Panca 85kg

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Squat 105

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Stacco 130

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Buoni, Jimmy. Secondo me, di stacco avevi ancora almeno 10 kg, ma non sei abituato alle percentuali di carico più alte.
(Pesi 73kg circa, giusto?)

Si Doc peso più o meno così. Dici proprio bene quando parli di abitudine ai carichi più alti. Mi rendo proprio conto che vado in allarme... nello squat ad esempio, appena inizio la discesa, dove il tronco inizia a subire l'effetto del peso, inizia la paranoia :)
nello stacco invece, mi fermo a quel peso perché è come se perdessi coscienza della schiena. Mi sembrava di iniziare a perdere la tenuta.
Comunque sono contento lo stesso e devo ringraziarti ancora :) Ti devo 10kg di stacco ;)

WO di ieri:

Squat:

5x65kg
3x75kg
1x80kg
4x2@77.5kg

Singola di squat abbastanza veloce. La serie più lenta è stata la tripla a 75kg. Mi piace un sacco questo allenamento.. almeno il primo impatto con lo squat è stato positivo.

Panca:

8x3@67.5kg

Ho scelto questo lavoro a carico fisso come assistenza allo schema principale. Ho seguito la tabella di Prileprin (o Prilepin...l'ho trovato scritto in entrambi i modi :) ). Le triple all'80% nella panca sono gestibili; le ultime 2 o 3 serie inizio a percepire la fatica accumulata.


Trazioni agli anelli: 5x5@bw

Stretching come se piovesse :)

Nonostante sia un po' restio alla tecnologia, ho trovato un programmino gratis (qui a Genova siamo parecchio sensibili a questa parolina) che consente in maniera davvero semplice di tenere un diario alimentare.

Ho trovato interessante la cosa, perché mi ha permesso di scoprire la media di calorie introdotte, i macronutrienti ecc.

Ciao,

non guardare la sbarra!
Prendi come riferimento un punto sul soffitto, e tieni lo sguardo fisso su quel punto per la durata dell'alzata,

Buona giornata.

Ciao Principe. Proverò a non guardare :). Mi spieghi il perché non va fatto?.

Tanto posto qualche video fresco

Squat

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Ho notato che avrei un po' di margine per verticalizzarmi nello squat. Ho sempre letto nei vari articoli tecnici che nell'eccentrica bisogna pensare di mandare il sedere indietro per tutto il rom. Ora, se applico questa strategia, ovviamente la schiena tenderà più verso l'orizzontale.
Mi pongo queste domande perché in effetti, quando mi avvicino al massimale, fatico da subito a tenere dura la schiena; stando più verticale, il compito dovrebbe essere relativamente più semplice. Sbaglio?

Panca

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Il fermo al petto è nel punto corretto? E' un po' più basso dei capezzoli. A orecchio direi un paio di cm...

Ohp

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Non riesco a fare bene forza all'inizio dell'alzata. E poi continuo a passare troppo lontano dal viso giusto?

Stacco

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Nonostante 100kg siano nemmeno l'80% del mio massimale, con le triple fatico già. Ho fatto 8x3. Voglio abituarmi ai carichi un po' più alti. Consigliate di mantenere come assistenza questo schema di triple o meglio se scendo alle doppie? O ancora, mantenere le triple ma diminuire il volume fermandomi a 6 o 7 serie?.

Trazioni agli anelli

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Just do it.
Sono piuttosto sicuro che la differenza la noterai da solo.

Squat in vista laterale buono, hai solo un incertezza in inversione e sposti in avanti le ginocchia (Per irspondere alla tia domanda: Tenere la schiena più verticale ti aiuta a tenere dura la schiena, però rende più difficile la spinta, non ti conviene)

Panca : mi sembra buona, il punto di contatto è di un centimetro o due sotto i capezzoli, va bene.

Stacco: mi sembra buono, però prima di ridurre il volume passando alle doppie, prova a fare qualcosa tipo 6x4x100, 5x5x100, 4x6x100 così vediamo come reggi il volume

Principe, se ti dicessi che non ci riesco? :confused: Oggi ho provato già con carichi ancora più ridicoli dei miei e il bilanciere va storto e appoggia ad ogni ripetizione in un punto diverso. Imparare non sarà così semplice come pensavo.

Ok proverò. Le 6 ripetizioni sono infinite. Le 4 dovrei reggerle :).

Ok, vediamo di volta in volta come va, così, senza aumentare i carichi, vediamo le criticità del tuo Stacco (se ce ne sono :))

E' da giovedì che non tocco un peso :(

Causa problemi di salute, assolutamente non gravi per fortuna ma menosissimi :mad:

lunedì riprenderò ad allenarmi sperando di non avere ricadute :)

Buona convalescenza :)

Siiiiii, sono riuscito ad allenarmi senza peggioramenti!. Il dottore in effetti mi aveva dato l'ok per riprendere oggi. :)
Una settimana senza poter fare pesi (o altre attività sportive) è stata eterna.

Oggi ho fatto:

Squat:

5x65kg
3x72.5kg
1x80kg
4x2@77.5kg

Ho stretto un filino lo stance e mi sono trovato bene. Ho anche drizzato un pochino i piedi.

La singola mi sembrava abbastanza fluida. Posterò i video.

Panca: 5x5@60kg

Nella panca ho fatto uno schema con serie più lunghe, ascoltando il suggerimento di Doc.

Trazioni anelli: 5x5@bw

Stretching

allenamento di oggi:

Stacco:

5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
4x2@105kg

Dip: 5x4@bw+12.5kg

Ohp: 5x5@32.5kg

Video degli ultimi due wo:

Squat:

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P1020777 - YouTube

La singola mi sembra abbastanza veloce. Mai come vorrei io eh...
Come anticipato ho stretto leggermente lo stance. Le ginocchia mi sembra siano messe bene (guardando la ripresa frontale), giusto?

Panca:

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La panca l'ho sentita abbastanza bene. Forse complice il riposo forzato della settimana scorsa.

Stacco:

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Stacco un po' fiacco. Avevo un po' di paura perché il mio problemino della settimana scorsa è iniziato a seguito di questo esercizio; non so quantificare l'influenza reale. Ad ogni modo sento ancora tanto l'alzata ''di schiena'' e non ''di gambe''.

Press:

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Inizia a piacermi un sacco questa alzata ma sono ancora poco compatto nel tronco. Ho iniziato a fare l'eccentrica senza mandare fuori spinta i gomiti. Mi trovo molto meglio. Mi chiedo se non stia inarcando troppo la schiena...

Trazioni & dip:

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Squat: la singola è abbastanza veloce e pulita, ma da la sensazione di non venirti in modo naturale ma di essere molto forzata vista la fatica che fai. (PS:Nella ripresa frontale si nota una discreta asimmetria del bilanciere)

Panca: veloce ma mi sembra che le spallo ogni tanto si spostino in alto

Stacco ok

Ciao,

nella ripresa frontale dello squat, l'impressione che' che la presa non sia simmetrica rispetto al tronco. Vale a dire, le mani sono in posizione simmetrica rispetto al centro del bilanciere, ma poi tu posizini il busto piu' a dx; quindi, gomito e mano sx sono piu' distanti dal tronco, mentre gomito e mano dx sono piu' vicini.

La Press mi sembra ok, schiena inclusa.

Buona giornata.

Si il bilanciere non è mai dritto :-( è un po' che faccio tentativi per farlo rimanere orizzontale. Al prossimo squat proverò semplicemente a spostare il tronco più a sinistra. Non capisco perché mi venga naturale appoggiarlo in maniera asimmetrica.

Per quanto riguarda la naturalezza del gesto, è vero, sono molto macchinoso. Anche la discesa è lenta perché sono sempre li che controllo la tecnica, pensando alla miriade di cose da fare: culo indietro, schiena dura, ginocchia fuori ecc.. Forse accelerando un pochino questa fase, il tutto potrà essere più naturale. Boh.

La panca mi sembrava andare mezzo bene a livello di spalle :( Anche perché l'attenzione adesso è proprio su quell'errore. Devo correggerlo assolutamente! :mad:

Allenamento di oggi:

Panca:

5x60kg
3x67.5kg
1x75kg
4x2@70kg

Trazioni:

5x4@bw+12.5kg

Squat: 5x5@70kg

Ho finito l'allenamento con lo squat davvero demotivato Nonostante forse sia la prima volta che chiudo un 5x5@70kg in questo esercizio. Il motivo è che sentivo le alzate imprecise e asimmetriche. Guardando i video però non sembra essere così tragica la faccenda; intanto credo di essere riuscito finalmente a tenere il bilanciere orizzontale. Per farlo, ho semplicemente stretto i pugni e irrigidito i polsi come se dovessi farlo ruotare verso il collo. Lo stance è rimasto stretto come l'ultimo wo ma ho spostato leggermente il peso avanti (il cambiamento ''da dentro'' è notevole). Quest'ultima modifica l'ho fatta perché ''l'innaturalezza'' del gesto denunciata da Doc, penso fosse dovuta al fatto di essere al pelo per finire fuori baricentro. Guardando i video di altri, ho visto che bene o male tutti avanzano più di me con le ginocchia.

La panca l'ho sentita bene, ma aspetto di farvi vedere i video.

Tornando alla demotivazione, penso fosse dovuta al fatto che mi sono sudato un 5x5 di squat con un carico basso, sia in termini assoluti che relativi. Credo e spero di aver interpretato male l'allenamento della forza; cioè io mi aspetterei di lavorare sempre in pieno controllo con carichi sotto al 70% (eccezione fatta per le ultimissime alzate). Forse leggo troppo e spingo poco, ma sui vari articoli di Gruzza &co., ho sempre recepito che il carico deve essere dominato alla perfezione, ci deve essere velocità ecc ecc. Se rispettassi (come faccio da ormai 2 anni) questi vincoli.... mi troverei con dei massimali scarsi come ho.

Vi chiedo, dove sto sbagliando? E' forse l'ora di essere un po'più elastici con la teoria e usare carichi impegnativi ad ogni allenamento?. So che è tutto molto più difficile da capire su un forum; in questi casi, internet è un amplificatore di difficoltà di comprensione :).

Perciò vi chiedo un'illuminazione in questo senso. E se un operaio di una centrale elettrica vi chiede un'illuminazione, vuol dire che la cosa è seria! :D

Ma vedi, se Gruzza ti seguisse dal vivo, dopo 2 mesi padroneggeresti qualsiasi carico.

Col fatto che le correzioni le facciamo on line la cosa è molto più indaginosa.

Si infatti Doc, questo l'ho capito. Però per fare un esempio, se impostassi un mav (come ho già fatto), per come l'ho capito io dagli articoli, finirei per fare allenamenti non impegnativi dal punto di vista fisico. Quello che cerco di capire è se io non stia estremizzando troppo i concetti. Yashiro nel suo diario ha espresso più o meno questo pensiero: l'estremizzazione. Cioè fino a 3 anni fa in palestra, dalla panca alle croci tiravo tutto tutto tutto a cedimento; ovviamente la panca la facevo con poche ripetizioni, ma in quelle poche sentivo il carico dalla prima all'ultima. Ora appena sento un po' il peso alto che magari mi crea un piccolo scompenso tecnico (anche se non si nota in un video), scalo subito.

Posto i video di oggi:

Panca

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Squat

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Trazioni

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Grazie ancora per i consigli!

Bisogna trovare un equilibrio, bisogna cercare di fare correttamente gli esercizi, però questa non deve diventare la finalità dell' allenamento.
Devi trovare il modo di ottenere esecuzioni più fluide e naturali.

Ok Doc. Grazie.

Cosa mi dici invece del mio ultimo squat? come ti sembra? Un 5x5 con quella velocità può andare? Errori madornali non mi sembra di averne fatti.

Lo squat mi sembra buono, se proprio vogliamo cercare il pelo nell' uovo, si nota che ti scattano un pochino le ginocchia in avanti nel momento dell inversione.

Aggiorno con qualche nuovo video:

Panca:

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Squat:

P1020860 - YouTube

P1020857 - YouTube

Stacco:

P1020844 - YouTube

P1020843 - YouTube

Trazioni:

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Press:

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P1020835 - YouTube

Dip:

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Mi sta piacendo un sacco il press. Credo di aver capito un pochino questa alzata. Ma meglio non sbilanciarsi. :)

Lo squat mi crea sempre mille dubbi. Le ginocchia ora vanno decisamente molto avanti. Non dovrebbero avanzare ''il meno possibile''?

Nella panca mi sto concentrando a tenere il petto in fuori ma anche ''in alto''. Mi piace some set up. Le spalle come vi sembrano?

Panca: mi sembra buona

Squat: buono, tendi ad arretrare un pochino con il sedere quando sei stanco a fine serie

Stacco: ben fatto, però mi sembra che il carico sia poco impegnativo, caricherei qualcosa di più

Sulla questione squat, tu come la pensi Doc? terresti questo setting che sto usando o arretreresti? Basandomi sulle ginocchia, meno avanzano e meglio è?. Con questa tecnica sento lavorare di più la parte anteriore delle cosce. Le ginocchia superano la punta dei piedi.

Per lo stacco....sarà fatto, aumento il carico :) Però nella seduta di allenamento che non fa' parte dello schema principale, non si dovrebbe stare un po' più bassi con i pesi?.

Ciao,

nello squat secondo me guardi troppo in basso e ti ingobbisci un pochino. Prova a fissare un punto un paio di metri davati a te.
Inoltre, non si capisce se la lentezza del movimento e' dovuta al carico eccessivo, o al fatto che ci pensi troppo. Il controllo va bene, ma tu eccedi e rischi di ammazzare il rimbalzo in buca per mancanza di velocita'.

Press: accendi la luce in camera per favore, si vedono solo ombre.


Buona giornata.

Non farti troppe menate sulle ginocchia, l' avanzamento delle ginocchia dipende dalle leve, dalla stance ecc. Le tue non sono male

Jimmy, è vero che nella sessione di mantenimento si dovrebbe stare più leggeri, ma i punti sono 2:
1) i video che tu metti non hanno NESSUN riferimento ne di carico, ne di programma. Li posti completamente slegati da qualsiasi altro dato. Come faccio a capire che sono quelli della sessione leggera quando non scrivi neanche con che carico li stai facendo?
2) il mio commento quindi era sul video che ho visto, preso a se stante : il movimento era buono, però aumentando i carichi (perchè quelli mi sembravano facili, non sapendo quanto erano), si potevano evidenziare maggiormente gli errori.

+1

Che scemo, hai ragione. Non potevi di certo sapere che quella fosse la seduta leggera :rolleyes: Scusami. Devo prendere l'abitudine di inserire un minimo di didascalia sotto al link del video.

Ci penso indubbiamente troppo. Perché se velocizzo l'eccentrica mi sembra di non riuscire a controllare eventuali errori. Sono troppo rigoroso in quello; e tieni presente che negli ultimi allenamenti ho pure velocizzato un pochino!

wo di ieri:

Panca

5x60kg
3x67.5kg
1x75kg
5x5x65kg

video della singola e di una serie del 5x5x65kg

P1020898 - YouTube

P1020901 - YouTube

Ditemi che le spalle vanno bene vi prego :) Allenamento buono. Sento solo un po' di affaticamento alla schiena per tenete il petto alto. Ho la sensazione di dover tenere di più la schiena dal fermo in poi.

Squat (assistenza): 5x5x70kg

P1020908 - YouTube

Ho decisamente velocizzato la discesa (troopo?). Solo che sono talmente tonto che, da stanco, la rallento all'inizio dell'entrata in buca. Proprio dove servirebbe un po' più di gas...
Come mai il 70% nello squat, le prime due serie mi sembra un macigno? :(

Trazioni (schema):

6x3xbw+17.5kg

Nonostante non siano veloci, ho chiuso tutto senza problemi.

P1020912 - YouTube

Panca buona, anche la singola ben tenuta. Le prossime riprese prova a farle da lato.

Squat: mi sembra buono. A me però sembri un po troppo indietro con il sedere, però sono sensazioni, bisognrebbe sentire il parere di qualcuno più esperto, e vedee cosa succede all' aumento dei carichi.

Sicuramente c'è qualcosa di grosso che sbaglio. Perché il carico è davvero poco, però fatico lo stesso tantissimo. Il peso cerco di mantenerlo al centro del piede... spostandomi avanti ho la sensazione di perdere ulteriormente forza e di fare il movimento senza i posteriori della coscia.

Allenamento di ieri:

Press:

5x35
3x40
1x45
5x5x38.75

video della singola e di una serie del backoff

P1020919 - YouTube

P1020923 - YouTube

Ma che figata questo esercizio! :) mi piace sempre di più. Ho alzato la singola rispetto alla settimana scorsa di 5kg. I 40kg erano troppo leggeri.

Stacco (assistenza):

6x4x100kg

P1020930 - YouTube

P1020927 - YouTube

6a e terza serie di stacco. Noto che, stancandomi, devo concentrarmi per tenete le spalle depresse e dure, compattando tutta la parte alta della schiena; se non lo faccio, le alzate diventano magicamente più pesanti :).

Dip (assistenza):

P1020931 - YouTube

Nei wo di assistenza di dip e trazioni, cerco di fare alte ripetizioni con più velocità possibile. Riesco meglio nei dip ( il massimale su una ripetizione è anche più alto infatti).

Jimmy nelle dip inclinati di più col tronco, adduci bene le scapole e scendi un po meno per evitare problemi alle spalle..basta scendere poco sotto il parallelo. Per le trazioni andrei di prone, dato che la forza comunque c'è..
Il resto tutto ottimo.

Ciao Afellay, grazie dell'intervento.

Si ho notato che mi trovo meglio un po' più inclinato in effetti. Le scapole riesco a chiuderle; però le spalle dovrei tenerle depresse come nella panca?

A carichi più consistenti scendo meno infatti :) devo settare bene la profondità anche a carichi bassi e a corpo libero.

Oggi:

Squat:

5x72.5kg
3x80kg
1x90kg
1x5x67.5kg

Oggi il programma prevede uno scarico di volume. Ho approfittato per scegliere una singola un po' più pesante. Mi sentivo molto bene. Per la prima volta ho fatto una tripla con 80kg che mi è sembrata davvero facile :D ero contentissimo. Anche la singola mi è piaciuta. Il movimento mi sembra meno macchinoso e il corpo è più avanzato.

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Nei video, la singola con 90kg e la tripla con 80kg.

Panca:

5x5x60kg

Anche la panca mi è sembrata buona nel complesso. Devo sempre fare attenzione alla spalle. Avrei alzato il carico ma ho preferito rispettare le sacre scritture di Prileprin. In effetti le ultime ripetizioni dell'ultima serie sono state un po' lente. Ho ripreso da angolature diverse.

tre quarti:

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laterale:

P1020945 - YouTube

Alto:

P1020947 - YouTube

Trazioni:

4x8xbw

Devo fare attenzione a non sbandierare troppo le gambe. Le alte ripetizioni iniziano a piacermi :)

P1020948 - YouTube

Oggi mi sono veramente divertito :D allenamento veramente piacevole e appagante.

Squat: La singola con 90kg potevi riprenderla di lato, così non si capisce la profondità; la simmetria puoi studiarla su carichi inferiori.

Panca: bene, il petto bello alto.

Stessa cosa a cui ho pensato subito dopo aver fatto la singola..:) Dubitavo sulla validità dell'affondo.. Così ho fatto un'altra singola con ripresa laterale... sempre con 90kg :D

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Bravo ragazzo :D

Alzata, ti ha richiesto un minimo di impegno ma ...più che valida! :)

Allenamento di ieri:

Stacco schema:

5x95kg
3x107.5kg
1x120kg
5x90kg

Buone sensazioni. Dal video però mi sembra di ingobbirmi un pochino con i 120kg. Anche se, da dentro, mi sentivo bene come tenuta di schiena. Pensando che quando ho iniziato il diario i 120kg erano il mio massimale, sono contento :)

video della tripla a 107.5kg e dei 120kg (singola).

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P1020958 - YouTube

Dip schema:

8x2xbw+22.5kg

Inizio a sentire il peso ma controllo bene le spalle. Devo imparare ad affondare di meno. Mi sono dato la regola di scendere sotto il parallelo con l'omero. Di conseguenza ci sono abbondantemente.

frontale
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laterale
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Press assistenza:

5x5x35kg

Avevo le spalle un po' stanche. Però mi sembra di aver mantenuto una tecnica accettabile dai :cool:

laterale
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posteriore
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Domani panca e squat!!! ;)