Ciao Cicciodila. Grazie per l'intervento.

Ora come ti sembra l'iperestensione della schiena? Può andare?

In che senso? Le braccia non sono verticali in tutta l'alzata (a parte in partenza quando il bilanciere è appoggiato)? :)

Lo sono a te, ma chi anticipa veramente l'alzata delle natiche rispetto alle spalle si ritrova con le braccia non verticali, così:

(il secondo frame). Cosa che poi non rende a carichi maggiori, ma rende a carichi minori (credo sia il motivo per il quale molti sollevatori di peso abbiano squat superiori di molto allo stacco, per il resto c'è Koklyaev Misha)
La schiena ora la vedo appiattita bene, prima la vedevo più curva.
edit
Ma che? Perchè non mi fa metter l'immagine?

Ok Cicciodila, ora è chiaro. Ti ringrazio per le delucidazioni :)

allenamento di oggi:

Squat:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
5x3x80kg

Buon allenamento. E' la prima volta che faccio un 5x3x80kg :D. Anche la tripla a 85kg è venuta abbastanza bene. Mi sembra di iniziare ad avere un po' meno timore dei carichi.

lato 3x85kg P1030317 - YouTube
lato 1x95kg P1030318 - YouTube

Avevo fatto una ripresa a tre quarti ma non l'ho caricata per errore :mad:

Panca assistenza:

5x5x65kg

Ho aumentato leggermente il carico. La tecnica penso non si sia deteriorata. Sono riuscito a mantenere il tronco dritto e le spalle basse.

alto P1030326 - YouTube
3/4 P1030328 - YouTube

Trazioni scarico:

5x5xbw

Come scarico, penso che un 5x5 a corpo libero possa andare bene. Nelle ultime due serie, ho provato a fare le ripetizioni veloci come riesco a fare nei dip... un insuccesso :( riesco a velocizzare solo se effettuo il movimento di gambe in stile crossfit. Però, fatte in questo modo, le trazioni non mi piacciono. Se mantengo la dinamica classica del movimento, alla seconda trazione veloce inizio ad oscillare come un pendolo, al punto che devo fermarmi per stabilizzare il corpo. Devo lavorarci su. Il numero massimo di ripetizioni, è sicuramente penalizzato da questo fattore.

Allenamento di ieri:

Stacco:

5x95kg
3x107.5kg
1x120kg
5x4x100kg

Un brutto allenamento. Non mi sono trovato bene con il nuovo assetto. Faccio indubbiamente più fatica a staccare, a parità di peso. A questo punto, penso di tornare al vecchio setting, cercando però un'iperestensione maggiore della schiena. Si è anche presentato un dolore diffuso tra scapola, trapezio e collo. Non so per quale ragione, ma in passato mi era già successo; se devo essere sincero, da quando ho iniziato lo stacco con il sedere più alto, non si era più presentato.

singola 120kg P1030339 - YouTube
3/4 100kgx4 P1030343 - YouTube

Dip:

10x1x30kg

Chiusi senza nessun problema. Ho tenuto quasi sempre recuperi molto brevi; il tempo di togliere la zavorra, guardare il video e riposizionare la cam. Riprenderò il ciclo con un ulteriore aumento dei carichi.

lato P1030353 - YouTube
frontale P1030348 - YouTube

Press assistenza:

5x5x37.5kg

Direi che sono quasi pronto per alzare un pochino il carico. Mi sono concentrato sull'anticipare l'infilata. Mi sembra di esserci riuscito. Però visivamente, non si nota granchè.

lato 37.5 kg http://youtu.be/rrPj8RLKmKY
lato 37.5kg P1030358 - YouTube

Milo è un atleta molto tecnico, però il suo interesse principale è il weightlifting. Lo stacco con il sedere più basso è funzionale alle alzate del weightlifting, ma, a parere mio, non è il setup migliore per lo stacco fine a se stesso.

Premesso che io non ricordo di aver mai detto di partire con il sedere più basso, ma solo di attivare i muscoli flessori della coscia per antivertere il bacino e preservare la lordosi lombare,


quello che non si vede dal video è se hai la tendenza ad alzare le spalle (contraendo i fasci superiori dei trapezi, ne risulterebbe un inutile dispendio di energie oltre che uno svantaggio tecnico) e sembra che tu tiri un po' di braccia (i gomiti sono leggermente flessi in chiusura).

Qui ( http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post442433 ) , Jimmy aveva scritto :

e la tua risposta era stata:
Io l' accovacciato l' avevo interpretato come un abbassare il sedere.
Mi scuso, evidentemente avevo capito male.

Io invece accovacciato l'avevo inteso semplicemente come lo stare giù abituale, aspettiamo che ci delucidi Jimmy sulla sua interpretazione :D.

Ad ogni modo Doc hai fatto bene a fare questo intervento perché tutto ciò che è interpretabile significa che non è stato specificato bene e quindi, in questo caso, non sono stato capace io a spiegarmi per rendermi comprensibile.

Nella posizione di partenza dello stacco da terra, l'altezza del sedere (e del centro articolare dell'anca) dipende dalla variazione dell'angolo di flessione del ginocchio e da quello della caviglia.
La variazione dell'angolo tra coscia e busto invece non determina un cambiamento nell'altezza del sedere.

Eccomi.

L'interpretazione che ho dato, è quella di Doc. Di conseguenza si è abbassato il sedere dato che, in concomitanza con la diminuzione dell'angolo tronco/femore, ho fatto seguire istintivamente una diminuzione dell'angolo femore/tibia. Ho fatto così perchè mi sentivo più comodo.

Dunque l'errore che ho fatto, è stato quello di piegare anche il ginocchio, causando l'abbassamento del sedere.

In effetti Milo mi ha detto di attivare i flessori delle gambe e stop. Quindi il tentativo che dovrò fare, è quello di diminuire unicamente l'angolo tronco/femori.

Sulle spalle, sono abbastanza sicuro di tenerle depresse. Contraggo consapevolmente i dorsali che tirano verso il basso tutto il blocco scapolare. Le braccia sembrano semi flesse anche a me, nonostante mi sforzi di tenerle perfettamente tese ��

Mi rendo conto che anche questa affermazione può essere fuorviante.
Quello che intendevo con il mio suggerimento è di aumentare la curva lombare con l'accorciamento-contrazione dei muscoli flessori, ma senza modificare l'angolo busto-coscia: il piano del busto resta quello mentre la colonna lombare viene tirata verso il bilanciere, immagina un arco dove, anziché tirare la corda (che rappresenta il piano del busto) viene tirata l'impugnatura (il tratto lombare della colonna) allontanandola dalla corda.



Forse hai di natura il braccio non perfettamente esteso, prova semplicemente ad estenderlo, senza niente, com'è?

Se lo estendo completamente contraendo solo il tricipite va in completa estensione. Se invece contraggo tutta la muscolatura del braccio, non riesco ad arrivare alla massima estensione.

Avevo capito il tuo suggerimento ma sono stato un po' semplicistico nell'esposizione. :)

Allenamento di venerdì:

Panca:

5x65kg
3x72.5kg
1x80kg
5x5x67.5kg

Mi è sembrato un buon allenamento. L'asimmetria delle gambe è abbastanza limitata; questa porta in lieve asimmetria anche il tronco, e quindi le spalle. Ho notato che non mi posiziono bene al centro della panca. Forse quest'ultimo fattore influenza un po' tutte le varie asimmetrie (oppure ne è solo una conseguenza :o ).
Ho spinto via abbastanza agevolmente gli 80kg e, se non sbaglio, è la prima volta che chiudo un 5x5 con 67.5kg.

67.5kg alto http://youtu.be/DRP7UtyWdck

67.5kg 3/4 P1030364 - YouTube

67.5kg lato http://youtu.be/ZoemrJ3TUMY

Squat assistenza:

5x5x70kg

Nelle prime alzate mi è preso lo sconforto. Non riuscivo a tenere la schiena, e andavo anche fuori tempo con il movimento di accosciata. Siccome non sono ne un cinese, ne un fachiro, ho spostato il bilanciere più in basso. Un altro mondo! Ero passato al bilanciere alto perché, tenendolo in basso rimaneva sempre inclinato. Ho fatto attenzione a questo aspetto. Non si può certo dire che sia ''in bolla'', però credo sia già un posizionamento accettabile.

fronte P1030374 - YouTube

lato P1030372 - YouTube

Nella ripresa laterale, secondo voi, tutte e 5 le alzate sono valide? Ho un po' di paranoia da affondo :D

Trazioni scarico:

5x5xbw

lato P1030375 - YouTube

retro http://youtu.be/ETNW0mRSac8

Tra poco press/stacco/dip ;)

Allenamento lunedì:

Trazioni test:

peso corporeo con vestiario e scarpe da allenamento: 78kg

4xbw
3xbw+10kg
1xbw+15kg
1xbw+20kg
1xbw+25kg
1xbw+30kg
1xbw+35kg fallita
1xbw+35kg fallita



Sono peggiorato. Il vecchio massimale ero riuscito a chiuderlo con una zavorra di 35kg. Ero un po' più leggero di adesso, però sicuramente la progressione che ho usato non funziona.
Ora, sicuramente dovrò cambiare schema di allenamento. Per farlo con logica, vorrei capire cosa c'era di sbagliato nel mio schema precedente. C'era un eccesso o un difetto di volume? I carichi usati erano troppo alti o troppo bassi?. Non saprei proprio come fare per scovare gli errori. Brancolo un po' nel buio.

Ho accennato di voler iniziare un ladder con le trazioni. Ora però mi viene il dubbio se non convenga stravolgere ancora di più l'impostazione del lavoro, puntando ad aumentare il numero massimo di ripetizioni. Ogni consiglio è preziosissimo!

Squat schema:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
5x72.5kg

Se le trazioni sono andate male, lo squat mi sembra sia andato molto bene. Il bilanciere più basso mi rende la tenuta di schiena decisamente più facile. L'affondo forse è al limite della validità. Inizio a sentire il movimento abbastanza consolidato.

5x75 frontale http://youtu.be/8UOIegXkfWo

1x95 3/4 P1030415 - YouTube

La singola non riesco a capire se sia valida. Devo tenere l'inquadratura laterale.

Panca assistenza:

5x5x65kg

Anche qui, mi sono trovato molto bene. La dinamica dell'alzata è rimasta più o meno invariata in tutte le ripetizioni. Sono abbastanza soddisfatto :)

3/4

lato http://youtu.be/-0fn65goquU
alto P1030421 - YouTube

5x4@+10kg, 6x3@+15kg, 8x2@+20kg, 10x1@+25kg e in un altro giorno facevi 4x8.
È uno schema che ricerca l'adattamento neurale ad una ripetizione un giorno, l'adattamento neurale a 8 un altro giorno (hai lavorato al 4x8x70%, faresti mai 4x8x70% mentre tiri al massimo 4 ripetizioni al 77% un altro giorno di stacco?). Naturalmente, questa è la teoria che lascia il tempo che trova, quello che ho letto su internet e che ti dico senza nemmeno sapere se il campione del mondo di trazione zavorrata usa uno schema come questo. Se noti, fai più volume in assistenza che nello schema base.

Ora parto con quello che ne ho cavato in questo breve viaggio nel mondo dei pesi. Ecco, qui lo schema era già finito, il tuo massimale non sarebbe salito. Il 5x5 non era uno scarico, un 5x1 o un 5x2 potrebbe essere uno scarico.
Vedo che cerchi sempre la velocità nelle trazioni, lo sei. Non dimenticare che nelle trazioni non hai la negativa, l'importante è che non ti impantani in un punto specifico. Se cerchi la velocità strattoni e ti porti due belle epicondiliti a casa.
Io, per il prossimo schema, prenderei il @+25kg e li toccherei tutte le settimane con lo scopo di farci un 4x3.

Lo squat con 95kg è valido, però guarda che tendi a chiudere le ginocchia in risalita, cerca invece di spararle in fuori.

Hai ragione Cicciodila, ho fatto due sedute a settimana troppo diverse tra di loro.

Non mi è chiaro il discorso seguente:

La velocità che vedi nei video pensi sia troppo elevata?.

Senti un'idea copiata da Alain Riccaldi:

2 sedute settimanali uguali identiche:

2x2xbw + 2x2xbw+2.5kg + 2x2xbw+5kg +...........+2x2xbw+25kg
poi un ritorno così
2x2xbw+5kg + 2x2xbw+7.5 + 2x2xbw+10+.........+2x2xbw+20kg

poi altre 5 o 6 doppie con 20kg

E' sicuramente un lavoro lungo, però lavorare a basse ripetizioni toccando sempre zavorre alte mi attira. In teoria, lavorando così, i 25kg dovrebbero diventare più facili.

Continuo a provarci :o prima o poi ci riuscirò Doc! :)

Nono, vai bene non credo esista l'essere troppo veloce, però è normale che la trazione non sia esplosiva. Una alzata è veloce quando non ha stickkkking point, stop. Se ti stai allenando per aumentare il tuo massimale l'alzata veloce è quella a velocità costante o quasi, lenta o veloce che sia. Se però inizi a cercare la velocità a tutti i costi sul 90% del massimale non va.

Sei in grado di fare un 7x2x25, come può un 2x2x25 renderli facili? Però con quello schema puoi costruire una bella base di volume, utile poi. L'importante è inserire un test, metterci un massimale dopo uno schema del genere è inutile e questo è certo. Fai un cofano di serie, questa è sicuramente la cosa più caratteristica dello schema. Un test finale potrebbe essere il maggior numero di doppie che riesci a fare con 25 kg da fresco.

Si scusa, ho sbagliato a scrivere. Voglio arrivare a 27.5kg.
Però tu dici che questo è solo un lavoro di accumulo. Dovrei poi intensificare?

Cioè se io inizio a fare le doppie con 27.5kg, in maniera abbastanza agevole, poi posso fare un test sulla singola, oppure provare ad arrivare alle doppie con 30kg. Sbaglio?

Essenzialmente il lavoro di intensità lo riconosci dal fatto che le serie pesanti le fai da fresco, almeno nelle ultime due settimane, qui invece ci arrivi con tante serie. Se riesci ad attivare a fare doppie a 27.5 dopo tutte quelle serie, i 30 kg te li magni.

Ok. Dunque poi posso andare avanti e alzare il peso di arrivo a 30kg. Mi rendo conto che per capire se la cosa funzionerà, devo solo provare perché, detta così, è un po' troppo semplice.:)

La strada quindi potrebbe essere giusta. Farò un 2x2x27.5kg dopo un bel volume; tenendo conto che con i 27.5kg non sono riuscito a chiudere le 8x2.

i 30 kg li fai sicuramente da fresco, da stanco no, dato che è il tuo massimale.

allenamento di mercoledì:

stacco schema:

5x95kg
3x107.5kg
1x120kg
5x97.5kg

Schiena decisamente più solida. Lo squat con il bilanciere alto la affaticava parecchio. Nell'allenamento di stacco e dip finisco sempre per avere fastidi alla zona collo/spalle. In particolare all'origine del trapezio, lateralmente alla nuca. Ho capito che mi provoco questi dolorini forzando la depressione delle scapole in entrambi gli esercizi. Non devo esagerare.

3/4 posteriore 107.5kg P1030424 - YouTube

lato 120kg P1030425 - YouTube

Dip schema:

5x4xbw+17.5kg

Nessuna difficoltà. Credo di avere ancora parecchio margine. Sto cercando di abituarmi a tenere la testa più sollevata, come per guardare un punto all'orizzonte (scenari mistici).

lato P1030432 - YouTube

fronte P1030433 - YouTube

Press assistenza:

5x5x37.5kg

Oggi il press è stato l'esercizio venuto peggio. Avevo un po' di fastidio al collo e poi non ho trovato una buona stabilità. Devo sempre fare attenzione a tenere i gomiti in spinta. Per farlo al meglio, ho notato che devo fare 2 movimenti: petto in fuori stile militare e spingere i gomiti in avanti. Tendo a dimenticarmi il secondo.

P1030438 - YouTube

Nei 120, se guardi bene ti concentri tantissimo sulle scapole ma, nel momento in cui stacchi il bilanciere dal suolo, tendi a strappare e perdi leggermente la schiena.

Tenere la schiena è molro più importante delle scapole e delle spalle, anzi, ribadisco che la tenuta delle scapole negli stacchi massimali potrebbe essere controproducente.

PS: visto che sei interessato ad incrementare i carichi potresti cominciare a pensare all acquisto di una cintura da Powerlifting.

Si Doc, era un acquisto che avevo in mente. Ho visto che il negozio che vende le scarpe da squat che ho preso le ha. Per la scelta, non ci sono particolari accortezze di cui tenere conto, giusto?. Basta non prendere la cintura specifica per la panca... 😄

La cintura deve essere alta tutta (sia davanti che dietro) 10 cm e essere spessa da 1 a 1,3 cm.

allenamento di venerdì

Trazioni test:

1x15 a 78kg vestito da allenamento

Scarso :o Però è anche vero che è un test fine a se stesso non avendo mai allenato la resistenza in questo esercizio.

P1030439 - YouTube

Panca schema:

5x65kg
3x72.5kg
1x80kg
5x60kg

Ho faticato un po' più del solito a mantenere compattezza. La singola è salita abbastanza agevolmente. Sto facendo attenzione al posizionamento del bilanciere per piegare il meno possibile i polsi.

1x80kg P1030442 - YouTube

5x60kg 3/4 P1030443 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x70kg

Focus sulle ginocchia; non è uscito niente di buono. Nonostante mi sforzassi di tenerle aperte all'inversione del movimento, il risultato non è cambiato. Mi è venuto il dubbio che non le tenga già troppo aperte in eccentrica. Perché è innegabile che si chiudano nella concentrica, ma rimangono comunque abbastanza larghe. Alla fine, il movimento di apertura serve per attivare meglio i glutei. Sarei curioso di provare qualche alzata senza esasperare l'apertura in eccentrica e vedere cosa ci esce...

lato P1030448 - YouTube

fronte P1030446 - YouTube

3/4 P1030447 - YouTube

Trazioni prone:

5x5xbw

Ho ripassato un po' il movimento con le prone. Era un po' che non le facevo. :D

P1030452 - YouTube

lato P1030453 - YouTube

Trazioni come Dio comanda, belle, fatte portando la sbarra al petto e senza fare il tarantolato.

Panca gli 80 ben controllati e puliti, lavori con più buon senso di tanti più vecchi di te (... ehm ehm :D )

Squat: ho guardato il tuo video prma di leggere le tue considerazioni e ti avrei detto anche io la stessa cosa, forse sei già troppo forzato in discesa.

PS: Non ricordo il tuo peso corporeo.

PPS: Bella la maglietta della "Sagra del Raviolo" :D

Aahahah, grande Doc! :D:D:D

Sto salendo piano piano. Sono 76kg di mattina in mutande. Quando mi alleno con scarpe, pantaloncini, dopo i pasti, bevendo molta acqua, mangiando molta frutta e verdura ed evitando le ore di sole centrali della giornata sono 78kg ;)

Ha una duplice funzione. Intanto comunica lo spirito goliardico e sereno con il quale affronto l'allenamento; la seconda, è che la striscia blu che racchiude la scritta, è un perfetto punto di riferimento per controllare il fermo al petto nei video della panca :cool: a dir poco diabolico ;)

Allenamento di sabato

Press:

5x35
3x40
1x45
5x35

Le due operazioni che eseguo per mettere i gomiti in spinta, sono spingere questi in avanti, e sparare il petto in fuori. Ultimamente, enfatizzavo solo la seconda tecnica, trascurando un pochino la prima. Ho cercato di pareggiare un po' i conti in questo allenamento, ottenendo una buona solidità. L'altro aspetto che ho curato, è stato quello di evitare l'iperestensione dei polsi.

1x45 lato P1030460 - YouTube

5x35 lato P1030458 - YouTube

Stacco assistenza:

6x4x100

Ho provato a tenere dura la schiena senza esagerare con le scapole. Visivamente, la schiena appare più dritta, con curva lordotica meno accentuata. Inoltre, ho visto che spostando avanti tutto il peso, fatico molto meno e l'alzata è più naturale.

3/4 4x100kg P1030470 - YouTube

lato 4x100kg P1030469 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Niente di particolare da rilevare. L'unica cosa, tendo ad affondare troppo quando faccio l'esercizio a corpo libero.

fronte 8xbw P1030472 - YouTube

lato 8xbw P1030474 - YouTube

Allenamento di lunedì

Squat:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
4x2x90kg

Buon allenamento. Pesi gestiti bene. Ho lavorato sull'errore di chiusura delle ginocchia limitando l'apertura in eccentrica; il problema rimane, ma sicuramente meno visibile. Penso che lo schema motorio sia ancora settato sulle ginocchia larghe in eccentrica. Con un po' di alzate spero di riuscire a eliminare completamente il difetto. Forse la spinta è più efficace.

1x95 lato P1030478 - YouTube

2x90kg fronte P1030482 - YouTube

2x90kg 3/4 P1030483 - YouTube

Panca ass.:

5x5x65kg

Credo di essere pronto per aumentare un pochino il peso. Mi sono sentito compatto e, il fatto di limitare molto l'iperestensione dei polsi, ha reso le alzate molto confortevoli. Sono soddisfatto.

alto P1030485 - YouTube

3/4 P1030488 - YouTube

3/4 basso P1030487 - YouTube

Trazioni:

2x2xbw
2x2xbw+5kg
2x2xbw+10kg
2x2xbw+15kg
2x2xbw+20kg
2x2xbw+25kg

2x2xbw+5kg
2x2xbw+10kg
2x2xbw+15kg
2x2xbw+20kg

25kg P1030500 - YouTube

20kg (ultima serie) P1030508 - YouTube


Mi sono fatto un po' di sconto rispetto al programma originale di Alain. Nonostante ciò, il programma mi è risultato noioso. Non mi diverte. Tuttavia penso che sia stato utile provarlo. Ho scoperto che il 2x2 con 25kg, è stato difficilissimo da chiudere :confused:. Due settimane fa, ho fatto 7x2x25kg.

Mi sto chiedendo cosa voglia dire?!. Come logica, direi che non sono allenato al volume. Ma a me serve essere allenato a tale scopo?. Se ho capito qualcosa dei fondamenti dell'allenamento, direi che il volume è la base fondamentale per riuscire poi a trasformare il lavoro accumulato in carico (intensificando).

Quindi direi che la logica dello schema c'è. Il gioco sarebbe riuscire a fare agevolmente l'ultimo 2x2 e magari aggiungerne altri. Poi a quel punto, sarebbe sensato riprendere la vecchia progressione 5x4/6x3/8x2/10x1. E' giusto quello che ho scritto?.

Ad ogni modo le parole servono a poco, perchè questo schema non è divertente. Penso andrò di ladder con le zavorre come anticipato qualche pagina prima.

Ciao,

occhio allo squat. Nella ripresa frontale si vede che si 'siedi' verso dx, invece di scendere dritto. Osserva la posizione delle ginocchia, vedrai che una e' piu' bassa dell'altra. Di poco, ma si vede anche a occhio nudo (mi pare). e' come se aprissi di piu' una gamba dell'altra.

Inoltre, quando parti hai la sbarra storta, ed i gomiti uno piu' alto dell'altro. E sembrano uno piu' ruotato dell'altro (di uno vedi tutto, l'altro lo vedi parziale). Questo potrebbe voler dire che semplicemente sei ruotato rispetto all'obiettivo, ma potrebbe anche essere il segno che hai i piedi dritti, ma il busto 'avvitato' prima di partire (curiosamente, la seconda alzata e' meglio).

Ah, una nota che volevo scrivere da qualche giorno; hai una buona Press, forse con troppi tempi morti ma il movimento e' buono. Continua a coltivarla, ti dara' delle soddisfazioni.

Buona giornata.

Vedenedo che hai fatto 15 ripetizioni a corpo libero, direi che il volume non ti manca. Puoi anche fare il 5/3/1 sulle trazioni

Ciao Principe.
Purtroppo le tue osservazioni sono corrette e non si tratta di distorsione data dalla videocamera. E' un problema contro il quale sto lottando.
La cosa compare in maniera significativa, nel momento in cui abbasso l'appoggio del bilanciere. Tenendolo invece alto, l'asimmetria diventa trascurabile.
Suppongo quindi che il tutto parta dall'alto.
Il primo errore che commetto spessissimo, è di non infilarmi al centro del bilanciere. Credo anche di avere mobilità differenti tra una spalla e l'altra perché, settandomi in maniera ''comoda'', sono storto.
L'errore degenera in certe alzate dove addirittura carico di più su una gamba; credo per compensare una cattiva distribuzione del peso sulle spalle.
Il beneficio che ho a tenere il bilanciere basso però, mi ha fatto capire che devo correggere l'errore lasciando invariato l'appoggio.

Si potrebbe essere un'idea anche questa!

Voglio comprare una cintura da pl, e delle fasce per i polsi più rigide delle attuali. Volevo effettuare l'acquisto sul noto sito ceco. Ho visto che hanno cambiato l'e-shop. Facendo l'ordine, dopo indirizzo di consegna e menate varie, arrivo alle modalità di consegna. Posso scegliere tra queste due opzioni:


- Osobní odběr
Pick up in-store
The best price and speed
Free

-Czech Post
1-2 sett.
15€ tax. incl

Io ho fatto solo un acquisto sul vecchio sito. Ho fatto il bonifico e mi sono arrivate le scarpe dopo 3 o 4 settimane nell'ufficio postale del mio paese; questa, credo corrisponda alla seconda opzione.

Mi chiedo cosa voglia dire la seconda. Qualcuno ha esperienze in merito?

Allenamento di mercoledì

Stacco:

5x95kg
3x107.5kg
1x120kg
4x2x115kg

La singola è salita con molta facilità. Sembra che anteriorizzare il peso mi aiuti. Sto cercando di non forzare troppo con le scapole. Facendo attenzione a questo ultimo aspetto, vedo la schiena molto più dritta, senza la curva lordotica. ''Da dentro'', mi sembra che la schiena sia bella dura.

3/4 3x107.5kg P1030512 - YouTube
lato 1x120kg P1030513 - YouTube
lato 2x115kg P1030517 - YouTube

Press assistenza:

5x5x37.5kg

Direi che, alla prossima seduta, farò un tentativo con i 40kg. Mi trovo molto bene con i polsi dritti (Principe docet). Il brutto di questo esercizio è che, ad un tratto, con un aumento ridicolo del peso, l'alzata diventa difficilissima.

lato 5x37.5kg P1030520 - YouTube

Dip schema:

6x3xbw+22.5kg

Anche questi li abbiamo portati a casa senza problemi. Riesco a tenere recuperi brevi. La tecnica mi sembra regga bene. Ho fatto un lievissimo cambiamento: ho stretto la presa, impugnando le sbarre più verso il bordo finale.

lato 3xbw+22.5kg P1030527 - YouTube
frontale 3xbw+22.5kg P1030525 - YouTube

A me il tuo stacco non dispiace (tenendo presente che non usi la cintura), però cerchi di essere troppo veloce (quasi strappi) e questo è un problema sotto 2 punti di vista:
1) Se salissi fluido ma un pochino più lentamente, perderesti ancora meno la schiena.
2) Quando i carichi aumenteranno e tu cercherai di riprodurre questo pattern motorio, ti inchioderai.

Allenamento di venerdì

Panca:

Prefazione: siccome Doc mi ha accusato di allenarmi con giudizio, ho pensato di fargli cambiare idea :D

5x67.5kg
3x75kg
1x85kg (ultimo massimale testato)
4x2x80kg

Allenamento da gioia immensa :D Ho rifatto una delle mie asinate, usando come carico della singola, il mio ultimo massimale. A mio parere è stato un ottimo risultato. L'alzata è stata abbastanza fluida; non vorrei sbilanciarmi, però credo che questo carico possa essere mantenuto anche negli allenamenti futuri. Aspetto giudizi esterni comunque.
Le doppie a 80kg sono ovviamente una ulteriore news. Le ho chiuse, a mio parere, bene. I fermi al petto erano evidenti e non stiracchiati come quando si ha timore di non chiudere l'alzata.

1x85kg alto P1030531 - YouTube
2x80kg 3/4 P1030532 - YouTube
2x80kg alto P1030534 - YouTube

Fatico a posizionarmi bene al centro della panca. Ci sto lavorando...

Squat assistenza:

5x5x70kg

Nelle prime serie ho fatto attenzione a non allargare troppo le ginocchia in eccentrica. Poi, visto che avevo il bilanciere molto storto, l'attenzione si è spostata su quest'ultimo aspetto. Impugnando il bilanciere 2cm più largo, riesco a tenerlo circa orizzontale. Credo di essere riuscito a rimanere dritto durante le serie, senza sbilanciamenti laterali significativi.

lato 5x70kg P1030540 - YouTube
frontale 5x70kg P1030542 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5xbw
1-2-3-4-5xbw

Ho tenuto come recupero massimo tra i ''gradini'' 30''. Con il recupero così breve, le ultime 5 ripetizioni del secondo ladder (quelle del video) non sono state affatto banali.

5xbw P1030544 - YouTube

Ora mi chiedo, quando userò le zavorre, i tempi di recupero tra i gradini? Perchè tenerli a 30sec, è impensabile. Nello stesso tempo, allungare troppo le pause, non rischia di far perdere significato a questo schema?. In fondo il ladder non dovrebbe allenare a fare ripetizioni da affaticato?

Disgraziato!!! :D

Gli 85 sono buoni, però non è produttivo tirarli negli allenamenti futuri, non va bene usare abitualmente il proprio 95% (attualmente avrai un 90 kg di massimale circa).

Squat molto compatto.

Sono riuscito nel mio intento! :D

Ecco, qui però ho proprio una lacuna a livello concettuale. Dunque, il mio schema dice di scegliere un carico per la singola da fare nell'allenamento in questione, per poi settare i pesi delle altre serie. Il 100% del max, sicuramente sarebbe troppo. Però, visto come sono saliti gli 85kg, ipotizzando corrispondano al mio 95%, non potrebbero essere utilizzati in futuro?
Il mio vecchio max di panca era 85kg. Le singole, le settavo quasi sempre a 80kg (quindi a spanne il 95% del vecchio max).
Di fatto, usando ancora gli 85kg per le singole, continuerei a sottopormi al 95% del max.

In caso contrario, come farei ad adattarmi a carichi superiori? Ok gli adattamenti motori e un miglioramento tecnico... però adesso inizia ad essere un bel po' che faccio questo esercizio. Non vorrei che la mia potesse sembrare presunzione. Mi rendo conto di essere un principiante assoluto. Però, di fatto, un miglioramento del carico con una modifica tecnica dell'alzata, penso sia davvero una possibilità remota, specialmente allenandomi senza occhi esperti a correggermi dal vivo.

Poi, questa singola mi è sembrata abbastanza bella. Da dentro, non l'ho percepita come un azzardo e il bilanciere l'ho controllato bene (specialmente nel fermo al petto dove, con carichi alti, mi è capitato di perdere compattezza). Pensavo di interpretare tutto ciò come un indice di lavoro corretto, e quindi continuare su questa strada.

Sbaglio a ragionare così?:)

E' un discorso complesso e io non sono un tecnico e non ho la preparazione per spiegarti i perchè di questo, però il 95% del proprio massimale, in un programma di allenamento di 2 mesi, si può fare un volta o due, farlo più volte è deallenante e porta ad adottare compensi.
Fai conto che, nel mio ultimo ciclo di allenamento di due mesi e mezzo, nello Stacco il massimo che ho fatto è stato 1 volta 200kg, ma al test massimale sono comunque riuscito ad alzare 210kg. Quindi non serve continuare a fare il 95% per aumentare il massimale.