28/05/2014

military 30%x8rx10s@40
stacco 50%x8rx15s@105
military 27%x8rx10s@37,5
panca con fermo di 5 secondi 53%x5x5@70

30/05/2014

panca 53%x8rx15s@70
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@37,5

Spike per la prossima scheda, poichè ci avviciniamo all'estate e non sempre potrò allenarmi il sabato, pensavo di impostarla su 3 sedute settimanali, ma comunque mantenere una 4° seduta, però decisamente opzionale, qualora riesca ad effettuarla. Grazie !:)

giorno 1

squat 45%x6rx10s tutte profonde
panca 45%x6rx10s tutte con il fermo evidentissimo
squat 50%5x5
Panca 45%x10x1

la seconda settimana usare il 50%, la terza il 55, la quata il 58%

giorno 2

military 25%x6rx8s
stacco 45%x6rx8s tutte spinte e nessuna tirata
military 25%x6rx8s
panca 45%x5x5 con fermo di 5 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 60%
il military invece va così:25-27-30-32


giorno 3

panca come il giorno 1 (il 6x10)
front squat 6x6 stesso peso dello squat del giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 4 o 6 kg per intenderci, scapole addottissime



giorno 4
tricipiti ai cavi usa un peso più òeggero del 10% percento rispetto all'ultima volta e non cambiarlo nelle 4 settimane fai 20 ripetizioni di fila per 3 serie
military 5rx6s stesso peso della prima decina del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

Grazie Spike !!! :):)

Nuova Scheda
1° SETTIMANA

03/06/2014

squat 45%x6rx10s@87,5
panca 45%x6rx10s@60
squat 50%5x5@97,5
Panca 45%x10x1@60

04/06/2014

military 25%x6rx8s@35
stacco 45%x6rx8s@95
military 25%x6rx8s@35
panca 45%x5x5 con fermo di 5 secondi@60

06/06/2014

6rx10s@60
front squat 6x6@87,5
trazioni 2x30serie
croci 10rx5s@5

07/06/2014

20rx3s@32,5
military 5rx6s@35
panca inclinata 4rx5s@40
panca stretta 4rx5s@45
panca piana 4rx5s@50
curl 8rx3s@32


2° SETTIMANA

09/06/2014

squat 50%x6rx10s@97,5
panca 50%x6rx10s@67,5
squat 50%5x5@97,5
panca 45%x10x1@67,5

04/06/2014

military 27%x6rx8s@37,5
stacco 50%x6rx8s@105
military 27%x6rx8s@37,5
panca 50%x5x5 con fermo di 5 secondi@67,5

13/06/2014

panca 6rx10s@67,5
front squat 6x6@97,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@5

13/06/2014

panca 6rx10s@67,5
front squat 6x6@97,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@5

14/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@37,5
panca inclinata 4rx5s@42,5
panca stretta 4rx5s@47,5
panca piana 4rx5s@52,5
curl 8rx3s@34,5

3° SETTIMANA

16/06/2014

squat 55%x6rx10s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 50%5x5@97,5
panca 45%x10x1@75


Scusa Spike nella seconda sessione di squat del primo allenamento settimanale (5x5) sto mantenendo il 50%,
faccio bene o dovrei aumentare ogni settimana ?

correzione

16/06/2014

squat 55%x6rx10s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 50%5x5@97,5
panca 55%x10x1@75

no lascia il 50% ma ricordati di andare profondo

ok grazie :D:D

18/06/2014

military 30%x6rx8s@42,5
stacco 55%x6rx8s@115
military 30%x6rx8s@42,5
panca 55%x5x5 con fermo di 5 secondi@75

20/06/2014

panca 6rx10s@75
front squat 6x6@107,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

21/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@42,5
panca inclinata 4rx5s@47,5
panca stretta 4rx5s@52,5
panca piana 4rx5s@57,5
curl 8rx3s@34,5

4° e ultima SETTIMANA

23/06/2014

squat 58%x6rx10s@115
panca 58%x6rx10s@78
squat 50%5x5@97,5
panca 58%x10x1@78

25/06/2014

military 32%x6rx8s@45
stacco 60%x6rx8s@125
military 32%x6rx8s@45
panca 58%x5x5 con fermo di 5 secondi@78

Per la prossima scheda Spike, anche se per questa scheda sono riuscito comunque ad allenarmi quattro volte, propenderei sempre per uno schema su 3 volte settimanali con la quarta seduta opzionale.
Grazie. :D:D

giorno 1

squat 55%x6rx8s tutte profonde
panca 55%x6rx8s tutte con il fermo evidentissimo
squat 55%5x5
Panca 55%x10x1

la seconda settimana usare il 60%, la terza il 65, la quata il 70%

giorno 2

military 30%x6rx8s
stacco 55%x6rx8s tutte spinte e nessuna tirata
military 30%x6rx8s
panca 55%x4x5 con fermo di 4 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 70%
il military invece va così:30-32-35-37


giorno 3

panca come il giorno 1 (il 6x8)
front squat 5x6 stesso peso dello squat del giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 4 o 6 kg per intenderci, scapole addottissime



giorno 4
tricipiti ai cavi come le ultime 4 settimane fai 20 ripetizioni di fila per 3 serie
military 5rx6s stesso peso del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

Ancora grazie Spike :D:D:D
L'unico appunto riguarda lo squat frontale. Poichè nell'ultimo allenamento della scheda precedente al 58% ho realizzato un 4x6 forzatissimo poi il crollo 1x3 ed 1x2 :(:(, non credo assolutamente di poter rispettare le percentuali della nuova scheda.
Cosa faccio accetto la perdita di ripetizioni o adeguo le percentuali ?