Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da cicciodila

Sei dimagrito? In senso positivo.

Sì, in estivo ho perso 3/4kg.

[bubux]

3° ed ultima settimana

Nelle tre settimane da 3 a 5 ripetizioni con peso costante. Prime due sedute di questa ultima settimana del programma. Temevo lo squat ma, soprattutto lo stacco. Invece è andata piuttosto bene.
Nello stacco la temperatura "fresca" ha favorito il recupero e la presa sul bilanciere.
Senza troppi patemi anche la panca.
Ecco il resoconto:

26/09/2016

Squat 5x6s@140kg.
Bench 5x6s@100kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@11+11kg.
Board press larga 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@25,5kg.

27/09/2016

Deadlift 5x6s@170kg.
Military press 5x5s@55kg.
trazioni 2x10s
Qui ho terminato l'allenamento per mancanza di tempo.

[bubux]

29/09/2016

Oggi lo squat dopo la panca mi ha fatto un pò penare. Ampi tempi di recupero ed è andata.

Bench press 5x6s@100kg.
croci su piana 10x5s@8+8kg.
Squat 5x6s@140kg.
pressa 10x5s@130kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 20x4s@40kg.

[bubux]

Caro Spike oggi completerò anche questo programma trisettimanale......ti ringrazio fin d'ora e attendo fiducioso.
Un saluto !!!

[spike]

qualcuno mi cercava?
spiritosaggini a parte, chiedo veramente scusa.
Bubux ti ho risposto al PM
quà riparliamo di ghisa

[bubux]

Originariamente inviato da spike

qualcuno mi cercava?
spiritosaggini a parte, chiedo veramente scusa.
Bubux ti ho risposto al PM
quà riparliamo di ghisa

Bentornato grande Spike. Non devi scusarti...la colpa è mia
che vado nel panico quando è un pò che non ti sento .
Colgo l'occasione per ringraziare anche i ragazzi del forum per avermi sopportato e supportato.

[bubux]

25/10/2016

Allenamento effettuato con molta soddisfazione.
Poeta mode on:
Non c'è verso, l'allenamento, come tanti altri casi della vita, vive di sensazioni, emozioni, stati d'animo del momento,
ribaltamenti d'umore inaspettati, cadute e risalite ......vabbè mi avete capito.
Poeta mode off.
Caricatissimo, col sorriso stampato in faccia ho sfidato lo stacco e....il bilanciere è volato.

Deadlift 2x8s@185kg.
Military press con girata alla prima rip. 3x6s@60kg.
Trazioni orizzontali 6x7s
core

Questa settimana la concluderò così....dalla prossima settimana si ricomincia .
Buona serata a tutti !!

[bubux]

27/10/2016

Settimana "libera" e, infatti, anche in questa seduta ho stravolto i piani. Con un occhio al nuovo ciclo di allenamento che mi attende, oggi ho dedicato la seduta a testare un esercizio con il quale ho un "conticino" in sospeso : lo squat frontale. Ho sempre fatto a cazzotti con questo esercizio e, per chi segue il mo diario, sa che una volta sono anche finito a ko .
Ho un problema di flessibilità al polso destro (rottura del polso in età giovanile) per cui la presa sotto il bilanciere è meno affidabile e si stanca e duole molto prima, in più le mie mani sono forti, ma piccole e questo non aiuta. Insomma ho sempre avuto una certa repulsione verso questo esercizio anche se, naturalmente, da vecchio nemico quale è, lo considero potentissimo.
Ho provato vari settaggi per quanto riguarda la presa e vedere a che punto sono nella gestione del carico in questo esercizio.
Dopo un elaborato riscaldamento ho fatto:

Front Squat: 10@40kg. 5x2s@50kg. 5x2s@70kg. 5x2s@80kg. 4@90kg. 3x2s@100kg. 2x3s@110kg. 1x2s@115kg.

Solita constatazione: le gambe e la schiena reggono bene, la presa un pò meno. Comunque alla fine moderatamente soddisfatto.

Bench press 3x6s@100kg.
Trazioni alla sbarra 2x10s@bw

Qui ho concluso la seduta.

[bubux]

28/10/2016

Deadlift 2x6s@170kg.
Bench press 5x2s@90kg. 4@100kg. 3x2s@105kg. 2x2s@110kg. 1x3s@115kg.
trazioni alla sbarra 1x10s@bw

Nuova programmazione:
1° settimana:

31/10/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 2x2s@150kg. 2x2s@160kg.
trazioni 1x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

[bubux]

04/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Deadlift 4x2s@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 1x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

2° settimana

07/11/2016

Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.

Squat 10x3s@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 10x2s@100kg.

Squat da 10 ripetizioni. Con il fiato arranco un pò, manca l'abitudine. Meglio le ultime serie che le prime, meno attriti e sfruttato l'effetto di post-attivazione.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. (da aumentare)

Sono a dieta, ma non troppo. Ho la pressione un pò alta, non posso permettermelo. Eliminate schifezze varie e bibite energetiche (di una in particolare ne sono ghiotto). Un solo sgarro il sabato sera .

[spike]

finite le prossime 2 settimane passa a

programma per 3 settimane

giorno 1

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Close bench press 50x6x2s 60x5s2x 70x3x2s
Front squat 40x8 50x5 60x4x2s 70x3x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s


giorno 2

Military press 5x5 quasi facili
Deadlift 50x4 60x3 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8
-Tricipiti ai cavi 15
-kick back 8
pressa 10x3s facile
trazioni 1x6s

giorno 3

Board press 8cm 50x5 60x3 70x3 80x3x3s 85x2x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Board press 10cm 55x5 65x3 75x3 85x3x3s 90x2x2s
Front squat 40x8 50x5 60x4x2s 70x3x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s

[bubux]

Originariamente inviato da spike

finite le prossime 2 settimane passa a

programma per 3 settimane

giorno 1

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Close bench press 50x6x2s 60x5s2x 70x3x2s
Front squat 40x8 50x5 60x4x2s 70x3x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s


giorno 2

Military press 5x5 quasi facili
Deadlift 50x4 60x3 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8
-Tricipiti ai cavi 15
-kick back 8
pressa 10x3s facile
trazioni 1x6s

giorno 3

Board press 8cm 50x5 60x3 70x3 80x3x3s 85x2x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Board press 10cm 55x5 65x3 75x3 85x3x3s 90x2x2s
Front squat 40x8 50x5 60x4x2s 70x3x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s

Grazie mille Gabriele .

[spike]

1 settimana

giorno 1

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat come la panca
trazioni 1x14s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s



giorno 2

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Stacco 50x4x2s 60x3x2s 70x2x2s 75x2x2s 80x1x2s
trazioni 2x14s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s


giorno 3

come il giorno 1 ma le trazioni come il giorno 2

giorno 4

come il giorno 2 ma le trazioni come il giorno 1

[spike]

fatta questa settimana parti con le successive 2

[spike]

2 settimane così

giorno 1

Close bench press 50x6x2s 60x5s2x 70x3x2s
Squat 50x10x3s 60x4 70x3x3s 50x10x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
trazioni 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s

giorno 2

Incline bench press 40x6x2s 50x5s2x 60x4x3s
Deadlift 50x4 60x3 70x3x2s 75x2x2s 80x1 70x3x2s 60x5x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
trazioni 2x14s
Tricipiti ai cavi 15x5s

giorno 3

Board press 8cm 50x5 60x3 70x3 80x3x3s 85x2x2s
Front Squat 40x4 50x3 60x3x2s 65x2x2s 70x1 60x3x3s 40x10x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
trazioni 2x14s
kick back 20x5s