7/9/2013

questa settimana sono riuscito ad allenarmi 4 volte quindi:

stacco 6x8@95
trazioni orizz. 14x2@bw
push up 5x10@bw
front squat 6x6@60

3° settimana

9/9/2013

squat 6x10@90
panca 6x8@50
trazioni alla sbarra presa inversa 14x3@BW
row machine 5x10@55
alzate 90° 5x10@5

11/9/2013

stacco 6x8@100
military 6x12@30
trazioni alla sbarra presa inversa 14x3@BW
alzate 90° 5x10@5

13/9/2013

squat 3x10@90
panca 6x10@45
squat 3x10@90
panca 3x12@40
iperestensioni 5x8@10

4° e ultima settimana

16/9/2013

squat 6x10@95
panca 6x10@50
trazioni alla sbarra presa inversa 14x4@BW
row machine 5x10@60
alzate 90° 5x10@5

Spike questa è l'ultima settimana di questa scheda di ripresa
degli allenamenti....come potrei proseguire a partire dalla
prossima settimana ?

ti allenerai 3 volte la settimana?

No, dalla prossima anche 4 !!

18/9/2013

stacco 6x8@105
military 6x14@30
trazioni alla sbarra presa inversa 14x4@BW
alzate 90° 5x10@5

primo

squat sali di quintuple finché vengono dinamiche raggiunto il limite tecnico riparti daccapo. Parti con il tuo 50% e incrementa del 3-4%
panca come per lo squat ma fai tre giri
chin up 14x4@BW
Squat 8x2 con l'ultimo carico raggiunto nel primo ramping, fai comunque delle serie di avvicinamento

secondo

stacco sali di quintuple finché vengono bene come per lo squat ma nel secondo giro fai delle triple fai un terzo giro con delle doppie
military 6x6
dip senza sovraccarico 5 serie
strappo grezzo
crunch 5x10

terzo

panca esattamente come il giorno 1
squat 6x3 con il peso con cui hai fatto un 6x2 il giorno 1
panca fai un 8x2 con il carico con cui ti sei fermato al primo ramping
squat 5x5 profondissimo con pausa in buca con il tuo 50%
iperestensioni 5x10 con sovraccarico sulla testa

quarto

panca stretta 6x2 conil carico della panca del giorno 3
stacco fai un 6x2 con il carico maggiore raggiunto nelle quintuple del giorno 2
pull up 6 serie
tricipiti fai 2 esercizi a scelta almeno 10 serie in tutto e con ripetizioni fra le 10 e le 15 ovviamente non a cedimento

Grazie mille Spike.
Una prima osservazione.
Quante serie è lecito aspettarsi (min-max) ogni round?
In questo tipo di ramping come mi devo comportare di settimana in settimana?
1) a parità di carichi cerco di aumentare le serie (volume) ?
2) oppure tengo fisso il volume e aumento il peso ?

ti devi aspettare da 7 a 14 serie per ramping

non devi aspettarti nulla, devi essere onosto se la giornata è no, farai di meno se le cose vanno bene i record vengono da soli

mi raccomando fermo al petto bello lungo e squat profondissimo

Grazie per le precisazioni Spike.

20/09/2013

SQUAT 3x10@95
PANCA 6x11@45
SQUAT 3x10@95
PANCA 3x14@40
ALZATE 90° 5x8@6
IPERESTENSIONI 5x10@10

Scusa Spike lo strappo grezzo è quello con il disco ?:rolleyes:
Quante serie x rip. ?

Grazie!!:)


21/09/2013

stacco 6x8@105
trazioni orizz. 14x3@bw
push up 5x10@bw
front squat 6x6@65

Terminata la scheda di ripresa degli allenamenti !!
Dalla prossima settimana si fa sul serio ! ;)

5sx10r

NUOVO ALLENAMENTO

1° SETTIMANA

23/09/2013

SQUAT (ho assunto un MAX teorico di 170kg.) 1° GIRO:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 2°GIRO: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115

PANCA (ho assunto un MAX teorico di 110kg.) 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5

CHIN UP 14X4@BW
SQUAT 8X2@125

25/09/2013

STACCO (ho assunto un MAX teorico di 180kg.) 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 2@150

MILITARY 6X6@40 (da aumentare)
DIP 5X5@BW
STRAPPO GREZZO 5X10@10 (da aumentare)
CRUNCH ai cavi con corda 5X10@65

27/09/2013

PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75

SQUAT 6X3@125
PANCA 8X2@85
SQUAT fermo in basso 5X5@85
IPERESTENSIONI
peso sulla testa 5X10@5

29/09/2013

PANCA STRETTA 6X2@85
STACCO 6X2@130
PULL UP 6X3@BW
TRIC. TRA 2 PANCHE 5X10@BW
TRIC. DT CON CORDA 5X15@25 (da aumentare)

2° Settimana

30/09/2013

Squat 1° Giro:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130
2°giro: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120

Panca 1° Giro:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5
2°giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5
3° Giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5

Chin Up 14x4@BW
Squat 8x2@130