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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Originariamente inviato da Street Visualizza Messaggio

- acqua 4/5litri e sodio a cesti
- integrazione ridotta al minimo visto che spendo già troppo
- glutine ridotto ai minimi termini (per scelta, davvero azzeccata)
- niente lattosio

A quanto ammonta 1 cesto?

Motivazioni?

I 5 litri li riesci a "gestire"? (Io non faccio un calcolo preciso, ma se arrivassi a 5 litri dovrei fare plinplin troppo spesso)


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sui 5grammi ..è più un cestino,dai
5 litri mi creano pochi problemi alla fine..giusto 4 tappe in bagno durante la giornata lavorativa in ufficio


Sul sodio ti posto questo estratto giusto perchè in Italiano,ma se cerchi un pò ci sono tanti spunti che suggeriscono di tenerlo alto (se non si hanno problemi di salute correlati)


In quanto elettrolita, il sodio è il principale ione carico positivamente che si trova all’esterno delle cellule viventi. Cationi e anioni mantengono un preciso equilibrio tra esterno e interno della cellula, in modo che un cambiamento nell’equilibrio di uno o più ioni porti cambiamenti di altri ioni al fine di mantenere l’integrità della cellula. In sostanza, il sodio è responsabile della regolazione del volume del sangue e della pressione sanguigna, ma ha anche altre funzioni.

Durante una serie ad alta intensità la contrazione muscolare porta ad un aumento della pressione sanguigna. Questa è una risposta primaria riscontrabile negli allenamenti ad alta intensità. Durante l’esercizio il metabolismo del corpo è favorito da un maggiore volume di sangue in quanto si traduce in una migliore distribuzione di ossigeno e sostanze nutrienti alle cellule. Altrettanto importate è che un maggiore volume di sangue porta a una rimozione più efficace delle tossine prodotte durante lo sforzo fisico.

Un basso consumo di sodio si traduce in un minor volume di sangue, che col tempo risulta disastroso per un atleta. Anche in persone sane un basso volume di sangue pota a una miriade di problemi. Studi effettuati presso l’Università di Bonn hanno concluso che diete povere di sodio (e di conseguenza un basso volume sanguigno) sono più pericolose per la salute dell’ipertensione che tali diete doveva risolvere.

Negli atleti gli effetti sono ancora peggiori. In situazioni di carenza di sodio, il basso volume di sangue conseguente porta meno ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli sotto sforzo, e causa, inoltre, un maggiore accumulo di tossine, che non potrebbe verificarsi cion un volume del sangue adeguato. Questo significa tempi di recupero maggiori e una generale sensazione di debolezza. Ovviamente è l’ultima cosa che un atleta che si allena duramente vuole, ma è ciò che accade quando eliminate importanti elettroliti dalla vostra dieta.



Una dieta povera di sodio risulta ancora peggiore a riguardo del corretto equilibrio elettrolitico, dato che il potassio è dipendente dal sodio per svariati motivi. Responsabilità primarie del potassio sono la regolazione e il controllo dei muscoli scheletrici e di quello cardiaco. Il nervo Vago, che controlla direttamente le pulsazioni cardiache, è totalmente dipendente dal potassio.

Il potassio è il principale ione positivo che si trova all’interno della cellula. Mentre abbiamo già indicato le sue funzioni sul controllo dei muscoli, lo stesso potassio è dipendente dal sodio nel mantenere l’integrità delle cellule: dipendente dall’esatto equilibrio di cationi e ioni dentro e fuori la parete cellulare.

Principalmente n che modo il potassio penetra nelle cellule muscolari? Tramite lo scambio col sodio. La parete cellulare è parzialmente permeabile al sodio. Ci vogliono tre molecole di sodio per ottenere una molecola di potassio all’interno della cellula, attraverso un processo chiamato “trasporto attivo” (N.d.L. qui c’è un errore che, però ho preferito non correggere dato che il testo non è mio. A dovere di cronaca vi segnalo comunque che la pompa sodio potassio scambia 3 molecole di Sodio per 2 di Potassio). Il sodio funge da accompagnatore, e il potassio non può penetrare nella cellula senza il suo aiuto. Pertanto per preservare al meglio l’integrità della cellula e l’ottimale assorbimento di potassio è necessario un buon quantitativo di sodio.

Questo è ancora più importante negli atleti in cui gli scambi di elettroliti avvengono ancora più rapidamente e sono fondamentali per raggiungere prestazioni ottimali. Inoltre, poiché il trasporto attivo del potassio all’interno della cellula, l’attività della pompa Sodio-Potassio viene comandata direttamente dagli ormoni tiroidei che regolano la spesa calorica a riposo e il metabolismo basale (BMR).

Ne consegue, quindi, che in una situazione di prolungata deficienza di sodio, il corpo può abbassare il suo BMR al fine di controllare questa funzione metabolica costosa. Questo effetto è disastroso per i bodybuilding a dieta o per lo sportivo in competizione che vuole che il suo BMR sia più alto possibile, non abbassato da un corpo che cerca di compensare costi che non può permettersi di sostenere.

Ancora più importante, in questa circostanza metabolica, è che l’integrità delle cellule risulta compromessa e un quantitativo inferiore di potassio può penetrare all’interno della cellula. Questo è disastroso per qualunque atleta serio. Evidentemente questa situazione è la peggiore in cui un BodyBuilder possa trovarsi.

Ecco spiegato come un corpo possa arrivare a un simile stato di disordine. La via principale che porta alla perdita di sodio è attraverso le ghiandole sudoripare. Nessuno, tranne forse i nostri progenitori, sudava tanto quanto atleti e culturisti di alto livello.

Una tipica combinazione di allenamenti ad alta intensità, sessioni di attività cardio a intervalli (due volte al giorno) produce una perdita esorbitante di sodio attraverso la pelle. Abbinate questo con uno sforzo quasi maniacale di culturisti ed altri atleti di escludere il sodio dalla loro dieta, e si può osservare come una pessima situazione può divenire cronica.

In situazioni di emergenza, il corpo, può preservare in qualche modo l’integrità della cellula inviando del potassio (uno ione di carica positiva) al di fuori della membrana per sostituire il sodio che dovrebbe trovarsi lì. Di conseguenza l’integrità della cellula diminuisce. A volte questo provoca una depolarizzazione tra gli ioni elettricamente carichi e la fuoriuscita del potassio dalle cellule porta a debolezza muscolare, crampi, svogliatezza e letargia.

Da notare come non siano le diete ipocaloriche a provocare questi sintomi psico-fisici, quanto piuttosto una prolungata carenza di sodio. Queste problematiche possono essere meglio comprese attraverso una discussione sull’ormone Aldosterone. Possiamo, così, anche capire perché il sodio possieda un immeritata pessima reputazione e come porvi rimedio.
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21/10/2014 - PUSH (HOME GYM)

Panca declinata 6x5@95
Panca declinata fermo 2" 3x5 @80
Military press 6x5@50
Dips 3x6@BW+30
Estensioni bilanciere in piedi 3x8@30

Buffer ovunque; nella panca però ho fatto pena e ho ceduto nelle ultime 2 serie
Ho un tattoo nuovo sulla spalla che sta guarendo quindi non adduco moltissimo per evitare di rovinarlo..spero sia questa la causa

DIETA

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte + 1 birra
16:30 PREWO --> 1mela + 50 carnivor + 2scoop hemorush extreme
18:30 DURING WO --> 75 carbo liquidi + 15 BCAA
20:30 POST WO --> 50 carnivor
21:00 --> 190 pasta riso e mais +200 passata + 200 pollo + 10olio + verdura + 10 gallette di mais
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23/10/2014 - DORSO - SPALLE

Lat machine presa media 2x6+DS+DS @ 75+65+55 (10/12 reps)
Pulley con picco 2x8+DS+DS @50+40+30 (10/12reps)
Pullover corda stretch 3x12@30
Low row 2x8@70 + 2x20@45
Face pull 3x12+parziali @30
Alzate laterali al cavo 4x10@5
Shoulder press 2x6+DS+DS@ 60+50+40(8reps)
Press 2M 3x10@26+26
Shrug 2M 3x12@34+34
Shrug al cavo basso 2x15@50

DIETA

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte + 5gallette riso
16:30 PREWO --> 1susina + 50 carnivor + 2scoop hemorush extreme
18:30 DURING WO --> 110 carbo liquidi + 15 BCAA
20:30 POST WO --> 50 carnivor
21:00 --> 180 riso + 4 scatolette di tonno nat+ 10olio + verdura + 10 gallette di mais
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24/10/2014 - GAMBE


Pressa a 45° 4x8@290 negativa 3"
Leg curl 2x8+DS+DS - 1x8+DS+DS+parziali @60
Pressa orizzontale piedi stretti 2x25@180
Leg extension 3x8/10@60 + parziali e picco
Calf alla pressa 8 serie


25/10/2014 - PETTO - BRACCIA

Croci ai cavi bassi 3x10@15+15 rest 30" + picco
Chest press 2x6@85+DS+DS
Croci ai cavi alti 4x10@10+10 rest 30"
Press 2M 45° 2x8@28
Dips 1xmax lente e profonde serie unica 20+max+max+max

Pinwheel curl 2x6 + DS+DS tutte @18+14+10
Trazioni presa stretta 3x8 negativa lenta
Curl cavo basso 5x10 rest 20"

Push down cavi 2x6 + DS+DS @35+30+20
Estensione 1 manubrio 3x10@30
Dips 5 serie a BW e rest 20"
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27/10/2014 - UPPER

Panca declinata presa media ramping fino a 3@105
Panca declinata dai fermi 5x6@80
Trazioni prone presa media ramping fino a 3@BW+15
Rematore Yates 5x6@90
Military press 4x6@45
Curl bilanciere 1x6@45

28/10/2014 - LOWER

Squat ramping fino a 3@115
Stacco rumeno 5x6@90
calf
Abs


DIETA

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte
16:30 PREWO --> 1mela + 50 carnivor + 2scoop hemorush extreme
18:30 DURING WO --> 75 carbo liquidi + 15 BCAA
20:30 POST WO --> 50 carnivor
21:00 --> 190 pasta riso e mais +200 passata + 200 pollo + 10olio + verdura + 10 gallette di mais + 30 ketchup
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Predefinito 31-10-2014, 10:24 AM


23/10/2014 - DORSO - SPALLE

Lat machine presa media 2x6+DS+DS @ 75+65+55 (10/12 reps)
Pulley con picco 2x6+DS+DS @55+40+30 (10/12reps)
DB row 2x8@40
Low row 1x8 + 1x 5dx 5sx 5dx 5sx 5dx 5sx no rest + drop e 1x20
Pullover corda stretch 3x12@25

Face pull 3x10+parziali @30
Press 2M 3x7/8@30+30
Shoulder press 2x6+DS+DS@ 60+50+40(8reps)
Alzate laterali manubri 2x8+ds@12+10 e 10+8
Alzate laterali al cavo 4x10@5 ss tirate allo sterno al cavo
Shrug 2M 3x8@40+40



DIETA

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte + 10gallette mais
16:30 PREWO --> 1banana + 50 carnivor + 2scoop hemorush extreme
18:30 DURING WO --> 110 carbo liquidi
20:30 POST WO --> 50 carnivor
21:00 --> 180 riso + 4 scatolette di tonno nat+ 15olio + verdura + 16 gallette di mais + 10 ketchup
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FINALMENTE AGGIORNO



LOWER ME + ABS 30/11/2014

Squat from pins--> ramping fino a 3@120
Front squat 4x5@80 buffer
Sissy squat 2x8 @ bw+15
Abs 2 superset da 4 esercizi ognuno

DORSO BICIPITI 01/12/2014

Pull ups 4x10 riscaldamento
Pulley 6-6-(6+6+12)x2 --> 70-->30kg
Yates row 5x7@100-100-90-90-90 buffer
Lat machine 6-6-(6+8+12) --> 70-->20Kg
DB one arm row 2x7@38 buffer
Low row monolaterale 2x8@85 + 1x55 reps RP@40
Pull down stretch 3x12
Bb curl 3x6@40
Cross body hammer curl 3x(6+8+12) Drop @16-12-6
Curl cavo basso SS Hammer corda

Dieta migliorata nel periodo attorno al WO

DIETA

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte
16:30 PREWO --> 1mela + 50 carnivor + 2scoop hemorush extreme
18:30 DURING WO --> 75 vitargo + 2scoop intrabolic
20:30 POST WO --> 50 carnivor+25 vitargo
21:00 --> 250 pasta riso e mais +200 passata + 200 pollo + 10olio + verdura + 10 gallette di mais + 30 ketchup

NB sono al 9° WO consecutivo alla faccia del catabolismo
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Predefinito 02-12-2014, 10:11 AM


perchè proprio le carnivor ( idrolizzato di collagene , o forse altro ma almeno Proliant, sicuramente superiore all'idrolizzato di collagene, ma non alle wpi )
Grazie .
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Predefinito 02-12-2014, 11:23 AM


Le ho prese ad un buon prezzo nel sito dove compro e visto il periodo di bulking non mi dispiaceva il contenuto di creatina
Solitamente vado di iso93
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Predefinito 02-12-2014, 11:27 AM


Ah ecco... le hai volute provare per il prezzo.
Sulle iso93 , nulla da eccepire , imho le migliori
Grazie .
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Predefinito 02-12-2014, 04:23 PM


Si per il prezzo e anche per il fatto che avevo letto tante recensioni che sottolineavano la digeribilità estrema
Da questo punto di vista penso siano superiori anche alle iso
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Predefinito 03-12-2014, 10:00 AM


Wo accorciato per ragioni di tempo

27/10/2014 - ME UPPER

Panca inclinata 30° presa larga con fermo --> ramping fino a 3@95
Panca declinata fermo 2"--> 4x6@80 + 1x3@95 + 1x1@105 buffer
Panca piana dai pins fermo 4" --> 3x6@70
Trazioni supine presa media --> ramping fino a 3@BW+15
Military press dai pins --> 3x5@55 buffer poco
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Street Street Non in Linea
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Predefinito 04-12-2014, 02:18 PM


Ieri poco tempo + poca voglia
Caso più unico che raro, ma questo il risultato

24/10/2014 - GAMBE


Pressa a 45° 4x8@340 negativa 3"
Leg extension 4x8/10@70/60
Pressa orizzontale piedi stretti 5x12@200
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Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
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Predefinito 05-12-2014, 12:04 AM


Ciao Street, scusa se sporco il tuo diario, come ti stai trovando con la LeanGains a livello di peso/estetico? Ho cominciato a leggere qualcosa in giro sul web dopo aver letto il tuo diario, avresti qualche consiglio su dove reperire maggiori informazioni? Anche in inglese... Grazie in anticipo
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