23/10/2013

STACCO 8x2@160
DIP 5x8@BW
STRAPPO GREZZO 5x10@20
CRUNCH AI CAVI 5x10@35

25/10/2013

PANCA 8x3@97,5 3x1@102,5 3x1@107,5
SQUAT 6x3@145
PANCA 8x3@97,5 2x1@102,5 2x1@107,5
CROCI LEGGERE 5x10@7
TRICIPITI SPINTE IN BASSO 5X10@20

26/10/2013

PANCA 6x3@92,5
STACCO 7x1@160
PULL UP 6x3@BW
IPERESTENSIONI CON PESO 5x10@10

2° SETTIMANA

28/10/2013

SQUAT 8x3@150
PANCA 8X3@99,5 4X4@89,5
CHIN UP 14X4@BW
SQUAT fermo in buca 6X2@140

29/10/2013

STACCO 8x2@165
DIP 6x9@BW
STRAPPO GREZZO 5x10@20
CRUNCH ai cavi 5x10@75

31/10/2013

PANCA 8x3@100 3x1@105 3x1@110
SQUAT 6x3@150
PANCA 8x3@100 2x1@105 2x1@110
CROCI LEGGERE 5x10@8
TRICIPITI SPINTE IN BASSO 5X10@30

02/11/2013

PANCA 6x3@95
STACCO 7x1@165
PULL UP 4x4+2x3@BW
IPERESTENSIONI CON PESO 5x10@10

3° SETTIMANA

04/11/2013

SQUAT 8x3@155
PANCA 8X3@102,5 4X4@92,5
CHIN UP 14X4@BW
SQUAT fermo in buca 6X2@145

6/11/2013

STACCO 8x2@170
DIP 5x9@BW
STRAPPO GREZZO 5x10@20
CRUNCH AI CAVI 5x10@40

8/11/2013

PANCA 8x3@102,5 3x1@107,5 3x1@112,5
SQUAT 6x3@155
PANCA 8x3@102,5 2x1@107,5 2x1@112,5
in questo 2° round di panca ero al limite, più sporca l'esecuzione
e meno sicuro il fermo.
CROCI LEGGERE 5x10@9
TRICIPITI SPINTE IN BASSO 5X10@30

a presto posterò qualche video !!;)

09/11/2013

PANCA 6x3@97,5
STACCO 7x1@170
PULL UP 4x4+2x3@BW
IPERESTENSIONI CON PESO 5x10@10

4° e ultima SETTIMANA

11/11/2013

SQUAT 8x3@160
PANCA 8X3@105 4X4@95
CHIN UP 14X4@BW
SQUAT fermo in buca 6X2@150

13/11/2013

STACCO 8x2@175
DIP 5x10@BW
STRAPPO GREZZO 5x10@20
CRUNCH AI CAVI 5x10@40

Seduta breve ma intensa. Lo stacco al limite ma tutto sommato ancora sotto controllo.
Bene i dip dove di settimana in settimana trovo nuove energie.
Caro Spike è già ora di una nuova scheda strutturata sempre su 4 volte.
Ti ringrazio anticipatamente :)

primo

squat dopo delle serie di avvicinamento fai un 3x3@160 1@170 1@175 1@180 3x3@160
squat slow motion 5 secondi in discesa e 5 secondi in salita con 80kg 5x5
panca 3x3@105 1@115 1@125 1@130 3x2@105
panca slow 5 secondi di discesa 5 di fermo 3 di salita 5x5 con 45kg
chin up 7x3@BW


secondo

stacco 3x2 175 3x2@170 3x2@160 non strattonare mai
panca 6x3@95
dip senza sovraccarico 5 serie
crunch 5x10

terzo

panca 3x2@105 1@110 1@115 1@120 3x2@125 1@110 1@115 1@120 1@125
squat 6x3 160
panca 6x6@45 con gli occhi chiusi
tricipiti leggeri 5x10


quarto

panca 6x3@95
stacco fai solo delle singole incrementando di 10kg fino a 170 poi 1@175 1@180 1@190 1@195
chin up 7x3@bw
crunch 5x10

4 settimane così, se tutte le alzate di un esercizio vengono PERFETTE e senza impuntamenti allora la settimana dopo alzi di 5kg.
dopo le 4 settimane si riprovano i massimali

Grazie Spike !!!

15/11/2013

PANCA 8x3@105 3x1@110 3x1@115
SQUAT 6x3@160
PANCA 8x3@105 2x1@110 2x1@115
CROCI LEGGERE 5x10@10
TRICIPITI SPINTE IN BASSO 5X10@37,5

16/11/2013

PANCA 6x3@100
STACCO 7x1@175
PULL UP 6x4@BW
IPERESTENSIONI CON PESO 5x10@10

Terminata anche questa scheda. Mi sono riposizionato nei carichi di squat e stacco. Nella panca, considerando i precedenti infortunii, sto
riprendendo gradualmente quota.
La prossima scheda mi aspetta.
Un saluto a tutti !!!

1° settimana

18/11/2013

SQUAT 3x3@160 1@170 1@175 1@180 3x3@160
Discretamente bene. Meglio i 180 dei 175.
SQUAT slowmotion 5x5@80

PANCA 3X3@105 1@115 1@125 1@130 FALLITA 3x2@105
la singola da 125 era già tiratissima, infatti il fallimento
è arrivato a quota 130:(.
Sbalzi di 10kg. alla volta sulla panca per me in questo momento forse sono troppi.
Come mi debbo regolare in futuro Spike con questo allenamento e anche con il terzo allenamento della settimana ?
Grazie.
PANCA slowmotion 5x5@45
CHIN UP 7x3@BW

per il futuro vediamo intanto questo allenamento riparti facendolo 1@115 1@120 1@125 e poi 3x2@105

Per il terzo allenamento c'è un 3x2 con 125 che non penso di poter rispettare. Andrebbe bene una sequenza del tipo:

panca 3x2@100 1@105 1@110 1@115 3x2@120 1@105 1@110 1@115 1@120

Grazie ancora x la tua pazienza.

sì prova così ma se dovesse essere troppo anche questo non preoccuparti. Fai alzate dinamiche e di qualità questo è l'obiettivo