Ok Doc. E' perchè sto provando a tenere la schiena più DCSS :-). Tutte le volte che mi concentro su un aspetto dell'alzata finisco per esasperarlo. Piano piano comunque ridurrò la cosa :-)

Ciao Principe!

Sono un po' a un'altezza del cavolo i ganci. Nel senso che se li abbasso, non riesco quasi a staccare il bilanciere perchè è troppo vicino. (faccio una mezza alzata). Così è il miglior compromesso. Comunque tendo a fare attenzione quando appoggio per non fare troppo casino (sono in un appartamento). Se buttassi indietro il bilanciere senza pensarci, sarebbe comunque al di sopra dei ganci.

Sai che ho provato diverse volte a correggere la cosa da quando l'hai evidenziata. Non c'è verso :-( mi sento scoordinato, insicuro... anche con il solo bilanciere :-( Hai qualche consiglio in merito?

Mi daresti un'occhiata anche al press se ne hai voglia?.

Grazie mille.

Ho visto i video del tuo stacco. A me piace molto.
Non so se sia un movimento pulitissimo, ma mi da l' idea di avere la potenzialità di essere molto performante. Forza!

Grazie Doc :-) spero davvero possa uscire qualcosa di buono :-).

Cercavo un consiglio sulle progressioni.

Su un 5x4,6x3,8x2,10x1 sono giunto allo stallo (forse). Mi spiego meglio; quella sopra è la progressione che sto seguendo per le trazioni e i dip con zavorra. Il carico cresce al diminuire delle ripetizioni ovviamente. Finito il ciclo, inizio da capo con 2.5kg in più.

In entrambi gli esercizi sono arrivato a chiudere il 10x1xbw+27.5kg. Nei dip posso aumentare ancora (ho 40kg di massimale), mentre nelle trazioni ho faticato (+35kg di max) e non sono sicuro di chiudere un 10x1xbw+30kg.

Quindi pensavo di proseguire con i dip. Non so invece come comportarmi con le trazioni:

-Ripeto il giro con il peso invariato?
-Cambio schema di progressione?
-Provo comunque a chiuderlo (può anche essere che riesca)?
-Mi metto a dieta per compensare la zavorra?
-Mi do all'ippica?

Gli ultimi due punti sono ironici (spero) :-). A prescindere dall'esercizio, quando stallano le progressioni di questo tipo, voi come vi comportate?

No, bisogna cambiare schema.

Hai qualche schema da consigliarmi Doc? L'approccio lo manterresti uguale? Oppure stravolgeresti tutto facendo per esempio dei rampig ecc?.

Allenamento di oggi:

P.P. (panca penosa):

5x62.5kg
3x72.5kg
1x80kg
5x5x67.5kg

Iniziamo con il dire che oggi non c'ero proprio di testa :-( ero abbastanza concentrato ma non come al solito. La panca ha evidenziato asimmetrie nel tronco, forte stanchezza ai lombari per stare compatto e poca velocità di alzata. Non mi sono piaciuto. Le spalle forse sono andate mezzo bene. Credo di avere difficoltà nella zona compresa tra il fermo al petto fino a 2 dita di distanza; in entrambi i sensi, eccentrica e concentrica. Quando appoggio il bilanciere al petto mi sembra di perdere l'assetto... boh. Non riesco a trovare il problema. Ipotizzo che le scapole tendano ad aprirsi un po', ma non ne sono sicuro.

singola a 80kg P1030140 - YouTube

2a serie a 67.5kg (backoff), 3/4 alta P1030142 - YouTube

Nel video dei 67.5kg sembra un'imitazione di panca ben fatta. Eppure non la sento compatta come vorrei.

Squat assistenza:

5x5x70kg

Squat mezzo e mezzo. La settimana scorsa sono stato più bravo. Ho un dubbio sull'affondo di questo video:

P1030149 - YouTube

Sono sempre con il peso un po' sui talloni. Mi sento di spingere meglio in questo modo. Quando cerco di accentrare il peso, finisco per andare troppo avanti.

video laterale distanza maggiore P1030151 - YouTube

Il secondo video è storto :-( chiedo scusa. Il riferimento sull'orizzontale è la sbarra di sicurezza del rack comunque.

Trazioni schema:

5x4xbw+15kg

Non avendo ancora idee sullo schema da impostare, ho iniziato il giro aumentando il peso. La prima seduta è stata chiusa senza difficoltà. Mi viene una mezza tentazione di proseguire. Le trazioni sono state abbastanza fluide e le chisure erano con le spalle indietro, non chiuse in avanti come l'ultimo allenamento.

laterale P1030154 - YouTube

3/4 posteriore P1030155 - YouTube

Su trazioni e dip io stravolgerei tutti gli schemi, ad esempio con uno schema a Ladder (tenendo presente che i calcoli vanno fatti su un carico che è dato dal tuo peso corporeo + il sovraccarico e non solo con il sovraccarico)

Ottima idea :-) l'ho sempre usato per migliorare il numero di ripetizioni in trazioni e dip; ovviamente lavoravo senza zavorre.

Per le dip continuerò lo schema fino a quando non stalla.

Vediamo un po' come strutturare il programma per le trazioni.

Peso corporeo: 74kg+vestiti scarpe e casini vari=75kg (per fare i conti facili)

Massimale=75kg+35kg=110kg

Quindi se lavoro a corpo libero, mi alleno con il 68% del massimale.

Ho a disposizione le percentuali di carico che vanno dal 70% in su.

Un'idea copiata da un articolo di Somoja in merito al ladder:

1° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80%

2° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80%

3°mesociclo: ladder @75 – 80 – 85%

Sono 9 settimane di programmazione.

Il volume consigliato è il solito della tabella di Prileprin:

70%= 30 rip
75%= 24 rip
80%= 20 rip
85%= 20 rip

Ho preso i valori massimi di ripetizioni in modo da tenere alto il volume, visto l'esercizio in cui andrò ad usare lo schema.

Nonostante tutto, suppongo che questi numeri siano bassi. A corpo libero riuscirei senza problemi a chiudere 2 ladder da 6 ripetizioni. In questo caso, ad esempio, supererei le 40 ripetizioni.

Forse potrei prendere come unici vincoli le percentuali di carico, e andare a sviluppare volume fino a una sorta di cedimento tecnico. Il cedimento tecnico arriverà quando la velocità scende troppo o la meccanica del movimento si stravolge.

Cosa ne pensate?.

All'apice della programmazione, arriverò ad usare 18.75kg di zavorra. Anche qui, il peso mi sembra poco visto che il mio scopo è aumentare il carico sulla ripetizione singola.

Non sarebbe meglio aumentare tutte le percentuali di un 5/10%?

Sono un po' perplesso :-)

Ho capito i tuoi calcoli, e sono corretti. però a fine ciclo fare (con i ladder) 20 ripetizioni con 18,75kg di zavorra non è proprio così facile.
Devi ricercare l' esecuzione più pulita possibile.

Comunque se riesci a tenere una buona esecuzione, aumentare di 3-4% (direi non oltre) si può fare.

Ok Doc, farò così allora 👍

Inizierò il ciclo tra 2 settimane dato che la prossima sarò in vacanza 😉

wo di ieri:

Squat:

5x70kg
3x85kg
1x95kg
5x75kg

Ho alzato un po' la singola. Mi sembra che le alzate siano venute abbastanza bene. Devo fare attenzione ad appoggiare bene il bilanciere al salire del carico. Questo stanca direi che è ottimo.

frontale P1030181 - YouTube

singola 95kg lat P1030183 - YouTube

Non mi sembra che la singola sia eccessivamente lenta no?.

Panca ass.:

5x5x60kg

Ho cercato di scendere più dritto possibile in modo che il bilanciere ''disegni'' la traiettoria a ''i'', evitando la ''j''. Mantenendo l'attenzione su spalle e scapole, mi sembra che siano venute delle alzate accettabili. Rimane l'asimmetria di tronco e gambe. :mad:

laterale P1030188 - YouTube

3/4 alta P1030190 - YouTube

alto P1030191 - YouTube

Ovviamente, per drizzare la traiettoria, il bilanciere cadeva leggermente più verso il mento rispetto alle altre volte. In questo modo la sensazione di perdere compattezza al momento del fermo al petto è sparita.

Trazioni ass.:

4x8xbw

Ho curato molto la tecnica e mi sono venute bene. Il petto è rimasto alto e ho avvertito un buon movimento dei dorsali. Soddisfatto :-) Devo mantenere questo movimento anche con la zavorra.

3/4 post P1030195 - YouTube

Squat: buona la singola, si vede solo che tendi a chiudere leggermente le ginocchia in risalita.

allenamento di mercoledì:

Stacco:

5x102.5kg
3x117.5kg
1x130kg
5x97.5kg

Oggi ho fatto l'asinata di provare come singola il mio massimale. E' rimasto pesante ma sicuramente sono migliorato (tenuto conto che la tripla con 117.5kg è stata già una serie impegnativa). Guardando la singola noto che, circa a metà alzata, sposto tutto il corpo indietro; ho avvertito questa cosa già durante l'alzata, senza aver ancora guardato il video. Non so dire perchè, ma ho la sensazione che questo movimento sia sbagliato, e che sia proprio in questo frangente che perdo parecchi kg. La testa è andata un po' a spasso; devo fare più attenzione.

singola P1030198 - YouTube

5x102.5kg 3/4 P1030196 - YouTube

Dip schema:

6x3xbw+20kg

Peso corretto per le triple. le ripetizioni erano ben controllate e abbastanza soddisfacenti nella velocità. Sono riuscito a limitare un pochino l'affondo.
Utilizzando questa zavorra e immaginando di doverci fare 15 rip di ladder, in effetti, mi sono reso conto che la cosa sarebbe tuttaltro che deallenante :)

frontale storta P1030202 - YouTube

laterale P1030203 - YouTube

Press ass.:

5x5x37.5kg

Un dubbio mi affligge: nel ''fermo al petto'', la sbarra va appoggiata rilassando le braccia e le spalle (mantenendo comunque la parte alta del tronco attiva) oppure è meglio tenere attive anche le braccia e le spalle?. Oggi ho optato per la seconda opzione; così facendo, trovo la spinta più agevole (e più dinamica nei primi cm). Cambia però l'appoggio, dato che il bilanciere rimane un po' più alto (verso il collo quindi).

P1030208 - YouTube

Si Jimmy, tirare il massimale (vecchio) di stacco è una asinata :D ... però ti capisco.

Comunque non arretra nulla, guarda il profilo del tuo sedere prendendo come riferimento il montante del rack, se arretra di un centimetro è tanto. Mi sembra fatto bene.

Ciao,

continuo a pensare che nella Press impugni la sbarra troppo vicino alla base delel dita, e questo ti porta a forzare il polso troppo all'indietro.

Quanto alla tua domanda, l'unica risposta sensata e': prova e guarda come ti trovi meglio.
Tenere semrpe tutto in tensione stanca, ma riassumere la posizione giusta dopo che ci si e' rilassati non e' facile e qualcosa in termini di compattezza si perde sempre. A te la scelta sul campo.


Buona giornata.

:cool:

Nonostante tutto, a me sembra sia aumentato :). La schiena l'ho sentita molto più in sicurezza rispetto al vecchio test. Sono proprio curioso... :) guardando il video, secondo te il max è salito?.

Mi dimentico sempre questo aspetto. E' molto probabile che tu abbia ragione perché tendo a fare la stessa cosa nella panca.

Per il fermo, opterò per la tenuta in tensione. Mi sembra decisamente meglio :) Grazie principe. Già che sei passato, ne approfitto per porti un'altra domanda: in teoria nel press le scapole vanno tenute come nella panca?. Io in partenza non riesco. Per effettuare un'adduzione completa avrei bisogno dei manubri, in modo da riuscire a spostare le mani più indietro. Con il bilanciere, la sbarra limita questo movimento perché c'è il collo che fa da fondo corsa. Sono mal fatto io? :D

Già quando avevi fatto il massimale ti avevo detto che avevi almeno 10kg di più, a maggior ragione adesso, però non avere fretta, testalo nel momento giusto, se no butti via dei Kg.

Allenamento di venerdì:

Panca:

5x62,5
3x72,5
1x80
5x60

Oggi è uscita una buona panca. La singola è stata più veloce del solito. Ero compatto in tutte le alzate. Non c'è verso di correggere l'asimmetria delle gambe. Devo inventarmi qualcosa.


Squat

5x5x70kg

Spero di riuscire a caricare dei video prima di partire per le vacanze. Lo squat mi è piaciuto molto. Ho provato a buttare il sedere indietro anche nella buca. Non mi sono inclinato molto di più in realtà, ma la spinta è decisamente migliorata 😊 sono molto contento

Trazioni:

6x3xbw+20kg

Chiusi anche questi. Va a finire che sarei riuscito a chiudere tutta la progressione 😀. Forse mi sono sottovalutato.

Vacanze già finite :-( la Croazia è veramente un posto da 10 se si vuole trovare un posto di mare poco turistico. Sono rimasto molto contento ;)

Nelle giornate di spiaggia, forse complici le radiazioni solari, ho maturato un'idea: salire di peso.

Mi sto chiedendo infatti se esista una sorta di ''peso soglia'', al di sotto del quale la forza fisica è compromessa. Ragionando per estremi, non ci sono dubbi sul fatto che se uno mangia relativamente poco, perde peso e, molto facilmente, anche forza (ok, magari non è sempre vero in assoluto, ma nella maggior parte dei casi penso sia così). Dall'altra parte, mangiando più del necessario, la forza non è sicuramente compromessa negativamente. Per ''più del necessario'', intendo introiti ragionevoli e sostenibili, lontani anni luce da eccessi e/o forzature.

Ora, porto il ragionamento fatto sopra, sul mio caso in particolare. Devo purtroppo ammettere che il fisico asciutto mi piace. Però, tra fisichino asciutto e 200kg di stacco....beh, inizia a piacermi di più l'idea dei 200 di stacco (mi raccomando, è un numero simbolico che fa parte dei miei sogni; sono consapevole del fatto che sono lontanissimo per ora; il numero vuole indicare un aumento notevole di forza nei 3 big).
Ho già detto che, strutturalmente sono piuttosto robusto: ossa grandi, gambe grosse ecc ecc. In termini assoluti, ho già un peso medio alto per la mia altezza; in termini relativi probabilmente, sono sotto il mio peso ideale per la performance. A livello di alimentazione infatti, tendo a tenermi più che a mangiare ''un po' di più''; cosa contraria al 90% dei palestroidi. Per esperienza, il mio peso naturale mangiando a sazietà è di circa 80kg (a questo peso non sembro ancora l'omino Michelin, quindi mi va bene).

Per salire di peso sostanzialmente introduco porzioni di pane e pasta. L'alimentazione rimane ''pulita'', con i condimenti semplici e le varie menate da articolo di Viversaniebelli.

Ora vi chiedo se qualcuno ha esperienze in merito e consigli sul da farsi. :cool:

Se vuoi fare questa scelta (ovvero dare priorità ai carichi), devi puntare a diventare circa un Hp +10 (altezza in cm -100 + 10), che è un buon rapporto peso/altezza per un Powerlifter. Però tieni presente che i risultati vanno a categorie di peso, quindi se tu ti "senti meglio" in una determinata categoria, devi cercare di ottimizzare i tuoi risultati con quel determinato peso.
Tieni anche presente che (se hai anche l' idea di poter gareggiare), le categorie di peso sono -66 -74 -83 -93 -105.

Si è quello che ho in mente. Hp +10 poi, ti ripeto, è il mio peso naturale, nel quale mangio quello che mi sento senza rinunce o forzature. Ovviamente ingrasso anche. Però ho la sensazione che, rispettando quella che è la mia costituzione, potrei diventare più recettivo agli adattamenti della forza. A 80kg, mi sono sempre allenato in stile bb, quindi sulla forza non ho riscontri precisi e confrontabili. Per sentito dire da altri, avevo le braccia più grosse; gli indizi finiscono qui :o.

Sono proprio curioso di provare :)

Allenamento di oggi:

Squat:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
4x2x90kg

Dopo la vacanza è stato un bell'allenamento.
Il riscaldamento è stato asciugare il bagno dopo che, il mio Boiler, AD AGOSTO, ha avuto la brillante idea di bucarsi con le buffe conseguenze del caso.

Non ho ritrovato il feeling dell'ultimo allenamento. Però era anche una settimana che non facevo squat. Il 4x2x90kg è la prima volta che lo faccio :D. Sto cercando di andare indietro con il sedere anche nella buca. Così facendo, ho notato che affondo meno ma le alzate mi sembrano tutte abbondantemente valide. Inizio a sentire la spinta delle gambe; sembrerà strano, ma la sensazione mi è nuova :eek:

laterale singola P1030231 - YouTube

frontale doppia http://youtu.be/mEx5nzbUwvU

laterale doppia P1030235 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x60kg

Il peso sale sempre bene. Però sto soffrendo come un cane nel vedermi dall'alto :mad: l'asimmetria del tronco è sconfortante (il video è relativo a una serie nella quale ero abbastanza dritto), e sto pure facendo attenzione per correggerla. Nel momento in cui ci riuscirò porterò il carico del 5x5 a 65kg :o

alto P1030236 - YouTube

3/4 P1030237 - YouTube

Trazioni assistenza:

4x8xbw

Niente video perché non li ha caricati sul tubo :confused:
Comunque nulla di interessante da segnalare, se non l'intenzione di inserire la zavorra anche nel 4x8.... aumentando il peso corporeo :cool:

Lo squat è buono, però ho l' impressione che sia molto stile Westside, con un sitting back molto accentuato, forse troppo, tant'è vero che se osservi al momento dell inversione le ginocchia tendono a scapparti in avanti. E' uno stile perfetto per Enrico, ma per uno con le tue leve forse no, perchè carichi troppo di schiena e di femorali.

Per la panca, è giusto cercare di essere simmetrici, ma, viste le tue minime asimmetrie, non farne una malattia.

Doc, io con questo assetto nello squat, allo stato attuale, mi trovo meglio. Sul lungo periodo pensi che possa essere penalizzante? Perché in tal caso mi riporterei a un assetto un po' meno arretrato.

Prova, non è sbagliato, vediamo come va al salire dei carichi.

allenamento di oggi:

Stacco schema:

5x95kg
3x107kg
1x120kg
4x2x115kg

Allenamento bruttino oggi. Accusavo ancora la squat di lunedì con quei DOMS che vengono quando si inizia a frequentare la palestra. Eppure sono stato fermo solo 9 giorni. Comunque, l'unica zona colpita erano i lombari. La schiena quindi non la sentivo bella solida e non mi dava sicurezza la cosa.

C'è una cosa interessante comunque. Ho provato nell'ultima serie a concentrarmi sulla compattezza della parte alta della schiena. Per fare ciò, ho eseguito un'adduzione delle scapole (ovviamente non completa come dovrebbe avvenire nella panca), e ho cercato di mandare il petto in fuori. Questo setting, comporta il sacrificio di qualche cm di altezza in partenza (in parole povere, il tronco si abbassa leggermente, quindi l'alzata diventa leggermente più lunga). La schiena mi sembra sia decisamente più bloccata in questo modo. Ho filmato il tutto, ma non riesco a pubblicare i video perchè il tubo non sembra funzionare :(.

Le scapole vanno comunque leggermente addotte?. Perchè non ho mai dato molta importanza a questo aspetto, ma penso sia un grosso errore.

Dip schema:

8x2xbw+25kg

Chiuso senza grossi problemi. Mi sembra che la tecnica tenga e la velocità sia sufficiente. Riesco anche ad affondare un po' meno per fortuna :D

Press assistenza:

5x5x37.5kg

Anche qui, c'è poco da dire. Ah si, ho provato a portare la sbarra verso i palmi come suggerito dal Principe. Si modifica la meccanica dell'alzata e faccio molta più fatica (durante la terza serie, le ultime 2 alzate rallentavano già sensibilmente).

A questo punto non so se sia il caso di sforzarmi e modificare l'impugnatura o proseguire come ho già fatto. In effetti per ora non mi da problemi, ma è anche vero che valgo meno di 50kg di massimale :o.


Tutte queste parole servono a poco senza un riscontro video. Spero di riuscire a pubblicare qualcosa a breve.

Ok ecco i video.

i due video sotto sono 2 doppie a 115kg

Stacco senza semi adduzione P1030252 - YouTube

Stacco con semi adduzione P1030253 - YouTube

Qual'è meglio?

stacco singola 120kg P1030248 - YouTube

Dip fronte P1030259 - YouTube

Dip lato P1030261 - YouTube

Press: P1030266 - YouTube

A me piace come hai fatto la singola a 120. :D

Le scapole addotte, se persegui un ottica puramente tecnica, vanno bene, ma in un ottica prestativa, concentrati sulla compattezza, ma nello stacco classico un po' le devi perdere per fare i carichi seri.

:D ok Doc. Perché visti i miei carichi bassi, istintivamente vado alla ricerca di un difetto tecnico che li giustifichi :o come ad esempio quando mi hai corretto l'altezza del sedere. Quello era un difetto che valeva 10kg. In realtà dovrò solo allenarmi e cercare gli aumenti molto lentamente. :cool:

Ciao Jimmy, mi complimento per l'esecuzione del military press, sei decisamente sulla buona strada: i gomiti restano sotto o leggermente avanti al bilanciere, il bilanciere segue una traiettoria verticale, l'incastro sopra la testa è solido. Bravo.

Per quanto riguarda lo stacco da terra sposto l'attenzione sull'incastro in partenza perché non vedo un'azione consapevole ed efficace nell'iper-estendere la schiena: la tua zona lombare è curva prima ancora di smuovere il billanciere.
Prova ad usare la contrazione dei muscoli flessori della coscia per portare il bacino in antiversione. Questa manovra dovrebbe aiutarti a preservare la curva lombare.

Grazie dell'intervento Milo.

Quindi dovrei provare, una volta accovacciato, ad attivare i flessori della coscia come se volessi toccare il tronco con le ginocchia; l'idea è questa, giusto?.

Siccome mi sforzo già molto per andare in iperestensione con la schiena, se per caso non riuscissi, una strategia potrebbe essere quella di usare lo stacco dai blocchi?. Partirei da un'altezza che mi consenta un'iperestensione corretta, per scendere mano a mano che si consolida il movimento.

Spero comunque di riuscire a correggere senza esercizi particolari perché non riesco a farmeli piacere :o

Si Jimmy, è esattamente quello che intendo, facendo punto fisso sui femori l'accorciamento dei flessori della coscia avvicina la pancia al bilanciere antivertendo il bacino (con la conseguente azione lordizzante del tratto lombare).

Non sono un sostenitore della teoria di partire più alto per poi abbassare gradualmente l'altezza del bilanciere, secondo me è un modo di aggirare e posticipare il problema della mancata attivazione muscolare specifica.

Perche' non fare le cose piu' semplici, e cercare semplicemente di arricciare la schiena?

Se lo interpreti come un movimento coi flessori per avvicinare il tronco, secondo me finirai con l'ottenere quello: avvicinare il tronco alle gambe. Ma se non tieni il tronco nella posizione corretta, con zona lombare iperestesa consciamente, e' un risultato che non ti servira' a molto.

Prova a fare il Superman per terra: pancia sotto, posizione prona, sollevi le braccia tese in avanti e le gambe tese dietro, e rimani in quella posizione per alcuni secondi.

Buona giornata.

Ciao Principe. Semplicemente perchè, l'arricciamento, è quello che ho visualizzato fino ad ora. Siccome però sia Cicciodila che Milo mi hanno detto che la schiena non è iperestesa correttamente, sto cercando appunto un altro metodo per correggere l'errore. Una cosa che ho notato che fa cambiare forma al dorso è una semi adduzione delle scapole.

La differenza è apprezzabile in questi due video:

Stacco senza semi adduzione P1030252 - YouTube

Stacco con semi adduzione P1030253 - YouTube

Però probabilmene il difetto da eliminare è unicamente nella zona lombare.

Allenamento di ieri:

Panca schema:

5x65
3x72
1x80
4x2x75

Panca mezza bella. L'asimmetria del tronco sembra limitata e le spalle sono rimaste piuttosto basse.

3/4 P1030271 - YouTube
alto P1030272 - YouTube
alto P1030276 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x70

Pesanti le prime tre serie, con un movimento tuttaltro che fluido. Sembrava quasi che non avessi mai fatto squat :mad: Nei video ho inserito le ultime due serie nelle quali sono andato un po' meglio. Ho notato che per caricare bene i femorali, non devo andare sui talloni. Stando con il peso centrale spingo meglio.

fronte P1030282 - YouTube
lato P1030283 - YouTube

Trazioni schema:

7x2xbw+25kg

L'ottava (nel video) l'ho fallita :o A questo punto, ho pensato di fare la prossima settimana di scarico. La successiva farò le 2 sedute di trazioni con i test dei massimali di zavorra e ripetizioni massime, il tutto in sedute separate chiaramente. Poi inizierò con il ladder descritto qualche post fa'.

P1030291 - YouTube
P1030292 - YouTube

Nello Stacco sei più compatto in quello con scapole addotte, il problrma è capire quato riesci a tenerle così anche con carichi perimassimali.

Nella panca mi sembri bello stabile

E' il dubbio che è venuto anche a me :D

Allenamento di oggi:

Press schema:

5x35kg
3x40kg
1x45kg
4x2x42.5kg

Avevo doms in tutto il tronco :confused: booooh. Addominali disintegrati come se avessi fatto crunch in super serie con del sesso estremo con una pornostar. Mai successo (ne i dolori, ne la pornostar :D ). Dopo le prime serie però, sono riuscito ad ingranare abbastanza. Una cosa che ho capito è che, per aumentare il massimale, devo imparare a spingere più indietro la sbarra; di conseguenza, mi infilerò sotto il bilanciere prima di quando lo stia facendo adesso. Nelle alzate in cui ho usato questa strategia, lo sticking point è diventato molto meno evidente.

singola 45kg P1030295 - YouTube

doppia 42.5kg P1030299 - YouTube

In questa doppia a 42.5kg, si nota nella seconda alzata ciò che ho descritto nel commento sopra.

Stacco assistenza:

6x4x100kg

Focus sulla schiena. Ho seguito il consiglio di Milo. L'alzata è cambiata decisamente. Sento che la spinta è più di bambe. Ora spero che la mia curva dorsale vada bene :) unico neo, la schiena si è stancata di più rispetto al vecchio assetto. Un po' penso (e spero) sia dovuto al fatto che devo abituarmi. Come già detto, ho iniziato l'allenamento un po' cotto a livello di addominali e lombari. Non aiuta di certo. :rolleyes:

3/4 P1030304 - YouTube

lato http://youtu.be/iQph3OpALc4

Ho notato che c'è anche un po' di sculata :mad:

Dip assistenza

4x8xbw

lato P1030310 - YouTube

fronte http://youtu.be/J5z1PfnsEAk

L'incastro della schiena è migliorato ed è normale sentire di più la fatica delle gambe, io la considero una condizione indispensabile. Anche la stanchezza della schiena credo sia dovuta alla tensione isometrica dovuta al maggiore accorciamento delle fibre muscolari, dopo qualche sessione dovresti esserti abituato e non sentirla più. Magari fa un po' di foam roller se ce l'hai.

Perfetto, allora manterrò questo setting. Il leggero anticipo che ha il sedere rispetto alla schiena è accettabile?. Questa mattina riposo con un po' di Goethe al sole 😄 i doms non possono far altro che sparire 😄

In allenamento si dovrebbe mirare ad avvicinarsi sempre di più alla perfezione tecnica e nello stacco, salire con le anche più velocemente delle spalle, rappresenta sicuramente un errore.

Ma tu da dove lo vedi? Perché onestamente, osservandoti di lato, io vedo che il piano inclinato della tua schiena resta costante da terra fino al ginocchio e da questo punto di vista non vedo l'errore.

Guardando di lato, mi sembrava ci fosse un disaccoppiamento, seppur leggero, tra anca e spalle in risalita. Non posso negare di essere un po' troppo autocritico molte volte 😊

È buono. Non guardare la scultata, vedi come arrivi al ginocchio, se ci arrivi con le braccia verticali sei su un'ottima strada. (ci arrivi)