Street's diary

[Street]

Ciao, non c'è problema
Io mi trovo veramente bene ed è 1 anno e mezzo che faccio IF
Fai conto che ho leggermente modificato il metodo strada facendo anche perchè non mi alleno solo 3 volte come consiglia Berkhan

I vantaggi che puoi riscontrare sono la prontezza mentale durante in periodo di digiuno, i pochi problemi nella preparazione dei pasti, la riduzione delle paranoie sul catabolismo "se non mangio ogni 3 ore"
Ottima anche la gratificazione del pasto post allenamento che io faccio comunque molto pulito
Se riuscissi mi allenerei sempre a digiuno perchè il focus è qualcosa di incredibile
Dal punto di vista estetico IO (che ho una genetica veramente orrenda) rispetto ai 6 pasti ingrasso di meno in massa e posso permettermi più calorie

Più ovviamente ci sono i vantaggi sulle secrezione ormonale e quelli salutistici comprovati da studi

Info ne trovi a pacchi su leangains.com o RippedBody.jp
Un calcolatore ottimo lo trovi su 1percentedge.com

Comunque se hai bisogno chiedi pure qui

[Street]

Anche ieri WO sottotono..sono influenzato
Dovevo picchiare petto+spalle+tricipiti ma ho fatto solo le spalle

04/12/2014 - SPALLE

Lento avanti 5x5@60
Press 2M 8-6-6-(6+drop)@ 26-30-(30+24)
Alzate laterali al cavo 4x10@5 TC + picco
Alzate laterali 2M 2x6+drop+drop@12+8+6
Shoulder press 1x60 RP@40
Face pull 3x12+parziali @35

Mi sono dovuto fermare per il bruciore enorme ai laterali

DIETA

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte
16:30 PREWO --> 4 mandarini + 1 banana+ + 50 carnivor + 2scoop hemorush extreme
18:30 DURING WO --> 75 vitargo + 2scoop intrabolic
20:30 POST WO --> 50 carnivor+25 vitargo
21:00 --> 250 pasta riso e mais +200 passata + 200 pollo + 10olio + verdura + 4 pacchetti di cracker riso e mais + 30 ketchup

[Fr4nc3sk0]

Ciao, grazie della risposta. Mi informerò meglio, anche per quanto riguarda gli aspetti salutistici, sui quali probabilmente erroneamente ero convinto del contrario. Comunque io ora sto a 3000-3100kcal circa, la vedo dura concentrare circa l'80% (quindi 2400-2500kcal) nel pasto post-wo. Comunque hai ragione, sicuramente sarebbe molto piu comodo per me non fare tutti quei pasti. Mi informerò meglio ed eventualmente dovessi avere bisogno ti disturberò.

[Street]

Io nei giorni WO passo le 3500Kcal..
800 pre wo e le rimanenti during e post

08/11/2014 - ME UPPER

Panca declinata con fermo --> ramping fino a 3@100 + 1x105 + 1x110
Panca piana fermo 2" wide--> 2x3@90 + 2x5@80 + 1x8@70
Press 2M presa neutra --> 2x20@22 ss push ups
Trazioni supine presa media --> ramping fino a 3@BW+20
Rematore Yates --> 3x10@90
Meadows row monolaterale --> 2x10@50
Pull ups BW 30 reps
Military press dai pins --> 3x5@55 buffer

[Street]

9/11/2014 - BRACCIA

BB ez preacher curl -->4x5-8 @30/40
Pinwheel curll-->3x8 DS+DS@14/16-8
Lat presa stretta-->3x10 + ultima DS@40/50
Cavo basso--> 5x5/10 + DS vari
Alternate DB curl SS hammer 2M SS curl 2M non sup --> 1set
Dips --> 3x5/7@ BW+30
Skull crasher --> 5x8/10@40/45
Push down corda ss push down barra --> 5/6 superserie
Push down barra ss estensioni disco --> 3/4 superserie

10/12/2014 - LOWER ME + ABS

Squat dai pins--> ramping fino a 3@125 + 1@135
GM 3x10@100
Sumo dai pins 2x10 @ 140 cintura
Abs 1 superset da 8 esercizi


DIETA: sempre la stessa con l'aggiunta di panettone e pandoro a cadenza trisettimanale
Peso 78/79 per 174cm; punto a 83/84 per aprile
A digiuno addome ancora visibile; la sera a seconda di quello che mangio a volte sono acquoso
Braccio 42 a freddo
Vita 79cm
Coscia purtroppo 62cm

Stasera dorso e spalle,domani gambe e sabato petto+trap
Domenica se ho tempo comincio a correre

[Street]

12/12/2014 - SPALLE

Press 2M --> 7-7-7-12 @ 30-26
Lento dietro TC --> 3x10@40
Alzate laterali 2M 2x6+drop+drop@14+8+6
Shoulder press 1x60 RP@40
Alzate laterali al cavo 5x10@5 TC + picco
Face pull 4x12 @35
Pulley al petto gomiti larghi 2x12@50
DB shrug 4x10@36 non avevo gli straps e cedeva la presa dato che i manubri in pale fanno schifo

Niente, molto meglio la scorsa seduta
Ho notato che alternare un esercizio di spinta con uno di alzata laterale mi fa arrivare a fine seduta con le spalle più "lavorate"
La scorsa seduta ho azzeccato l'ordine degli esercizi

[Street]

VENERDì - BACK

Yates row
4 sets of 6 reps@100
DB row
3 sets of 8reps@38
Low row monolaterale
3 sets of 8 reps +DS+DS@80
Lat avanti
2 sets of 6 reps + DS +DS@70
Cable pullover stretcher
4 sets of 10 reps rest 30" + picco
DB shrugs
3 sets of 7 reps@38
Rear delts row al pulley
5 sets of 8/15 reps

SABATO - CHEST

Bench speed
5 sets of 3 reps@90
Cross over cavo alto
4 sets of 8/10 reps@12,5/15
Press 2M incline
3 sets of 8/10 reps@30
Dips
3 sets of 6/7 reps BW+30
Chest press
2 sets of 6+6+6 reps @ 80/70/40
1 sets of 50 reps RP@40/50
Cross over cavo basso
5 sets of 10 reps@10/12,5 + drop
Pectoral
1 sets of 20 reps
Push ups pertendo dai blocchi step
1 sets of max reps con stretch


Buone le dips e i rematori, con buffer

[Street]

15/12/2014 - UPPER ME

Floor press ME 3 reps --->3@110
Flat bench fermo buffer --> 3@95 + 8@80
Decline bench fermo buffer --> 3@95 + 8@80
Chins presa spalle ME 3 reps --> BW+22
Meadow row --> 3x8@50
Military press saltato

Doms lancinanti al petto da sabato
Dovevo recuperare un giorno in più
Prestazione scadente


16/12/2014 - LOWER ME + ABS

Squat ME 3 reps --> 3@110/120/125/130/135 + 1@145
squat buffer → 2x5@110
Abs 1 superset da 5 esercizi

Lo squat veramente buono
Tutte sotto il parallelo ovviamente
L'ultima da 3 e la singola sofferte
Troppe serie per arrivare al max effort sulle 3 reps...potevo alzare qualcosa in più se avessi fatto salti di 10kg da una serie all'altra
Però pensavo di essere al limite

DIETA - the same

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte + 10gallette
16:30 PREWO --> 4 mandarini + 1 banana + 50 carnivor
18:15 --> 2 scoop hemavol
18:30 DURING WO --> 75 carbo liquidi + 2scoop intrabolic
20:30 POST WO --> 50 carnivor+50 carbo liquidi
21:00 --> 900patate + 200 pollo + 10olio + verdura + 2 pacchetti di cracker riso e mais + 30 ketchup

[Afellay]

Bei carichi Street, complimenti
Certo che 5/6 sedute a settimana sono molte, in multi poi..Riesci a recuperare bene? Per come mi alleno io non reggerei proprio, ma ho visto che anche tu ci dai dentro con le serie, anche con tecniche di intensità..
a parte il maggior introito calorico, hai avuto altri vantaggi ad allenarti così rispetto a quando facevi mono?

[Street]

Guarda, ho iniziato a ragionare con "più faccio meglio è"
Alla fine mi alleno tutti i giorni in cui ho voglia di spingere,vado a sensazione
Tanto quando non recuperi lo senti...cala la voglia di andare in palestra,cala la fame e ti riempi d'acqua
Penso di fare il salto di qualità in questo bulking perchè riesco a restare pulito..la dieta così impostata è perfetta per me

Afellay, dato che vedo che sai di Roma ne approfitto
Volevo farmi il capodanno nella Capitale..
Hai info su com'è l'Amore festival? ho letto che lo fanno alla fiera

[Street]

18/12/2014 - DORSO + SPALLE (in home gym)

Yates row --> 5x8@105
Pull ups --> 2x6+RP+RP@ bw + 10
2xmax@BW presa larga
Meadows row --> 3x12+RP+RP @ 40
Pullover su palla stretch --> 4x15@16
Military press --> 4x5@55 buffer ma devo dedicargli impegno
Press bilanciere 1 mano --> 3x12@30
Alzate laterali --> 2x8+RP+RP@12
Lento dietro --> 3x8@45


DIETA

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte + 10gallette
16:30 PREWO --> 4 mandarini + 1 banana + 50 carnivor + 1/4 pandoro
18:15 --> 2 scoop hemavol + 1/2 sale
18:30 DURING WO --> 75 carbo liquidi + 2scoop intrabolic
20:30 POST WO --> 50 carnivor+50 carbo liquidi
21:00 --> 270 spaghetti riso + 200 pollo + 20olio + zucchine + 10 gallette + 30 ketchup

[Afellay]

Originariamente inviato da Street

Afellay, dato che vedo che sai di Roma ne approfitto
Volevo farmi il capodanno nella Capitale..
Hai info su com'è l'Amore festival? ho letto che lo fanno alla fiera

Mi dispiace Street non ci sono mai stato, non so dirti
Cmq si lo fanno alla fiera di Roma!!

[Street]

@Afellay,grazie penso che farò un tantativo

19/12/2014 - GAMBE

Sumo deadlift --> 3x5@160
Leg press 45° --> 4x6/8@340
Leg curls --> 4x10+tecniche
Leg extension --> 4x10+tecniche
Leg press calf

20/12/2014 - PETTO+BRACCIA

Cross over cavo basso --> 3X10
Bench speed --> 5x3@90
Press 2M 45° --> 3x8@36
Dips --> 4x6/7@ BW+30
Chest press --> 3x8+RP+RP @90 + 50 reps RP@50
Cross over cavo alto --> 4x10/12+tecniche

SS Cavo basso --> 12/10/8/6
Push down barra --> 12/10/8/6

Pinwheel curl 2x6+DS+DS @16+12+8
French press 3x8@40

SS Chins strette --> max-max-max
Dips --> 8-8-8@ BW+20

SS Hammer 2M --> 3x15
Push down corda --> 3x15

[Street]

Questa settimana mi alleno a sentimento
Poi dalla prossima parto con un programma simile su 6 giorni a settimana
Valuterò poi come gestire incrementi di intensità
Per le varianti di panca,squat e stacco cercherò una progressione ME ogni seduta (cambio esercizio ogni 2/3 settimane)

1. PULL

Pull ups --> 4x5
Yates row --> 4x6/10
Meadows row --> 4x10
BB curl 4x5
BB drag curl 3x10
Pinwheel curl 2x12

2. LEGS

Sumo deadlift --> 3x3 speed + 1x6
Leg extension --> 4x15
45° Leg press --> 4x6
OR leg press --> 4x10/20
DB shrug --> 4x10
calf

3. PUSH

Bench press variante --> max effort
Flat bench con fermo --> 4x6/10
SS Incline DB flies 2set
SS Incline DB press 2set
Military press 4x5
Alzate laterali manubri --> 4x8
Floor press 4x8
BB skull crasher 4x10

4. PULL

Yates row --> 4x8
Lat machine --> 4x6/10
Low row --> 4x8/12
Pull down stretch --> 4x10/12
Face pull --> 4x10/20
Chins strette 4xmax
Curl al cavo basso 4x10/12

5. LEGS

Squat/DL variante --> max effort
Dealift from pins -->4x6/10
Leg curl --> 4set
calf
abs

6. PUSH

Bench press --> 3x3 speed + 1x6
Cross over cavo basso --> 4x10
Dips --> 4x6
Chest press --> 4x8/12
Cross over cavo alto --> 4x10/12
Alzate laterali ai cavi --> 4x10
Press 2M --> 4x7/8
Shoulder press --> 4x10/15
Dips 5x8
Push down 4x10/12


Questi sono i migliori lift che ho fatto quest'anno..alcuni con buffer e altri meno
Non sono granchè ma a me della forza importa relativamente (non poco, ma neanche troppo poco)
Fino a che le misure salgono e l'addome si vede sono contento

PANCA DECLINATA FERMO --> 1x115
PANCA INCLINATA FERMO --> 1x100
STACCO SUMO --> 160x5
STACCO SUMO DAI PINS --> 150x10
SQUAT --> 1x155
YATES ROW --> 8x105
PULL UPS --> 80 + 25x3
DIPS --> 80 +30x7
FLOOR PRESS --> 3x110
GOODMORNING DAI PINS --> 3x135
MILITARY PRESS --> 8x60

[cicciodila]

Dio quanta roba, sono andato in sovrallenamento leggendo