Diario di Olindolindo!

[olindolindo]

Allora vedo di fare un misto

Originariamente inviato da Afellay

Per i bicipiti le trazioni supine vanno bene anche se comunque non sostituiscono il curl. Se ce la fai puoi fare anche con le trazioni supine dei 4x8.

Non sostituiscono il curl per il discorso di isolamento?

Attualmente il mio workout è così strutturato:
Panca piana 5x5
Lento avanti 4x8
Trazioni supine 4x5
Rematore inverso anelli 3x8
Dip anelli 4x5
Toe to sky 3x10

Mancano le gambe (che hanno meno bidogno per ora) e devo rafforzare la zona lombare, particolarmente fragile e magari sostituire il lento avanti. Oltre che pesante però diventa anche lungo in termini di tempo, forse è il caso di fare un AB

[olindolindo]

Ok, dopo mesi di allenamento con pochi frutti a casa (in panca sono arrivato a 80kg, ma riesco a fare massimo 3x3 ripetizioni) sono indeciso se tornare in palestra, ne hanno aperte 2 di nuove vicino casa.
Il mio vecchio istruttore mi manca, era uno che faceva gare e i risultati li vedevo, ma la sua palestra è lontana e piccola, strapiena di gente.

Sono un po' in dubbio in quanto sono iper cagionevole e 3 giorni la settimana a contatto diretto con altre persone che sudano e sbuffano aggiunto agli sbalzi di temperatura non sono il massimo.
Senza contare che non ho idea di che scheda mi prepareranno e se seguirla o meno.

Voi come vi trovate meglio, casa o palestra?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

Voi come vi trovate meglio, casa o palestra?

Una scelta del genere e' un lusso da pochi.

[olindolindo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una scelta del genere e' un lusso da pochi.

In che senso?

[olindolindo]

Dopo l'infortunio alla schiena ricomincio da zero con un allenamento che non carichi la schiena e sviluppi il core.
Sono tornato ad allenarmi a casa, visto il risultato delle palestre!
Ho abbassato tutti i carichi per curare la tecnica, a presto i video.

Ho deciso di eseguire 3 full body sempre uguali, per semplicità.
Squat e stacco posso eseguirli con pesi ridicoli (max 30kg), li ho comunque messi per la tecnica.
I 5x5 o 4x6 con questi carichi non hanno molto senso, quindi sono passato al 3x8, anche per una questione di tempi.

Questa è la scheda:

Plank statici, supino/prono/2 lati 3x1minuto
Squat 30kg 3x8
Panca 50kg 3x8
Stacco 30kg 3x8
Trazioni alla sbarra 4x5
Distensioni sopra la testa con manubri 10kg 3x8
Curl con manubri 10kg 3x8

Progressione ipotizzata: 2kg a settimana per i 3 principali, 1kg per il resto, comprese trazioni con sovraccarico.

Opinioni/critiche/consigli?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

Opinioni/critiche/consigli?

A parte la convinzione secondo me assurda che una plank possa rinforzare il core meglio di uno stacco o uno squat fatto bene, nessun consiglio prima di aver visto i video.

Buona giornata e buona ripresa.

[Doc]

mi permetto di anticipare qualcosa io

Squat sembra buono (forse un pochino a pelo l' affondo, ma con i pantaloni neri è difficile valutare)

Panca: un pochino instabile la discesa (forse potresti allargare di qualche centimetro la presa sul bilanciere), pianta bene i piedi a terra per darti stabilità, adduci meglio le spalle e spingi il petto più verso il bilanciere

Stacco: dovresti portare le spalle leggermente più avanti e il sedere più in alto di qualche cm quando inizi l' alzata. (il carico è troppo esiguo per valutare bene)

[olindolindo]

Originariamente inviato da Doc

Grazie Doc!
Squat sembra buono (forse un pochino a pelo l' affondo, ma con i pantaloni neri è difficile valutare)

A pelo significa che scendo poco? Prima scendevo di più, ma piegavo la schiena, quello è il limite per mantenerla inarcata.

La presa in panca è più stretta per far lavorare di più la parte anteriore delle spalle.

Nello stacco invece pensavo di ricevere la critica opposta, ovvero di sollevare troppo il sedere. Per le spalle invece le tengo alte come nella scrollata, per bloccare le scapole, così sento lavorare anche tutta la parte alta della schiena. Il peso esiguo purtroppo falsa l'alzata, infatti faccio il giro delle ginocchia.

[Doc]

Originariamente inviato da olindolindo

A pelo significa che scendo poco? Prima scendevo di più, ma piegavo la schiena, quello è il limite per mantenerla inarcata.

Si, significa che scendi poco, devi cercare di tenere l' iperestensione anche scendendo sotto il parallelo, se un pochino la perdi però non è un peccato mortale

Originariamente inviato da olindolindo

La presa in panca è più stretta per far lavorare di più la parte anteriore delle spalle.

Anche ammesso che sia così (e non è detto, perchè quello che "senti" non sempre è esatto), fai comunque una panca meno efficiente, che significa meno carico, che significa meno muscoli.

Originariamente inviato da olindolindo

Nello stacco invece pensavo di ricevere la critica opposta, ovvero di sollevare troppo il sedere. Per le spalle invece le tengo alte come nella scrollata, per bloccare le scapole, così sento lavorare anche tutta la parte alta della schiena. Il peso esiguo purtroppo falsa l'alzata, infatti faccio il giro delle ginocchia.

Le spalle e il sedere vanno tenute nel modo più efficiente per lo stacco.
(inoltre sul "sentir lavorare" vale il discorso fatto sopra)

[olindolindo]

Stasera ho cercato di correggere gli errori.
Per spalle in avanti indenti ruotarle in avanti o avanzare con il busto?
Per quanto riguarda la scheda invece?

[Doc]

Scusa, intendevo alzare il sedere e avanzare con tutto il busto.

Per la scheda va bene, basta che quando ti avvicini allo stallo cambi

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

finalmente sono riuscito a vedere il video.

Squat

Non e' male. Hai la tendenza a scendere troppo dritto, e portare il peso sulle punte. Se osservi le ginocchia, vedrai che fanno un piccolo scatto in avanti quando arrivi in buca e cominci ad invertire. Questo vuol dire che il peso e' troppo in avanti, e che stai risalendo usando le gambe, invece dei fianchi. Per correggere, puoi provare per qualche volta ad accentuare la sculata, in modo da renderti conto della differenza che passa tra usare le gambe ed usare i fianchi.
Inoltre, accentua lo spostamento all'indietro dei fianchi al momento di iniziare la discesa, in modo da stare bene col peso sui talloni.

Immagino tu non abbia un rack da cui caricare la sbarra. Finche' usi persi leggeri non e' un problema enorme, ma presto diventera' un grosso problema. Il setup della schiena al momento di staccare la sbarra e' importante, e senza il rack e' molto piu' difficile farlo bene.


Panca

non commento la panca altrui.



Stacco

A parte quanto ti ha detto Doc, secondo me tieni i piedi troppo larghi; stringendo la stance di 5cm dovrebbe gia' andare meglio.
Il bilanciere gira attorno alle ginocchia in discesa, mentre dovrebbe scendere dritto. E' segno che il tuo assetto e' troppo seduto (Doc docet).
Inoltre, quel peso e' davvero troppo leggero. Aggiungi almeno 20Kg, e fai un altro video.


Buona giornata.



PS
L'orologio mentre uno si allena non si puo' vedere.

[olindolindo]

Grazie dei consigli, cerco di attuarli. La "sculata" mi è poco chiara
Così come lavorare di fianchi e non di gambe...da capire come.

Stasera provo a chiudere un po' la distanza dei piedi nello stacco ed inclinare di più il busto, lavorando più di schiena quindi.
Per lo squat peso sui talloni.

I pesi sono ridicoli, ricordo che mi sono infortunato la schiena in palestra facendo 70kg di squat e 100 di stacco, son passate 3 settimane e non mi è ancora passato il mal di schiena nonostante la terapia
Finché non torno in forma non posso comprimere la colonna, ma c'è l'eventualità che io non possa caricare più di tanto nemmeno in futuro.

Per il rack ancora non ce l'ho, sono ancora indeciso se investire in una home gym (rack, lat machine, panca) o se tornare in palestra dove potrei fare pressa e molti altri esercizi senza caricare la schiena, di certo allenarsi sempre in modo "provvisorio" non è molto motivante

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

certo allenarsi sempre in modo "provvisorio" non è molto motivante

E' vero. Fai quello che puoi, meglio che puoi. In bocca al lupo.

[olindolindo]

Domanda: che esercizio potrei aggiungere per la parte posteriore della coscia? E' un muscolo che mi piace molto esteticamente, sia nelle donne che negli uomini. Sono sufficienti squat e stacco? Perché con pesi così ridicoli lavoro ben poco...