Come promesso ecco i video dello squat.

Squat 80kg

Squat 90kg

Squat 100kg

Squat 120kg

Squat 130kg

Come mai nello squat ti sei fermato in buca? Fatto così vali sicuramente di più ;).
I 130 sono stati piuttosto tirati e sei stato bravo a chiudere l'alzata nonostante lo sbilanciamento in avanti.

Ancora complimenti :)

Di' al tuo amico di mettersi le mani su per il naso la prossima volta, visto che ha cominciato a tirarti su la sbarra dei 130 ben prima che tu finissi di stenderti. Li avevi tutti, ma fatti cosi' sono un nullo.

Buona giornata.

I 130 li hai indiscutibilmente, però guarda come fanno assistenza nello squat durante le gare. Se ti fossi trovato realmente in difficoltà il tuo spotter ti avrebbe raccolto da terra con il vilanciere sul collo.
E' PERICOLOSO TESTARE UN MASSIMALE COSI'!

Innanzitutto grazie per i consigli ed i giudizi. Per quanto riguarda lo "spotter" avete ragione ma nel contesto in cui mi alleno (vedi fisico del ragazzo) sono poco svegli in questo campo, gli avevo detto di aiutarmi da sotto e nel video gliel'ho anche ripetuto. Comunque il problema non sussisteva, non metto le molle ai lati quindi avrei buttato i pesi a terra. Peró effettivamente la sicurezza è ben poca cosi...

Per quanto riguarda il fermo in buca sinceramente non lo so, sarà dovuto al fatto che mi sono concentrato sul limitare il ROM per evitare la retroversione.

Mi rivolgo soprattutto a Principe(che era stato il piu critico megli scorsi video), lo squat va un po meglio così? Mi sembra di perdere pochissimo la schiena o devo limitarmi ulteriormente?

Per quanto riguarda il prossimo mesociclo mi date un consiglio? Contando che il mio obiettivo principe sono i 100kg di panca entro fine dell'anno. La specializzazione del thread nella sezione allenamento con la modifica di un giorno a singole pesanti fino al 90-92,5% potrebbe andare? O mi consigliate di fare un programma "normale" tipo ciclo russo ecc? Tenendo presente che per le prossime tre settimane potrei allenarmi anche quotidianamente e fare anche varie sedute al giorno. Se avete programmi miracolosi aspetto la benedizione. :rolleyes:

:cool:

Ciao Francesco,

intervengo anch'io nel tuo diario per darti qualche consiglio: a mio parere scendi troppo "di corsa" nello squat, ovvero... Va benissimo limitare l'escursione per non perdere durezza nella schiena, ecc. ma se facessi l'eccentrica in modo più fluido, controllato, a mio parere ne beneficerebbe (come forza di spinta e traiettoria) anche la concentrica, dopo un po' di allenamento in questa direzione.
Chiaramente le difficoltà di un massimale sono diverse anche solo da quelle di alzate submassimali, però tentar non nuoce. ;)

Per quanto riguarda la panca, invece, ponendo più attenzione al setup di spalle e scapole faresti molto di più secondo me. Guardati questi spezzoni di un video di Yashiro - che pur essendo vecchiotto rende l'idea - in merito:

Workout 23/05/2011 - YouTube
Workout 23/05/2011 - YouTube

Spero di esserti stato d'aiuto.
P.s.: giusto per curiosità... sei meridionale, per caso? :)

Mi pare che la differenza sia evidente no?

BrutalBeast90 ti ringrazio dell'intervento e per gli spunti di riflessione. Per quanto riguarda la tecnica calcolando che ho ripreso ad allenarmi da circa 2 mesi in palestra, devo migliorare molto lo schema motorio.(mi sono allenato a corpo libero per svariati mesi).

Per quanto riguarda il setup di panca senza uno spotter "discreto" lo perdo al momento di staccare il bilanciere. Il tipo del video praticamente ha fatto fare tutto a me... Comunque appena posso daró un'occhiata ai video di Yashiro.

Principe: beh ma un tuo commento acido toglie ogni dubbio :D

P.s si sono di Paestum(SA) ma vivo a Roma. Tu?

Se guardi i video che ti ho linkato (partono direttamente dal punto che ti può interessare), dovresti riuscire ad effettuare depressione e adduzione, rispettivamente di spalle e scapole, anche senza la presenza di uno spotter... Basta un minimo di elasticità e controllo "mentale" dell'upper-back. Io ci riesco, e non sono certo speciale. :D :)

Sono nativo di Taranto, ma abito in settentrione (Emilia-Romagna) da moltissimi anni. Mi ero accorto della tua origine sentendo l'accento, nei filmati. ;)

Allenamento 24/07/2013
Stacco 70x5 90x3 100x1 110x1 120x1 130x1 140x1Fallita
Stacco sumo 120x1
Lento avanti 30x5 34x3 38x1 42x1 46x1 50x1 54x1
Trazioni supine Bw+16x1 Bw+20x1 Bw+24x1 Bw+28x1 Bw+32x1 Bw+36x1
Trazioni supine Bwx14r

Note:
Stacco: DELUSIONE TOTALE. Non so perchè ma non è andato per niente bene, i 130kg(ho il video) sono saliti male, ma ho provato lo stesso i 140kg(il mio ego non riusciva ad accettare un simile fallimento...) che non si sono smossi di un mm da terra... La presa mi cedeva, non riuscivo a caricare i femorali... Praticamente uno schifo. Le scusanti sono il bassissimo volume e frequenza di allenamento nello stacco dalla ripresa due mesi fa fino ad adesso, ma visto il carico dello squat mi aspettavo di più...
Il resto niente di eclatante...

Vediamo il video, ma non è possibile fare (senza equipaggiamento) lo stesso di Stacco e di Squat. Secondo me ti è mancata una spinta mentale; se non ci credi lo stacco lo lasci a terra.

È probabile Doc. Tra i 130 ed i 140 mi é sembrato che ci fossero 100kg di differenza... Comunque appena posso posto il video.

Ed anche quando ci credi, non e' mica una passeggiata.

:-)

Allenamento 25/07/2013
Corsa progressiva 4,5km in 22'53"

Note:
Sensazioni non proprio di freschezza dopo il massimale di stacco del giorno prima... :rolleyes:
Runkeeper riporta: 5'05 min/km. Calorie bruciate 331. Ritmo tra 5'25" e 4'35".

Video dello stacco di mercoledì:

Stacco 120kg

Stacco 130kg

"Leggermente" penosi...

I 120 erano fatti discretamente, nei 130 ti sei sbilanciato in avanti e hai dovuto recuperare tutto di schiena.

Comunque ho l'impressione di essere seduto troppo indietro, forse utilizzo una stance troppo stretta (svariati cm in meno della larghezza spalle)... Rispetto alla tua immagine del profilo noto una gran differenza... Devo provare ad allargare leggermente la posizione dei piedi.

Comunque da domani o lunedì parto con il nuovo programma prendendo spunto da un consiglio di spike a greatescape nel suo diario.

Frequenza: 5-7xweek (A-B-A-B-A...)
A)
Panca 50%x10x7s
Squat 50%x10x5s
Rematore 40x10x5s
Trazioni supine BWx8x3s

B)
Panca 50%x10x7s
Squat 50%x10x5s
Rematore manubrio x10x5s
Trazioni supine BWx4x6s

Panca con fermo di 1" abbondante (meglio 2").
Il lavoro sui fondamentali quindi resta invariato tra A e B ma cambia lo schema di trazione per evitare di affaticare troppo i lombari. Nelle trazioni alternerò giorni un pò più metabolici (8x3s) a giorni soft (4x6s).
Per la durata ed una eventuale progressione del carico vedrò strada facendo se la tecnica è ok, comunque dovrebbe durare 3 settimane circa (la licenza che ho :cool: ). Infatti per questo vi chiedo un immenso aiuto nella valutazione (poveri voi :rolleyes: ) dei filmati che posterò.

Lo stacco sarà messo da parte per questo ciclo di specializzazione... anche se avrei voluto inserirlo nel giorno A al posto del rematore ma ho paura che sia troppo pesante vista l'alta frequenza.

p.s. oggi 9km in mountain bike media 3'/km quindi circa 20km/h.

Ho visto i filmati del tuo stacco Francesco ed è vero che in partenza il bilanciere si sposta in avanti, inoltre secondo me ti sarebbe utile lavorare maggiormente sull'incastro e la tenuta della schiena in iperestensione.
Comunque dicono bene Doc e Principe, convinzione e focus mentali sono determinanti nello stacco, dalla velocità con la quale sei salito con 130 kg è ipotizzabile che tu abbia più margine di quanto sei riuscito a sollevare.



Non credo che la larghezza dei piedi condizioni la distanza orizzontale dei fianchi, rispetto al bilanciere, come invece lo faccia la distanza orizzontale del bilanciere dalle caviglie. E' invece vero che allargare lo stance dei piedi ti porta ad una maggiore flessione delle ginocchia con una partenza più bassa dei fianchi cosa che, nello stacco classico, può costituire uno svantaggio di leva.

Innanzitutto ti ringrazio per l'interesse, poi vorrei chiederti consigli su come risolvere i problemi che mi hai esposto.

Cosa consigli a riguardo? Mantenere l'iperestensione all'inizio del movimento per tot secondi potrebbe aiutare? Comunque credo che nel prossimo programma lo stacco lo lascio un pò da parte, a meno di variazioni last minute.

Ciao francesco, complimenti per i carichi..nello stacco i 130 non mi sembrano un massimale. Secondo me hai almeno 10kg di più..

Sarebbe utile una ripresa frontale per vedere l'effettiva larghezza dei piedi e della presa, ad ogni modo prova ad avvicinarti un pochino di più al bilanciere mentre sei ancora in piedi (grossomodo dovresti vedere il bilanciere quasi sul collo del piede ma non dovrebbe toccare le tibie fino a che non hai impugnato ed incastrato).
Secondo me dovresti tenere la testa più in linea con il corpo, invece di iperestendere il collo, mentre per favorire l'estensione spinale prova ad aiutarti esercitando una pressione a braccia tese contro il bilanciere come se volessi farlo penetrare nelle tibie, l'importante è che lo stacco avvenga spingendo con i piedi contro il pavimento.

Spero che i miei suggerimenti possano esserti utili nel caso tu voglia proseguire con lo stacco.

Ciao

Ti ringrazio per i complimenti... Comunque c'e ancora un pochino da lavorare. Soprattutto panca e stacco. In ogni caso con 130kg di massimale di squat non posso fare 130-140 di stacco. C'e un problema e dovrô risolverlo. Almeno 150kg dovrei sollevare...

Per milo, grazie appena posso faccio delle riprese da altre angolazioni. Comunque sto vagliando l'ipotesi di inserirlo... Tra domani e dopodomani decideró...

Allenamento 28/07/2013
Squat 64x10x5s
Panca 46x10x7s
Trazioni bwx7x3s
Rematore manubrio 9x10x3s
Calf ad un piede con manubrio 20x10x2s
Stretching petto-spalle

Note:
Squat: non ho controllato i video attentamente, comunque il tentativo di limitare la retroversione sembra stia andando a buon fine. Comunque fare un allenamento del genere in piena estate è da folli: "io lo fui". :D Recuperi di 3' circa e sudore a volontà...
Panca: da valutare... Ho fatto una ripresa frontale e le altre laterali. Recuperi 2'30"-3'.
Trazioni: abbastanza toste con recupero 1'30. Con 14 come massimale me le aspettavo piu facili.
Note aggiuntive:
Il rematore con manubrio è giusto per fare un minimo volume di trazione a bassissimo stress. In ogni caso il rematore con manubrio lo faccio senza perdere la retrazione scapolare neppure in discesa infatti sento principalmente il deltoide posteriore svolgere il lavoro.

Più tardi carico i video di squat e panca.

P.s Anche oggi 9km circa in mountain bike. Poca roba ma meglio appuntarla perchè non è proprio una "passeggiata rilassante" anzi...

Ecco i video di ieri: 2°,3°,4°,7° serie di panca più 2°,3° e 5° serie di squat.

panca 2°serie 46x10 - YouTube

panca 3°serie 46x10 - YouTube

panca 4°serie 46x10 - YouTube

panca 7°serie 46x10 - YouTube

squat 2°serie 65x10 - YouTube

squat 3°serie 65x10 - YouTube

Squat 5° serie 65x10 - YouTube

p.s. come mai i codici di incorporamento video di youtube non funzionano?

Allenamento 29/07/2013
Panca 46x10x7s
Squat 64x10x5s
Trazioni bwx4x5s
Rematore manubrio 9x10x3s

Note:
Niente degno di nota, a parte il caldo massacrante ed il sudore a volontà.

Anche oggi 9km di bici (stamattina).

Allenamento 30/07/2013
Squat 64x10x5s
Panca 46x10x7s
Trazioni bwx7x3s
Calf ad un piede bwx12x3s

Note:
Solita storia. Unica nota positiva lo squat, praticamente non lo sento più, le gambe fanno tutto da sè :D

Anche oggi 9km di bici.

Questa è grossomodo la dieta che sto seguendo e seguiró per altri 15-20giorni prima di rientrare in caserma. (La scrivo per tenerne traccia).

Colazione:
3g omega3+Adam multivit
40g avena+25g whey

Spuntino:
25 mandorle+eventuale frutta fresca

Pranzo:
150g carne/200g pesce + 3cucchiai olio EVO+verdura/ortaggi

Spuntino:
25 mandorle+ frutta fresca

Pre-wo:
3g creatina creapure

Post-wo:
40g maltodestrine+25g whey+3g creatina+7g glutammina

Cena (circa 30'-1h30' dopo il post-wo):
100g pasta/riso + 150g carne/200g pesce + 2 cucchiai olio EVO

Pre-nanna:
3g magnesio+3g MSM+1,5g glucosamina solfato+7g glutammina
Circa 30-40g grana

Purtroppo devo constatare che la mia tolleranza ai carboidrati non è delle migliori, da quando li ho reinseriti (abbassando i grassi) mi sono un pó coperto.

Allenamento 31/07/2013
Panca 46x10x7s
Squat 64x10x5s
Trazioni bwx4x5s
Calf ad un piedi bwx12x3s

Note:
Niente da annotare, a parte un miglior adattamento a questo volume abnorme.

Allenamento 01/08/2013
Squat 64x10x5s
Panca 46x10x7s
Trazioni bwx7x3s
Calf ad un piede bwx12x3s

Note:
Mentalmente comincio a sentire un pó stancante e monotono il continuo susseguirsi di allenamenti con carichi fissi.
Note sull'alimentazione:
Da quando sono in licenza a casa non sto mangiando benissimo e sto facendo svariati sgarri. Gli ultimi due giorni ho mangiato "ad membrum segugi".

Allenamento 02/08/2013
Panca 46x10x7s
Squat 64x10x5s
Trazioni bwx4x5s
Calf ad un piede bwx12x3s

Allenamento 03/08/2013
Squat 64x10x5s
Panca 46x10x7s
Trazioni bwx7x3s
Calf ad un piede bwx12x3s
Curl manubrio 9x10 + 9x8
Alzate laterali in SS alzate a 90 ad un braccio 2x15x2s

Note:
Dopo 7 allenamenti a volume sovrumano comincio ad avere gambe e petto sempre contratti.

Oggi riposo, da domani cambio schema. Si riparte a carico crescente a frequenza elevata e volume medio.

Allenamento 05/08/2013
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5 66x5
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5
Trazioni prone bwx8 + bwx6
Calf ad un piede bwx15x3s

Note:
Panca: fermo di 2" circa. Recuperi infimi di 1' circa. Ho fatto dei video poi li metto.
Squat: mi sono tenuto cauto. Meglio non esagerare vista la frequenza che sto adottando. Comunque con solo 1' di riposo è stato faticoso anche a livello di fiato.
Note aggiuntive:
Questo mesociclo concentrato sull'essenzialità è giunto a metà, per fortuna, poi faró sempre qualcosa di minimalista per altre 2-3 settimane. Poi si cambia e si "pompa" un pó.

Allenamento 06/08/2013
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5 92x5
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5
Trazioni supine strette (10-15cm tra le mani) bwx10 + bwx8
Calf ad un piede bwx15x3s

Note:
Squat: è andato discretamente, anche se le gambe sono "imballatissime". Lo schema motorio con minor affondo sembra si stia radicando per bene. A 92kg cominciavo a salire lentamente quindi mi sono fermato. Recupero 1'-1'30".
Panca: fermo 2" al petto. Recupero 1'-1'30". Dopo lo squat ero abbastanza in debito di ossigeno, inoltre rispetto all'allenamento precedente la serie a 64kg è salita così così, quindi ho preferito fermarmi.

Allenamento 07/08/2013
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5 66x5 68x5
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5 92x5 96x5
Trazioni prone larghe (doppia larghezza spalle circa) bwx8 + bwx6
Calf ad un piede bwx15x3s

Note:
Niente di particolare, allego i video appena si caricano.
Note aggiuntive:
Le gambe sono "cresciute" di almeno 2 o 3cm di circonferenza allenandole così tanto. Il vecchio "problema" ritorna alla carica. Per fortuna a breve abbasserò moltissimo il volume per la parte inferiore.

Oggi 9km di mountain bike.

Panca 62kgx5

Panca 66kgx5

Squat 76kgx5

Squat 84kgx5

Squat 92kgx5

Squat 96kgx5

Allenamento 08/08/2013
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5 92x5
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5 66x5
Curl manubrio 9x12r + 9x8r

Note:
Allenamento ancora più ridotto all'osso a causa giornata intera a mare e stanchezza derivante... Allenarsi subito dopo il mare non è stata una idea brillantissima. :rolleyes:

Allenamento 09/08/2013
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5 66x5 68x5 70x5
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5 92x5 96x5 100x5
Trazioni supine regolari bwx12r

Note:
Panca: fermo 2" al petto. Recupero 1'-1'30". Sensazioni abbastanza positive, anche se i 70kg mi sono sembrati abbastanza tirati. Ho i video.
Squat: Dopo aver tirato la panca un pò per le lunghe, ero abbastanza senza energie, però ho avuto buone sensazioni ed ho tentato i 100kg, non male.

Allenamento 12/08/2013
Squat 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 60x5 70x5 80x5 90x5
Panca 50x5 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3
Trazioni prone regolari bwx10

Note:
Squat: nel ritorno dai 60 in su, riesco a concentrarmi molto di piu sull'esecuzione. praticamente mi sembra di non aver nulla sulle spalle. Recuperi 1'-1'30.
Panca: non male, un pò tirata. Fermo come al solito di 2" al petto. Recuperi dell'ordine di 1'-1'30.

Allenamento 13/08/2013
Panca 50x5 60x3 64x3 68x3 72x3 72x1
Squat 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 60x5 70x5 80x5 90x5
Trazioni supine strette (10cm di distanza tra le mani) bwx12

Note:
Panca: non molto bene, i 72kg sono saliti male quindi ho provato una singola per riprovare l'incremento ma niente.
Squat: alla grande, ottimo il movimento ed il controllo.

Work in progress per il prossimo programma.

Allenamento 14/08/2013
Squat 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 60x5 70x5 80x5 90x5
Panca 50x5 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3
Trazioni prone larghe bwx8

Note:
Squat: ordinaria amministrazione.
Panca: non male, il fermo è stato buono di 2" e le ripetizioni abbastanza dinamiche (con 76-80kg non proprio delle fucilate :rolleyes: ). Recuperi come sempre nell'ordine dell'infinitesimo. 1'-1'30".

Ultimi 2 allenamenti domani e sabato. Poi dalla prossima settimana si cambia, molto probabilmente, in toto.

Il lavoro non mi lascia molto tempo, neppure per curare il diario... Comunque venerdi e sabato scorsi allenamento a corpo libero. Domenica riposo.

Allenamento 19/08/2013
Tuck pl 3x5"
Full bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"

Panca 3x5x62kg
Squat 5x70 5x80 3x5x90kg
Curl su scott manubrio 10x10kg
Hammer curl 10x8kg
AdvL-sit 1x15"

Allenamento 20/08/2013
Tuck pl 3x5"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"

Lento 3x5x40
Pendlay row 5x50 3x5x60
Calf un piede 3x12xbw+18
Ab wheel su ginocchia 2x10

Allenamento 21/08/2013
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Full bl 1x10"

Dips 3x5xbw+18
Trazioni prone 3x5xbw
Alzate laterali 2x10x8
Curl manubri su scott 2x10x10

Note:
Comincio a padroneggiare il back lever, anche se il full rivedendo il video non ero perfettamente parallelo al terreno. Piu difficoltà invece nel front lever, bisogna lavorarci su. Con i pesi sto cercando di utilizzare 2 fondamentali ed 1-2 complementari a piacere per muscoli piu piccoli. Oggi niente propedeutiche planche per far rifiatare un pó spalle-gomiti e soprattutto polsi.