16/04/2014

stacco 30%x10rx20s@63,5
military 20%x10rx10s@27,5
military 20%x10rx10s@27,5
panca fermo di 5 secondi 30%x5x5@42,5

18/04/2014

panca 35%x10rx20s@47,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 5x10@4

19/04/2014

front squat 10x10@67
military 5rx10s@27,5
panca inclinata 5rx5s@32,5
panca stretta 5rx5s@37,5
panca piana 5rx5s@42,5

3° SETTIMANA

22/04/2014

squat 40%x10rx20s@78
panca 40%x10rx20s@55
squat 40%5x5@78

23/04/2014

stacco 35%x10rx20s@73,5
military 23%x10rx10s@32,5
military 23%x10rx10s@32,5
panca fermo di 5 secondi 35%x5x5@47,5

24/04/2014

panca 40%x10rx20s@55
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 5x10@4

26/04/2014
allenamento del Sabato saltato per ferie :D:D:D

4° ED ULTIMA SETTIMANA

28/04/2014

squat 43%x10rx20s@82,5
panca 43%x10rx20s@58
squat 43%5x5@82,5

30/04/2014

stacco 40%x10rx20s@85
military 25%x10rx10s@35
military 23%x10rx10s@32,5
panca fermo di 5 secondi 38%x5x5@52,5

Sono in dirittura di arrivo....le gambe mi scoppiano :D:D:D:D
Bello, bello :p:p

mi ricordo quando feci le 20 serie di Sala...il primo giorno di squat 10 reps x 20 serie non riuscii a scendere la scale per uscire dalla palestra (maledetto secondo piano)....arrivato a casa dopo 20 minuti di macchina: i crampi più lancinanti e bestiali che abbia mai avuto, volevo chiamare i pompieri:D:D:D, ho fatto spiderman lunge fino alla porta di casa urlando. Ci ho messo 30 minuti tipo...panico totale.

Io non a questi livelli, tuttavia ho avvertito in queste ultime settimane un doms continuo alle coscie che ha reso i più comuni gesti quotidiani (sedersi. alzarsi. entrare e uscire dall'auto....) mooolto complicati :D
A volte credo proprio che siamo autolesionisti inside :D:D:D

02/05/2014

In attesa del nuovo programma ;) riporto il
penultimo allenamento di questa scheda sofferta :D:D

panca 43%x10rx20s@58
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw (faticosissime e penosissime,
non riuscivo quasi più a flettere le braccia :D:D:D)
croci 5x10@4

giorno 1

squat 40%x8rx15s tutte profonde
panca 40%x8rx15s tutte con il fermo evidentissimo
squat 40%5x5
Panca 30%x15x1

la seconda settimana usare il 45%, la terza il 50, la quata il 53%

giorno 2

military 23%x8rx10s fai 4 minuti di pausa e poi riparti con
stacco 35%x8rx15s tutte spinte e nessuna tirata
military 23%x8rx10s
panca 40%x5x5 con fermo di 5 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%
il military invece va così:23-25-27, la quarta settimana la prima decina passa a 30 mentre la seconda rimane a 27


giorno 3

panca come il giorno 1 (l'8x15)
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 2 o 4 kg per intenderci, scapole addottissime
tricipiti ai cavi trova un peso che ti porta quasi all'esaurimento con 20 ripetizioni e fia una serie da 20

giorno 4
front squat 8x8 stesso peso dello squat del giorno 1
military 5rx8s stesso peso della prima decina del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

Grazie Spike, puntuale come al solito :):)
Scheda tosta sulla falsariga della precedente :D

03/05/2014

recuperato allenamento di sabato scorso

front squat 10x10@78
military 5rx10s@32,5
panca inclinata 5rx5s@37,5
panca stretta 5rx5s@42,5
panca piana 5rx5s@47,5

NUOVO ALLENAMENTO

1° settimana

05/05/2014

squat 40%x8rx15s@78
panca 40%x8rx15s@42,5
squat 40%5x5@78
panca 30%x15x1@42,5

07/05/2014

military 23%x8rx10s@32,5
stacco 35%x8rx15s@73,5
military 23%x8rx10s@32,5
panca con fermo di 5 secondi 40%x5x5@55

09/05/2014

panca 40%x8rx15s@42,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
diventate difficilissime (anche a causa del peso corporeo che attualmente sfiora i 105kg. :D:D:D). Qualche ripetizione ovviamente sporca e qualche singola nella prona larga nel finale :(:(
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@30

Scusa Spike... poichè il 40% lo raggiungo già la 2° settimana, poi mantengo ?
Grazie :D

10/05/2014

front squat 8x8@78
military 5rx8s@32,5
panca inclinata 4rx5s@37,5
panca stretta 4rx5s@42,5
panca piana 4rx5s@47,5
curl 8x3s@32

2° settimana

12/05/2014

squat 45%x8rx15s@87,5
panca 45%x8rx15s@60
squat 45%5x5@87,5
panca 45%x15x1@60

14/05/2014

military 25%x8rx10s@34,5
stacco 40%x8rx15s@85
military 25%x8rx10s@34,5
panca con fermo di 5 secondi 45%x5x5@60

16/05/2014

panca 45%x8rx15s@60
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@35

17/05/2014

front squat 8x8@87,5
military 5rx8s@34,5
panca inclinata 4rx5s@40
panca stretta 4rx5s@45
panca piana 4rx5s@50
curl 8x3s@34,5

no questa frase
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%

era da sostituire con
prima settimana 35, seconda 40 terza 45 quarta 50

Grazie Spike per la precisazione.

3° settimana

19/05/2014

squat 50%x8rx15s@97,5
panca 50%x8rx15s@67,5
squat 50%5x5@97,5
panca 50%x15x1@67,5

21/05/2014

military 27%x8rx10s@37,5
stacco 45%x8rx15s@95
military 27%x8rx10s@37,5
panca con fermo di 5 secondi 50%x5x5@67,5

23/05/2014

panca 50%x8rx15s@67,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@35

24/5/2014

front squat 8x8@87,5
niente lo squat frontale è la mia dannazione:confused:, mentalmente e fisicamente oggi i 97,5 non ci stavano, ho ripetuto a stento la
precedente sessione di squat frontale :(:(:(:(
military 5rx8s@37,5
panca inclinata 4rx5s@42,5
panca stretta 4rx5s@50
panca piana 4rx5s@55
curl 8x3s@37,5

4° e ultima settimana

26/05/2014

squat 53%x8rx15s@105
panca 53%x8rx15s@70
squat 53%5x5@105
panca 53%x15x1@70