4x110kg 3/4 P1030787 - YouTube

Dip schema:

5x4xbw+20kg

Ho deciso di fare un'altro giro della mkia progressione. Questa prima seduta è andata bene. Le ripetizioni non sono state fulminee, ma sono comunque soddisfatto di aver chiuso tutto con margine. Ho notato che tendo ad anteriorizzare un pochino le spalle. Forzando l'adduzione però sento ''tirare'' la porzione anteriore del deltoide. Non mi da fastidio o dolore. Però non so se sia una cosa buona (la sensazione è esattamente quella dello stretching, quando si blocca il braccio e, ruotando il tronco, lo si forza indietro).

4xbw+20kg frontale P1030790 - YouTube
4xbw+20kg lato P1030791 - YouTube

Allenamento di lunedì

Squat:

5x80kg
3x90kg
1x100kg
4x2x95kg

Ho alzato la singola a 100kg. Questo ha comportato la quintupla con 80kg che sono riuscito a chiudere senza particolari problemi. Anche le doppie con 95kg, pur non essendo delle saette, sono state facili da chiudere. Ho tenuto l'affondo abbondante. Il bilanciere è storto. Però ho notato che con pochissimo sforzo riesco a metterlo orizzontale spingendo con un braccio. Tuttavia, quest'ultima operazione non mi è tanto naturale perchè crea la falsa sensazione di avere il bilanciere nuovamente storto (quando è realmente storto ho invece la sensazione che sia dritto :mad:). Sono molto contento dei carichi.

1x100kg lato P1030797 - YouTube
2x95kg fronte P1030800 - YouTube
2x95kg lato P1030801 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x70kg

Oggi è stata un po' più dura. La tecnica mi sembra abbia tenuto. Devo sempre fare molta attenzione a non alzare le spalle. Mi sembra di aver corretto l'asimmetria che coinvolgeva spalle e gambe.

5x70kg alto P1030803 - YouTube
5x70kg 3/4 P1030804 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4 x bw+15kg
1-2-3-4 x bw+15kg

trec:30sec

Queste due scale sono state già un po' impegnative. Non esageratamente, in quanto sono riuscito a stare dentro i 30 sec di recupero. Ora, il dubbio che ho è sul da farsi nella prossima settimana. Riprendo con il ladder a corpo libero (70%) per rifare la progressione o provo ad aumentare un po' i carichi?
Mi sono dimenticato i video :eek:

Bravo, squat ben gestito.

Allenamento di mercoledì

Stacco:

5x95kg
3x110kg
1x120kg
4x2x115kg

Allenamento sottotono sia per i carichi che per la grinta in generale. Siccome avevo la testa altrove (problemi di cuore, ma per fortuna non cardiaci :) ), ho preferito non forzare troppo e rimanere su carichi già usati. La tecnica mi sembra sia riuscito a rispettarla. Faccio ancora un po' fatica a mantenere le braccia belle tese. Piano piano ci riuscirò ;)

1x120kg lato P1030809 - YouTube

2x115kg 3/4 P1030812 - YouTube

2x115kg lato P1030813 - YouTube

Press assistenza:

5x5x40kg

Finchè riesco a spostare velocemente il bilanciere indietro, subito dopo aver superato la fronte, le alzate vengono bene. In caso non riesca, perdono fluidità. Il primo video è relativo alla quarta serie fatta, come si dice, con la carogna :D In effetti sono venute delle belle alzate.

5x40kg 3/4 P1030818 - YouTube

5x40kg lato P1030819 - YouTube

Dip:

6x3xbw+25kg

Adoro i dip. Sono l'esercizio che, in qualsiasi situazione, riesce sempre a rincuorarmi :) Ho notato che al crescere della zavorra mi inclino di più. L'inclinazione rende più confortevole il movimento.

3xbw+25kg frontale P1030822 - YouTube

3xbw+25kg laterale (con carogna) P1030826 - YouTube

Allenamento di venerdì

Panca:

5x70kg
3x75kg
1x85kg
4x2x80kg

La panca è andata bene. La singola e le doppie non mi hanno creato grosse difficoltà. Devo riuscire a rendere più compatte le spalle. Credo che per ottenere maggior compattezza debba minimizzare i movimenti delle scapole. Noto che tendono a perdere adduzione quando l'alzata è quasi chiusa.

1x85kg 3/4 P1030829 - YouTube
2x80kg alto P1030832 - YouTube
2x80kg 3/4 P1030833 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x75kg

Ho preferito non alzare il carico per lavorare un po' sul bilanciere. Ho ottenuto qualcosa di buono semplicemente portando un po' più in alto la mano sinista, dal momento che quel lato è sempre più in basso. Sembra vada meglio, ma devo far attenzione a non dimenticarmene. Appena abbasso la guardia, perdo subito l'orizzontalità della sbarra. Carico molto gestibile anche senza cinta.

5x75kg lato P1030838 - YouTube
5x75kg frontale P1030840 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4 x bw+15kg (rec<30sec)

1-2-3-4 x bw+15kg (rec<30sec)

Ho chiuso tutto con i recuperi brevi. Adesso non saprei come comportarmi. Posso ripetere il giro con i ladder al 70/75/80/85%, oppure alzare leggermente i carichi. Secondo me potrebbe essere una buona idea la seconda. Alzando i carichi posso allungare un pochino i tempi di recupero. La cosa peggiore che può succedere è che il tutto si trasformi in un piramidale. In tal caso non credo verrò giustiziato o perseguitato. E nello stesso tempo posso prendere confidenza con carichi più alti.
Ora un bel video orchitico di un ladder completo :D:

1-2-3-4 xbw+15kg P1030844 - YouTube

Buona la panca, ben controllata, mi sembra solo che tocchi un pochino alto sul petto con il bilanciere. Dove tocchi: sui capezzoli, poco sopra o poco sotto?

Ciao Doc. Tocco sui capezzoli o leggermente più in basso. In effetti tempo fa toccavo ulteriormente più in basso. Però mi sembra di perderci in efficienza di spinta e compattezza.

Hai ragione, sono stato stupido a chiedertelo, sarebbe bastato guardare la ripresa dall alto. Si vede che appoggi poco sotto i capezzoli.
(Stai lavorando bene e con criterio, se vai avanti così potresti valutare di partecipare al prossimo Bertoletti Raw)

Grande motivatore Doc. Non so ancora quando, ma farò una gara! E' una promessa ;-)

allenamento di domenica

Press:

5x40kg
3x45kg
1x50kg
4x2x47.5kg

Ho alzato i pesi. La singola è stata tecnica nonostante la lentezza. Ho sentito però la spinta corretta e compatta. Le doppie con 47.5kg sono venute bene. Forse le seconde ripetizioni di ogni doppia sono più esplosive perché appoggio il bilanciere leggermente più in alto rispetto alla prima ripetizione. Nello specifico, la sbarra appoggia sulle due sporgenze delle clavicole, sotto il collo. Si, quel punto nel quale la pelle si schiaccia sull'osso generando talvolta turpiloqui. :D
Soddisfatto.

1x50kg 3/4 P1030847 - YouTube

2x47.5kg lato (dark) P1030850 - YouTube

2x47.5kg 3/4 P1030851 - YouTube

Stacco assistenza:

5x5x110kg

Un po' stancante per i lombari questa seduta. Credo che comunque sia dovuto anche al fatto che stia cercando di accentuare la tenuta della schiena e di partire senza strappare. Inizio a patire la presa uncino. I calli mi fanno malissimo :(. Sto valutando di passare alla mista. Ho fatto l'ultima serie con questa presa ma non mi sono trovato da Dio. Tendo anche a flettere le braccia. Bicipiti strappati come se piovessero :eek:
Per il resto non è andata malaccio.

4x110kg lato P1030857 - YouTube

4x110kg 3/4 presa mista P1030858 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Niente da rilevare. Sto cercando di mantenere il petto in fuori anche nell'affondo.

8xbw lato P1030861 - YouTube

8xbw fronte P1030862 - YouTube

Due cose Jimmy:
1) Se nel video di stacco in ripresa laterale fai tanti piccoli fermo-immagine nel momento in cui cominci ad alzare il bilanciere vedrai che una minima sculata ce la metti ancora. Quando ti posizioni e ti accingi ad alzare devi pensare come se spingessi il bacino verso il bilanciere, questo ti fa partire bene con le spalle.
2) Nel periodo di alcuni mesi in cui ho provato la presa a uncino mi "nastravo" i pollici in abbondanza con il cerotto per poter sostenere gli allenamenti senza troppo dolore. Pensa che la nastratura dei pollici è permessa anche dal regolamento di gara.
Questo è un video di come nastrarsi i pollici (io facevo più o meno così):
https://www.youtube.com/watch?v=SuH3tc2yHRM

Credo di aver capito il tuo suggerimento. Oggi ho provato ma non sono ancora riuscito a riprodurre bene il tutto. Comunque ci lavoro sopra.

Anche io li nastro. Non come nel video però. Io lascio la punta del pollice non nastrata perché non mi da noie. Però il dolore forte è ai calli sotto le dita (o meglio ''i diti'') medio, anulare e mignolo. Perché il bilanciere tende a ruotare e mi ''pettina'' simpaticamente i calli :eek:

Allenamento di giovedì

Stacco:

5x105kg
3x117.5kg cinta
1x130kg cinta
5x4x110kg cinta

Sono riuscito a riportare il peso un pochino più avanti, lasciando in tensione la cintura; negli allenamenti precedenti, per metterla in tiro, ero costretto a stare molto indietro con il sedere e a spingere molto sui talloni. Adesso credo di aver capito come fare. Ho provato ad usare la presa mista. Mi trovo bene ma devo concentrarmi per tenere le braccia tese, specialmente quella supina. La singola a 130kg mi sembra molto buona, considerando che è il mio massimale di giugno :)

1x130kg lato P1030884 - YouTube

4x110kg lato P1030888 - YouTube

4x110kg 3/4 P1030889 - YouTube

Press assistenza:

5x5x40kg

La mia sconfinata intelligenza, mi ha suggerito di fare il press con carichi gestibili anche da stanco prima dei Dip con carichi impegnativi che richiederebbero freschezza :rolleyes: . Mi autostupisco sempre :D. Comunque press gestito bene. Devo solo fare attenzione a non inarcare troppo la schiena.

5x40kg 3/4 P1030893 - YouTube

5x40kg lato P1030894 - YouTube

Dip schema:

8x2xbw+30kg

Impegnativi. Per chiuderli, ho dovuto accelerare l'inversione del movimento in buca. Ho anche notato di essere un po' più orizzontale del solito. Comunque sono state tutte ripetizioni abbastanza fluide.

2xbw+30kg fronte P1030900 - YouTube

2xbw+30kg lato P1030899 - YouTube

La prossima settimana farò il 10x1x35kg (il mio max è 40kg). Cosa consigliate di fare a questo punto? Scarico + test oppure tentare di ripetere la progressione con un po' più peso? Credo che il 10x1 sarà abbastanza impegnativo...

Si buoni i 130, facili.

Allenamento di martedì (non vivo in una dimensione temporale parallela, ho solo dimenticato di annotare il mio allenamento di inizio settimana)

Squat:

5x80kg
3x90kg
1x100kg
5x4x85kg

Buon allenamento. Ho tenuto i pesi relativamente alti anche in questa seduta di volume. Ho avanzato leggermente tutto il corpo. Questo mi aiuta in buca. Ora dirò una castroneria visto che i video non dimostrano affatto la cosa, però ho la sensazione di arrivare abbastanza vicino al limite articolare delle ginocchia e di sfruttare l'effetto ''cuscino'' tra polpacci e cosce. Comunque, qualsiasi sia la ragione, mi trovo meglio ;-) L'affondo direi che è buono. Mi picchio sempre con l'orizzontalità del bilanciere... ma fa parte del gioco :-)

4x85kg 3/4 P1030873 - YouTube

4x85kg lato P1030872 - YouTube

1x100kg 3/4 P1030867 - YouTube (valida?)

Le singole le devo riprendere solo da lato, perché poi non riesco a capire se sono valide....:rolleyes:

Panca assistenza:


5x5x70kg

Niente da rilevare. Mi sembra discreta la tenuta della tecnica. Nella ripresa dall'alto sembra che le spalle salgano un pochino. Un po' credo sia anche la carne che si schiaccia sulla panca comunque. Anche perché faccio molta attenzione a questo aspetto.

5x70kg alto P1030880 - YouTube

5x70kg 3/4 P1030879 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5 x bw+5kg
1-2-3-4-5 x bw+5kg

Ho optato per iniziare nuovamente il giro dei ladder, aumentando le zavorre. Quindi, anziché fare le 30 rip a corpo libero come 3 settimane fa, ho messo 5kg di zavorra. Procederò in questo modo, a costo di trasformare il ladder in un piramidale. E guardo cosa succede ;) La seduta è stata faticosa, ma i tempi di recupero molto brevi.

Video orchitico nel quale non sembro nemmeno normale di un ladder completo:

P1030881 - YouTube

Direi che i 100 sono quasi sicuramente validi, certo, ripreso di lato è più facile e sicuro valutare l' affondo :D
(Sono anche buoni, solo tendi un pochino a chiudere le ginocchia in risalita e forse potresti tentare di tenere lo sguardo leggermente più alto)

Allenamento di sabato

Panca:

5x67.5kg
3x75kg
1x85kg
5x5x72.5kg

Le ultime ripetizioni dell'ultima serie del 5x5 sono state un po' lente. Per il resto, mi sembra andata abbastanza bene. Ho dei dubbi sulla durata del fermo al petto. Vi sembra sufficiente? Faccio sempre un po' di fatica a mantenere il petto alto anche nella fase concentrica.

1x85kg 3/4 P1030905 - YouTube

5x72.5kg 3/4 P1030907 - YouTube

5x72.5g frontale P1030908 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x80kg

Forse sono riuscito a tenere il bilanciere orizzontale. Il carico è gestibile. Le alzate sembrano valide. Rimane ancora un po' di asimmetria nelle gambe, come se fossi sbilanciato sulla gamba dx. Ho proprio difficoltà a rendermene conto ''da dentro''. Penso di aver trovato un buona collocazione del peso sulla pianta del piede.

5x80kg frontale P1030916 - YouTube

5x80kg lato P1030917 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5 x bw+5kg
1-2-3-4-5 x bw+5kg

rec<30sec

Tutto ok. Soffro un po' le braccia. Le sento come se stessi facendo un esercizio di ''pompaggio''. Nonostante tutto riesco a tirare e il giorno dopo non ho doms. Quindi direi che si può proseguire con le scale.

Il solito video rischio orchite:

P1030918 - YouTube

Fermo di panca più che valido. :)

Allenamento di lunedì

Stacco assistenza:

6x4x110kg cinta

Ho usato la presa mista per tutte le serie. Non riesco a estendere del tutto le braccia, in special modo quello con presa supina. Devo fare più attenzione a questo aspetto. Ho fatto le alzate pensando di spingere il bacino verso il bilanciere. In effetti sembra che la schiena sia più bloccata.
Ho messo lo stacco come primo esercizio nonostante fosse la giornata di ''assistenza''. Il press non ne ha risentito.

4x110kg lato P1030925 - YouTube

4x110kg 3/4 P1030926 - YouTube

Press:

5x40kg
3x45kg
1x50kg
5x5x42.5kg

Press abbastanza buono. La singola a 50kg è venuta molto lenta però. L'allenamento scorso, sono stato più esplosivo. Non ho ancora fissato bene la posizione dei gomiti. Nel 5x5, alla 3a serie ho iniziato a tenerli un po' più stretti e mi è sembrato di lavorare meglio. Con ''più stretti'' intendo più in avanti, quindi meno aperti (non so se sia molto chiara come spiegazione :D )

1x50kg 3/4 P1030929 - YouTube

5x42.5kg lato P1030934 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Nulla da segnalare, a parte un leggero dolore al tricipite destro nelle ultime ripetizioni. Il giorno dopo però era tutto ok.

8xbw frontale P1030935 - YouTube

8xbw laterale P1030936 - YouTube

Buono lo stacco, anche se nella prima rip della serie ripresa di lato un piccolo accenno di sculatina ce l' hai messo.

Tanto per non essere troppo tecnici :D si è vero, ogni tanto la sparo.

Allenamento di martedì

Squat:

5x80kg
3x90kg
1x100kg
1x5x75kg

Settimana di scarico. I carichi mi fanno sempre meno paura. Nella singola con 100kg, riesco ad essere lucido anche in buca dove prima avevo paura. Avevo quasi fretta di chiudere l'alzata. Questa cosa sta sparendo e mi fa molto piacere. Il bilanciere, non sarà perfettamente in bolla, ma credo sia in una posizione quantomeno dignitosa. Le ginocchia sono sempre un po' ballerine ma credo vadano già molto meglio rispetto a un mesetto fa.
Mi è piaciuta un sacco la tripla con 90kg :)

3x90kg 3/4 P1030941 - YouTube

1x100kg lato P1030942 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x70kg

Panca abbastanza decente. Ho capito che non devo esagerare l'arco mettendo i piedi molto indietro. Così facendo, non riesco a mantenere il petto in alto. Le spalle si sono comportate bene.

5x70kg alto P1030946 - YouTube

5x70kg 3/4 P1030947 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5 x bw+10kg
1-2-3-4 x bw+10kg

Duretta la prima scala. Meno la seconda per il minor impegno mentale. Il buffer è stato sempre presente. Mani e braccia disintegrate :eek:

E ora, come vuole la tradizione, il famigerato video orchitico del primo ladder:

P1030949 - YouTube

I recuperi sono stati sotto i 30''

Squat: è ovvio che è uno squat decente, quindi le considerazioni vanno un po' più nel dettaglio, però questo non vuole dire che siano da sottovalutare, perchè al crescere dei carichi i dettagli diventano voragini.
1) Stai troppo fermo con il carico sulla schiena prima di cominciare a scendere
2) E' giusto piegare in avanti il tronco, ma non lo devi fare tutto nei primi 10 cm di discesa, se quardi i 100 di lato , hai appena cominciato la discesa e sei già messo "a 90°" :D . A parte gli scerzi, deve avvenire in sincrono con il piegarsi delle gambe.
3) In affondo ti vanno in avanti le ginocchia: non è un problema se le ginocchia vanno oltre la punta del piede, manel tuo squat lo spostamento in avanti avviene negli ultimi 4 cm di discesa, non va bene
4) dulcis in fundo: Tendi a sculare, invece devi cercare di portare il culo prima possibile sotto il bilanciere.

Ciao Doc.

Non so se la cosa sia voluta, ma hai elencato i 4 punti in ordine di difficoltà di correzione crescente.
Sui punti 1 e 2, direi che non ci dovrebbero essere problemi per risolvere.
Riguardo il punto 3 cosa consiglieresti? Mi viene da pensare che, all'ingresso in buca io debba cercare un arretramento del sedere. In questo modo le ginocchia dovrebbero essere ''trattenute'' indietro. Questo movimento però, comporterà un'inclinazione più accentuata del busto in avanti.
Per quanto riguarda la sculata, spero che l'applicazione di quanto ho scritto sul punto 3, possa risolvere parallelamente questo aspetto. Paolo in DCSS dice che, di norma, una buona impostazione dell'eccentrica e un mantenimento costante di tensione sui femorali, portano ad una concentrica ben fatta. Forse l'avanzamento delle ginocchia, tende a scaricare i femorali quando sono nella buca, quindi per recuperare faccio questo errore in risalita.

Ti ringrazio del prezioso intervento.

Allenamento di sabato

Panca:

5x72.5kg
3x75kg
1x85kg
1x5x67.5kg

Panca non brillantissima a livello di fluidità. Ho quasi la sensazione di non avere un'adduzione completa delle scapole. Mi spiego: senza bilanciere riesco ad ottenere una chiusura scapolare molto accentuata; con il bilanciere (e a maggior ragione al crescere del carico), il peso tende ovviamente a schiacciarmi contro la panca. Le scapole devono resistere a questa forza che si crea. Riescono nella loro lotta ma solo parzialmente. Si aprono di qualche cm (forse). Ora, questa cosa è normale che succeda o è figlia di uno scorretto posizionamento sulla panca?

1x85kg 3/4 P1030971 - YouTube

3x75kg 3/4 P1030970 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x80kg cinta

Squat buono ma con gli errori evidenziati da Doc in precedenza (ho letto il post questa mattina :rolleyes: ). Devo ammettere che nonostante tutto sento l'alzata molto solida. Con gli accorgimenti suggeriti, spero di migliorare ulteriormente il feeling con l'alzata.

Video persi come lacrime nella pioggia :confused:

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5 xbw+10kg
1-2-3-4 xbw+10kg

Al prossimo aumento di peso dovrò sicuramente aumentare i recuperi (attualmente ancora nei 30 sec). La quintupla è stata lenta. Come al solito la seconda scala è stata più facile. Per il resto non mi lamento. Non riesco assolutamente a fare ripetizioni veloci come nelle dip. Innesco subito un'oscillazione insostenibile. Sospetto sia la posizione delle gambe. Non saprei cosa inventarmi. Per compensare, ho sempre bisogno che, in chiusura ''alla sbarra'', le ginocchia vadano un po'avanti. Consigli?

Video persi come lacrime nella pioggia 2.0 :confused::confused:

dimenticavo l'allenamento di venerdì

Stacco:

Allenamento bruttino. O meglio, singola bruttina. Sono così astuto da averla fatta con presa mista ''sfavorevole'' (cioè con la mano dx in supinazione). Devo ancora prendere confidenza con la larghezza dell'impugnatura e larghezza dei piedi. Con la presa con mano sx supina mi trovo davvero molto bene.

3x117.5kg lato P1030951 - YouTube

1x130kg lato P1030952 - YouTube

Dip schema:

10x1xbw+35kg

Chiusi senza rischi. Paradossalmente, sono state più dure le primissime singole che quelle successive. A questo punto ho intenzione di testare un massimale in settimana, visto che il vecchio è 40kg. Lo scopo sarebbero i 46.25kg per ragioni di cuore :) Saranno un'ottima motivazione.

1xbw+35kg P1030963 - YouTube

Press assistenza:

5x5x40kg

Il press dopo le dip pesanti è decisamente più gestibile ;) meglio tardi che mai no? Questa seduta è venuta molto pulita. Iniziano ad essere agili i 40kg nel 5x5 :D

5x40kg 3/4 P1030967 - YouTube

5x40kg lato P1030966 - YouTube

Ma certo che è una alzata solida, le cose che ti scrivo sono piccole correzioni

Secondo me correggi i difetti 3 e 4 controllando di più la discesa.

Trovati i video dello squat di sabato. Erano rimasti in caricamento.

5x80kg 3/4 P1030976 - YouTube

5x80kg lato P1030977 - YouTube

5x80kg frontale P1030974 - YouTube

Trazioni ladder: P1030978 - YouTube

Allenamento di domenica

Press

5x40kg
3x45kg
1x50kg
1x5x37.5kg

Sto iniziando a prendere confidenza con i 50kg. Aumenta la velocità della singola. Non devo esagerare con l'estensione della schiena. Per il resto mi trovo bene. Non posto i video perché ultimamente impiegano ore e ore per caricarsi sul tubo. Mi sapreste spiegare il motivo? :mad:

Stacco assistenza

5x5x110kg

Tornato alla presa doppia prona con uncino. Mi trovo decisamente meglio nonostante sia un po' dolorosa. Ho fatto questa scelta perché anche la mista mi portava dolore, seppur in altre zone.

Dip assistenza

4x8xbw

Inizio a pensare che questa seduta non serva a molto per il mio scopo, ovvero l'aumento di zavorra sulla singola. Sparo le 8 ripetizioni senza particolari difficoltà. Ho pensato di allungare le serie a 10. La cosa che non mi convince è che, senza zavorra, il movimento di questo esercizio si stravolge molto. L'inclinazione corporea cambia per il significativo spostamento del centro massa e mi trovo a spingere in maniera molto differente.
Ho stabilito che, come nelle trazioni, il movimento mantiene fedeltà con almeno 15kg di sovraccarico (78kg+15kg=93kg corrispondenti al mio 75% del max). Prendendo spunto da Prileprin, potrei fare un 4x5xbw+15kg. Forse è la scelta più logica. Anche se credo sia molto impegnativo arrivare a 5 rip. Se fosse insostenibile, potrei fare un 4x4. Nonostante tutto, lo schema seguito fino ad ora mi ha fatto migliorare (quindi sarebbe forse ancora più logico non cambiare nulla?) :)

Allenamento di lunedì

Squat

5x80kg
3x90kg
1x100kg
4x2x95kg

Ho provato a tenere un po' più indietro le ginocchia. Il movimento, da dentro, l'ho percepito diverso. I video però non mostrano modifiche significative. Se arretrassi ulteriormente, perderei compattezza e spinta all'inversione. Non saprei come comportarmi...

2x95kg frontale P1030992 - YouTube

1x100kg lato P1030991 - YouTube

2x95kg 3/4 P1030994 - YouTube

Panca assistenza:


5x5x70kg

Tornati leggeri per fortuna. Video persi chissà dove :mad: Inizia a piacermi come movimento. Adesso sto provando a concentrarmi sul tenere gli avambracci perfettamente in spinta e il bilanciere in linea con questi (l'ho allontanato leggermente dalla base delle dita). Buone sensazioni.

Niente trazioni per mancanza di tempo. Nonostante ciò, ho intenzione di abbandonare il ladder perché, nonostante abbia provato a farmelo piacere in tutti i modi, non mi diverte (intendo quello zavorrato). Inizierò ad usare il 5/3/1 come per i big e valuterò in base ai risultati. L'idea mi attira ;)

Squat molto più controllato, bene, le ginocchia fanno un movimento più pulito. Un accenno di sedere che sale prima delle spalle c'è sempre sia nei 100 che nei 95. (Io ho questo difetto e stò sputando l' anima per toglierlo, non è semplice)

Allenamento di lunedì

Dip test:

3xbw
3xbw+10kg
2xbw+15kg
1xbw+20kg
1xbw+25
1xbw+30kg
1xbw+35kg
1xbw+40kg
1xbw+45kg
1xbw+46.25kg

Nuovo record :D I 40kg corrispondenti al vecchio massimale sono saliti fluidi. Siccome proseguendo la mia progressione dovrò terminare con 10x1xbw+40kg, direi che posso intraprendere questa strada ;) I 45kg e i 46.25kg sono stati piuttosto lenti. Sono comunque soddisfatto del risultato.

1xbw+46.25kg fb - YouTube

Stacco:

5x105kg
3x117.5kg
1x130kg
4x2x122.5kg

Finalmente uno stacco mezzo decente. Le mani sono tornate a una buona presa. La schiena mi è sembrata molto solida. Continuerò a mantenere la presa a uncino. Ho dimenticato di fare attenzione allo strappo iniziale. Nei 130kg si vede l'errore :mad:

2x122.5kg lato P1040008 - YouTube

2x122.5kg 3/4 P1040009 - YouTube

1x130kg lato P1040006 - YouTube

Press assistenza:

5x5x40kg

Penso di poter aumentare un pochino il carico. Tutte le serie mi sono parse facili e fluide. Un mesetto fa rallentavo molto alla 5a serie. Sembra che questa alzata stia migliorando. Speriamo :)

5x40kg lato P1040010 - YouTube

5x40kg 3/4 P1040011 - YouTube

Complimenti!

Grazie mille Milo :)

Allenamento di venerdì

Panca

5x67.5kg
3x75kg
1x85kg
4x2x80kg

Mi è piaciuta questa panca. Forse riesco a tenere più addotte le scapole. Tra l'altro questa cosa porta il petto leggermente più in alto rubando un pochino di rom. Ogni tanto faccio ancora qualche alzata con le spalle che si alzano nel momento del fermo al petto. La singola mi sembra abbastanza fluida.

1x85kg 3/4 P1040015 - YouTube
2x80kg alto P1040018 - YouTube

Nella doppia ad esempio, la prima ripetizione la eseguo alzando un pochino le spalle. La seconda invece no.

Squat assistenza

5x5x80kg cinta

Ho allargato un po' lo stance (o LA stance?). Il motivo è perchè il ginocchio sx mi da un po' fastidio in questi giorni. Guardando i video vecchi, noto nella ripresa frontale che le tibie sono molto oblique rispetto al terreno, a causa del fatto che allargo molto le ginocchia per entrare nella buca. La cosa immagino sovraccarichi maggiormente la parte esterna delle ginocchia (zona nella quale mi sembra abbia origine il dolore). Quindi ho deciso di allargare i piedi di quel tanto che, buttando fuori le ginocchia, le tibie si trovino quasi perpendicolari al terreno. Questa modifica ha permesso una discesa sotto il parallelo più semplice e una sensazione di compattezza maggiore. Direi che è migliorato anche l'avanzamento eccessivo delle ginocchia negli ultimi cm. La domanda è quindi: perchè avevo stretto lo stance mesi fa?. Non lo ricordo :D

5x80kg 3/4 P1040021 - YouTube
5x80kg frontale P1040023 - YouTube
5x80kg lato P1040024 - YouTube

Trazioni schema

5xbw+5kg
3xbw+15kg
1xbw+25kg
4x2xbw+20kg

Bello il 5/3/1 con le trazioni. E' anche molto veloce visto che recupero molto velocemente in questo esercizio. Spero porti risultati perchè è davvero piacevole come allenamento. La singola con 25kg non è stata fulminea ma resta un peso agevole. Le doppie sono state abbastanza fluide invece. Di sicuro posso alzare un po' i carichi.

1xbw+25kg 3/4 P1040027 - YouTube
2xbw+20kg laterale P1040031 - YouTube

Panca: Ottima la spinta del petto nella discesa, però se guardi, nel momento in cui cominci la risalita ti "sgonfi" un pochino.

Allenamento di lunedì

Squat:

5x80kg
3x90kg
1x100kg
5x5x85kg

Prima volta che chiudo un 5x5x85kg. Lo stance più largo sembra confermarsi una buona scelta anche per le serie un po' più voluminose. Non riesco ad essere veloce come vorrei nella primissima parte della concentrica. Ho sempre un po' di fastidio al ginocchio sx nonostante non lo senta durante lo squat :confused:

1x100kg lato P1040051 - YouTube

4x85kg 3/4 (ho dimenticato una ripetizione :o ) P1040052 - YouTube

5x85kg fronte P1040056 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x70kg

Non mi è piaciuta come l'ultima volta. Ho la spalla dx più sollevata della sx. Ho notato che dipende moltissimo dal posizionamento iniziale sulla panca; quello che sarebbe il mio setting naturale, determina questa asimmetria. La traiettoria del bilanciere, di tanto in tanto, sbanda verso l'alto (anziché spingere il bil ''verso i piedi'', lo spingo più ''verso la testa'').

5x70kg 3/4 P1040060 - YouTube

5x70kg alto P1040061 - YouTube

Trazioni:

5x6.25kg
3x16.25kg
1x27.5kg
5x5x11.25kg

Inaspettatamente, è stato duretto il 5x5x11.25kg. La singola con 27.5kg invece è stata già meno impegnativa in proporzione. Non ho rischiato la craniata sul soffitto per eccessiva velocità, però non mi lamento dai :)

3x16.25kg P1040063 - YouTube

1x27.5kg P1040064 - YouTube

E' uno squat piuttosto solido, ma se osservi il movimento di risalita tendi a farlo in 2 tempi: prima sali con il sedere e poi chiudi con le spalle. Non è la sculata macroscopica del principiante, ma è un errore che risentirai al salire dei carichi. Le spalle devono salire in contemporanea con il sedere.

Si è vero Doc. Sculo un po'. Devo farci più attenzione anche se, onestamente, riesco ad intervenire di più nello stacco che nello squat (intendo per correggere il sincronismo spalle/sedere). Vedrò di inventarmi qualcosa :)

Allenamento di venerdì

Panca

5x67.85kg
3x75kg
1x85kg
5x5x72.5kg

Questo allenamento di volume è stato dedicato alla traiettoria del bilanciere. Ho letto che quella ottimale dovrebbe essere più rettilinea possibile. La mia penso sia abbastanza a forma di j. Anche sforzandomi, non sono riuscito ad ottenere traiettorie rettilinee. Tuttavia, per ricercare questa cosa ho dovuto necessariamente allargare un po' i gomiti e spostare il punto di fermo al petto leggermente più verso la gola (in realtà si è spostato ben poco). Non saprei dire se l'alzata sia migliore o no con l'adozione di questa tecnica :o

1x85kg 3/4 P1040093 - YouTube

5x72.5kg alto P1040098 - YouTube

Squat assistenza

5x5x80kg cinta

Credo di essere riuscito a gestire un pochino meglio l'eccessivo avanzamento delle ginocchia. Ho fatto alcuni video un po' strani, non so fino a che punto siano significativi e utili. Riprendendo dall'alto, ho la conferma che sono significativamente asimmetrico con il tronco rispetto alle gambe.

5x80kg lato P1040102 - YouTube
5x80kg frontale P1040103 - YouTube
5x80kg alta P1040105 - YouTube

Trazioni

5x6.25kg
3x16.25kg
1x27.5kg
5x5x11.25kg

Nulla da rilevare. Ho solo il dubbio di essere troppo fuori con il busto durante la tirata. Voglio provare a rimanere più ''sotto alla sbarra'' per intenderci. In questo modo dovrei forse coinvolgere più il dorso che le braccia. Tentare è gratis ;)

1x27.5kg 3/4 P1040108 - YouTube
5x11.25kg lato P1040109 - YouTube

Ho inizato a mettere del voltaren sul mio ginocchio dolorante. Spero funzioni :o