la domanda da porsiè... è il suo novanta cinque per cento?

E' vero, però durante un programma di allenamento di solito non si aggiornano i massimali di riferimento strada facendo.

C'è da dire una cosa. Il programma che sto seguendo, il 5/3/1 di Gruzza, non prevede una progressione limitata come per esempio un ciclo russo e simili. Questo è un'altro degli aspetti che mi sono poco chiari. In una situazione simile, quando dovrei testare i massimali? La stessa domanda in un'altro contesto è: se dovessi preparare una gara utilizzando questo metodo, testerei semplicemente i massimali il giorno della competizione?.

Allenamento di sabato

Press:

5x37.5kg
3x42.5kg
1x47.5kg
4x2x45kg

Dopo aver aggiustato la postura nell'ultimo allenamento, ho provato ad alzare un po' la singola con ottimi risultati. Ho fatto un video frontale e, anche qui, come nello squat, ho un'asimmetria creata dalla diversa flessione dei gomiti. E' come se in uno avessi meno mobilità. Eppure non mi accorgo di nulla.

1x47.5kg lato P1030548 - YouTube
2x45kg frontale P1030551 - YouTube
2x45kg 3/4 http://youtu.be/eFiJmCT4IJk

Stacco assistenza:

6x4x100kg

Ho fatto attenzione a non strappare il bilanciere :) Ottima sensazione. In effetti sento la schiena più compatta. Credo di aver eliminato un piccolo compenso che avevo nei primi cm di alzata. Credo si possa apprezzare qualcosa anche dai video. Ottimo consiglio Doc!
L'unico neo, è che l'alzata diventa leggermente più faticosa facendo un po' di volume.

4x100kg lato P1030557 - YouTube
4x100kg 3/4 P1030558 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Con la testa sollevata, i trapezi non mi danno più fastidio. Bastava poco :) Inoltre ho notato che, tenendo la testa in questo modo, ho un affondo più modesto e un'inclinazione globale maggiore.

8xbw lato P1030564 - YouTube
8xbw frontale P1030565 - YouTube

Mai fatto ma dovrebbe essere qualcosa del genere. Mi pare si fissi la singola ad inizio settimana. Fissi una volta, fissi due..., fai il botto, settimana di recupero e massimale. Per la gara non so.

Mi dispiace ma non conosco quel programma di Ado.

Lo stacco va meglio, controlli di più la partenza.

Scusate ragazzi non sono stato preciso nella domanda. La mia era una curiosità generica, riguardante tutti i programmi non limitati nelle settimane. Ad esempio, impostassi un ramping...

sett1 ramping a 8rip
sett2 ramping a 5 rip
sett3 ramping a 3 rip (numeri a caso)

Ripeto il ciclo per un po' di volte. Ma poi immagino di dover decidere io quando fare il test. Su cosa bisogna basarsi per fare tutto con un po' di buonsenso?

Stesso discorso per un mav (in questo caso Gruzza consigliava 4 settimane mi pare); ma in base a cosa si scelgono le 4 settimane? Io potrei essere più lento ad adattarmi o viceversa.

Altro esempio il Bill Starr.

Insomma, ero curioso di capire un po' le logiche. A naso, un programma per l'altro consiglia 4/6 settimane.

Di solito si ha la percezione che quel ciclo non ti possa più dare miglioramenti. Comunque molti programmi invece danno una indicazione precisa su quando fare scarico e massimali.

Doc io sono nato per fare domande :D quindi nel momento in cui ti rompi le scatole, mandami pure a fanstacco (o a fansquat).
Riguardo al quote, il miglioramento come si avverte?.
Per esempio, con il mio programma, penso di essere migliorato in panca e squat. Come me ne sono accorto?

- panca: ho fatto ciò che non si dovrebbe fare, usando una singola con il peso del vecchio massimale.

- squat: ho chiuso un 5x4 con 80kg. Non avendolo mai chiuso (non avevo nemmeno mai provato perché, a inizio ciclo, mi sembrava già molto impegnativa una tripla con il medesimo peso) credo possa essere un ottimo indice di miglioramento.

A logica, la seconda metodologia, dovrebbe essere quella corretta da adottare. Quindi cercare di aumentare il volume con un peso submassimale. Consultando le sacre scritture di Prileprin, vedo che sono anche rimasto nel range di carico suggerito.
Mi piacerebbe capire il motivo per il quale bisogna evitare di toccare il vecchio max in allenamento; intendo proprio a livello fisico.

Allenamento di lunedì:

Squat:

5x75kg
3x80kg (avrei dovuto caricare 85kg ma ho ceffato i dischi)
3x85kg
1x95kg
5x4x80kg

Come anticipato, c'è la novità. Il 5x4x80kg è riuscito. Anche questa volta non è stato un azzardo. Mi sono piaciuto in tutte le alzate a livello di spinta. Con la stanchezza, le ginocchia diventano un po' ballerine. Mi sto picchiando con le asimmetrie :mad: Sono arrivato ad avere l'ansia di fare una ripresa da dietro senza maglietta, perché ho paura di scoprire una scogliosi stile chicane di formula 1. :eek: La spinta mi sembrava distribuita equamente sulle gambe. Il bilanciere però è stato ben poco orizzontale.

1x95kg laterale P1030569 - YouTube

4x80kg 3/4 P1030570 - YouTube

4x80kg laterale (ultima serie) P1030574 - YouTube

Mi sono dimenticato il video più importante: quello frontale. Sono un asino :rolleyes:

Ah, si noterà che ho spostato il peso in avanti (Doc docet). Tempo fa, non mi trovavo bene con questo setting. Ora invece spingo molto agevolmente.

Panca assistenza:

5x5x67.5kg

Leggero amento di peso, tanto, come dice Cicciodila nel suo diario, che fretta c'è? ;) Le alzate mi sono sembrate abbastanza pulite. Con la stanchezza devo fare attenzione a non alzare le spalle. Per il resto nessun problema particolare. Le ultime serie sono state un po' lentine.

5x67.5kg alto P1030577 - YouTube

5x67.5kg 3/4 P1030580 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5x bw

1-2-3-4-5x bw

t rec: 15/30sec

Per il ciclo ''domande no limits'', quanta importanza ha il recupero tra gli step?. Perché a corpo libero posso fare il figo con i trenta secondi. Quando avrò 15 kg di zavorra, ho l'impressione che dovrò dilatare un po' il riposino. Normalmente uso recuperi a orecchio. Nel ladder però, credo non si possa fare, altrimenti diventerebbe un piramidale. Consigli?

5xbw del primo ladder P1030582 - YouTube

Riuscire a completare tutti gli step di un ladder mi pare ben piu' importante che fallirne uno a causa di un recupero troppo breve. A meno che tu non abbia limiti di tempo, la priorita' mi pare dovrebbe essee quella di chiudere le alzate.

Buona giornata.

Il tempo che un tuo ipotetico clone faccia lo step che hai appena fatto. Questo prevede il ladder.
Diciamo che se hai fatto la i-esima ripetizione, il recupero per poi fare la iesima+1 ripetizione è uguale a 3" x i.

Squat: buono, nei 95kg l' affondo è valido ma un po' risicato, non sacrificare l' affondo per il carico.

Circa il perchè non si dovrebbe usare abitualmente carichi perimassimali, credo sia perchè non ti permettono di assimilare il corretto schema motorio.

PS: se sono più di 2 mesi che non testi i massimali, io li testerei.

Principe, i tuoi interventi lineari sono sempre illuminanti :). Alle volte la faccio più complicata di quello che non è!

Senza questa azione si vanifica tutto il resto :eek:. Devo assolutamente correggere.

Allenamento di mercoledì:

Stacco:

5x97.5kg
3x107.5kg
1x120kg
5x5x102.5kg

C'è una news, ma poco rilevante. Ho chiuso il 5x5x102.5kg. Siccome avevo già fatto un 5x5x100kg, diciamo che un aumento c'è stato; il 2.5% però, più che una variazione del carico la definirei una ''tolleranza'' :D A parte questo, mi è sembrato uno stacco abbastanza buono. La schiena tiene e sto sempre facendo attenzione a non strappare. Mi sembra un'ottima strategia.

1x120kg lato P1030585 - YouTube
5x102.5kg 3/4 P1030586 - YouTube
5x102.5kg lato P1030587 - YouTube

Press assistenza:

5x5x38.5kg

Niente di nuovo. Mi piace troppo questo esercizio :D Spero di riuscire ad alzare un po' i carichi al test.

5x38.5kg lato P1030593 - YouTube
5x38.5kg 3/4 P1030592 - YouTube

Dip:

8x2xbw+27.5kg

Nessun problema particolare. Le prime 5 serie le ho fatte con recuperi molto brevi: finita la serie, appoggiavo la zavorra, stoppavo la registrazione, guardavo il video da seduto, mettevo di nuovo in rec, e via con la serie successiva. Poi ho diluito un po' le pause perchè iniziavo a sentire le ripetizioni rallentare. Credo che il prossimo 10x1xbw+30kg sarà semplice.
Nessun dolore ai trapezi con la testa sollevata ;)

1x2xbw+27.5kg lato P1030605 - YouTube
1x2xbw+27.5kg fronte P1030600 - YouTube

Ancora due allenamenti e chiudo la settimana volumetrica dei tre big e del press. La prossima invece, sarà quella di scarico di questi 4 esercizi. Invece nei dip avrò il 10x1.

A questo punto, la settimana del 22/09/2014, potrei dedicarla ai test. Giusto per capire se il lavoro sta dando qualche frutto. Gli ultimi massimali non mi avevano lasciato molto soddisfatto :mad:

Ciao,

se vuoi, puoi allaragre un pochino di piu' i piedi nella Press, avrai una base ancora piu' stabile.
Non e' obbligatorio, il movimento e' gia' piuttosto solido cosi' com'e'.

Buona giornata.

Quindi il recupero tra la prima e la seconda ripetizione dovrebbe essere di 3'' (tre secondi) ? E tra la quarta e la quinta di 12 secondi.

Mi sembrano tempi un pochino compressi.

si. SOno complessi perchè il ladder è pensato come un allenamento in coppia. Mentre uno fa la serie, l'altro riposa.

Rimangono tempi insensati in ogni caso.
Dodici secondi non bastano per mettersi sotto la sbarra e prepararsi.

Jimmy, lo stacco è buono, però io vedrei di considerare 2 cose (inezie):
1) stai ancora un centimetro più avanti con le spalle e un centimetro più su con il sedere
2) sali molto velocemente, non è male in se, ma attento, se ti abitui poi quando fai i massimali con pesi che non salgono così velocemente di trovi spiazzato. Fallo fluido ma un filino meno veloce e con più controllo

Dillo a Pavel Tsatsouline :D, poi io ho ipotizzato tre secondi a botta, ma potrebbero essere 10"+ix3" ipotizzando dieci secondi di posizionamento e scambio barra era un ipotesi. Somoja ha scritto un articolo in proposito sul forum della FIPL dove c'è anche una modifica adatta a chi vuole lavorare con recuperi meno brevi.
Inoltre, contando che Jim ha 15 ripetizioni di massimale, come minimo dovrebbe riuscire a fare un
1,2,3,4,5 1,2,3,4,5 1,2,3,4 la bellezza di 40 ripetizioni.
Rassegna metodologica sui sistemi di allenamento per la forza specialistica. - Pagina 3

Cito (nel contesto di un ladder di un ladder con carico dal 70% in su):

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder)

Tre secondi di pausa a ripetizione puoi forse farli per esercizio con peso corporeo (trazioni in particolare, visto che questo e' il riferimento a Pavel che viene dato).

Buona giornata.

Ok Doc. Non dovrei avere problemi a fare entrambe le cose. Sul cm di avanzamento, non ci metterei la mano sul fuoco, ma di sicuro posso spostarmi un po' più avanti :D

E' vero. Usando 30'', è già un riposo finto. Di riposo effettivo, sono una 15ina di secondi, il resto è appunto il posizionamento prima della partenza.

Si avevo letto la cosa. Però io vorrei non perdere di vista il fine dell'allenamento. Io voglio alzare il carico sulla singola. Preciso che ho avuto dubbi in merito alla scelta di questo programma. Se lo affrontassi con recuperi risicati, credo sarebbe condizionante per eseguire un numero più elevato di ripetizioni in una serie a cedimento.
Con pause generose, mi trovo a fare una sorta di piramidale dove faccio del volume tecnico all'inizio, e poi lavoro già affaticato con carichi medi. Credo si debba tenere conto anche del limite massimo di ripetizioni che userò.

Nella settimana dell'85%, ad esempio, avrò una zavorra di 15kg. Dovrò completare 20 ripetizioni. Con recuperi brevi penso sarà molto difficile. A meno che, non divida le 20 rip per 3 o 4 scale da 3 step. Questo può essere un modo per rispettare i recuperi. Però non so se per il mio scopo sia utile. Non ne ho proprio idea.
Somoja, nel suo articolo in merito, dice di tenere recuperi generosi man mano che le serie diventano impegnative.

Credo di riuscire a chiudere anche 123456 + 123456. Però, non ho ben capito se la strada che devo seguire è migliorare questa capacità (per esempio imparare a fare 1234567 + 123456) e poi trasformarla in carico (se esiste questa possibilità) o altro.

Non so, all'inizio chiudevo a fatica 6 ripetizioni di trazioni classiche senza particolari tecniche quali ladder ecc. Poi, i ladder a corpo libero mi hanno portato a 12 trazioni. E poi ancora a 15. Da qui ho iniziato a giocare con le zavorre ma abbandonando i ladder. Forse posso affermare che questa tecnica ha fatto aumentare le mie trazioni come ripetizioni massime. Sul carico però, non ho proprio idea.

Era quello che avevo in mente. Di fatto, imponendosi questa regola, i recuperi non sono più il problema principale da superare. Diventano secondari come nei vari cicli tipo russo ecc.

Guarda che il video in cui tu scrivi che c'è stata la scoperta che tu definisci un errore enorme, secondo me c'è poco o niente: se tu fai un fermo immagine a gambe dritte e prendi come riferimento lo spunzone nero (non so cosa sia) sotto di te e poi in affondo guardi la posizione del sedere rispetto allo "spunzone" lo spostamento c'è, ma è minimo e può dipendere anche dal fatto che la videocamera non è perfettamente centrata.

:D Doc, riesci a trovare dei piccoli riferimenti :)

Si in effetti è abbastanza contenuto. Però vorrei cercare di capire se sono dritto o no. Forse un video dall'alto potrà aiutarmi. Perchè devo anche aggiungere che, due settimane fa, mi sono fatto male a un ginocchio giocando a calcio con gli amici. Ormai il male é quasi passato ma è percepibile solo alla quasi completa chiusura articolare (intendo flessione totale). Nello squat non arrivo mai a questi gradi articolari, ma non vorrei fosse una sorta di compenso per timore di arrivare al dolore. Credo comunque che sia un pippone mentale, visto che adesso riesco ad accovacciarmi completamente attg.

Ogni tanto ho comunque la sensazione di caricare più la gamba destra...

In effetti, lo spostamento laterale del bacino durante lo squat, può dipendere da una spinta degli arti inferiori non omogenea.
Prova a concentrarti nello spingere il pavimento con i piedi all'unisono.

Ciao Milo.

Dopo aver visto l'errore, mi sono un po' ''spaventato''. Intendiamoci, c'è gente disoccupata, malata, depressa... i problemi sono altri per fortuna :) Però mi è parso un errore molto profondo.

Penso che le possibili cause siano moltissime. Le mobilità articolari ad esempio (sia delle anche che delle caviglie).

Si il primo tentativo sarà di ricercare un carico distribuito equamente. Penso che, se riuscissi a settarmi bene nell'eccentrica, la fase successiva dovrebbe venire da se.

Magari, semplicemente facendo attenzione potrò percepire la scorretta distribuzione del peso. Sono tutte speranze :rolleyes:

Allenamento di sabato:

Press:

5x37.5kg
3x42.5kg
1x47.5kg
5x5x40kg

Credo di non avere mai chiuso il 5x5x40kg. La singola a 47.5kg mi sembra abbastanza fluida.Ho provato a spingere ancora di più nella chiusura in modo da contrarre maggiormente i trapezi e elevare ulteriormente le scapole;
ho fatto questo perchè, qualche giorno fa, ho avuto un po' di fastidio alla spalla sinistra. Ho pensato potesse essere dovuto alla chisura del press.

1x47.5kg 3/4 P1030635 - YouTube
5x40kg laterale P1030636 - YouTube

Stacco assistenza:

6x4x100kg

Molto molto leggeri. Non li avevo mai avvertiti così. Ci sarebbe stato tranquillamente un 5x5 con lo stesso peso. Ho seguito solo parzialmente i consigli di Doc in quanto, sono riuscito ad alzare di qualche cm il sedere, ma non sono stato capace di avanzare ulteriormente con il corpo.

5x100kg 3/4 P1030649 - YouTube
5x100kg laterale P1030650 - YouTube

E' consigliabile alzare un po' il peso e mantenere lo schema di assistenza 6x4, oppure mantenere il medesimo per farci un 5x5?.

Dip assistenza:

4x8xbw

Credo di aver trovato il mio ritmo ideale per macinare ripetizioni. Sono molto curioso di testare il numero massimo di queste :) Sicuramente è prematuro dire che ne farò più di 15 (vecchio max); posso però affermare che, nonostante abbia usato una schema per aumentare la zavorra sulla singola, non ho mai avvertito così facili le serie da 8 ripetizioni.

8xbw frontale P1030652 - YouTube
8xbw laterale P1030653 - YouTube

Nello stacco hai alzato il sedere e, per forza, hai anche avanzato un pochino le spalle, va bene. :)
Fino ai massimali tieni lo schema di assistenza così.

Allenamento di lunedì:

Squat:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
1x70kg

Allenamento dedicato al tentativo di tenere il sedere centrato in buca. Lo stance stretto mi da più sicurezza nei carichi, a prescindere dalla mia asimmetria.

Nel video sotto, ho provato a tenere ruotato il tronco rispetto alle gambe verso sx (se non ricordo male). In effetti sembra che il problema sia li. E' come se tendessi ad accasciarmi sulla gamba destra con la pancia :confused:

60kg test
P1030665 - YouTube

1x95kg lato P1030663 - YouTube

5x70kg retro P1030664 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x70kg

Era da un po' che avvertivo facili i 67.5kg con il 5x5. Ho provato ad alzare a 70kg. Ho Chiuso senza problemi le 5 serie :) Non l'avevo mai fatto. Anche nella panca ho un po' di asimmetria nelle spalle (sarà la stessa che, nello squat, mi fa tenere il bilanciere storto?). La spalla dx è più alta della sinistra. Eppure le deprimo entrambe consapevolmente... boh.

5x70kg alto P1030668 - YouTube
5x70kg 3/4 P1030669 - YouTube

Trazioni ladder:

1/2/3/4/5

1/2/3/4

Zavorra=5kg
Recupero= 30sec
Tot=25rip

Avrei dovuto fermarmi alla terza ripetizione del 2° ladder. Poi mi sembrava di aver lavorato poco, nonostante avessi tenuto recuperi minori o uguali a 30 secondi. Così ho fatto ancora una quadrupla risultata agevole. La quinta sarebbe stata chiusa ma con più lentezza. Ho sforato quindi un po' con le ripetizioni. Penso comunque di non aver esagerato dai :)

5xbw+5kg P1030671 - YouTube

Jimmy, se vuoi valutare realmente la tua asimmetria nello squat, non puoi farlo con la videocamera e la tua personcina non perfettamente simmetrici rispetto al rack perchè il tuo sedere non svirgola di 20 centimetri, ma se lo fa lo fa di un centimetro o due. Quindi dovresti mettere per terra una striscia di scotch che divida perfettamente in due il rack, mettere la videocamera esattamente sulla riga, e poi cercare a tua volta di posizionarti, perfettamente centrato con le ballette :D sulla riga medesima. A quel punto potresti fare una ripresa di qualche valore.

Occupati invece dell' affondo, che nei 95kg è appena appena sotto il parallelo; è valido, ma dovresti evitare che il tuo affondo decresca così al salire dei carichi.

Ok Doc. Sull'affondo, credo di poter aumentare sensibilmente 😊 il gap elevato tra i vari carichi, penso sia dovuto anche al fatto che affondo troppo con poco peso. Infatti mesi fa, mi avevate consigliato di non esagerare. 😊 Domani stacco! :D

Oppure prendi due bilance pesa persone, ne metti una per piede e con due telecamere filmi le variazioni :D

Ottima idea! :D

Allenamento di mercoledì:

Stacco:

5x97.5kg
3x107.5kg cinta
1x120kg cinta
1x95kg

Mi è arrivata la cintura :cool: Mi sono trovato meglio da subito. Per usarla, gonfio la pancia d'aria, e spingo la pancia in fuori in modo da metterla in tensione. La sensazione di maggior stabilità è evidente. Ho avvertito molto leggeri i 120kg.
Ho cercato di rallentare la partenza.

3x107.5kg lato P1030674 - YouTube
1x120kg lato P1030675 - YouTube

Press assistenza:

5x5x40kg

Riesco a chiudere senza problemi il 5x5x40kg. Sono migliorato in questo contesto. Spero ci sia corrispondenza con il massimale. Ho provato una serie con la cinta, ma in questo esercizio non riesco a sfruttarla; sento che non va in tensione e quindi non contribuisce a stabilizzare il tronco. L'intensità del carico comunque, non penso la richieda :o
Ho usato le nuove fasce per i polsi ttanium. Pensavo fossero utili solo per evitare dolori ai polsi. In realtà penso che aiutino molto. Nel press, ho avvertito alzate fluide e precise. L'idea che mi sono fatto è che, con le lievi estensioni dei polsi, disperdessi energia senza trasmetterla al bilanciere. Stop alla falegnameria mentale/ bias attenzionale / effetto placebo post spesa :D:D:D

5x40kg 3/4 P1030680 - YouTube
5x40kg lato P1030679 - YouTube

Dip:

10x1x32.5kg

Chiusi senza problemi. Le prime sei serie, sono state fatte con riposo breve (tempo di guardare il video e riappoggiare la cam). Dalla settima in poi, sono andato un po' più easy per non disintegrarmi qualche spalla :)

1xbw+32.5kg fronte P1030690 - YouTube
1xbw+32.5kg lato P1030691 - YouTube

Dip schema:

Ottima la cintura, buona alzata, è normale che li senti più facili.

Allenamento di venerdì:

Panca:

5x65kg
3x72.5kg
1x80kg
5x60kg

Per quello che può valere, penso che riuscirei ad effettuare gli 80kg con un fermo al petto lungo. Non saprei quantificare i secondi. Sicuramente non ho mai gestito così bene questo peso, cosciente del fatto che è basso sia in termini relativi che assoluti :o Però sono molto contento di questa cosa :) Ho capito che la maggior sicurezza è nata nella zona del fermo al petto. Di preciso non so cosa sia cambiato nel mio setting; di sicuro mi sento più compatto di prima.

3x72kg 3/4 P1030695 - YouTube

1x80kg alto P1030696 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x75kg

Ho eseguito le serie con la cinta. Nello squat ho capito che il suo intervento non è costante, ma forse sbaglio qualcosa. Nel momento in cui stacco il bilanciere dai supporti e sto in piedi sotto carico, sento che la cintura è in tensione. Una volta partito per l'eccentrica, butto il sedere in fuori con la schiena dura e sento che la cinta non è più in tiro come prima. Dal parallelo fino in buca invece, la sento di nuovo lavorare molto, ed è proprio qui che mi aiuta tantissimo.
Non sono soddisfatto del mio squat. Ho fatto attenzione alla profondità dell'accosciata e direi che le alzate sono valide.
Rimane questa fastidiosa asimmetria che non riesco a correggere in nessun modo. Il bilanciere non è mai orizzontale; le rare volte in cui riesco a posizionarlo correttamente, avverto una sorta di sbilanciamento da un lato. Viceversa, quando la sbarra è obliqua, mi sento perfettamente bilanciato.
Nei video da dietro, ho notato che il centro sbarra non è in linea con la spina dorsale. Purtroppo però, centrando il tutto, sento di nuovo sbilanciamento e poco confort nella presa.
Ho provato ad allargare la presa, e l'inclinazione aumenta a livelli mostruosi (quando vedo i video mi viene il nervoso :D ).
Ho la speranza che, se riuscissi a mettere il bilanciere orizzontale, anche l'asimmetria del sedere potrebbe sparire. Ovviamente non so quale delle due cose sia la causa o l'effetto :(
Nonostante tutte le menate, i 75kg con cinta sono stati molto facili :o

5x75kg lato P1030704 - YouTube

5x75kg fronte P1030704 - YouTube

Dopo averlo menato a tutti i pazienti lettori, mi sono accorto di aver inserito un video frontale dove il bilanciere è perfettamente orizzontale in tutte le alzate. :D Potete pure mandarmi a quel paese :rolleyes:

Trazioni ladder:


1-2-3-4-5 @ bw+5kg

1-2-3-4 @ bw+5kg

Recuperi tra gli step: massimo 30 sec

Ho notato che, a differenza di quello che pensavo, il numero massimo di ripetizioni in relazione al carico è in linea con il livello di fatica percepita. In questo caso sono arrivato a 25 rip (il numero suggerito è 24), ma se avessi fatto ancora una quintupla avrei sporcato la tecnica e avrei quasi azzerato il buffer.

5a serie, 1° ladder P1030706 - YouTube

4a serie, 2° ladder P1030707 - YouTube

Allenamento di sabato:

Press:

5x40kg
3x42.5kg
1x47.5kg
5x35kg

La singola non è stata veloce come l'ultima volta. Nel complesso rimango comunque soddisfatto. Mi trovo molto bene con le fasce titanium. Non riesco a capire il motivo per il quale, in questo esercizio, la prima alzata della serie è sempre un macigno :confused:. Sono abbastanza convinto che, con il peso della singola potrei farci una doppia, e la seconda ripetizione sarebbe più esplosiva della prima. Non è normale però. Analizzando i video, forse si vede una tendenza a non buttare il bilanciere indietro per infilarsi sotto con la testa e le spalle; cosa che invece avviene dalla seconda ripetizione in poi. Presterò più attenzione a questo aspetto.

3x42.5kg 3/4 P1030709 - YouTube

1x47.5kg lato P1030710 - YouTube

Stacco assistenza (cinta):

6x4x100kg

Ho fatto attenzione a non strappare e a tenere le braccia belle tese. Mi sono accorto che, negli allenamenti precedenti, le braccia erano effettivamente flesse. In questo modo ho guadagnato anche qualche cm di estensione della schiena in partenza. Per stendere completamente le braccia, ho dovuto ridurre leggermente lo stance; poca roba comunque.

4x100kg 3/4 P1030717 - YouTube

4x100kg lato P1030718 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Nessuna news da segnalare.

fronte 8xbw P1030721 - YouTube

8xbw lato P1030723 - YouTube

Vedo adesso i tuoi video. La cintura palesemente ti aiuta, però si vede che devi automatizzare nuovamente il gesto.

Nello Stacco mi sembra che sia posizionata un po' altina. Se non ti fa male prova ad abbassarla leggermente.

Ho notato il posizionamento ascellare :D Solo che è obbligato. Mettendola più bassa mi schiaccia la carne contro le creste iliache (?).
Essendo poi 170cm, non ho grandi spazi di manovra :D

Allenamento di lunedì:

Squat test:

riscaldamento

3x50kg
3x60kg
2x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg

Commovente :) Sono felicissimo. Ho aggiunto 15kg al mio vecchio massimale di Giugno. Democraticamente, ho deciso di assegnare 7.5kg alla cinta e gli altri 7.5kg a me stesso. Direi che sono ampiamente sotto il parallelo. Nonostante fosse un massimale, sono riuscito a fare attenzione al sedere e all'affondo.

1x115kg lato P1030732 - YouTube

1x120kg lato P1030733 - YouTube

Sono consapevole che, per il mio peso, questo è un risultato scarso. Però sono felicissimo lo stesso e volevo ringraziare Doc, Principe, Milo e Cicciodila per i preziosi consigli :)

Panca assistenza:

5x5x70kg

Inizio a capire quando perdo le spalle. O meglio, ho capito come indirizzare i gomiti per tenere le spalle basse e compatte. Mi sto trovando molto bene. :) I 70kg sono adesso comodi.

5x70kg 3/4 P1030739 - YouTube

5x70kg alto P1030740 - YouTube

Trazioni ladder (80%):

10kg di zavorra
t rec minore o uguale a 30sec

1-2-3-4 x bw+10kg

1-2-3-4 x bw+10kg
tot= 20rip

Chiusi senza problemi. Ho diviso a metà il volume. Tanto il lavoro non credo debba essere metabolico. A livello di buffer, non era esagerato, specialmente nella quadrupla del secondo ladder.

4xbw+10kg 1° ladder P1030742 - YouTube

4xbw+10kg 2° ladder P1030743 - YouTube

Bravo Jimmy, 120 ineccepibili e sono tutti tuoi! (...ed è solo l' inizio :) )

test stacco
 

Allenamento di mercoledì

Stacco test:

5x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x145kg

Soddisfatto del carico visto è il più alto che abbia mai sollevato in assoluto. Non sono soddisfatto della mia schiena. Nei 140 l'ho sentita ancora stabile, nonostante il video mostri già una lieve flessione. I 145kg non sono stati un azzardo perchè ero sicuro che li avrei chiusi. Però non li ho fatti come avrei voluto.
Confrontando il mio vecchio video del test di giugno, i vecchi 130kg, forse, erano fatti meglio che i nuovi 145kg (e forse anche dei 140kg).

130kg lato P1030747 - YouTube ''nuovi''

130kg lato P1020661 - YouTube ''vecchi, di giugno''

140kg lato P1030748 - YouTube

145kg lato P1030749 - YouTube

La mia paura è che, questi kg in più, non siano solamente dovuti a un maggior ''coraggio'' nell'affrontare il carico. Non so se avete capito :)

Comunque la cosa più importante l'ho ottenuta: mi sono divertito un casino :cool:

Press assistenza:

5x5x40kg

Nessun problema particolare (a parte in una ripetizione nella quale ho dato una mentata nel bilanciere, o meglio, ho dato una bilancierata nel mento). Ho notato, come nella panca, che se penso di chiudere leggermente i gomiti, l'alzata è più efficace. Credo sia dovuto al fatto che, allargandoli, tendono a finire fuori spinta. Possibile?

5x40kg 3/4 P1030751 - YouTube

5x40kg lato P1030754 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Niente da rilevare. Sono indeciso se testare sabato un massimale oppure iniziare un'altro giro con 5x4x20kg, 6x3x25kg, 8x2x30kg, 10x1x35kg. Sono abbastanza sicuro di chiudere tutta la progressione. Consigli?

8xbw fronte P1030756 - YouTube

8xbw lato P1030757 - YouTube

Jimmy, innanzitutto non farti troppe menate, avevi 130kg di massimale, adesso ne hai 145. Anche la maggior confidenza con i carichi "pesanti" fa parte dell' allenamento.
Inoltre non puoi pretendere una tecnica ineccepibile in un massimale di stacco (specialmente nello stacco classico, perchè per il sumo il discorso può cambiare).
Quindi complimenti!