Visti i 140, fluidi, però secondo me partivi (di poco) ma un pochino troppo seduto.

E' vero, ogni tanto mi setto troppo indietro. Così facendo, perdo anche compattezza di schiena...

Allenamento di Sabato

Panca

5x70kg
3x75kg
1x85kg
4x2x80kg

Panca buona. Ho spinto gli 85kg veloci anche se non perfettamente dritti (ho sbandato un po' verso il naso a circa metà rom). La fatica è decisamente inferiore, mantenendo le eccentriche più rapide :o abbastanza ovvio in effetti ma, come dico sempre, se dovessi mangiare grazie alla mia perspicacia, sarei sicuramente denutrito :rolleyes:

1x85kg 3/4 http://youtu.be/OGS3YT5NVUQ

2x80kg alto http://youtu.be/576nYK_ubl8

Squat assistenza

5x5x80kg

Lo squat ha impiegato un po' ad ingranare. Le ultime serie mi sono piaciute. Ho spostato il bilanciere nel punto più basso in cui possa tenerlo senza perdere confort. Sto capendo solo ora le correzioni di Doc riguardo all'avanzamento delle ginocchia in buca.

5x80kg 3/4 http://youtu.be/AeTDfQonrVA

5x80kg lato http://youtu.be/2rIbJTWUbmc

5x80kg fronte http://youtu.be/yjevhsE1TqQ

Nella ripresa frontale si vede come io modifichi la presa con il braccio sx, determinando un'inclinazione del bilanciere. Inoltre, tendo a ruotare il tronco, credo per compensare lo sbilanciamento visto sopra. :mad:

Trazioni

5x12.5kg
3x23.75kg
1x35kg
4x2x30kg

Ho trovato una nuova visualizzazione che sembra aiutarmi nelle trazioni pesanti. Prima cercavo di buttare indietro la testa in partenza e inclinarmi il più possibile (come per trasformare la tirata in un pulley), ora cerco di alzare il petto da subito (all'inizio della concentrica, quando devo uscire dalla buca). Le due strategie vogliono portare allo stesso risultato. Tuttavia ho notato che cambiando la visualizzazione mentale, spesso, varia l'effetto concreto sul movimento. Anziché leggere libri di psicologia dovrei spingere di più :D

1x35kg 3/4 http://youtu.be/sUWLzdKT2Qw

2x30kg 3/4 http://youtu.be/SgKYZBN33R4

Allenamento di Domenica

Stacco assistenza

5x5x110kg

Ho variato un po' lo schema per curiosità. Reggo molto meglio il volume. Credo di essere riuscito a tenere il sedere all'altezza corretta. Inoltre, tenendo il bilanciere attaccato anche al ginocchio mi trovo decisamente meglio.

Mi rendo conto che, nonostante io legga un sacco di cose sulla tecnica delle alzate (dcss, project invictus, rawtraining, prudvangar ecc ecc) alla fine commetto comunque gli errori che sugli articoli sono indicati. E nonostante i filmati, mi accorgo strada facendo che sto commettendo un determinato sbaglio, letto e riletto negli anni. Ora, senza cadere troppo nel mio lato umanista, l'allenamento è esattamente come la vita. Finchè non si sbatte il muso su determinati sbagli, non si cresce. Ora stop alla falegnameria mentale :rolleyes:

5x110kg 3/4 http://youtu.be/-Ee1MOptOTQ

5x110kg lato http://youtu.be/r9MLZ0x2br4

Press

5x40kg
3x45kg
1x50kg
4x2x47.5kg

Subito mi è balzata l'idea di alzare un po' i carichi. Poi ho pensato di fare il bravo ragazzo e lasciar perdere. Il press questa settimana mi è riuscito bene. Sentivo di spingere correttamente. Con i 50kg sarebbe uscita una doppia molto comoda. C'è sempre un rallentamento allo sticking point abbastanza visibile.

1x50kg 3/4 http://youtu.be/_Ta72QoZAI8

2x47.5kg lato http://youtu.be/vtX38CKQvKc

Dip assistenza

5x5xbw+15kg

Ripetizioni comode e fluide. Niente di particolare da segnalare.

5xbw+15kg lato P1040570 - YouTube

5xbw+15kg fronte http://youtu.be/9qkF-7NyOHU

Domanda:

Con 120kg di stacco ho fatto un 5x5. Chiudo tutto con molto impegno ma senza rischiare diciamo. Vedo che le prime 3 rip sono tecnicamente corrette per tutte e 5 le serie. Le ultime due rip si sporcano con la stanchezza. Ha senso iniziare a lavorare nella seduta di assistenza con questo carico, ponendosi l'obbiettivo di chiudere tutto il 5x5 pulito? Oppure è più logico usare questo carico con le triple facendone tante?

Nella sessione di assistenza non ha senso usare il carico che usi nella sessione di allenamento vera e propria.

Circa il fatto di fare 8x3 invece di 5x5 , bisogna valutare il programma che stai seguendo. Comunque, nella sessione allenante, sporcare un pochino lo stacco ci stà. Inoltre tu non lo sporchi molto.

Io ho proprio difficoltà di comprensione al volume :D
Ho proprio una grande lacuna tecnica in merito.

Non riesco a comprendere come le ''serie lunghe'' (quelle da 4/5/6 rip) possano essermi di aiuto per migliorare il massimale. Parlando di seduta di assistenza, do per assodato che serva per un consolidamento tecnico. A tal proposito, non sarebbe più didattico usare serie brevi mantenendo comunque un volume alto? Il volume alto immagino non sia per ragioni di adattamento fisico, bensì di ripetitività del gesto e conseguente consolidamento di questo. 25 rip maggiormente frammentate e con l'utilizzo di un carico ''più simile'' al massimale, mi sembrerebbero azzeccate (specialmente con un massimale basso come il mio).

Immagino che per un soggetto con 250kg di max, fare 8x3x200kg, sia decisamente troppo stressante, questa volta proprio a livello fisico.

Sbaglio a ragionare così?

Io ho un coach (Gianluca Pisano) che mi segue, quindi io mi fido dei suoi programmi.
... però credo che il ripetere tante volte consecutive un gesto fa si che lo si automatizzi anche in condizioni di stanchezza

Si Doc, so che sei seguito da Gianlu. Ovviamente non è mia intenzione mettere in dubbio certe metodiche. Anche perché, di programmi che ruotano attorno alle alte ripetizioni in ottica PL se ne conoscono diversi (BillStar, Mav ecc). E' una mia mancanza di comprensione che vorrei riuscire a colmare.

Il fatto che dopo molte ripetizioni si inizi a lavorare sotto l'effetto della stanchezza, trovo sia verissimo; il mio problema è che la fatica in questione (metabolica, se vogliamo), fa affiorare in me dei punti deboli differenti da quelli che devo affrontare in un'alzata massimale. E siccome lo scopo finale è migliorare il carico 1RM...

Ho la sensazione che il ''problema'' sia personale. Da individuare, come al solito, in un consolidamento tecnico incompleto. Questa incompletezza rende i miei movimenti molto duttili all'insorgere dell'affaticamento.

Allenamento di Martedì

Stacco

5x110kg
3x125kg
1x140kg
5x5x120kg

Ho già speso qualche parola per questo 5x5. Le ultime 2 rip di quasi tutte le serie, tendevano a modificare, seppur di poco, la compattezza della mia schiena. I 140 sono andati benino. I 125kg, li ho fatti con il sedere troppo alto, e l'esecuzione ne ha risentito.

1x140kg lato http://youtu.be/pPw_bJmiTSU

5x120kg lato http://youtu.be/qSG8YGF2PoQ in questa serie, sono andate bene le prime 4. Ho perso leggermente la schiena nella 5a.

5x120kg lato http://youtu.be/VISbzk-FviI questa è la 5a serie. E' più evidente la perdita di lordosi nella 5a ripetizione. Visibile anche nella 4a.

Dip

8x2xbw+35kg

Che ansia le prime serie! Ho avuto la sensazione di non riuscire a chiudere lo schema. Poi mi sono concentrato sull'affrontare l'esercizio come se fossero dei ''piegamenti alle parallele''. Soluzione vincente. ;) Ho chiuso tutto con impegno ma senza rischi di nulle.

http://youtu.be/V1pG98Ri0Zg

Press assistenza

5x5x40kg

...poi, bello cotto, ho fatto un po' di press. E non è venuto nemmeno così male. Ho fatto anche una ripresa atipica perché ho l'impressione di spingere meno con il braccio sx. Il video in realtà non evidenzia questo fatto.

5x40kg lato http://youtu.be/52mYiJfx_JU

5x40kg dietro http://youtu.be/pq8OHjGmtCU

5x40kg 3/4 http://youtu.be/MA_OdW6shbU

Jimmy il parametro più importante è sempre l'intensità. Il volume si adegua a questa. Se parti volendo fissare il volume e poi metterci i carichi non ne esci più. Devi fissare i kg, poi le ripetizioni ed infine il numero di serie. Io per fissare le ripetizioni, in atleti intermedi credo vada bene la tabella che ha scritto Gruzza sul suo libro, in cui fissa la ripetizioni da fare con la metà delle possibili. Anche qui, grandi possibilità di manovra.

Io i kg li setto cercando di lavorare tra 75 e 90%, quando devo aumentare la mia forza fisica. Se devo cambiare un assetto radicalmente anche sotto il 60%. Qualche settimana prima del massimale anche 95%, ma una seduta al massimo e con volumi minimi.

Per le ripetizioni.
Ad esempio io non ho uno stacco pessimo, ma non ho i kg. Sento di avere grande margine di miglioramento e quindi non mi metto certo a fare doppie all'80% spingo forte e vado oltre, venerdì farò 10x1x140 ossia 10 singole al 93%.

Nella panca ho un cattivo controllo dopo alcuni kg. Motivo per i quali posso perseguo due strade che mi stanno portando bei miglioramenti ossia:
Alte ripetizioni (6-8) prima di questi kg, come facevo qualche settimana fa seguite da medie ripetizioni (2-4) in prossimità di questi kg.
Basse ripetizioni dopo questi kg, come sto facendo ora, cercando di portarmi agli standard gruzziani. Ora non spanco certo le montagne, ma sono davvero sicuro e mi sento forte con 80 kg, ieri provai 84 e ne feci solo una brutta, dopo 4 doppie ad 80 perfette. Ciò mi lascia pensare che è meglio aumentare un pò le ripetizioni sugli 80 lavorando al più a singole dopo gli 80. Lavoro quindi sopra gli standard g. per i kg stabili, sotto per quelli instabili.

Per quanto concerne il volume è facile. Fissati kg e le ripetizioni, guardi lo schema e pensi a come ti sentiresti man mano che aumentano le serie. Ciò richiede una certa maturità. L'importante è lavorare in condizioni di velocità buone e COSTANTI.
Poi, puoi usare anche un 'altra strada, ossia fissare il recupero e fare serie fintanto che escono buone. Mi è venuto in mente ora ed ho già qualche idea per i miei prossimi schemi. Il tempo di recupero è naturalmente un limite, cioè, se è alto ti fai male, se è basso non fai un cavolo ma magari ti senti distrutto. Quindi meglio metterlo in correlazione con la frequenza.
La panca si fa 4 volte a settimana? 1'30" sotto l'80% e 2' sopra
Squat 2 volte? 2' e 3'
Stacco 1 volta 3' 4'.
Questi penso siano recuperi adatti ad un allenamento piuttosto intenso, con bei carichi. Volendo fare un nuovo assetto, lavorando anche col 60% vanno bene anche 40"-1' come sto facendo col front, il tempo di riguardarmi nella fotocamera.

Lo stacco a 140 lo hai fatto molto meglio dell' ultima volta, più pulito.

Jimmy non volevo dire che tu formulavi giudizi sul mio programma, volevo solo scusarmi e spiegarti che io di programmazione ne so poco perchè finora c'è sempre stato qualcuno che l' ha fatto per me.

Doc, io più vado avanti ad informarmi su programmazioni e co. E meno ci capisco :D sullo stacco, credo che il fatto di tenere il bil aderente alle ginocchia sia stato di grande aiuto:)

Per quanto riguarda il discorso di Cicciodila, per me, è già una grande scoperta. Tuttavia, per rendere spendibile la nuova informazione, vorrei capire il significato di "settare i carichi". Perchè in sostanza ogni powerlifter deve inventare una strategia per superare il suo carico massimale. Lì ci dovrà arrivare a step. Ma quello che non capisco è come scegliere questi step?

Il settaggio dei carichi è sicuramente la cosa più personale, basta evitare gli errori.
Una progressione di 4-6 settimane in cui inizi da un carico che ritieni allenate e finisci con un obiettivo che graviti intorno al 90%. Programmazioni più avanzate di 12 settimane o più le ritengo eccessive per chi ha ancora tanto in canna.
Se preferisci schemi mi fissi, inizi col 65-70% e finisci col 90%, tutto qui.
Usando la tabellina di Gruzza:
1 settimana
60%x7 rip
2
75%x5
3
85%x3
4
90%1

Poi ci metti i kg (mio massimale di squat 154 kg)

90x7
115x5
130x3
140x1

Sinceramente, vedendole così mi risultano simpatiche le ultime settimane ma con le prime due vado in sovrallenamento solo a vederle scritte, aggiusto qualcosina

90x6
115x4
130x3
140x1

Poi vedo i miei ultimi record quali sono stati

140x1x3 fatti molto bene e tre volte a settimana e preceduti da altre serie, volendo allenarmi due volte e volendo soffrire un pò di più potrei farne 6 serie, tanto penso " fatta una, fatte tutte"

90x6
115x4
130x3
140x1x6

Come la mettiamo con le altre settimane? Per prima cosa devono essere tutte serie fatte bene, sopratutto le prime due settimane in cui non ha senso spremersi sotto il 70% del carico, li si fa velocità e tecnica.

90x6x6
115x4x4-5
130x3x4
140x1x6

Ho messo le serie pensado ai 130, non sarebbero mai uscite 6 serie fatte bene, quindi le scalo. Il resto delle settimane l'ho messo un pò così, con buon senso. Tipo fare 90x6x10 ok, ci riesco a farlo ma suvvia, che mi metto a fare millemila serie col 60%?

Per quanto concerne i piramidali è la stessa cosa. Se sei un tipo che ha bisogno di carburare allora ti tieni la parte dura per la fine, se invece sei un tipo che si stanca subito, inizi con un riscaldamento, fai quello che devi fare col carico di punta, e passi ad un back-off con il carico della settimana.

Comunque, è sempre l'esperienza che ti guida. Per questo meglio una programmazione breve con piccoli test, così da avere sempre dei riferimenti.

Cicciodila, sei stato molto esauriente nelle spiegazioni. Ti ringrazio. Per me sono preziose novità. Mi resta ancora un dubbio sulle percentuali relativamente basse. Nello specifico, quelle che ruotano intorno al 70%. Tu (e non solo tu visto che ci sono un sacco di schemi che le contemplano) dici che sia già una percentuale "allenante". Il mio concetto di "allenamento" vuole essere un apprendimento a compiere una singola alzata con un carico sempre più grande. Ti prendo lo squat come esempio (120kg di max). Con 85kg faccio serie da 5 impegnative ma sicuramente esenti da fallimenti. Al termine sono fisicamente stanco di gambe e schiena. Ma non mi sento di aver affrontato le stesse criticità di una doppia con 100kg, ad esempio. A questo punto mi chiedo a cosa servano serie da 5 rip? Consapevole di sbagliare qualche valutazione, ti direi che trovo allenanti al mio scopo solo le triple, le doppie e le singole. Dove sbaglio? :)

Col 60-70% sicuramente non si allena il massimale. Però fa sempre bene lavorare con bassi carichi e con grossi volumi per cambiare un pò. Se si lavora sempre a mille poi si stalla perchè, per quanto possa essere stancante un 6x8x60%, non è impegnativo e si recupera in fretta è rigenerativo per il semplice fatto di essere molto diverso dal massimale. Invece di fare una brutta prima settimana di allenamento con le triple all'80%, ne fai una buona col 70%, perchè il massimali trita per benino.

È normale che non senti allenati questi carichi perchè siamo dei principianti e poi c'è anche la personalizzazione dell'allenamento. Se non senti allenante il 70% puoi dedicare a questo un periodo di tempo più breve. Ad esempio programmi su 6 settimane e solo la prima la dedichi al 70%, rendendo i giochi più impegnativi con BOX, fermi, deficit. Poi la settimana dopo martelli come vuoi.

Ma non solo, il massimale non si migliora tirando carichi submassimali, am inducendo un adattamento neuro-muscolare al movimento anche con i carichi bassi ripetuti, perchè mantenere una buona alzata alla 10 ripetizione di un 60% può essere impegnativo (e qu7indi generare adattamento) quanto una singola al 95%

Vedi Doc, è proprio il principio che mi hai esposto tu che "mi manca". Dal punto di vista logico, non fa una piega. Però nella realizzazione pratica, ho dei riscontri diversi. Perchè i punti deboli che si stancano con alte ripetizioni, non sono i medesimi che devo affrontare durante un'alzata massimale. Credo possa essere legato al fatto che sono un principiante, e la mia tecnica non è consolidata. Non so se il mio caso sia rappresentativo per tutto il settore "principianti".

C'è una forte componente soggettiva che coinvolge il tipo di risposta all' allenamento. Comunque tu sei un principiante in quanto hai ancora grandi margini di miglioramento.

L' allenamento nel tuo caso deve essere piuttosto vario come stimoli.

Il tuo è il tipico caso del principiante con buoni margini di miglioramento, senti i carichi sotto l'80% leggeri perchè i tuoi massimali non rispecchiano i massimali effettivi.

Lo spero tanto Cicciodila. In realtà, non è proprio così in tutti gli esercizi. Lo squat, ad esempio, mi impegna già con percentuali bassissime (65% ad esempio). A tal proposito ho dato uno sguardo alla tabella di Gruzza alla quale hai fatto più volte riferimento (chissà perché l'avevo completamente dimenticata, nonostante abbia letto con attenzione il libro). Lui dice che con il 65% dovrebbero uscire sette alzate a discreta velocità. Credo di poter affermare che, in nessuno dei 3 big, io riesca a rispettare questa tesi; non solo perché sarebbero ripetizioni lente, ma ho persino la sensazione di arrivare al cedimento prima della settima ripetizione (è altrettanto vero però che sono ormai un paio di anni che non supero le 5 ripetizioni).

Dopo tutte queste pippe mentali, ho fatto due conti. Io non sono mai stato molto attaccato ai numeri. La cosa però, credo mi abbia indotto in errore. Guardate le mie sedute di assistenza (eseguo 2 volte alla settimana i 3 big con il 531 di Gruzza, e altre 3 volte i 3 big con le sedute di assistenza):

Stacco: 6x4x110kg (75%)
Panca: 5x5x70kg (82%)
Squat: 5x5x80kg (66%)

Non avevo mai calcolato le percentuali in grassetto. Mi ero sempre basato su un carico con il quale avrei potuto chiudere con sicurezza il 5x5 a discreta velocità. Sullo squat, sono abbastanza allineato con Prileprin (forse, nonostante io pensassi che fosse la mia alzata migliore, in realtà è quella più scarsa :rolleyes:). Panca e stacco, direi che sono da rivedere come carichi.
Aggiungo che ho intenzione di fare una prova. Siccome interpreto la seduta di assistenza come un importante lavoro tecnico, lascerò invariati i volumi lavorando però con le triple o le doppie. Seguendo il ragionamento di Cicciodila sceglierò i carichi che mi interessano. Nello specifico, saranno quei pesi dove inizio ad avvertire le criticità tecniche del massimale.
Il tutto diventa:

Stacco: 8x2x120kg (82%)
Panca: 6x3x70kg (82%)
Squat: 6x3x90kg (75%)

Nel complesso i carichi sono significativamente più alti. Tuttavia, in questo modo mi allontanerò ancora di più dall'intensità del bb (forza resistente?). Siccome la prossima settimana sarà di scarico e precederà quella dei test, sto gettando le basi per gli allenamenti futuri. Le assistenze saranno queste. Per compensare l'aumento medio dei carichi negli allenamenti, sto valutando se impostare le progressioni di trazioni e dip per aumentarne le ripetizioni massime (e quindi togliere un po' di stress fisico).

Consigli straben accetti.

Allenamento di Venerdì

Panca

5x67.5kg
3x75kg
1x85kg
5x3x72.5kg

Seduta di volume. Anche qui ho evitato le 5 ripetizioni (nella descrizione dello schema, Gruzza contempla anche le triple). Mi sono concentrato sulla velocità di esecuzione che è rimasta buona in tutte le triple. La singola è uscita abbastanza veloce. Ho fatto un fermo al petto un po' più marcato del solito, nonostante non sia così evidente nel video.

1x85kg 3/4 http://youtu.be/Rw3bX-iRWpA

3x72.5kg 3/4 http://youtu.be/hQSeIxcVxpg

3x72.5kg alto http://youtu.be/Ygd2AyTwNz4

Squat assistenza

4x3x80kg
4x3x85kg

Inizio a provare ad alzare il carico come descritto nel post precedente. Riscontri positivi nonostante pesassero già le triple :confused: Credo dipenda molto dall'imposazione mentale con la quale si inizia l'allenamento. Lieve fastidio ai flessori dell'anca dx. Sto forse affondando troppo?

3x85kg lato http://youtu.be/1zBg2oqH0RU

3x85kg 3/4 http://youtu.be/J2N0zvdHbL8

3x85kg fronte http://youtu.be/Ul_C_fr6Yxg

Trazioni

5x12.5kg
3x23.75kg
1x35kg
5x4x18.75

Singola leeeenta. Ho usato le quadruple nel backoff ed è tutto un altro mondo. Ho usato recuperi umani e ho mantenuto una discreta fluidità. Anche le mani ringraziano ;)

Intendi quindi allenarle esclusivamente a carico naturale? Se si, ci vuole un notevole livello di forza (in particolare nelle trazioni) affinché il peso corporeo costituisca una % "metabolica" del massimale teorico degli esercizi (se ad esempio pesi 70 kg devi essere in grado di fare una trazione con quasi 40 kg di sovraccarico per lavorare attorno al 65%).

Se ti riferisci alla profondità minima richiesta dal regolamento IPF forse potresti anche scendere un paio di cm in meno ma a che pro? Capire se ti permette di non sentire fastidio ai flessori? Prova ma secondo me devi stare attento a non perdere tensione mentre raggiungi il punto più basso ed inizi la risalita. Vedendoti, ho l'impressione che in alcune ripetizioni forzi la ricerca della profondità a discapito della tenuta.

Ciao Milo. Temo di non aver capito. Il mio intento (anche se per ora è solo un'ipotesi), sarebbe quello di spostare l'obbiettivo degli esercizi a corpo libero. Ora mi sto allenando per aumentare le zavorre. In futuro, potrei iniziare ad allenarmi per aumentare il massimo numero di ripetizioni a corpo libero. Attualmente peso 80kg e ho più di 35kg di max nelle trazioni e 46.25kg di max nei dip.

Questo significa, a spanne, che il carico costituito dal tuo solo peso corporeo corrisponde rispettivamente (nell'ordine, trazioni e dip) a 69% e 63%, quindi ci può stare, sei piuttosto forte in questi due esercizi.

Ok :) Resta da stabilire ancora un'eventuale progressione. L'aumento di resistenza è un mondo abbastanza nuovo per me. Oltre al ladder, non saprei davvero su cosa orientarmi. C'è stata di recente una pubblicazione a tal proposito di Ferlito. Devo ancora leggerla però...

Esatto Milo. Solo per il fastidio ai flessori. Ma in effetti, quei due cm non saranno così determinanti. Non ho chiaro il discorso della tensione... Intendi della catena cinetica posteriore?

No, intendo il mantenere in tensione tutte le strutture muscolari che permettono di stabilizzare le articolazioni! E' più legato alla percezione che l'allenamento costante ti permette di sviluppare sul tuo corpo in generale, non all'attenzione specifica di un singolo gruppo.

Non ti preoccupare, non è facile ma viene con il tempo, con le attenzioni e l'impegno che ci stai mettendo nell'allenarti sono sicuro che non ti ci vorrà molto per capire quello di cui sto parlando.

Trovo che i ladder siano un ottimo metodo per migliorare la capacità di lavoro con un carico costante (in questo caso il peso corporeo).

Se cerchi qualche idea ti propongo questo schema preso da un articolo di Pavel:

Fase 1: (1,2,3)x5. Aumenta una serie per seduta fino a farne 10.
Fase 2: (1,2,3,4)x3. Aumenta una serie per seduta fino a farne 6.
Fase 3: (1,2,3,4,5)x2. Aumenta una serie per seduta fino a farne 4.
Puoi ricominciare partendo più alto con il ladder o alternando con sedute costituite dallo stesso numero di ripetizioni.

E' solo un esempio, puoi modificarlo come ritieni più opportuno).

Ok Milo. Ti ringrazio anche per le parole motivanti! :)

E qui mi hai aperto le porte dell'affascinante mondo dei ladder :D Interessante. Potrei impostare il lavoro in modo che il completamento di ogni FASE sia il target. Quindi posso concentrarmi al momento solo sulla FASE1, visto che per raggiungere i 10 gradini avrò bisogno di parecchio tempo (chiudevo il ladder da 6 rip a 76kg di peso).

La mia ragazza mi prende spesso in giro sul fatto che, di primo acchito, è rarissimo che mi risulti tutto chiaro :D Non fa eccezione questa situazione :o

Dubbio1: aumentare di una serie. Significa che il primo allenamento farò 5 ladder da 3 ripetizioni massime, mentre il secondo allenamento farò 4 ladder da 3 ripetizioni massime. Giusto?

Dubbio2: recuperi. E' la parte che mi sta meno simpatica dei ladder. Cosa consiglia Pavel?. La solita regola che dice di attendere un tempo tale per cui, un compagno di allenamento immaginario (nel mio caso Žydrūnas Savickas se il rack lo regge), compia la serie appena eseguita da me?
Attualmente ho sempre tenuto recuperi massimi da 30''.

Grazie ancora Milo per le preziose informazioni.

Mi pare di ricordare che Somoja avesse dato delle linee guida anche sul recupero.. ora cerco.

Eccolo

Grazie Milo :)

Ora ricordo l'articolo di Somoja. Non ne avevo tenuto conto perchè riferito alle trazioni con sovraccarico. Comunque cerco qualcosa in rete di Pavel ;)

Allenamento di Sabato

Stacco assistenza

8x2x120kg

Prima prova di uno schema di assistenza che segua le indicazioni di Prileprin. Sarà l'effetto novità, ma è stato un altro pianeta. Posso dire finalmente di essere riuscito a curare ogni singola ripetizione. Mi piace davvero tanto il lavoro impostato sulla cura tecnica con carichi relativamente consistenti. Approvato!

2x120kg lato http://youtu.be/cnvEjbnEgCk

2x120kg 3/4 http://youtu.be/LNUGYZVVrmg

Press

5x40kg
3x45kg
2x50kg (asinata inside)
5x5x42.5kg

Press andato bene. Al momento della singola con 50kg, l'ignoranza ha preso il sopravvento e ho fatto una doppia. C'è da dire che sono state ripetizioni abbastanza fluide (la seconda in particolare).

2x50kg 3/4 http://youtu.be/2Ky8Y3Iatro

5x42.5kg lato http://youtu.be/xnliGBw4aVc

Dip assistenza

5x5xbw+15kg

Ho cercato di mantenere la posizione più ''sdraiata'' in modo da replicare il movimento che faccio con le zavorre più importanti.

5xbw+15kg fronte http://youtu.be/rEVXkoaeXoM

5xbw+15kg lato P1040661 - YouTube

Visto che ho difetti di asimmetrie nell'esecuzione di alcuni esercizi, stavo pensando a un modo per correggere. Il fatto che io sia convinto di essere ''dritto'' quando nella realtà non è così, credo sia una carenza a livello propriocettivo.

So veramente poco a riguardo. Ho intuito (a grandi, ma che dico, ciclopiche linee) il meccanismo di funzionamento di questo sistema di equilibrio e ''coscienza di se nello spazio''.

Prima di sconfinare nel filosofico o, peggio, nel paranormale, volevo chiedere se qualcuno ha esperienze di allenamenti propriocettivi e, soprattutto, se possono essere utili per risolvere le mie piccole asimmetrie.

Ho letto che sono particolarmente indicati per resettare i controlli del sistema nervoso dopo un infortunio. In particolare ho trovato numerosi riferimenti a recuperi post distorsioni alle caviglie.

Se qualcuno ne sa qualcosa, ogni informazione sarà per me preziosissima :)

Ciao,

Se ti alleni da solo, considera l'utilizzo di uno specchio, almeno per un periodo.

Veramente buono lo specchio per lo squat.

Gradirei se tu cercassi di non essere d'accordo con me, l'esperienza mi destabilizza assai.

:-)

?

Allenamento di Martedì

Squat

5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
5x82.5kg

Inizio la settimana di scarico con un allenamento da dimenticare :o Ho tenuto i carichi alti per non perderci confidenza. Ovviamente il volume è rimasto molto più risicato. I 110kg sembrano anche mezzi fluidi nel video; da dentro però non mi sono piaciuti. Ho diminuito l'angolo di apertura dei piedi (forse era un po' troppo vista la mia stance tendenzialmente stretta).

3x100kg 3/4 http://youtu.be/XzYdNNvOybk (rallenty :mad:)

1x110kg lato http://youtu.be/WWikIVL9YUw

Panca assistenza

6x3x70kg

Ho mantenuto dinamismo e mi sembra anche una buona spinta. Con le serie più corte riesco a mantenere senza sforzo un arco più accentuato che mi da sensazione di compattezza.

3x70kg 3/4 http://youtu.be/SuI28MseQy0

3x70kg alto http://youtu.be/Ip-oGoiJUWM

Trazioni

5x8.75kg
3x18.75kg
1x30kg
5x3.25kg

Ho scalato un po' i pesi parallelamente al volume. Speravo di essere un po' più esplosivo nella singola ma dovrò accontentarmi. Per riscaldamento, ho eseguito a corpo libero una serie da 5 rip di trazioni prone. A sorpresa, sono migliorate molto!

1x30kg 3/4 http://youtu.be/pmiBjix0ECo

Guardando i 3x100kg di squat si vede che affondi molto ma che in buca perdi un po' la schiena, infatti nella 3° ripetizione sculi un pochino.