Francesco's Training Log: The Rebirth
 

Salve a tutti, provo ad aprire un nuovo diario, con tutti i buoni propositi e gli scongiuri del caso.
Modalità monologo: [ON] :rolleyes:
Mi ri-presento:
Francesco, 23 anni
Altezza: 1,69m (circa)
Peso: 65kg
Bf non stimata (allego foto truzze in calce)
Dati antropometrici :
Polso 16cm
Collo 38,5cm
Bicipite dx 30cm(rilassato) 35cm(contratto)
Bicipite sx 29cm(rilassato) 34cm(contratto)
Petto 98cm(altezza capezzoli) 102cm(ascelle)
Fianchi 78,5cm (altezza ombelico)
Vita 75cm (punto più stretto)
Coscia dx 56cm (sotto il gluteo)
Coscia sx 54cm (sotto il gluteo)
Polpaccio dx 36cm
Polpaccio sx 36cm
Dopo aver passato un po’ di tempo ad allenarmi a corpo libero principalmente eseguendo esercizi di forza e posizioni isometriche alla sbarra ed a terra sono ritornato da circa 2 mesi ad allenarmi con i pesi.
Dopo un po’ di “cazzeggio” a mò di ricondizionamento ho fatto un simil-westside adattato da me per portarmi a valutare i massimali ma non in modo diretto.
Per completezza posto la struttura su cui ho ruotato gli esercizi

1) Upper
a) Variante Panca Ramping 5-3
b) Compl. Panca manubri 3-4 x 6-10
c) Compl. Trazione orizzontale 4-5 x 5-8
d) Lento avanti manubri seduto 3-4 x 8-12
e) Deltoidi posteriori 3-4 x 10-15
f) Bicipiti 3-4 x 6-10
g) Prehab gomiti/extrarotatori 2-5 x 15-25

2) Lower
a) Variante Squat/Stacco Ramping 5-3
b) Compl. Squat/Stacco 5x5
c) Compl. Isolaterale 3-4 x 8-15
d) Polpacci 3-5 x 8-12
e) Addominali

3) Upper
a) Panca piana 10 x 3 @60%
b) Lento avanti / Dips 3-5 x 5-8
c) Compl. Panca manubri 3-5 x 8-12
d) Compl. Trazione verticale 3-5 x 5-8
e) Compl. Deltoidi 3-4 x 8-12
f) Compl. Tricipiti 3-4 x 8-12
g) Bicipiti 3-4 x 8-12
h) Prehab gomiti/extrarotatori 2-5 x 15-25

Arrivando a fare :
Panca piana 77kgx5 | 80kgx3
Squat 95kgx5 | 100kgx3
Stacco 110kgx5 | 120kgx3
Lento Avanti 45kgx5
Board press 2cm 77kgx5 | 82kgx3 (purtroppo con un disco appoggiato sul petto senza bloccarlo, mi si muoveva e dava fastidio anche per il set up comunque 2cm era bassissima)
Da qui ho ricavato degli ipotetici massimali (sottostimandoli leggermente) :
Panca piana 85kg
Squat 110kg
Stacco 130kg
Molta attività cardio sia a basso impatto che IT, sprint in salita ecc.. Praticamente mi sono allenato dalle 5 alle 7 volte a settimana.

Ora ho finito una settimana di scarico in 2xweek con 5x3@70% sui 3 fondamentali ed in aggiunta le trazioni. + 2 o 3 giorni di corsa leggera di recupero ed 1 giorno di tenute isometriche alla sbarra light. (back lever, front lever, hanging l-sit).

Per quanto riguarda l’alimentazione e stile di vita ho cercato di curarla il più possibile nei limiti imposti da una vita in caserma con tutto ciò che ne deriva (mangiare in mensa, riposo ecc).
La ricomposizione è avvenuta in modo abbastanza soddisfacente (in realtà sarebbe più corretto parlare di leggera definizione visto che ho perso 1-2kg circa). Mi sono tenuto altissimo in grassi e bassissimo in carbo, con 1 pasto libero (solitamente pizza al metro ahah) ogni 15 giorni oppure 2 pasti con ricarica carbo puliti (riso,patate ecc).

Obiettivi: Aumentare discretamente la forza, migliorare principalmente l’upper body. Mantenendo basso il volume sul lower. Diciamo che a medio-lungo termine (per l’anno prossimo) vorrei guadagnare un 2-3 kg di massa magra alla stessa bf che sono ora almeno.

Questa settimana sto facendo un micro ciclo simil-tecnico ad alta frequenza (5-6xweek).

1 solo micro ciclo così strutturato:

Panca 85% x 1 x 12s
Squat 85% x 1 x 10s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 8s
Squat 65% x 3 x 8s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 8s
Stacco 65% x 2 x 8s
Trazioni Bw x 5 x 5s

Panca 65% x 3 x 8s
Squat 85% x 1 x 10s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 4s + 70% x 3 + 75% x3 + 80% x 2 + 85% x 1 x 2s
Squat 65% x 3 x 8s
Delt post + extrarotatori

(opzionale da valutare)
Panca stretta 55% x 5 x 5s
Spinte su inclinata x 8 x 4s
Deltoidi laterali
Bicipiti

Ovviamente ho escluso le serie di avvicinamento prima delle serie effettive.

Dalla prossima settimana farò uno stone adattato 3xweek con meno volume per il lower.

+2,5% a settimana. Poi da valutare un proseguimento con la progressione dello stone (ossia 5x3s + 5x1s).

Inutile dire che eventuali consigli, modifiche, chiarimenti sono sempre ben accetti. (sempre se qualcuno ha avuto il coraggio di leggersi tutto il romanzo :D ) , più che altro il romanzo è per tenere a mente il trascorso e programmare con cognizione di causa.

La dieta che seguirò sarà adattata agli obiettivi di crescita, quindi aumenterò i carboidrati fino a raggiungere un 40-45% del monte calorico giornaliero ed aumenterò le calorie totali.

Ho fatto 2 settimane di scarico dalla creatina, da valutare una eventuale ripresa. In tal caso 3g di creapure pre e 3g post allenamento nei giorni on, mentre nei giorni off 3g a colazione.

Posto delle foto per rendere l'idea del punto a cui mi trovo (in alto mare). Scusate per la faccia e per le foto penose ma da solo questo è il risultato.

Gambe:


Dorso:


Addome Rilassato:


Addome Contratto:

Allenamento 01/07/2013
Panca 72kgx1x12s rec.1'30
Squat 92kgx1x10s rec.1'30
Calf libero 92kgx12x2s rec.1'
Alzate a 90 5kgx10x2s rec.1'
Curl manubri inc. 5kgx15x1s
Hanging leg raises x17x1s

Allenamento 02/07/2013
Panca 58kgx3x8s rec.1'
Squat 72kgx3x8s rec.1'
Alzate a 90 5kgx10x2s rec.1'
Curl man inclinata 5kgx15x1s

Note:
L'allenamento di lunedì tutto ok, mentre per quello di ieri sera mi sono allenato alle 21:45 quindi ero un pò stanco, inoltre andavo di fretta e quindi i recuperi sono stati rapidi. In ogni caso è andata abbastanza bene.

Buon (nuovo) diario.

Ottima definizione, ci vorrebbe un po' di massa (anche se io sarei l' ultimo a poter parlare di massa :D )

Buon diario!
Bel fisico, e bf ottima, bravo! Se metti un po di massa stai una favola.

Ringrazio entrambi sia per gli auguri che per i complimenti (anche se ho un bel pò ancora da lavorare... ma visti i miei obiettivi molto più fitness dei vostri... :rolleyes: ). Comunque effettivamente l'idea era quella di mettere su un pò di massa già a partire da fine luglio (prima di fine luglio dovrei fare un book fotografico...dovrei :D ). Da premettere che non mi butterò MAI più a fare massa selvaggia con alimentazione da suini (senza offesa per i suini!). Detto ciò come lo vedete quello stone 5x5 modificato ed adattato che vorrei cominciare dalla prossima settimana?

Allenamento 03/07/2013
Panca 58kgx3x8s rec.1'
Stacco 84kgx2x8s rec.1'
Trazioni supine Bwx5x5s rec.1'
Kick back in ss Curl manubrio 5kgx15 + 5kgx15
Alzate laterali 5kgx12x1s
Hanging leg raises x10x2s
Hanging Knees to elbows x10x1s
L-sit a terra 1x20"

Note:
La panca è venuta su una meraviglia nonostante i recuperi bassi.
Lo stacco si sta rivelando il mio esercizio preferito nonostante lo "tiri" poco e non molto spesso.
Le trazioni sono state molto facili (effettivamente era quello l'intento).
I carichi infimi utilizzati negli altri esercizi era giusto per fare qualcosina di metabolico e leggerissimo pump.

Allenamento 04/07/2013
Panca 58kgx3x8s
Squat 94kgx1x10s
Alzate a 90 in SS Calf ad un piede 5kgx10x2 + Bwx20x2
Curl manubri su inclinata 5kgx15x1s

Note:
Panca alla grande, ormai domino questo peso. Forse sono stato troppo conservativo nella scelta del massimale.
Squat invece leggermente pesante, gli allenamenti quotidiani si stanno facendo sentire.

Allenamento mattutino 05/07/2013
Panca 58kgx3x4s +62kgx3 +66kgx3 +70kgx2 +74kgx1x2s rec1'-1'30
Squat 72kgx3x8s rec 1'
Rematore presa larga delt post 40kgx10x2s
Kick back in SS curl manubrio 5kgx20x1s - 5kgx15x1s
Hanging leg raises x10x2s
Tuck Front Lever 1x30"

Note:
Panca: alla grande, fino ai 70kg davvero dinamica poi le singole a 74kg un pó meno, ma davvero sto traendo benefici dall'alta frequenza.
Squat: finalmente per questa settimana ho finito di squattare! :D comunque abbastanza tranquillo ed ho tenuto i recuperi bassi.
Il resto ordinaria amministrazione.

Oggi faró un allenamento un pó più "vanity". Più o meno gli esercizi saranno:
Fondamentali: lento, rematore e panca stretta in 6x4s
Complementari: spinte inclinata manubri, alzate laterali su fianco, curl e skullcrusher.

Visto l'andamento della panca forse con uno schema a % pre-stabilite potrei limitarmi, quindi sto strutturando il prossimo mesociclo su un ramping stile somoja.

In realtà ho scritto male nel messaggio precedente... La mattina ho fatto un pò di cardio con la corda, circa 20-25' alternando piedi pari,skip, un piede,affondi. Ovviamente non tutti continuativi.

Il pomeriggio ho eseguito l'allenamento di cui sopra. :D

Allenamento 06/07/2013
Panca stretta 48kgx6x4s rec.1'30
Trazioni supine Bwx6x4s rec.1'
Lento avanti 38kgx6x4s rec.1'30
Alzate laterali su fianco 5kgx10x3s rec.1'30
Skullcrusher 20kgx10x2s rec.1'
Curl bilanciere 28kgx6x3s rec.1'30
Hammer curl 9kgx10x2s rec.1'

Note:
Panca stretta: peso leggero, gomiti aderenti al corpo, veloci.
Trazioni: ordinaria amministrazione, ultima serie un pò tirata ma visto i recuperi mini ed il caldo tutto ok.
Lento avanti: abbastanza tirato.
Il resto non molto pesante, a parte l'hammer curl dove sono arrivato ad 1-2 ripetizioni di buffer.

Da domani proverò a fare 3 settimane belle tirate strutturate come segue:

A)
Panca ramping 5-3-1 + back off
Squat Mav 3 + 3 singole a salire
Rematore ramping 5 + back off
Curl bilanciere x6x3s

B)
Lento ramping 5-3-1 + back off
Stacco 70%x2x3s + 75%x2x2s + 80%x1x1s + 85%x1x3s
Trazioni ramping 3-3-1 + back off
Alzate laterali su fianco x10x3s

C)
Panca 2xLadder 70%-65%-60% rec. 30"
Squat Mav3 + 50%x10
Rematore x8x4s
Skullcrusher x10x3s
Curl manubri su inclinata x10x3s

Piccola nota per il ladder: ho utilizzato una degressione di carico per fare un volume maggiore quando alla terza settimana si abbasserà drasticamente a causa della progressione con singole del giorno A. Quindi prima settimana 70%, seconda 65%, terza 60%.
Nota per le trazioni: visto che il massimale si aggira attorno a Bw+40kg, facendo un ramping a 5reps rischiavo di sviluppare poco volume quindi a questo punto preferisco fare 2 settimane di triple a salire.

Per i ramping partirò dal 60% e salirò di 4kg per la panca ed il rematore, 2kg per il lento.
Per il lower body come detto all'inizio l'intenzione è di non fare volume per tutto l'anno in quanto non voglio crescere troppo in questa zona. Quindi Mav3 con partenza dal 60-65% e +5kg a serie.

Eventuali consigli o proposte ben accette.

p.s. Ovviamente il mesociclo dura 3 settimane, che forse estenderò a 4 perchè dovrei partire in vacanza la settimana seguente quindi la utilizzerò come scarico. Mi regolerò in corso d'opera in ogni caso. ;)

Allenamento 08/07/2013
Panca piana 48x5 52x5 56x5 60x5 64x5 68x5 72x5 76x5 60x5x2s
Squat 60x3 64x3 70x3 74x3 80x3 84x1 90x1
Rematore a 90° 40x5 44x5 48x5 52x5 56x5 60x5 64x5 68x5 52x5x2s
Curl bilanciere 28x6x2s
Pre-hab gomiti/extrarotatori

Note:
Panca piana: come immaginavo il massimale è sottostimato, avrei potuto provare anche gli 80kg ma ero da solo ed ho preferito desistere. Gli 85kg credo di mangiarmeli a colazione :D
Squat: volume volutamente basso, con 80kg buone tecnicamente ma la velocità era calata. Le due singole sono andate alla grande.
Rematore: mi sono fermato a 68kg perchè non volevo stressare troppo i lombari.

Allenamento 10/07/2013
Lento avanti 26x5 30x5 34x5 36x5 38x5 40x5 42x5 44x5 46x5 36x5x3s
Stacco 90x2x3s 100x2x2s 110x1x3s
Trazioni supine bwx3 bw+2x3 bw+4x3 bw+6x3 bw+8x3 bw+10x3 bw+12x3 bw+14x3 bw+16x3 bw+18x3

Note:
Lento: recuperi da 60" a 3' nella serie finale, eventualmente potevo provare i 46 ma forse mi alleno domani di nuovo quindi ho lasciato un piccolo margine.
Stacco: recupero 1'30-2'. Poco volume, con carichi tra il 70% e l'85%. Le singole con i 110kg non sono state proprio facili. Discreto.
Trazioni: recupero 1'30" fisso... Era molto tardi e stava per chiudere la palestra della caserma quindi ho cercato di velocizzare e mi sono fermato anche con minimo 2kg ma penso anche 4-6kg di margine. Ovviamente tutte al petto.

Piccolo appunto: Ho leggermente modificato la dieta, mantendo quasi invariate le calorie ma togliendo parte dei grassi a vantaggio dei carboidrati... Poi fra un paio di settimane credo di riportare allo stato precedente il rapporto per tenermi asciutto fino a metà/fine agosto e riprendere a fare un po di massa.

Allenamento 11/07/2013
Panca piana ~60kgx(1-2-3-4-5-6) + ~60kgx(1-2-3-4-5)x2s
Squat 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3
Rematore 50x5x5s
Alz. laterali su fianco 4x10x1s + 6x10x2s
Curl man. inclinata 10x8x3s

Note:
Panca: recuperi di 30" tra le varie serie e di 3' tra le onde del ladder; alquanto pesante soprattutto mentalmente con il 70%, abbastanza difficile mantenere la concentrazione per tutte le ripetizioni. Totale ripetizioni 70% -> 21+15+15= 51
Squat: dopo lo stacco abbastanza pesante di ieri é stato abbastanza duro, soprattutto invertire il movimento in modo esplosivo.
Rematore: abbastanza facile.
Nota aggiuntiva: Allenarsi due giorni consecutivi non è proprio il massimo ma tutto sommato è andata abbastanza bene. Inoltre L'obiettivo dei 100kg di panca comincia a non essere un miraggio credo.

Allenamento 12/07/2013
Salto con la corda 10x 1'work-30"recovery
Advance L-sit supporti 6x10"
Salto con la corda random
L-sit a terra 1x25"(circa)
Crunch

Note:
Salto con la corda: variavo il tipo di salto tra due piedi, alternato,skip e la velocità di rotazione. Al termine avevo 126 bpm.
AdvL-sit: discreto, ho fatto un video.
L-sit a terra: buono, video anche qui.
Note aggiuntive: ho provato anche una tenuta di wall handstand ed una di tuck planche senza sforzare. Il tuck planche non è malaccio anche se sono stato 2-3" soltanto per evitare di stressare troppo le articolazioni.

Piccolo resoconto settimanale:
Tonnellaggio settimanale panca (escluso riscaldamento): 6140kg
(A) 3080kg
(C) 3060kg

Note:
Nella seduta A il tonnellaggio è stato sviluppato a carico crescente essendo stato un ramping fino al 90%.
Nella seduta B invece è tutto sviluppato con il 70%.
Piccola nota a margine: il tonnellaggio delle due sedute si equivale, pur non essendo stato fatto volontariamente.

Dal prossimo allenamento inseriró un pó di stacco sumo per apprendimento, nel prossimo programma vorrei inserire anche quello oltre al regolare. Ed aumentare la frequenza dello stacco riducemdo ulteriormente il volume sullo squat. Motivi: troppo tecnico, poca "sicurezza" (mi manca il rack, i cavalletti), voglia, e non ultima il "sentire muscolarmente" di più lo stacco.

Allenamento 13/07/2013
Salto con la corda 30x 30"work-30"recovery
(AIS+stretching statico+AIS) gambe x 35-40'

Note:
Salto con la corda: molto a due piedi, ritmo un pó più forte di ieri. Ho alternato i vari stili. Alla fine 140 bpm.
Stretching: dopo un lungo periodo senza (circa 2-3mesi). Non ho perso molta flessibilità.

Domani dovrei allenarmi e poi lunedi riposo, sperando che mi lasciano aprire la palestra :cool:

Anche a me piace molto la corda, al momento la utilizzo per alcuni minuti per iniziare il riscaldamento quando mi alleno con i pesi.

Che corda utilizzi? Tieni conto della frequenza (n° di salti in 30" o in 1')?

Una normale corda di cuoio, abbastanza rapida ma non come vorrei. Appena ho 40€ da buttare credo di acquistarne una "speed".

Per quanto riguarda la frequenza mi affido molto alle sensazioni cercando di mantenere un affaticamento il piu omogeneo possibile, anche questo é il motivo dell'alternanza di stili. Comunque solitamente a piedi uniti giro su frequenze piu alte anche se lo stile che mi manda più in debito d'ossigeno è lo skip a ginocchia alte.

Comunque se hai la possibilità di correre (io purtroppo sono di servizio in caserma) è molto meglio. Meno tassante per le articolazioni ed anche psicologicamente. Quel 30x 30"-30" di oggi è stato davvero tosto mentalmente. Il vantaggio della corda è il guadagno in reattività e coordinazione (entrambi tangibili).

Allenamento 14/07/2013
Panca piana 47x3 52x3 57x3 62x3 67x3 72x3 77x3 82x3 67x3x3s
Squat 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3 84x3
Rematore 40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 50x3* 54x3* 60x3 64x3 68x3 72x3 50x10
Stacco sumo apprendimento (50-60-70kg)
Curl bilanciere 30x6x3s

Note:
Panca: così così. Recuperi tra 1' e 3'. Sono rientrato in caserma quindi questa volta ho utilizzato panca e bilanciere differenti... Ho valutato il bilanciere della technogym 12kg ma credo sia qualcosa in più(14kg?). Le triple di back off, le prime due serie ottime, la terza un pó meno.
Squat: ho fatto dei video(il problema è caricarli non avendo il pc ora) comune tutto ok. Non sembrano malvagi a parte che scendo troppo giù...
Rematore: qui ho fatto un pô di casini... Mi ha distratto un ragazzo ed ho fatto delle serie a peso sbagliato, inoltre il recuperó è stato breve. Comunque tutto sommato non male. Ho dei video.
Stacco sumo: DEVE ESSERE MIO!!! Semplicemente spettacolare come esercizio! Peccato che mi faccia ancora più male alle tibie ma davvero ottime sensazioni. Ovviamente il carico era infimo, comunque sono arrivato ad un 70x5. Avró fatto 6-7 serie da triple/quadruple/quintuple.

Allenamento 15/07/2013
Corsa tapis roulant 4,5km in 27'

Note:
Corsa defaticante/rigenerante e per bruciare un pó di calorie. (Circa 270kcal). Tempo comprensivo di riscaldamento 2' a 6km/h. Ritmo tenuto mediamente 10km/h con gli ultimi 3-4' a 11 km/h.

Domani si spera di andare in palestra.

Il bilanciere della technogym è quello classico di 2 metri? io l'ho sempre considerato 10kg, non pensavo pesasse di più..il problema è che in palestra non so dove pesarlo.

Anche io ho sempre saputo che il bil technogym fosse 10 kg, quello delle panche piane e degli squat rack per intenderci. Ma se l'hai pesato...bhè la cosa è diversa! :)

Tempo fa lo pesai(anni...) se non ricordo male era ~12,5kg ma sarà l'impugnatura o per qualche assurdo motivo mi sembra molto piu pesante di quello da 180cm che ho a casa(che valuto 10kg).
Mentre il bilanciere EZ technogym 7/8kg se non ricordo male.

Si infatti 12,5kg potrebbe essere il peso corretto. Spero sia così, almeno mi aumentano i massimali senza sforzo ;)
Si quello ez è sicuro 7,5kg.

Allenamento 16/07/2013
Lento avanti 20x3 24x3 28x3 30x3 32x3 34x3 36x3 38x3 40x3 42x3 44x3 46x3 48x3
Stacco regolare 90x2x3s 100x2x2s 110x1x3s
Trazioni supine bw+8x3 bw+10x3 bw+12x3 bw+14x3 bw+16x3 bw+18x3 bw+20x3 bw+22x3
Alzate laterali su fianco 4x10x2s 6x10x2s

Note:
Lento: praticamente un macello...Avevo poco tempo. Convinto di aver messo 10kg in più(!!!) sin dalla prima serie. Praticamente volevo partire da 30-34-38. Comunque non é andato malissimo. Recuperi tra 1' e 3'.
Stacco: il carico é andato su abbastanza bene. Ho dei video da caricare anche oggi. (Appena trovo COME fare). Recuperi tra 1'30 e 3'.
Trazioni: mi sono ancora tenuto, in questo esercizio il calistenics mi ha fatto migliorare a dismisura. Recuperi tra 1' e 2'30".

Per il prossimo allenamento credo di evitare il ladder che l'ho sentito molto a livello muscolare, per fare spazio a qualcosa di più tecnico-performante. Credo delle singole con il carico massimo del ramping di lunedi con qualche doppia e tripla più light per fare volume.

Un pò di video. Mi raccomando siate cattivi.

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Non funziona l'inserimento dell'anteprima, e dal pc che utilizzo in ufficio non posso caricare su altri siti (vedi Youtube&co). Spero abbiate la bontà di cliccarci su.

Ciao Francesco

per valutare i video avrebbe la sua importanza anche sapere quali carichi (e magari quali percentuali) stai utilizzando, cambia molto se stai facendo un 3x3x90% o un 3x3x 60%.

Comunque ti dico qualche impressione:

Squat (meglio del mio ma per quello non ci vuole molto :D ): è bello e senza sbavature, secondo me è troppo forzata l' perestensione della testa e anche l' affondo è inutilmente profondo, tenedo presente che in affondo perdi l' estensione della schiena.

Stacco: quando stacchi il bilanciere da terra mi sembra che le spalle siano proprio sulla verticale del bilanciere, mentre sarebbe meglio averle leggermente più avanti (comunque non lo fai sempre); inoltre forzi troppo la chiusura, ovvero butti troppo le spalle indietro, è un movimento pericoloso al crescere dei carichi, basta che le spalle vadano dietro il bilanciere.

Ciao,

re: squat

Scendi molto veloce e praticamente senza controllo. Arrivi molto in profondita', ma perdi completamente la schiena, che e' flessa in maniera evidente.
Non e' la fine del mondo, ma io preferisco movimenti dove c'e' piu'controllo, e dove la schiena tiene la posizione per tutta la durata del movimento.

Buona giornata.

Per Doc, effettivamente hai ragione ma non l'ho segnato (ho i minuti contati nei WO) ma dalla prossima lo faró, è importante. Comunque riguardano gli ultimi allenamenti.

Squat: erano mav. Dovrebbero essere triple con 80kg (72% del massimale ipotetico). Ed effettivamente il problema che giá spike mi disse di correggere persiste dopo tutto questo tempo senza squat anche se ero riuscito a limitarlo. Scendo troppo profondo. Principe scusa ma non mi sembra di perdere la schiena, potresti indicarmi se ti riferisci alla retroversione od altro?

Stacco sumo: erano 70kg ed era la prima volta che lo eseguivo, sto cercando di apprendere una discreta tecnica perchè vorrei inserirlo come supporto (per ora) nel prossimo mesociclo.

Stacco regolare: 90-100-110kg. Le doppie con 90 e 100 mentre le singole con 110. Rappresentano il 70%-77%-84% del mio massimale ipotetico.

A me sembra evidente.
Parti con la schiena in estensione, ed in fondo alla buca e' completamente flessa.
Parlo di questo video: Video - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting


Buona serata.


PS
non sono sicuro che nel MAV la velocita' debba andare a scapito del controllo del movimento.

Ah ho capito, ci riferivamo alla stessa cosa. La retroversione in buca dovuta ad una discesa esasperata (non voluta) da correggere.

Per quanto riguarda il Mav hai pienamente ragione. Non era una giustificazione ma era una indicazione circa i carichi cui alludeva il Doc. :rolleyes:

Dunque in ordine di importanza:
Discesa più controllata
Discesa meno profonda (evitare retroversione)

Per lo stacco:
Eliminare la chiusura esasperata
Altro?

Domani se riesco riprendo la panca.

Allenamento 17/07/2013
Corsa lenta 5,15km in 27'12"

Note:
Corsa: correre in città è snervante, inoltre sono stato fermo circa 1-2' ad un semaforo oltre a dover fare continuamente slalom a destra ed a manca. Peró avevo giusto 45' (compresa doccia). Runkeeper al termine riportava ritmo medio 5'17" min/km. Calorie bruciate 374.

Allenamento 18/07/2013
Panca piana 77x1x5s 62x8 62x6 62x4
Squat 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3 84x3 88x3
Rematore presa supina 54x5x5s
Curl bilanciere 30x6x2s 34x6
Prehab gomiti

Note:
Panca: recuperi di 2' tra le singole e 1'30 tra le altre serie. Praticamente ho fatto un Max-75-50 dopo le singole. La migliore singola (parlando di esplosività ed impressioni) è stata la 5°. Dalla 3° alla 5° miglioramento continuo. I 77kg erano circa il 90% del vecchio massimale.
Squat: ho provato a seguire i consigli ma senza video è difficile valutare.
Allenamento fatto di fretta... questa settimana sono stato molto stressato in caserma. Ho saltato anche lo stacco sumo sia per mancanza di tempo sia per carenza di concentrazione.

Allenamento 22/07/2013
Panca piana 52x5 57x3 62x3 72x1 77x1 82x1 87x1 92x1 94,5x1Fallita
Squat 50x5 60x5 70x3 80x1 90x1 100x1 110x1 120x1 130x1

Note:
Panca: ho i video dei tentativi a 82-87-92. Appena posso li carico. Mi aspettavo un risultato del genere anche se rivedendo i video me li aspettavo fatti meglio. Per il prossimo ciclo terró 90kg come massimale. Inoltre non mi è piaciuto il fermo, praticamente é quasi inesistente...
Squat: recuperi relativamente bassi di 1'30-2' principalmente e le ultime due serie a 3'-4'. Ho i video da 80-90-100-110-120-130. Ho cercato di limitare il ROM come consigliatomi da Doc e Principe. Il tentativo a 130 in realtà non è fallito, ma ho schienato parzialmente l'alzata. Lascio voi giudicare. Comunque tenendo conto che in allenamento mi sono allenato con massimo 90kg è andato fin troppo bene.
Note aggiuntive:
Non ho fatto un ciclo di forza pura ottimizzato alla prestazione perô sono riuscito ad avere dei dati empirici su cui ragionare per i prossimi cicli. Se faró la Specializzazione che avevo scritto nell'altro thread (che sto valutando di modificare in modo da maneggiare carichi un pó più elevati almeno 1 volta a settimana) credo di poter migliorare ulteriormente.

Per ora i massimali sono:
Panca piana 92kg
Squat 130kg
Bw 65-66kg
Domani tocca a Lento avanti e Stacco da terra, ed eventualmente numero massimo di trazioni supine.

Ottimi risultati, complimenti!

Complimenti Francesco!

Grazie ragazzi. Peccato per la panca un pochino indietro rispetto i canonici 1,5xbw. Comunque la prossima volta dovranno essere fatti con tecnica impeccabile, questa volta mi sono accontentato.

Comunque nel pomeriggio se riesco posto i video anche se riguardandoli vista la posizione della videocamera nella panca non si vede molto. Speriamo in un bello stacco domani, visti i 110kg tirati abbastanza facili le scorse settimane ed il carico nello squat mi aspetto almeno un 150kg ma anche in più.

Panca 82kg

Panca 87kg

Panca 92kg

Nei 92 kg il fermo al petto è risicato...

Si Doc, infatti nelle note lo avevo scritto che rivedendo i video non mi era piaciuto, infatti non lo utilizzerô come massimale di riferimento.

Appena riesco metto i video dello squat.

Allenamento 23/07/2013
Corsa 4,11km in 22'22"

Note:
Runkeeper riporta: 281kcal bruciate, 5'27" min/km.
Corsetta abbastanza tranquilla in giro per viale libia, corso trieste e via nomentana. Odio correre in città.