Nuova programmazione
1°settimana

04/07/2022

Bench press 70kg.x5 65kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s
Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s
Wrtist Curl e Wrist ext 20kg.x15x2s
Trazioni orizzontali 2x8s@bw
Hip trust 10x3s@110kg.
Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Extrarotatori 15x3s@elastico morbido
Propriocettività su ripiano instabile 2x30"

06/07/2022

Deadlift 135kg.x5-7-10 162kg.x4-6-8 135kg.x10
Good Morning 10x5s@80kg.
Crunch TUT 7"-7"-7" 6ripx4s
Iperestensioni 15rip 2" in altox4s
Plank 60" una volta

08/07/2022

Bench press 70kg.x5 65kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s
Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s
Monorematore 15x3s@17,5kg.
Trazioni orizzontali 2x8s@bw
Barbell Curl 15x3s@17kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Calf raise sovraccarico 15x4s@10kg.

Con tutta l'invida che e' possibile manifestare senza risultare stucchevole, ti dico che uno con i tuoi risultati potrebbe permettersi di scrivere semplicemente "Veni Vidi Vici" come aggiornamento, senza suscitare la minima obiezione.


Buona serata.

mi lasci sempre senza parole...però resto umile :D

2° settimana

11/07/2022

Bench press 70kg.x5 65kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s
Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s
Wrtist Curl e Wrist ext 20kg.x15x2s
Trazioni orizzontali 2x8s@bw
Hip trust 10x3s@110kg.
Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Extrarotatori 15x3s@elastico morbido
Propriocettività su ripiano instabile 2x30"

13/07/2022

Deadlift 135kg.x5 150kg.x5 165kg.x5 175kg.x5 190kg.x5 205kg.x5 215kg.x5 215kg.x2x6s
Good Morning 10x5s@80kg.
Crunch TUT 7"-7"-7" 6ripx4s
Iperestensioni 15rip 2" in altox4s
Plank 60" una volta

15/07/2022

Bench press 70kg.x5 65kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s
Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s
Monorematore 15x3s@22,5kg.
Trazioni orizzontali 2x8s@bw
Barbell Curl 15x3s@22kg.
Scrollate 20x2s@70kg.
Calf raise sovraccarico 15x4s@15kg.

la spalla e l'indolenzimento fastidioso che era poi sceso sulla porzione laterale del tricipite sx sembra definitivamente superato, ora devo riprendere lo stacco prossimo obiettivo una competizione a carattere nazionale (no FIPL) in quel di Chiavari, aperta a tutti i migliori gli stacchisti d'Italia.
Ci vado a cuor leggero per riprendere fiducia e condizione in vista dei prossimi appuntamenti ufficiali.

2 settimane

Settimana 1

Giorno 1

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x8s
Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x8s
Trazioni orizzontali 2x8s
Alzate 90° 8x4s
Extrarotatori 15x3s


Giorno 2

Deadlift 50%x5 60%x5 70%x3 75%x3 80%x2x8s
Good Morning 10x5s
Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s
Iperestensioni 15rip 2" in altox4s
Plank 60" una volta


Giorno 3

Bench press 55%x5 65%x4 75%x3x2s 85%x2x6s
Squat 55%x5 65%x4 75%x3x2s 85%x2x6s
Monorematore 15x2s
Scrollate 20x2s


Giorno 4

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x8s
Deadlift 50%x5 60%x5 70%x3 80%x1x10s
Military press 5x5s



Settimana 2


Giorno 1

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x4s
Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s 90x1x4s
Alzate 90° 8x4s
Extrarotatori 15x3s


Giorno 2

Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2 90%x1x2s
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s
Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s
Iperestensioni 15rip 2" in altox4s
Plank 60" una volta


Giorno 3

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x4s
Squat 50%x5 60%x4 70%x3x4s


Giorno 4

Gara

2 settimane


Giorno 1

Front Squat 30/40%x5x5s quando scrivo le percentuali così significa che scegli tu. E non è detto che tutte le serie siano uguali.
Panca inclinata 30%/40%x5x6s
Stacco sui blocchi 30%x6x4s
Trazioni orizzontali 3x10s
Cedute leggerissime 20x3s
Calf raise senza sovraccarico 20x3s


Giorno 2

Squat 50%x5x5s
Bench press 50%x5x5s
Rematore 6x4s
Military press 10x4s
push up 10x5s
Kick back 10x5s


Giorno 3

Front squat come il giorno 1
Bench press fermo 4 secondi 50%x4x6s
Deadlift con fermo al ginocchio 40%x4x5s
Trazioni 10 singole
curl 10x4s

1° settimana nuova programmazione

18/07/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x8s
Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x8s
Trazioni orizzontali 2x8s@bw
Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Extrarotatori 15x3s@elastico leggero

19/07/2022

Deadlift 135kg.x5 165kg.x5 190kg.x3 205kg.x3 220kg.x2x8s
Good Morning 10x5s@100kg.
Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s
Iperestensioni 15rip 2" in altox4s
Plank 60" una volta

21/07/2022

Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x6s
Squat 120kg.x5 145kg.x4 165kg.x3x2s 190kg.x2x6s
Monorematore 15x2s@27,5kg.
Scrollate 20x2s@80kg.

22/07/2022

Bench press 70kg.x585kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x8s
Deadlift 135kg.x5 165kg.x5 190kg.x3 220kg.x1x10s
Military press 5x5s

2° settimana

25/07/2022

Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2 245kg.x1x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s

130kg.x1x4s
Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Extrarotatori 15x3s@elastico leggero

27/07/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 175kg.x2x2 200kg.x1x2s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.
Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s
Iperestensioni 15rip 2" in altox4s
Plank 60" una volta

29/07/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x4s
Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x4s

31/07/2022

GARA

Partecipazione al summer deadlift competition che si è svolta in quel di Chiavari presso il palazzetto dello sport.
Gara open, unico distinguo il peso corporeo.
Mi sono iscritto nella -105kg. con qualche minimo patema per rientravi (persi circa 3/4kg. nelle ultime 2 settimane).
Arrivo a Chiavari il giorno prima dove ho rggiunto la squadra e preso possesso della camera d'albergo.
Caldo torrido, nottata quasi insonne (l'albergo non era dotato di aria condizionata), in restrizione calorica poichè la bilancia segnava ancora il giorno precedente 105,8kg.
Insomma condizioni fisiche e ambientali non proprio ottimali e anche in sede di riscaldamento queste sensazioni venivano confermate.
Peso di entrata "comodo", 245kg.
Devo dire che temevo molto anche la presa visto che a causa dell'umidità elevatissima la pelle si divorava letteralmente la magnesite. Invece bene, nessun problema anche perchè i bilancieri forniti dallo sponsor erano nuovi e di ottima fattura.
Seconda prova a quota 265kg. Ancora una volta le paure svaniscono in pedana e i 265 vanno su belli fluidi e senza impuntamenti.
La terza prova decidiamo di ritoccare il mio primato europeo di 270,5 chiamando i 275kg.
Impugno saldamente il bilanciere, comincio a caricare femorali e glutei e spingo.....il bilanciere si stacca da terra, arrivo all'altezza delle ginocchia e qui comincia la grindata piu' sofferta della mia vita...le gambe tremano, ma il bilanciere sale,lentissimamente, ma sale, ostacolo ginocchia superato, ora comincia la fase di distensione che fortunatamente si completa, ma la presa comincia a mancarmi, temo di dover mollare il bilanciere, ma proprio in quel momento arriva il down del giudice e poso stremato il bilanciere a terra.
Soddisfazione massima, -5kg dal record mondiale di categoria, 2° posto assoluto. Stare sul podio con dei senior è stata per me una conferma ulteriore della bontà del lavoro che sto portando avanti.
Un doveroso ringraziamento a Gabriele per cui ho esaurito gli aggettivi, a Mauro che mi ha consigliato e assistito in pedana e alla organizzazione dell'evento veramente impeccabile sotto tutti i punti di vista.
Per chi volesse dare un'occhiata alla mia prova:
https://youtube.com/shorts/icRnLKQktCk?feature=share

E torta di riso nel menu', immagino...





Anche noi, nei tuoi confronti.
Il tuo approccio ad una alzata record mi ricorda un pochino quello che faceva Ilyn; saliva in pedana, saluto veloce, tac tac piedi a posto, impugnava la sbarra, ci dava una scrollatina per controllare che il peso fosse giusto, e poi partiva. Stava in pedana pochi secondi in tutto.

Te fai pure a meno della controllatina, ti fermi, afferri e parti.
In bocca al lupo per il record; se serve, ti paghiamo noi un albergo come si deve.

Il primo assoluto quanto ha alzato?
Quando hai fatto il record europeo e ora che lo hai ritoccato, c'è qualcosa di celebrativo che te lo ufficializza? Non pretendo serata di gala, dico qualcosa come una lettera della federazione o altro.

Ah già, congratulazioni, è che ormai ci stiamo abituando alle mega prestazioni :D

Complimenti Bubux, continua a divertirti come stai facendo :)

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quintuple partendo dal 50% e salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e fai il massimo delle ripetizioni possibili, poi ne fai il 50% rispetto a quelle appena fatte, poi fai due serie con il 60% delle ripetizioni fatte quando ne hai fatto le massime possibili. Arrotonda per difetto
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%, se senti che rischi di fallire o sporchi troppo, abbassa il numero di ripetizioni
chin up 1x10s
spinte su piana 20x3s
alzate 90° 8x4s
Bench press 50%x10x2s
Affondi in avanzamento 8x3s
Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati

Giorno 2
Deadlift come per la panca del giorno 1
Military press 6x6s
trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Deadlift 50%x8x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s
Trazioni orizzontali come quelle sopra ma fai un 2x5s
Aperture a L 15x4s
Calf in piedi con sovraccarico almeno 20kg 10x5s
Tibiali 15x3s

Giorno 3
Box Squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x6s
Bench press 45%x12x4s incrementi del 3% ogni settimana come al solito no cedimento, si tagliano le ripetizioni in caso
Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana
Croci 10x3s
Chin up 1x10s
Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana
Crunch 10x3s
Box squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x4s

Grazie Principe per l'accostamento,in effetti ho notato altri che compiomo rituali di ogni tipo per concentrasi piuttosto che per caricarsi,devo dire alcuni che rasentano la comicità se non fosse che poi è una competizione. Tralaltro il giorno precedente sono stato chiamato a fare il 3° giudice di sedia (esperienza per me nuova e interessantissima), quindi ho visto numerose alzate e preparazioni di ogni tipo all'alzata stessa.Personalmente adotto l'approccio da allenamento, senza fronzoli badando al sodo ;-)

Il primo assoluto 280.Purtroppo in Italia sia in FIPL che nei circuiti esterni i records non so per quale norma regolamentare non vengono omologati, non sono quindi ufficiali seppure garantiti dal verdetto arbitrale, li devi andare a confermare nelle gare all'estero.

grazie Milo, si questo è decisamente quello che sto facendo,mi sto divertendo e questo rende anche meno gravoso il duro allenamento.

1° settimana nuova programmazione

01/08/2022

Front Squat 5x5s 70/70/90/90/90kg.
Panca inclinata 5x6s 45/45/60/60/60/60kg.
Stacco sui blocchi 6x4s@85kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Cedute leggerissime 20x3s@20kg.
Calf raise senza sovraccarico 20x3s@bw

03/08/2022

Squat 5x5s@110kg.
Bench press 5x5s@70kg.
Rematore 6x4s@80kg.
Military press 10x4s@40kg.
push up 10x5s@bw
Kick back 10x5s@7,5+7,5kg.

05/08/2022

Front Squat 5x5s 70/70/90/90/90kg.
Bench press fermo 4 secondi 4x6s@70kg.
Deadlift con fermo al ginocchio 4x5s@110kg.
Chin up 1x10s@bw
curl 10x4s@22kg.

2° ed ultima settimana

08/08/2022

Front Squat 5x5s 70/80/90/90/90kg.
Panca inclinata 5x6s 45/50/60/60/60/60kg.
Stacco sui blocchi 6x4s@85kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Cedute leggerissime 20x3s@20kg.
Calf raise senza sovraccarico 20x3s@bw

10/08/2022

Squat 5x5s@110kg.
Bench press 5x5s@70kg.
Rematore 6x4s@80kg.
Military press 10x4s@40kg.
push up 10x5s@bw
Kick back 10x5s@7,5+7,5kg.

12/08/2022

Front Squat 5x5s 70/80/90/90/90kg.
Bench press fermo 4 secondi 4x6s@70kg.
Deadlift con fermo al ginocchio 4x5s@110kg.
Chin up 1x10s@bw
curl 10x4s@27kg.

la settimana successiva ho osservato riposo completo e mi sono concesso un pò di mare, il tutto direi meritato visto che negli ultimi otto mesi ho partecipato a quattro competizioni.