Allenamento 22/08/2013
Straddle bl 3x10" AdvTuck fl 3x10" Panca 3x5x62 Squat 5x70 5x80 3x5x90 Curl Allenamento 26/08/2013 Tuck pl 3x5" Full bl 3x10" AdvTuck fl 3x10" Panca 3x5x62 Pendlay row 5x50 3x5x60 Calf ad un piede 3x15xbw+18 Allenamento 27/08/2013 One leg fl 3x10" Straddle bl 3x10" Lento avanti 3x5x40 Squat 5x70 5x80 3x5x90 Alzate laterali da seduto 3x10x6 Curl su inclinata Note: Squat: si puó aumentare a 94. I 90 percepiti di medio-bassa difficolta. Front lever: da lavorare sulla linea non proprio parallela al terreno... È dura. Back lever: ordinaria amministrazione. Alterno giorni difficili con la variante completa a giorni più soft Panca: potrei aumentare un pó ma ho paura di fare troppo, tra panca, lento, parallele e propedeutiche planche... Da valutare magari +2kg. |
Allenamento 28/08/2013
Straddle bl 1x10" Advtuck fl 1x10" Straddle bl 1x10" Advtuck fl 1x10" Straddle bl 1x10" Advtuck fl 1x10" Dips 3x5xbw+20 Trazioni prone 3x5xbw Pushdown 3x10x20 Curl inclinata 1x10x8 |
Faccio un breve riassunto di quest'ultimo mese: allenamento a membro di segugio. :rolleyes:
A parte gli scherzi, da circa 1 settimana sto seguendo una split A-B 1giorno on / 1giorno off suddivisa in orizzontale/verticale. Riporto gli ultimi 2 allenamenti senza la progressione (minima comunque, perchè sono partito con poco margine) A) Panca piana 3x6x66 Rematore presa prona 3x6x60 Spinte man inclinata 45* 2x12x14 Rematore manubrio 2x12x14 Kick back tricipiti 3x10x8 B) Stacco 3x5x90 Lento avanti 3x6x40 Trazioni prone 3x6xbw Alzate laterali 2x12x8 Curl manubri alternato 3x10x8/10 Semplice, di breve durata e non stressante. In questo momento è quello che ci vuole. P.s. Ho messo un pó da parte il calisthenics perchè cominciavano a sentirsi piccoli fastidi alle articolazioni gomiti ed un pó i polsi. P.p.s probabilmente la settima prossima comincio a studiare le mma, mi iscriveró ad un corso quindi dovró adattare gli allenamenti anche a quello. |
Per l'ennesima volta riprovo a tenere un diario... Finalmente il corso di lavoro di 1 anno è finito e dovrei essermi sistemato definitivamente a Genova come assegnazione.
Detto ciò, questa è la terza settimana che mi alleno con una frequenza quotidiana, con 1 solo giorno di riposo settimanale. Esempio scheda: Panca ramping 5/3 Squat ramping 5/3 Trazioni 3x5xbw+10 Complementare spinta 3-5x10 Polpacci Bicipiti light 2-3x10 Carichi raggiunti ad oggi: Panca piana 5x75 - 3x82,5 Squat 5x110 - 3x120 Dalla prossima settimana comincio a tenere traccia in modo ordinato degli allenamenti sperando di migliorare i carichi e riprendere un po di massa. P.s. Non mi allenavo seriamente da qualche mese, ho fatto principalmente cardio e corpo libero al corso. Ho perso un sacco di peso... Ora provo a risalire la china... P.p.s in palestra ho effettuato la bioimpedenziometria... Risultato: 1.70m 65.2kg 9.4% body fat 6.1kg Lean mass 59.1kg BMI 22.6kg/m2 63% acqua Tasso metabolico basale: 1723kcal |
Buona ripresa :)
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Grazie mille Doc. Speriamo sia la volta buona, inoltre non dispensarti dal correggermi se ritieni più proficuo altro... Sono ben lieto di ricevere i vostri consigli. :D
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Allenamento 29-09-2014
Bench press 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 77,5x5 70x5 Squat 90x5 100x5x3s Pull up bw+12,5x5x3s Overhead press 35x5x3s Db alternate curl 12x10x2s |
Allenamento 30-09-2014
Ohp 25x5 27,5x5 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5 42,5x5 45x5 Squat 50x10 70x5 90x5 100x3 110x3 120x3 Bench press 50x10 65x5x3s Pull up bw+12,5x5x3s Db lateral raises 8x10x2s Calf to press 110x15x3s |
Allenamento 01-10-2014
Bench press 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 Deadlift 70x5 90x5 100x3 110x2 100x3 Ohp 37,5x5x3s T-row 40x6 45x6x2s Sit alternate db curl 12x8x2s Note: Panca: a parte la 4^ ripetizione sono venute su discretamente. Soddisfatto. Deadlift: la delusione continua... A fronte di uno squat in netto miglioramento trovo enormi difficoltà a livello di presa nello stacco. Note generali: Allenarsi 6/7 comincia ad essere tassante a livello mentale. Il lavoro inoltre per 6/10ore al giorno mi prosciuga energie costantemente. Passerò ad un più classico 3-4xweek. Se avete qualche consiglio ben venga, altrimenti proseguo più o meno sulla stessa "onda". |
Allenamento 02-10-2014
Ohp 25x5 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5 42,5x5 45x5 Squat 50x5 70x5 90x5 100x5x2s 110x5 Pull up bw+15x5x3s Bench press 60x6x4s Calf to press machine 120x10x3s Db alternate curl 14x8x2s 12x8 Note: Ohp: avrei potuto azzardare un 47,5kg ma va bene così. Squat: buono squat, affondo in qualche ripetizione troppo profondo con qualche retroversione. Un pelo più di attenzione. Pull up: con 15kg è abbastanza dura. Il resto un po di vanità... Stamattina credo che andrò in piscina e domani un altro allenamento in palestra per chiudere con questo ciclo ad altissima frequenza e da lunedi cominciare con un 3xweek, ora mi studio una bozza di scheda un po più bb-style. Voglio pompare un pó e fare qualche altro esercizio vista la monotonia da 1mese. |
Aggiorno il diario con gli allenamento di questo mesociclo:
Allenamento 06-10-2014 Panca piana 65x6x4s Spinte man inclinata 24x8x2s 26x8 Croci piana 14x10x3s Crossover cavi alti 20x12x3s Trazioni supine bw+10x6x3s Curl bil 28x6x3s Curl man seduto 8x8x2s 10x8 Curl ai cavi 15x12x2 Allenamento 08-10-2014 Squat 100x5x4s 105x5 Leg curl 36x8x2s 41x8 Calf alla pressa 120x10x4s Lento avanti 35x6x3s Rematore verticale 40x8x3s Alzate laterali arnold 6x8x3s Alzate laterali 10x12x2s Scrollate manubri 30+30x8x3s Allenamento 10-10-2014 Rematore a T 45x6x4s Trazioni prone bwx8x3s Rematore manubrio 14x12x2s Panca stretta 55x6x3s Dips bwx10x3s Pushdown corda 25x12x2s 30x12 Allenamento 12-10-2014 Panca piana 67,5x6x3s 70x6 Spinte man inclinata 24x8x2s 26x8 Croci piana 14x10x3s Crossover cavi alti 20x12x3s Trazioni supine bw+10x6x3s Curl bil 28x6x3s Curl man seduto 8x8x2s 10x8 Curl ai cavi 15x12x2 Allenamento 14-10-2014 Squat 105x5x5s Leg curl 36x8x2s 41x8 Calf alla pressa 120x10x4s Lento avanti 37,5x6x3s Rematore verticale 40x8x3s Alzate laterali arnold 6x8x3s Alzate laterali 10x12x2s Scrollate manubri 30+30x8x3s Allenamento 16-10-2014 Rematore a T 45x6x4s Trazioni prone bwx8x3s Rematore manubrio 14x12x2s Panca stretta 60x6x3s Dips bw+10x10x3s Pushdown corda 25x12x2s 30x12 Allenamento 18-10-2014 Panca piana 70x6x3s 75x6 Spinte man inclinata 26x8x3s Crossover cavi alti 20x12x3s Trazioni supine bw+10x6x3s Curl bil 28x6x3s Curl man seduto 8x8x2s 10x8 Curl ai cavi 15x12x3s Allenamento 20-10-2014 Squat 110x5x5s Leg curl 36x8x2s 41x8 Calf alla pressa 150x10x4s Lento avanti 40x6x3s Alzate a 90 6x10x3s Alzate laterali arnold 6x8x3s Alzate laterali cavi 10x12x3s |
Allenamento 22-10-2014
Rematore a T 45x6x3s 47,5x6 Trazioni prone bwx8x3s Pulley basso 45x10 35x12x2s Panca stretta 60x6x3s Dips bwx10x3s Pushdown corda 30x12x2s 35x11 Dunque con questo workout si chiuderebbe il terzo microciclo di carico. Ora faró 3-4 giorni off e riparto con un nuovo programma. Domani mattina se riesco vado a fare un po di piscina. Al termine di questo mesociclo leggero miglioramento delle braccia ma è dovuto anche e soprattutto all'appannamento generale con 1-2kg di peso e l'incremento dei carboidrati. Probabilmente mi orienterò verso il bettati che provai tempo addietro e mi piacque. P.s glutei doloranti per 2 giorni dopo lo squat abbastanza duro. Lo stress lavorativo non aiuta sicuramente nel recupero. |
Riposo in questi giorni (solo in palestra...). Riprendo lunedi o martedi.
L'idea di base è questa sulla quale innestare un po di complementari. A) Panca ramping da 50 +5 x5rip Squat ramping da 70 +10 x5rip Trazioni ramping da bw +2,5 x5rip B) Lento ramping da 30 +2,5 x5rip Stacco 80x5x3s 90x5x2s 100x3 110x2x3s Rematore ramping da 40 +5 x5rip Se avete consigli sui complementari sono ben accetti. Altrimenti avevo pensato di mettere braccia nel giorno A e deltoidi-polpacci nel giorno B. |
Allenamento 26-10-2014
Panca 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5* 70x5x2s Squat 50x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x3** Trazioni supine bwx5 bw+5x5 bw+10x5 bw+15x5 bw+20x5 bw+25x5 Spinte manubri su piana 24x10x3s Crossover ai cavi 20x12x2s Curl ai cavi 10x12 15x12x2s Pushdown corda 30x12x2s 35x12 * praticamente senza fermo al petto dopo la seconda ripetizione ma per soddisfare l'ego dopo aver staccato il bilanciere ho concluso. Fallito. ** ho azzardato i 130kg ma stavo morendo. Fallito. Un pelo troppo lungo il Wo... Circa 1h20', rispetto ai 45' degli ultimi wo. |
Allenamento 28-10-2014
Lento avanti 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5 42,5x5 45x5 47,5x5 Stacco 85x5 95x5 105x3x3s 85x5x2s Rematore 55x6 65x6x3s Alzate a 90 6x12x3s Alzate laterali ai cavi 10x10x2s Alzate laterali in piedi 10x10x2s Note: il bilanciere di lento e stacco non so quanto pesi. L'ho valutato 15kg in quanto è più pesante di tutti gli altri. Stacco: la presa mi fa penare, spero di migliorare quanto prima. |
Quote:
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Principe non ho avuto modo di beccare l'istruttore in orari poco affollati, appena lo trovo provvedo.
Allenamento 30-10-2014 Panca 55x5 65x5 70x3 75x3 80x3 85x3 90x3 95x2 Squat 50x5 70x5 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3 110x3x2s Trazioni supine bwx5 bw+5x5 bw+10x3 bw+15x3 bw+20x3 bw+25x3 bw+30x3 Spinte manubri su piana 22x10x3s Curl ai cavi 15x10x2s 20x10 Pushdown corda 35x12x3s Nella panca ho usato il bilanciere dal peso 10+X con X variabile da 2 a 5kg. Comunque se mi impegno i 100kg dovrei averceli in un mesetto, massimo due mesi. |
Allenamento 31-10-2014
Lento avanti 30x5 35x5 37,5x5 40x5 42,5x5 45x5 47,5x5 50x4 40x5x3s Stacco 90x5 100x5 110x3 120x3 130x2 100x5x3s Pulley basso 45x10x3s Alzate laterali arnold 6x10x2s Alzate laterali 8x10x3s Note: Lento: recupero ristretto nelle prime serie che mi ha affaticato non poco nel finale. Stacco: il problema presa si ripresenta puntualmente... Spero che dopo averlo reinserito migliori sensibilmente. Niente rematore, i lombari erano già abbastanza cotti. Oggi due condizioni sfavorevoli: 1) Giornata lunghissima con compreso un mezzo trasloco di mobilia varia stamattina. 2) Due giorni consecutivi di allenamento. Questo perchè domani la palestra è chiusa e domenica non posso per lavoro. Ergo lunedi se ne parla. Appena posso faccio qualche video. |
Allenamento 03-11-2014
Panca 50x5 60x5 70x1 75x1 80x1 85x1 90x1 95x1 97,5x1 70x5x3s * Squat 50x5 70x5 90x1 100x1 110x1 120x1 130x1 140x1 110x3x3s Trazioni supine bw+20x3x3s bwx8x2s Spinte man inclinata 20x10x3s Curl concentrato 8x12x2s Curl ai cavi 20x12x2s Pushdown corda 35x12x3s Note: Panca: fino a 95kg più o meno tutto bene, poi sentendola a limite chiedo il supporto di un ragazzo che si aggirava da quelle zone per il tentativo a 97,5kg. Lo "spotter" sbagliato... In quanto appena mi ha visto fare il fermo al petto ha piazzato le mani al bilanciere e mi ha aiutato. Deciso a riprovare dopo un po riposo vengo "ripreso" da due tipi loschi sul fatto che avessi impegnato la panca per 20 minuti abbondanti. A questo punto opto per lasciar perdere. 95kg obiettivo 1.5xBw fallito. Ma contando che ho cominciato dai 70kg, magari la barriera dei 100kg ce l'ho già in canna. Squat: niente da dire, fino a 120 non male... Poi 130 ma soprattutto 140 mi sono sbilanciato un po in avanti ed ho dovuto recuperare con sforzo sovrumano. 130 e 140 con cinta. Il resto nulla da segnalare. La voglia di fare la gara a Torino il prossimo dicembre è seriamente minata dalla possibilità che debba andare fuori zona per lavoro. |
Allenamento 05-11-2014
Lento avanti 30x5 35x5 40x5 45x5 50x5 40x5x3s Stacco 90x3 100x1 110x1 120x1 130x1 140x1N 110x3x3s 90x5x3s Rematore a T 40x6 45x6x2s 50x6 Alzate laterali 8x10x3s Calf alla pressa 140x12x3s |
Allenamento 07-11-2014
Panca 40x10 50x6 60x5 70x3 80x3 90x1 80x3x3s 90x1 70x5x3s Trazioni supine bwx8x3s Kick back tricipiti 8x12x3s Curl concentrato 8x12x3s Note: Panca: mi sono concentrato sull'esplosività e devo dire che non é stato un allenamento malvagio. Peggioramento nella tecnica sul baci off con 70kg, più che altro in qualche ripetizione perdevo la traiettoria. Sono in licenza a casa, quindi per 5-6 giorni niente stacco e squat. Mi concentrerò sulla panca. |
Allenamento 14-11-2014
Panca 50x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 70x5x2s Squat 70x5 90x5 110x5x3s Trazioni supine bwx8x3s Crossover ai cavi 20x12x3s Pushdown corda 35x12x2s 40x12 Curl su panca inclinata 8x10x3s Note: Panca: non posso lamentarmi molto, esplosività ci siamo. i 100kg dovrebbero essere in canna già da un pò ma ancora non sono venuti fuori. Squat: qui devo fare un volume maggiore a carichi medio-bassi perchè comincio ad avere molti difetti o almeno li "sento". Urge video. Il resto ordinaria amministrazione. Torna a frullare in questa mente bacata l'idea malsana di un simil-westside for skinny bastard riadattato da me. Proverò a creare qualcosina in quanto vorrei mixare meglio un lavoro di "forza" con uno in range più "ipertrofico". Inoltre vorrei contattare Gianlu in quanto ora vivo a Genova, per dare un'occhiata ai miei fondamentali con maggiore attenzione allo stacco. Ho dei problemi... in quanto avere 140 di squat e 140 di stacco non è possibile. A breve proverò ad organizzarmi anche questo "fronte". |
Allenamento 17-11-2014
Panca 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 87,5x5 Spinte man 24x12x2s 20x12x2s Rematore a T in ss Alzate a 90° 40x8x2s + 45x8 in ss 4x10x3s Scrollate bilanciere 70x10x3s Curl bilanciere 30x8x3s |
Allenamento 19-11-2014
Squat 50x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 90x8 Stacco 90x5x5s Split squat 16x8x3s Leg curl 36x10x3s Calf pressa 120x12x3s Abdominal machine 53x10x4s Note: Squat: fino a 110kg venuti su abbastanza bene, poi un po tirati... Ma d'altronde non posso sperare di tirare forte ed essere impeccabile. Stacco: micidiale! Dopo lo squat e con 1'30 di recupero ero sudatissimo e distrutto. Il resto l'ho fatto per inerzia... Stremato. Glutei KO. |
Allenamento 21-11-2014
Panca senza fermo 70x15 70x11 70x9 Trazioni supine in ss face pull bwx8x3s in ss 30x10x3s Lento manubri seduto 16x8x2s 20x8 Alzate laterali arnold 6x8x3s Scrollate manubri in ss pushdown corda 30x10x3s in ss 35x10x2s 40x10 Note: Panca: senza fermo è di una facilità disarmante. Comunque da aumentare il carico per la prossima volta a 75kg. Rec di circa 3' Sinceramente il resto non l'ho sentito molto. |
Allenamento 22-11-2014
Curl manubri 9x10x4s Kick back tricipiti 9x10x4s Hammer curl 9x10x4s Diamond Push up bwx25x2s Push up x40r Allenamento 24-11-2014 Panca 50x5 60x5 70x3 75x3 80x3 85x3 90x3 92,5x3 Spinte man inclinata 2xMax ( 24x15 24x12 ) Rematore a T in ss alzate a 90 40x8x2s 45x8 in ss 6x10x3s Scrollate bilanciere 80x10x2s 85x10 Curl bilanciere 30x10x2s 35x10 |
Allenamento 26-11-2014
Squat 50x5 70x5 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3 110x3 Stacco 90x5x3s 95x5 100x5 Bulgarian split squat 12x10x3s 20x10 Leg curl 36x10x3s Calf pressa 45* 110x15x2s 110x15+90x12+70x9 (stripping) Note: Squat: sempre mediocre... I 130kg con cinta. Stacco: assetto e dinamicità credo comincino ad esserci... Peccato per i kg. Alzare gli stessi kg di stacco e squat non è normale. Bulgarian split squat: sono partito troppo conservativo vista la condizione dopo lo stacco. Ho provato a distruggermi con i 20kg e... Missione compiuta. Addome l'ho saltato perchè ero veramente provato al termine dell'allenamento. Giusto per tenere traccia, da un paio di giorni ho cominciato l'alimentazione che posterò stasera e da ieri integrazione con Bcaa+creatina. Obiettivo 70-72kg al 9-10% entro l'anno prossimo. Here we go! :rolleyes: |
Quote:
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Ciao Milo! Grazie dell'intervento. Comunque solitamente ho sempre avuto il problema opposto ossia eccessiva accosciata con retroversione e perdita di controllo in buca, tanto che con il buon spike in tempi remoti lavorai per limitare l'accosciata. Comunque domani anche se ho RE upper body faró qualche ripresa dello squat... Giusto qualche singola per valutare. Per quanto riguarda i video in generale spero di riuscire a farli con maggiore costanza, ma nella palestra dove mi alleno c'è troppo caos e gente.
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Colazione:
100g avena 25g whey 1 multivit 5g creatina (SOLO NEI GIORNI OFF) Spuntino: 20/25g frutta secca (mandorle/nocciole) Pranzo: 150g riso/pasta 150/200g carne/pesce contorno Spuntino: 50g fesa di tacchino/bresaola + 2 fette panbauletto integrale / 50g pane bianco 10-15g frutta secca Pre-Wo: 5g creatina + 2-3g BCAA Post-Wo: 5g creatina + 5g BCAA + 25g whey Cena: 150g riso/pasta 150/200g carne contorno Pre-nanna: 100g fiocchi di latte/50g grana Per adesso sono partito così, vedrò strada facendo cosa modificare. Dalla prossima settimana farò un giorno fondamentali ed un giorno complementari, seguendo le linee guida del F.I.C.O method di tattoos che si può reperire in giro sul web ed anche su fu se non sbaglio. |
Allenamento 28-11-2014
Panca senza fermo 50x5 60x5 75x14 75x7 75x11 Squat 50x5 70x5 90x3 100x2 110x1 120x1x2s 110x3 (video) Trazioni supine in ss face pull bw+5x8x3s in ss 30x10x2s 35x10 Lento manubri seduto 18x8x2s 20x8 Crossover cavi alti 25x10x2s 30x10 Pushdown corda 35x12x3s Note: Panca: ho fatto un errore nella seconda serie, perdendo l'assetto e la concentrazione alla 4 ripetizione circa, mi sono fermato e sono ripartito... risultato 7 rip poi alla terza mi sono rifatto un pò. Squat: oggi non era previsto, ma visto che sono riuscito ad allenarmi di mattina con meno persone, ho fatto un paio di video... carico la tripla a 110 finale. Il resto nulla da segnalare. Dopo la seduta di mercoledì delle gambe sono 2 giorni che a malapena riesco a camminare... figuriamoci lo squat di oggi che tragedia :rolleyes: Squat 110x3 (80% circa) View My Video |
Allenamento 01-12-2014
Squat 50x5 70x5 90x5 110x5x5s Panca 50x5 60x5 70x5 77,5x5x5s Stacco 90x5 100x5x5s Lento 45x5 42,5x5x3s 40x5 Trazioni supine bw+10x5x5s Note: Squat: prime 3 serie senza cinta, poi ultime due con cinta... devo imparare ad usarla bene. Carico giusto, abbastanza duro. Video allegati. Panca: scelta quasi ottimale del carico, ma è stata dura nelle ultime due serie tenere la concentrazione. Soprattutto la 4°. Stacco: prime 3 serie senza cinta, poi ultime due con cinta. Sudore a morire, potrei pensare di aumentare un pò il carico. Video allegati. Lento: dopo lo sforzo della panca e stacco ho sopravvalutato le mie capacità. Dalla prossima 40x5x5s. Trazioni: nulla di particolare, mantengo lo stesso carico per un altra settimana poi passo a 15. circa 1h20' di allenamento tra riscaldamenti vari ecc... un pò troppo lungo sinceramente. Ora veniamo alle noti dolenti ed ai video... purtroppo ho usato videocompressor perchè erano 180MB a video e con la chiavetta non è il massimo. La prossima volta però metto una qualità intermedia. https://www.youtube.com/watch?v=yKSX...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=0Cho...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=KYio...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=17BR...ature=youtu.be |
Ciao,
sullo squat la profondita' e' al limite, ed un paio di alzate sembrano marginalmente alte (terza e quarta del secondo video). Visto che il carico lo muovi con scioltezza, puoi sicuramente scendere in maniera piu' convincente. Buona giornata. PS Vedo che anche da voi hanno quella insulsaggine della Dorsy Bar machine. |
Ciao e grazie delle considerazioni. Per quanto concerne la profondità rivedendomi già la volta scorsa ho notato questa cosa, ma scendendo ulteriormente tendo a retrovertere il bacino. Proverò a curare un pò di più l'affondo per migliorare.
Per la nota a margine circa la Dorsy Bar machine... Io gli attrezzi li guardo poco e niente. E quando valutano le palestre dal numero di macchine piuttosto che da altro (leggasi diversi racks, panche, tapis roulant) capisco già chi ho di fronte. Preferisco chi valuta la palestra in base a quanta F**a c'è. :rollyes: :D |
In aggiunta alle osservazioni di Principe, per quanto riguarda lo stacco la visuale è coperta ma sembra che il bilanciere viaggi piuttosto staccato dalle gambe, in compenso anche e spalle salgono abbastanza all'unisono, cerca di curare di più l'incastro e tenuta della zona lombare.
Ciao |
Allenamento 03-12-2014
Front Squat 4x8@60kg Leg curl 4x10@31kg Calf pressa orizz. 4x12@120kg Spinte man inclinata 8@22kg 3x8@24kg Crossover ai cavi alti 4x10@20kg Pulley 8@40kg 2x8@45kg 8@50 Rematore manubrio 4x10@16kg Panca stretta 4x8@55kg Dips 3x10@bw 7@bw (cedimento) Curl manubri 8@10kg 3x8@12kg Curl ai cavi 4x10@15kg Recuperi 1' nei 4x8 e 30/40" nei 4x10. Massacrante. |
Allenamento 05-12-2014
Squat 5@50kg 5@70kg 5@90kg 5x5@110kg Panca 5@50 5@60 5@70 5x5@77,5kg Stacco 5@90kg 5x5@105kg Lento 5x5@40kg Trazioni supine 5x5@Bw+10kg Allenamento 07-12-2014 Front Squat 4x8@70kg Leg curl 4x10@31kg Calf pressa orizz. 4x12@120kg Spinte man inclinata 4x8@26kg Crossover ai cavi alti 4x10@20kg Pulley 3x8@50kg 8@55kg Rematore manubrio 4x10@20kg Panca stretta 4x8@55kg Pushdown corda 4x10@30kg Curl manubri 4x8@12kg Allenamento con solo 4 ore di sonno. Purtroppo ho dovuto in quanto domani la palestra sarà chiusa e quindi ho preferito anticipare il wo piuttosto che farlo slittare a martedì. Proverò a tenere traccia nel diario anche dell'alimentazione, in modo da avere tutto sotto controllo e magari ricevere qualche consiglio/critica. |
Allenamento 09-12-2014
Squat 5@50 5@70 3@90 5x5@110kg Stacco 5@70 3@90 5x5@105kg Panca 5@50 5@60 3@70 5x5@77,5kg Trazioni 5x5@bw+10kg Oggi troppa gente in palestra, non ho potuto fare la panca tra le serie di squat e stacco, ho dovuto saltare il lento avanti in quanto si era fatto tardissimo... praticamente un macello. Squat e stacco le prime due serie senza cinta, le altre 3 con. La prossima settimana sarà l'ultima in multifrequenza, poi passo alla monofrequenza. Appena posso provo a postare una bozza di scheda. |
Aggiorno il diario con un pò di allenamenti... nel frattempo sono fuori sede e sono un pò sotto stress e non seguo un'alimentazione degna di esser chiamata tale.
Allenamento 11-12-2014 Front Squat 4x8@70kgLeg curl 3x10@31kg 10@36 Calf pressa orizz. 3x12@120kg 12@131kg Spinte man inclinata 4x8@26kg Crossover ai cavi alti 4x10@20kg Pulley 3x8@50kg 8@55kg Rematore manubrio 4x10@20kg Dips 4x8@bw+10kg Pushdown corda 4x10@30kg Curl manubri 4x8@12kg Curl ai cavi 4x10@15kg Finito questo mesociclo in multifrequenza sono passato ad una monofrequenza più o meno. Allenamento 16-12-2014 (Petto-delt lat/front) Panca piana senza fermo 5@50kg 5@60kg 5@70kg 3x6@84kg 6@88kg rec. 2' Spinte man inclinata 2x8@28kg 8@32kg rec. 1'30 Dips 2x8@bw+20kg 7@bw+20kg rec 1'30 Crossover ai cavi alti 3x12@20kg rec. 30" Lento avanti 3x6@40kg 5@40kg Tirate allo sterno 3x10@45kg Alzate laterali seduto 3x12@6kg Allenamento 17-12-2014 (Gambe-addome) Squat 5@50kg 5@70kg 3@90kg 4x6@110kg Stacchi rumeni 10@50kg 10@60kg 10@70kg 10@80kg Affondi camminati 8@14kg 8@18kg 8@20kg Leg ext 10@25kg 2x10@30kg Leg curl 10@25kg 2x10@30kg Dragon flag 2x6@bw + Dragon flag negative 2x6@bw Crunch 3x10@bw L-sit 2xMax" (20"-11") Allenamento 19-12-2014 (Dorso-delt post) Stacco 8@80kg 2x4@110kg 2x4@120kg rec. 2' Trazioni supine 4x6@bw+10kg rec. 1'30" Rematore 8@54kg 8@60kg 3x8@70kg rec 1'30" Vertical row 2x10@40kg 2x10@50kg rec 1' Alzate a 90 3x10@6kg rec 1' Facepull 10@35kg 10@40kg 2x10@45kg 2x10@50kg Allenamento 20-12-2014 (Braccia-polp) Panca stretta 8@50kg 2x6@60kg 2x6@70kg rec. 2' French press manubri 2x10@10kg 1x10@12kg rec 1'30" Pushdown corda 12@35kg 12@40kg 12@45kg rec. 30" Curl bilanciere 2x6@30kg 2x6@34kg rec.1'30" Curl man inclinata 3x10@10kg Curl martello 3x10@10kg Calf alla pressa 3x10@120kg 10@140kg |
Allenamento 22-12-2014 (Petto-delt lat/front)
Panca piana senza fermo 4x6@85kg rec. 2' Spinte man inclinata 3x8@28kg rec. 1'30 Dips 8-6-6@bw+20kg rec 1'30 Crossover ai cavi alti 3x12@20kg rec. 1' Lento avanti 6-6-5-4@40kg rec. 2' Tirate allo sterno 3x10@40kg rec. 1'30 Alzate laterali seduto 3x12@6-8-8kg rec. 1' Tricipiti cotti dal Wo di sabato e dalla panca di oggi, allenamento in netto calo. Soprattutto il lento. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:41 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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