02/10/2013

STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135
2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145
3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 @150

MILITARY 6X6@45
DIP 5X6@BW
STRAPPO GREZZO 5X10@15
CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70

04/10/2013

PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90
2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5
3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5

SQUAT 6X3@130
PANCA 8X2@90
SQUAT fermo in basso 5X5@85
IPERESTENSIONI
peso sulla testa 5X10@5

05/10/2013

PANCA STRETTA 6x2@90
STACCO 6x2@135
PULL UP 6x4@bw
Tric. Tra 2 Panche 5x10@bw
Tric. Dt Con Corda 5x15@27,5

3° Settimana

07/10/2013

SQUAT 1° Giro:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140
2°giro: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120
5@125

PANCA 1° Giro:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90
2°giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5
3° Giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5

Chin Up 14x4@BW
Squat 8x2@140

09/10/2013

STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145
2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3@150 3@155 3@160
3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 2@150 2@155

MILITARY 6X6@47,5
DIP 5X6@BW
STRAPPO GREZZO 5X10@20
CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70

11/10/2013

PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5
2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5
3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5

SQUAT 6X3@140
PANCA 8X2@92,5
SQUAT fermo in basso 5X5@85
IPERESTENSIONI
peso sulla testa 5X10@5

12/10/2013

PANCA STRETTA 6x2@92,5
STACCO 6x2@145
PULL UP 5-4-4-4-3-3@BW
Tric. Tra 2 Panche 5x10@BW
Tric. Dt Con Corda 5x15@30

4° e ultima SETTIMANA

14/10/2013

SQUAT 1° Giro:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145
2°giro: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120
5@125 5@130

PANCA 1° Giro:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5 5@95
2°giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85
3° Giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80

Chin Up 14x4@BW
Squat 8x2@145

Apro con questo allenamento l'ultima settimana di questa scheda.
Riesco a sostenere volumi di allenamento sempre più elevati,
anche se la durata delle sedute è mediamente intorno alle 2h e mezzo. L'allenamento odierno è durato 3 ore :D
Sensazioni positive, soprattutto nello squat, dove mi sembra
essere sempre più facile accosciarmi. Ancora un pò di difficoltà
nella panca, nonostante rappresenti il focus di questa scheda.
Bene lo stacco.
Aspetto con trepidazione il prossimo allenamento !!!
Un saluto a tutti gli amici del forum.

Un saluto a te Bubux e complimenti per l'impegno che ci stai mettendo.

Un saluto anche a te MILO.
Nonostante l'età e gli impegni di lavoro voi tutti e il coach SPIKE in particolare, mi avete trasmesso un entusiasmo da ragazzino :D

sempre 4 volte?

Si grazie !!!

16/10/2013

STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145
2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3@150 3@155 3@160
3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 2@150 2@155

MILITARY 6X6@50
DIP 5X7@BW
STRAPPO GREZZO 5X10@20
CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70

primo

squat dopo delle serie di avvicinamento fai un 8x3 con il carico migliore raggiunto nelle quintuple della scheda precedente
panca come per lo squat ma poi togli 10kg e fai un ulteriore 4x4
chin up 14x4@BW
Squat 6x2 con 10kg in meno del carico precedente ma fai una pausa in buca in modo da trovare una traiettoria comoda e una iperestensione massima

secondo

stacco come il 1° squat del giorno 1 ma fai un 8x2
dip senza sovraccarico 5 serie
strappo grezzo 5x10
crunch 5x10

terzo

panca esattamente come il giorno 1 ma senza serie back off anzi alza di 5kg e fai 3 singole poi alza di altri 5 kg e fai altre 3 singole
squat 6x3 con il peso con cui hai fatto un 8x3
panca esattamente come la panca precedente ma quando alzi di 5kg fai solo 2 singole e quando rialzi di 5kg fai solo 2 due singole di nuovo
croci leggerissime 5x10
tricipiti leggeri 5x10


quarto

panca 6x3 con 5kg in meno del peso usato nell'8x3 durante la settimana
stacco fai un 7 singole con il carico dell'8x2 del giorno 2
pull up 6 serie
iperestensioni 5x10 con sovraccarico sulla testa

se riesci ad imprimere dinamicità in ogni ripetizione per ogni esercizio alza del 3% ogni settimana

Grazie mille Spike !!! :D

18/10/2013

PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5 5@95 @97,5
2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85
3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80

SQUAT 6X3@145
PANCA 8X2@94,5
SQUAT fermo in basso 5X5@85
IPERESTENSIONI
peso sulla testa 5X10@5

19/10/2013

PANCA STRETTA 6x2@97,5
STACCO 6x2@160
PULL UP 3-3-3-3-3-3@BW (completamente svuotato, non andavo sù :()
Tric. Tra 2 Panche 5x10@BW
Tric. Dt Con Corda 5x15@32,5

Scheda terminata, dalla prossima settimana si comincia il nuovo allenamento. Sono abbastanza devastato fisicamente, ma mentalmente carico ;)

1° SETTIMANA

21/10/2013

SQUAT 8x3@145
PANCA 8X3@97,5 4X4@87,5
CHIN UP 14X4@BW
SQUAT fermo in buca 6X2@135