Diario di Olindolindo!

[olindolindo]

Ciao, come da consiglio di Doc apro qui il mio diario, anche se mi sento un po' in imbarazzo, essendomi sempre allenato alla "c.d.c."
Speriamo che ufficializzando il workout riesca a seguirlo con più criterio.
Sono 182cmx83kg

La scheda originale proposta da Doc è la seguente:

Originariamente inviato da Doc

A)
Front Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra
Curl
Crunch

B)
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore con i manubri
Panca stretta (per i tricipiti)
Crunch

C)
Panca piana
Affondi frontali
Rematore con bilanciere
Aperture alterali con manubri
Crunch

Nei primi tre esercizi partirei con un 6x4 con un carico agevole, la settimana successiva, con lo stesso carico farei un 5x5 e quella ancora dopo farei un 4x6 (ancora con lo stesso carico); poi aumenterei di 5kg negli esercizi per le gambe e di 3 in quelli per le braccia e ricomincierei 6x4 poi 5x5 poi 4x6, poi aumenti ancora il carico e così via

Oggi è il primo giorno, quindi cominciano gli aggiustamenti: il front squat non riesco ad eseguirlo per fragilità dei polsi, in attesa di preparare un rack ho provato squat normale partendo seduto dalla panca! Non è il massimo, ma almeno l'ho fatto, con 80kg.
E' veramente provante, non tanto a livello muscolare, ma con soli 4 colpi ho il fiatone e il cuore a mille. Ho fatto solo 5 serie, troppo complesso partire da seduto con la schiena in avanti.

Panca piana: 6x4 con 70kg 2' recupero.
Trazioni supuine: 6x4 1' recupero (aiutandomi con le gambe)
Curl: 4x8 30kg 1' recupero
Abs: misto mare!

Come primo allenamento è bello tosto, ho la gabbia toracica tutta indolenzita, in particolare lo sterno. Devo dire che è un po' noioso nei multiarticolari, in quanto 6x4 con 2' di pausa significa trovarsi molti tempi morti. E' anche gratificante però lavorare con pesi che per me sono consistenti.

[Doc]

Buon Diario!
(per altri eventuali lettori vorrei specificare che la scheda sopra riportata è siffatta per venire incontro alle necessità organizzative, e non, di Olindolindo )

[alberto.m]

Gran nick. Buon diario.

[olindolindo]

Originariamente inviato da alberto.m

Gran nick

[PrisonBreak]

Buon diario anche da parte mia!

[olindolindo]

Grazie!

Oggi allenamento B, decisamente più leggero dell'A.
Stacco con 110kg 6x4 2' rec
Lento avanti 40kg 4x8 1' rec
Rematore manubri alternati 25kg 4x8 1'rec
Panca stretta 40kg 4x8 1' rec

Nessuna particolare difficoltà, stacco un po' pesante ma ok, lento avanti sono arrivato quasi a cedimento nell'ultima serie, quindi perfetto.
Panca stretta devo capirla meglio, provate varie larghezze e presa inversa, rematore con manubrio non so, sembra si possa caricare di più, ma con 30kg il movimento non mi pareva corretto, un esercizio da approfondire.

Sto girando video, che metterò la settimana prossima

[olindolindo]

Allenamento C

Panca 6x4 70kg 2' rec. Più dura rispetto a lunedì
Affondi frontali: ho provato a farli alternati, con il bilanciere con 40kg...ho esagerato, non sono riuscito a finire la terza serie da 8 e sabato non riuscivo a camminare o peggio accucciarmi dal dolore!
Rematore 4x6 non è stato particolarmente difficile, ma sento molto sforzo in zona lombare, mio punto più debole.
Alzate laterali 4x8 9kg 1' rec. tutto ok
Ho aggiunto trazioni alla sbarra presa stretta, le braccia sono molto indietro

[olindolindo]

Ecco il video con l'esecuzione di squat, stacco, panca e lento avanti.



Consigli ed opinioni gradite

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da olindolindo

Consigli ed opinioni gradite

Ci sono alcuni aspetti da migliorare. In ordine sparso, divisi per lift


squat:

- usi il tampax
- sei ben sopra il parallelo


stacco:

- usi i guantini
- con l'orologio al polso
- tremando parecchio
- e partendo prima con il sedere, poi col resto


Panca:

<pass>



Press (Military):

- un video in chiaroscuro
- con ripresa da basso
- e da dietro

nonostante tutto, si notano:

- le mani troppo strette
- la chiusura incompleta (edit: probabile)
- i guantini e l'orologio al polso (edit: come sopra)


L'impegno e' indiscutibile. Forse qualche minuto speso a guardare i video negli altri diari non sarebbe male.


Buona giornata.

[Doc]

A quello che ha scritto il Principe, che sottoscrivo, aggiungo:

Nello stacco appoggia il bilanciere ad ogni ripetizione e riposizionati

Nella panca manca il fermo di un secondo al petto e non sei ben compatto con i piedi piantati a terra

[Doc]

Guarda quì, c'è tutto quello che ti serve per un allenamento a corpo libero (però non è che sia meno impegnativo rispetto all' allenamento con i pesi):

Allenamento a corpo libero

[olindolindo]

Grazie mille, leggo tutto.
Stavo guardando anche varie pagine sul pitbull training e simili, devo dire che al mio livello sono addirittura più pesanti rispetto ai pesi! Però è più un discorso di testa, allenarsi all'aria aperta, per quanto pesante, lo trovo più appagante in questa stagione

[olindolindo]

Letto tutto, ma non ho trovato quello che cercavo, in effetti è un argomento poco trattato.
Quello che vorrei capire, se ad es. curl con bilanciere eseguo un 4x8 con 40kg, se passo alle trazioni alla sbarra strette con presa supina, pesando 81kg, quindi di fatto raddoppiando il peso come mi regolo con le serie/ripetizioni?

Inoltre, se è vero che le trazioni sono più pesanti del curl, non si può dire lo stesso della panca piana, che non è facilmente sostituibile, a meno di non fare flessioni con zavorra, ma a sto punto conviene la panca

[Doc]

Originariamente inviato da olindolindo

Letto tutto, ma non ho trovato quello che cercavo, in effetti è un argomento poco trattato.
Quello che vorrei capire, se ad es. curl con bilanciere eseguo un 4x8 con 40kg, se passo alle trazioni alla sbarra strette con presa supina, pesando 81kg, quindi di fatto raddoppiando il peso come mi regolo con le serie/ripetizioni?

Inoltre, se è vero che le trazioni sono più pesanti del curl, non si può dire lo stesso della panca piana, che non è facilmente sostituibile, a meno di non fare flessioni con zavorra, ma a sto punto conviene la panca

In aggiunta a quello che ti scrive Afellay e a commento questo che scrivi vorrei evidenziarti che i tuoi dubbi sono fondati, il concetto generale è che si può allenarsi anche a corpo libero, MA è più "facile" allenarsi con i pesi (a parità di risultati).

[Afellay]

Ciao, il miglior esercizio per il petto a corpo libero sono le dip zavorrate. Le flessioni classiche non sono un valido sostituto invece, sono troppo semplici ed è difficile zavorrarle. Puoi provare quelle ad una mano..ma sono troppo scomode per i miei gusti.
Per i bicipiti le trazioni supine vanno bene anche se comunque non sostituiscono il curl. Se ce la fai puoi fare anche con le trazioni supine dei 4x8. Poi magari puoi alternare diversi tipi di presa.