PANCA test 1x130kg.
https://www.youtube.com/watch?v=psxR...ature=youtu.be


PANCA test 1x135kg.
https://www.youtube.com/watch?v=lETB...ature=youtu.be


STACCO test 1x200kg.
https://www.youtube.com/watch?v=R62V...ature=youtu.be

STACCO test 1x210kg.
https://www.youtube.com/watch?v=Ix_l...ature=youtu.be

Lo stacco subito dopo la panca ne ha risentito, ma l'inverso
sarebbe stato oltremodo penalizzante per la panca :o

Ciao Bubux,

occhio a non staccare il sedere dalla panca. Specie nel video dei 130, si ha l'impressione che non tocchi proprio, anche se e' solo una impressione.

Ed il tuo spotter dovrebbe tenere le mani ben lontane dalla sbarra.

In ogni caso, 130 (e cinque) congratulazioni.

Buona giornata.


PS
Il tuo massimale di stacco e' piu' alto, in entrambi i lift avevi un margine notevole.

Grazie Principe per le tue preziose osservazioni.
In effetti il sedere svolazza un pò e il mio aiutante è un pò troppo premuroso :D:D
Buona giornata anche a te !!

1° SETTIMANA

24/03/2014
front squat 10x10@50
rematore prono 5x5@60
dip 10x1@20
spinte in panca 5x10@22
calf rise in piedi 5x12@40

26/03/2014
front squat 8x8@70
push press 10@30 5@40 3@50 2@60 1@70 1@75 1@75
rematore supino 5x5@70
spinte in piedi 5x8@18
iperestensioni 4x10 senza sovraccarico

28/03/2014

front squat 6x6@80
strappo grezzo 5x10@10
panca inclinata 1° onda 2x5@60 2x4@65 2x2@75 // 2°onda 2x5@65 2x4@70 2x2@80
pulley 6x10@55
perfect curl 8x4@32

29/03/2014

front squat 6x5@90
pressa 5x6@200
panca inclinata 1° onda: 5@65 5@67,5 4@70 4@72,5 3@75 3@77,5 2@80 2@82,5 2° onda: 5@67,5 4@72,5 3@77,5 2@82,5 2@85 1@87,5 1@90 1@92,5
spinte in piedi 5x8@18
pulley 6x10@55

2° ed ultima SETTIMANA

31/03/2014

front squat 6x4@100
strappo grezzo 5x10@15
rematore prono 5x5@70
spinte in panca 5x10@24
calf rise in piedi 5x15@40

puoi allenarti sempre 4 volte?

Sì grazie :)

02/04/2014

front squat 6x3@110
dip 10x2@20
spinte in piedi 5x10@20
pulley 6x10@60
iperestensioni 4x10@10

04/04/2014

front squat 6x3@100
push & press 5@30 4@40 4@50 4x3@60
pressa 5x6@220
rematore supino 5x5@80
spinte in panca 5x10@24

giorno 1

squat 30%x10rx20s tutte profonde
panca 30%x10rx20s tutte con il fermo evidentissimo
squat 30%5x5

la seconda settimana usare il 35%, la terza il 40, la quata il 43%

giorno 2

stacco 25%x10rx20s tutte spinte e nessuna tirata
military 17%x10rx10s fai 4 minuti di pausa e poi riparti con
military 17%x10rx10s
panca 25%x5x5 con fermo di 5 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il 5% in meno del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%
il military invece va così:17-20-23, la quarta settimana la prima decina passa a 25 mentre la seconda rimane a 23


giorno 3

panca come il giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 2 o 4 kg per intenderci, scapole addottissime

giorno 4
front squat 10x10 stesso peso dello squat del giorno 1
military 5rx10s stesso peso della prima decina del giorno 2
panca inclinata 5rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 5rx5s alza ancora 5kg
panca piana 5rx5s alza ancora 5kg

Grazie Spike !!!! :)
Brrr.. comincio già ad avvertire i DOMS :D:D:D:D:D

ultimo allenamento di questo mini-ciclo

05/04/2014

front squat 6x3@95
pressa 5x8@200
pulley 6x10@60
perfect curl 5x10@22
tricipiti del lottatore 5x10@22

nuovo allenamento

1° SETTIMANA

07/04/2014

squat 30%x10rx20s@57
panca 30%x10rx20s@42,5
squat 30%5x5@57

09/04/2014

stacco 25%x10rx20s@52,5
military 17%x10rx10s@24
military 17%x10rx10s@24
panca fermo di 5 secondi 25%x5x5@35

11/04/201

panca 30%x10rx20s@42,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw

12/04/2014

front squat 10x10@57
military 5rx10s@24
panca inclinata 5rx5s@29
panca stretta 5rx5s@34
panca piana 5rx5s@39

2° SETTIMANA

14/04/2014

squat 35%x10rx20s@67
panca 35%x10rx20s@47,5
squat 35%5x5@67