Allenamento 23-12-2014 (Gambe-addome)

Squat 4x6@110-110-114-120kg
Affondi camminati 3x8@20-22-24kg
Leg ext 3x10@30kg
Leg curl 3x10@30kg
Calf alla pressa 3x10@150-180-180
Calf un piede 2x20@bw+20kg
Dragon flag 1x6@bw + Dragon flag negative 3x6@bw
Crunch 3x10@bw
Plank 2x2'

Allenamento 26-12-2014 (Dorso-delt post)

Stacco (NO CINTA) 4x4@110-110-110-120kg rec. 2'
Trazioni supine 2x6@bw+10kg + 2x10@bw rec. 1'30"
Rematore 4x8@60-60-60-65kg rec 1'30"
Pulley basso 4x10@60kg rec. 1'
Alzate a 90 3x10@6kg rec 1'
Facepull 4x10@50kg rec.1'

Finito gli allenamenti qui a Bardonecchia, domani ritorno a Genova. I pesi utilizzati sono un pò sballati in quanto i macchinari sono differenti...

Allenamento 29-12-2014

Squat 5x5@100kg
Panca ramping3@70-75-80-85-90kg *
Trazioni supine 3x8@bw
Spinte man inclinata 3x12@20kg
Affondi camminati 3x8@20kg+20kg
Calf alla pressa 4x12@120-120-131-143kg

* 2@95kg alla terza lo spotter mi ha "salvato"... sono stato tradito dal fermo troppo lungo alla prima ripetizione.

Oggi causa turno poco comodo mini-wo in camera solo trazioni.

Allenamento 31-12-2014

Trazioni prone 8-6-4-2-8-6-4-2@bw rec. 1'
Trazioni supine max-50-50 (10-5-5)

Totale 60 trazioni. Poco e niente.
Ci si rivede venerdì e sabato in palestra.

Allenamento 05-01-2015

Dips ramping 3r da bw a bw+45kg rec 1'/1'30"
Trazioni prone ramping 1r da bw a bw+30kg rec 1'/1'30"
Spinte man inclinata 2x12@24kg
Rematore manubrio 2x12@26kg
Dragon flag negative 3x5@bw

Squat saltato causa leggero fastidio lombare. Sta ritornando lo spirito rawer che giaceva dentro me. Ed il programma ne ha risentito.

Allenanento 07-01-2015

Lento avanti ramping1r da 30kg a 55kg rec. 1'/2'
Trazioni prone 6x3@bw+10kg rec. 1'30
Dips 6x3@bw+20kg rec. 1'30
Trazioni presa neutra 1xMax@bw (10)
Dips 1xMax@bw (20)
Facepull 2x15@35-40kg rec. 1'
Crossover cavi alti 2x15@20kg rec.1'
Straddle dragon flag 2x5@bw + 1x3@bw
Squat 3x5@90kg

Il fastidio alla zona lombare persiste ma alla fine ho provato lo stesso un pò di squat senza troppi patemi.
Per il resto ho utilizzato circa l'80% del massimale, obiettivo è migliorare la forza in vista del mix che ho intenzione di fare per il futuro. Calisthenics + Ghiri sport.

Ho contattato anche una palestra di ginnastica artistica per apprendere più rapidamente la verticale e potenziare i rudimenti di planche che possiedo.

Allenamento 09-01-2015

Lento avanti 5x5@35kg rec.1'
Trazioni prone 6x3@bw+10kg rec. 1'30"
Squat 3x5@90kg rec.1'
Dips 6x3@bw+20kg rec. 1'30"
Facepull 2x15@40-45kg rec. 1'
Crossover cavi alti 2x15@20kg rec.1'
Curl manubri 5-3-2-1@12-16-18-20kg rec.1'
Calf alla pressa 4x12@131-131-142-142kg rec.1'

Domani mattina se riesco vorrei provare un pò di trazioni in false grip o slow muscle up, volendo essere ottimisti.
La settimana prossima se riesco effettuo l'ordine delle ghirie da competizione su un ecommerce consigliato dagli amici rawer del noto sito.

Allenamento 12-01-2015

Lento avanti 6x3@40kg #2'
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+10kg #1'30"
Dips 6x3@bw+20kg #1'30"
Facepull 2x15@45kg #1'
Spinte man inclinata 2x15@20kg #1'
Leg extension serie a salire fino 10@63kg #1'
Leg curl 4x10@36-36-36-41kg #1'
Calf alla pressa 3x12@131kg
Curl man alternato 3x8@12kg
Dragon flag straddle 3x5

Niente squat causa persistente dolore lombare. Il lavoro di sicuro non mi aiuta a guarire. Per questo ho inserito un po di leg ext e curl.
Per quanto riguarda il lento sto seguendo un programma reperito online. I miei fondamentali sono lento-dip-trazioni. Per il lento seguo quella programmazione, per dip e trazioni faccio un simil-accumulo del ciclo russo ma tenendo le ripetizioni per due settimane. Esempio dips
I sett 6x3@bw+20
II sett 6x3@bw+20
III sett 6x4@bw+20
... Ecc
Questo fino al termine del programma sul lento di 6 settimane.

P.s. Sabato scorso ho fatto un po di tentativi di slow muscle up e pecco nella transizione, arrivo a superare la sbarra ma non riesco a spingere, ho poi aggiunto un po di l-sit a terra per la forza a braccia tese, prima o poi mi dedicherò ad apprendere la planche. Il sabato lo dedicherò a questo allenamento. Trazioni in false grip e tentativi muscle up e poco più.

Allenamento 14-01-2015

Lento avanti 5x6@35kg #1'
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+10kg #1'30"
Dips 6x3@bw+20kg #1'30"
Trazioni neutre 1xMax (12) #2'
Panca piana 1xMax@70% (13@70kg)
Leg extension 4x10@63-63-63-70kg #1'
Leg curl 4x10@41kg #1'
Calf alla pressa 3x12@131-131-142kg #1'
Abs alla sbarra 2x10@bw #1'

Niente allenamento in palestra in da mercoledì... causa raddoppi a lavoro. Mi sono allenato in camera.

Allenamento 16-01-2015

Trazioni prone 3x10@bw

Allenamento 17-01-2015

Back lever full 3x10-12" #1'30"
Tentativi muscle up con tenuta isometrica fase transizione 5x1 2'
Trazioni PL-SS-PS-SR x 3r x 2s #30" tot. 24 ripetizioni in 4'45"
Tuck front lever pull up 3x4-4-5

I muscle up sono molto tassanti per l'articolazione del gomito e la tenuta in transizione di certo non aiuta.

Dunque non ho aggiornato il diario ma mi sono allenato sia lunedì che mercoledi, riporto solo gli esercizi principali in quanto il resto del workout lo imposto a sensazione.

Allenamento 19-01-2015

Lento avanti 5x6@35kg #1'30"
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+10kg #1'30"
Dips 6x3@bw+20kg #1'30"
Trazioni neutre 1xMax@bw+5kg (12reps)
Dips 1xMax@bw+10kg (14reps)
....

Allenamento 21-01-2015

Lento avanti 8x1@45kg #2'
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+12,5kg #1'30"
Dips 6x3@bw+22,5kg #1'30"
...

I complementari non li ricordo quindi li ho omessi, comunque la logica è sempre quella, carico medio-leggero e ripetizioni abbastanza alte. Per le gambe mi sono dedicato ancora per questa settimana a leg ext e leg curl lunedì ed affondi camminati mercoledì, se riesco riprendo un pò lo squat visto che il dolore lombare è abbastanza tranquillo.

p.s. nel programma di Leviatano sul lento, quello che sto seguendo, ho trovato alquanto strano quell'8x1@80%... è davvero leggero, comunque l'ho seguito pari pari, tranne per il recupero che ho accorciato a 2' (dava dai 3' ai 5').

Allenamento 23-01-2015

Lento avanti 5x6@35kg #1'30"
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+12,5kg #1'30"
Squat 5@50-70-90-100-110-100-90-70-50 #1'
Dips 6x3@bw+25kg #1'30"
Trazioni neutre 1xMax@bw+5kg (13reps)
Dips 1xMax@bw+10kg (17reps)
Alzate a 90 ai cavi 2x8@10kg #1'
Crossover ai cavi 2x15@20-25kg #1'
Facepull 2x15@45-50kg #1'
Dragon flag 5x3 #1'30"
Calf alla pressa 3x12@143-154-163kg
Sollevamento bacino su panchetta 4x10 #1'

Tanto stretching posizione pike e spaccata frontale.

Allenamento 24-01-2015

Back lever 6x10-11" #2'30"
Tentativi slow muscle up con tenuta isometrica fase transizione 6x1 #2'
Hanging leg raise to bar 3x5@bw+4kg (cavigliere da 2kg)
Trazioni supine 1xMax (16reps)
Push up 1xMax (55reps)

stretching spaccata frontale.

Allenamento 26-01-2015

Trazioni prone ramping 3r da Bw a Bw+22,5 + 3x1@bw+22,5kg (+2,5kg/serie) #1' - 2'
Dips ramping 3r da Bw+15 a Bw+35 + 3x1@bw+35kg (+2,5kg/serie) #1'30" - 2'
Dragon flag 5x3 #2'
Curl bilanciere ramping 3r da 26kg a 41kg (+5kg/serie) #1'30"
Front squat 5@50kg 5@60kg 5@70kg 3@80kg 3@90kg #1' - 1'30"
Sollevamento bacino su panchetta 3x10 #1'

Front squat con impugnatura "olimpica", i polsi non ringraziano. Sto facendo quotidianamente Wrist routine + tenute isometriche planche lean per condizionare spalle-gomiti-polsi prima di cominciare le propedeutiche della planche.

Allenamento 27-01-2015

Trazioni prone ramping 3r da Bw a Bw+17,5kg + 3x1@bw+17,5kg (+2,5kg/serie) #1'-2'
Dips ramping 3r da Bw+15kg a Bw+30kg (+2,5kg/serie) #1'-2'
Overhead squat apprendimento fino a 2x5@50kg (molte serie da bilanciere scarico a pochi kg x 10reps)
Push press apprendimento fino a 2x5@45kg
Front squat 3x10@45kg #1'

Overhead squat è un esercizio da non sottovalutare. Mantenere in posizione stabile il bilanciere con 50kg non era proprio tra le cose più semplici da fare. Comunque per essere la prima volta sono abbastanza soddisfatto. Detto ciò... come si fa ad aumentare il carico? cioè io ora eseguivo un push press e partivo...

p.s un discreto risultato per l'overhead squat quant'è? riferito in % al back squat?

E' il metodo più semplice a meno che non parti dal basso come qui:

http://www.youtube.com/watch?v=9Dw_oypcFLU

Si potrebbe anche partire dall'alto con l'inconveniente però di dover fare dei passi per allontanarsi (e riportarsi) ai ganci del rack, operazione rischiosa.


Direi che un buon risultato è arrivare al 70% del back squat con una variabilità del 10% in più o in meno, un fattore fondamentale è la mobilità ed allo stesso tempo la tenuta del cingolo scapolo-omerale.

Lavora per raggiungere il 60%, è un buon risultato per chi non ha esperienza di olympic weightlifting.

Ti ringrazio milo per i tuoi interventi sempre puntuali e precisi. Vada per push press e split jerk per tirare su il bilanciere in posizione. Comunque vista la mia esperienza in WL pari a zero, i 60kg di overhead squat a fronte di un back squat intorno ai 130-140kg sono una buona partenza ma lontani. Ci lavorerò.

Allenamento 28-01-2015

Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+10kg #1'30"
Dips con pausa iso 1" in basso 6x3@bw+20kg
Overhead squat apprendimento
Front squat 5@50kg 5@60kg 5@70kg 2x5@80kg 10@50kg

Stretching petto, pike e tanta spaccata frontale. Sto studiando un pò di crossfit e negli allenamenti sto introducento un pò di esercizi che richiedono capacità tecniche. Dovrei "imparare" lo snatch, ma tra calisthenics ed altri esercizi potrei dedicarci poco e niente, e purtroppo ne richiede molto invece.

C'e' una alternativa per caricare la sbarra nell'OHS: caricarla sulla schiena, come per fare uno squat high bar, e da li' metterla in posizione con una spinta.

In genere, l'OHS si usa come aiuto per lo snatch, nel quale la presa e' cosi larga da rendere poco efficiente una spinta frontale o una press.

Buona giornata.

Lo davo per scontato ma forse è meglio fare una precisazione.

1) Stacca il bilanciere dal rack come nello squat e allontanati dal primo.
2) Metti le mani alla larghezza desiderata.
3) Porta il bilanciere sopra la testa con la spinta delle gambe, push press o power jerk (ma non usare lo split jerk, diventa più complicato, e ci vuole più tempo, per portare poi i piedi nella posizione di partenza dell'overhead squat).
4) Finita la tua serie, riporta il bilanciere sui trapezi smorzandone l'inerzia ammortizzando con le gambe.

Io ho scritto % quindi il 60% di 130 kg, che ti suggerisco come obbiettivo minimo, sono 78 kg ;).

Buon lavoro.

Precisazione assolutamente appropriata, specie per quanto riguarda il ritorno alla base della sbarra (io pero' preferivo calarla dal davanti, prendendola in grembo come dopo uno Snatch, accorciare la presa e poi riportarla ad altezza spalle con un Hang Clean. Che ci posso fare, sono complicato cosi').

Rileggendo ho scritto male. Intendevo dire che i miei 60kg di massimale attuale sono una discreta base da cui partire anche se non sarà facile arrivare al 60%.

Ringrazio entrambi per i consigli, proveró a portarlo su un quel modo anche se devo ancora riuscire a capire bene il push jerk.

Allenamento 29-01-2015

Allenamento dalle 20:30 alle 22:15 ad un corso di acrobatica, lavoro principalmente sulla verticale e stretching.

Allenamento 30-01-2015

Allenamento al parco tra parallele, sbarra ed anelli non mi sono fatto mancare niente. Molto difficile gestire il Wo agli anelli.
Esercizi maggiormente toccati: negative Muscle ups, back lever, front lever, dips zavorrate, trazioni.

Oggi riposo assoluto, è stata una settimana no-stop. Valuterò se riposare anche domani.

Allenamento 02-02-2015

Allenamento isometriche alla sbarra random, tanto front lever e poco back lever nelle versioni facilitate. (Adv tuck fl e straddle bl). Poi wall handstand, planche lean ed L-sit.

Stasera se riesco dovrei fare la parte di forza.

Dunque torno ad aggiornare il diario dicendo che mi sono allenato lunedi giovedì venerdì sabato. Allenamenti molto random
in cui ho fatto un po di pratica con nuovi esercizi in quanto mi sono annoiato dei 3 big nelle versioni classiche.
Sono arrivato a fare il front squat con 100kg (singole). OHS 5x60kg. Stacco sumo 1x130kg alla prima esperienza. Trazioni e dips zavorrate ed un po agli anelli(muscle up, l-sit).

Comunque per.l ho il problema della girata al petto con 70+ kg.

Ho continuato i miei allenamenti nelle ultime due settimane, allenandomi 5 giorni su 7, praticamente riposando il sabato e la domenica. Ho alternato gli esercizi fondamentali nelle loro varianti quotidianamente, anche se l'allenamento verte principalmente su:
Anelli (2xweek) - Trazioni - Dips - Front squat - Stacco sumo.

A questi esercizi ho alternato (poche volte), Overhead Squat, stacco regolare, back squat. I carichi massimi maneggiati sono stati:

Trazioni 5x3@bw+20kg
Dips 3x3@bw+45kg
Front squat 1@105kg
Stacco sumo 1@150kg - 2x2@140kg
OHS 5@60kg
Stacco singole a 130kg
Squat 3x3@120kg
Push press 3x5@60kg

Questi carichi ovviamente erano preceduti da più o meno lunghe serie di avvicinamento. Resta il fatto che nello stacco mi cede la presa, agli anelli sviluppo poca forza in false grip.

Come al solito non riesco ad essere costante nel tenere aggiornato il diario, il lavoro mi porta spesso fuori sede e l'accoppiata studio+lavoro non è delle migliori.

Detto ciò ho finito il mesociclo di Westside for skinny Bastards III ed ho cominciato una "monofrequenza-molto frequente".

L'idea è questa:
2gg on 1 off 1on 1off 2on con split suddivise così:
A) Petto+tricipiti
B) Gambe+abs
C) Dorso+delt+bicipiti

Praticamente rialleno un gruppo muscolare ogni 5/6gg anzichè ogni 7/8gg.

Veniamo al dunque, ecco il programma come lo avevo impostato, dopo riporto i primi 2 allenamenti (sono escluse le serie di avvicinamento):

A)
Panca piana 3x6@80kg
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg
Panca stretta 3x6@50kg
Dips 3x8@bw+10kg
Pushdown corda 3x10@45kg
Pullover 2x10@16kg

B)
Front squat 3x6@80kg
Stacco sumo 4x4@110kg
Affondi camminati 3x6@24kg+24kg
Leg extension monolaterale 2x10@23kg
Leg curl monolaterale 2x10@23kg
Calf alla pressa 4x15@143kg
Dragon flag 3x5@
Sollevamento gambe a squadra 2xMAX

C)
Rematore presa supina 4x6@65kg
Pulley 3x10@50kg
Rematore man 2x12@20kg
Alzate a 90 3x10@6kg
Alzate lat arnold 3x8@6kg
Scrollate bil 2x10@80kg
Curl bil 3x6@32kg
Hammer curl 3x10@10kg

Ho escluso le trazioni in questo mesociclo in quanto essendomi allenato per il calisthenics ho abusato di tale movimento di intrarotazione, vorrei riequilibrare con della tirata orizzontale per poi reinserirle gradualmente.

Se avete consigli/critiche fatevi avanti.

Allenamento 23-03-2015

Petto-tricipiti
Panca piana 3x6@80kg ok, +2kg prossima settimana
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg
Panca stretta 3x6@50-50-60kg ok, abbastanza leggera, 60kg
Dips 3x8@bw+10kg cedimento nella terza serie alla 7° reps
Pushdown corda 3x10@45kg
Pullover 2x10@16kg

Allenamento 24-03-2015

Gambe-addome
Front squat 3x6@80kg ok,mantenere il carico
Stacco sumo 4x4@110kg ok, +5kg prossima settimana
Affondi camminati 3x6@24kg+24kg
Leg extension monolaterale 2x10@23kg
Leg curl monolaterale 2x10@23kg
Calf alla pressa 4x15@143kg
Dragon flag 3x5@
Sollevamento gambe a squadra 2xMAX (21-16)

Domani faccio il conteggio dei macro e posto la dieta che sto seguendo, anticipo che sto facendo una ciclizzazione dei carbo all'italiana. La trovo semplice e soprattutto logica. Appena posso posto anche delle foto in modo da incoraggiarmi da solo a migliorare la composizione e prendere un paio di kg di massa.

Olèèè! :D oggi mi sento felice in quanto sono riuscito a fare la mia prima ripetizione di Long cycle con Kettlebell da 24kg cad. :rolleyes:

Piccole grandi soddisfazioni da incallito autodidatta. ;)

Allenamento 26-03-2015

Dorsali-deltoidi-bicipiti
Rematore presa supina 4x6@65-70-75-80kg ok, la prossima si va ai 75kg diretti
Pulley 3x10@50kg
Rematore man 3x12@24kg
Alzate a 90 3x10@6kg
Alzate lat arnold 3x10@6kg
Scrollate bil 2x10@80-90kg ok i 90kg
Curl bil 3x6@33-33-35kg
Hammer curl 3x10@10-10-8kg

Fisicamente mi vedo meglio, segno che le cose stanno andando come devono andare. Per i carichi ancora devo settarli bene, ci vuole un pò di rodaggio :D

Allenamento 28-03-2015

Pettorali-tricipiti
Panca piana 3x6@85kg ok, +2kg next WO
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg cedimento alla 9° ripetizione della 3 serie
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg + 1x15@10kg
Panca stretta 3x6@60kg ok, dura. Dopo il petto sono cotto
Dips 3x8@bw+10kg
Pushdown corda 3x10@45kg

La panca con 85kg si sente tutta, provo a 87kg il prossimo allenamento ma sono vicino al limite.

Oggi ricarica pulitissima, solo carboidrati in abbondanza provenienti da riso. La settimana prossima cheat meal obbligatorio. Appena riesco a fare il conteggio dei macro posto la dieta in modo di tenerne traccia in qualche modo ;)

Ho fatto il conteggio dei macro e mi sono accorto che nei giorni OFF mangio come una modella... 1500kcal circa + verdura.
Da rivedere urgentemente, per domani cercherò di apportare le modifiche e postare tutto(probabilmente tirerò su l'olio EVO), anche se da martedì mi aspettano 15 giorni fuori sede per lavoro, sarà difficile mangiare come si deve ma ci proverò.

Ci sono donne che a 1800kcal stanno in IPO :D
I macro quanti e come sono ripartizionati?

Sto facendo una ciclizzazione dei carboidrati all'italiana con giorni ON ed OFF ed 1 ricarica di cho massiccia o cheat meal a settimana.

Praticamente nei giorni OFF
TOT KCAL: 1464
TOT PRO: 150(148)
TOT CHO: 51
TOT FAT: 74

Domani posto la dieta completa, sto rivedendo le ultime cose. Aggiungerò un pò di pro attraverso le whey in uno spuntino cercando di portarli dietro a lavoro e mettendo almeno altri 3 cucchiai di olio EVO. In modo di essere a 1900kcal circa.

Allenamento 29-03-2015

Gambe-addome
Front squat 3x6@85kg duro. Molto duro.
Stacco sumo 4x4@115kg Ok. niente male. +5kg next WO
Affondi camminati SALTATI, causa leggero dolore in massimo allungamento al bicipite femorale.
Leg extension monolaterale 2x10@23-29kg
Leg curl monolaterale 2x10@23-27kg
Calf alla pressa 3x15@154kg
Dragon flag 3x6
Sollevamento gambe a squadra 2x15

[Modalità lagna: ON] Dopo le gambe allenare l'addome è un miraggio lontano, mi si annebbia la vista quasi, mi cedono le ginocchia e mi sento un rottame... [Modalità lagna: OFF]

Allenamento discreto, i carichi salgono ancora, anche se mi avvicino al limite in alcuni esercizi. La frequenza è abbastanza alta, 5xweek praticamente. La prossima scheda dovrei limitare un pò il numero delle sedute ed aumentare l'intensità delle stesse.

Allenamento 31-03-2015

Dorsali-deltoidi-bicipiti
Rematore presa supina 4x6@70-75-75-80kg
Pulley 3x10@50-55-60kg
Rematore man 2x12@22-26kg
Alzate a 90 3x10@8kg
Alzate lat arnold 3x10@6kg
Scrollate bil 2x10@90-95kg
Curl bil 3x6@33-33-35kg
Hammer curl 3x10@10kg

Allenamento 02-04-2015

Pettorali-tricipiti
Panca piana 3x6@87,5kg leggero aiutino, al limite
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg
Crossover cavi alti 3x10@20kg
Panca stretta 3x6@60kg ok, dura. Dopo il petto sono cotto
Pushdown corda 3x10@45kg

Allenamento fuori sede, panca differente, bilancieri differenti etc... Comunque ultima settimana poi faccio 1 settimana di scarico e riparto più carico di prima (si spera )

Allenamento 04-04-2015

Dorsali-Deltoidi-Bicipiti
Rematore presa supina 4x6@75-75-80-85kg
Trazioni prone 2xMax (12-8)
Pulley 3x10@50-55-60kg
Rematore man 2x12@24-26kg
Alzate a 90 3x10@8kg
Alzate lat arnold 3x12@6-6-8
Curl bil 3x6@33-33-35kg
Hammer curl 3x10@10kg

Allenamento 05-04-2015
Circa 6km di corsa con 300m di dislivello circa.
Sono a Bardonecchia, non a Genova, e di neve neppure l'ombra.

Allenamento 07-04-2015

Fullbody #1
Squat 10x5@84kg rec.1'30"
Rematore 10x5@64kg rec. 1'
Panca piana 5x5@64kg - 5x5@70kg rec. 1'30"
Dips 2x10@bw+12kg - 2x10@bw
Calf alla pressa 3x15@150kg
Dragon flag x3x8
15' cardio su tapis roulant

Una sorta di scarico/lavoro tecnico, in attesa di fare una prova con una mega split al ritorno a Genova. Mi allenerò 5xweek splittando ogni gruppo muscolare.

Una serie di Squat dell'allenamento di ieri. 5@84kg

https://www.youtube.com/watch?v=aGoR1FZ7O9Q

Allenamento 09-04-2015

Fullbody #2
Lento avanti 10x5@34kg rec. 1'
Stacco sumo 10x4@90kg rec. 1'
Trazioni prone 3x8@bw rec. 1'
Dragon flag 2x8 rec. 1'

Questa settimana di "scarico" (dai carichi non dal volume), mi ha piacevolmente stupito inoltre lo stacco sumo lo preferisco di gran lunga al regolare, meno enfasi sui lombari, molta di più sul lower body.

Sei un po' troppo frenetico, e poco controllato in discesa. Il che probabilmente spiega almeno in parte come mai non ci sono due squat di seguito alla stessa profondita' (e il secondo e' appena alto).
Visto che il carico non e' un problema, hai sicuramente margine per ripulire le sbavature.

Buona giornata.