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bubux 29-04-2017 05:03 PM
Quote:
Originariamente inviato da spike (Scrivi 462998)
prossimo


5 settimane


Giorno 1

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Bench press 40%x20x4s se riesci a chiuderlo ogni settimana aumenti di 5kg

Squat 50%x10x3s 60%x6x3s se riesci a chiuderlo alzi di 5kg a settimana

good morning 10x5s

trazioni 3x14s

stacco rumeno 8x4s



Giorno 2

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Stacco 40%x15x4s se ce la fai (fatte bene) alza di 5kg a settimana

Bench press 50%x10x3s 60%x6x3s se riesci a chiuderlo alzi di 5kg a settimana

Trazioni 2x7s

Front squat 40%x5 50%x3 poi sali di doppie finche viene fluido incrementando del 5%, poi togli il 10% e fai due quadruple...può essere che per 5 settimane non ci sia una progressione, tranquillo

Cedute 60kgx(6+6)x6s





Giorno 3

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Squat 40%x20x4s se riesci a chiuderlo ogni settimana aumenti di 5kg

Stacco fino alle ginocchia ma sui rialzi 40%x10x2s 50%x6x2s se riesci a chiuderlo alzi di 5kg a settimana

Bench press su inclinata 40%x5 50%x3 poi sali di doppie finche viene fluido incrementando del 5%, poi togli il 10% e fai due quadruple

Bench press presa stretta ...daccapo con 40%x5 50%x3 poi sali di doppie finche viene fluido incrementando del 5%, poi togli il 10% e fai due quadruple

Trazioni 1x7s

Military press 5x5s
Grazie mille coach !!!!
Un'altra scheda potentissima.
La fantasia al potere ;-)

bubux 02-05-2017 11:28 AM
28/04/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 8@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@110kg. 6@120kg. 6@130kg.6@140Kg.
Front squat 8@40kg. 8@45kg. 8@50kg. 8@55kg. 8@60kg. 8@65kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg.

Trazioni 1x14s@bw
Monorematore 4x4s@45kg.
pulley 20x2s@45kg.
curl con manubri 10x3s@10+10kg.

Bench press presa stretta 5@60kg. 5@65kg. 5@70kg. 5@75kg. 5@80kg. 5@85kg. 5@90kg. 5@95kg.
Bench press presa standard 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg. 6@95kg.

bubux 02-05-2017 05:28 PM
4° ed ultima settimana

02/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Bench press 6@60kg. 6@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg. 6@95kg.

Squat 8@70kg. 8@80kg. 8@90kg. 8@100kg. 8@110kg. 8@120kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg. 8@85kg. 8@90kg. 8@95kg. 8@100kg.

Cedute (6+6)x6s@60kg.
Pressa 12x5s@120kg.
Trazioni 2x14s@bw

bubux 03-05-2017 08:47 PM
03/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Trazioni 2x14s@bw
Military Press 6x6s@50kg.
Push up (tre inclinazioni) 150 flessioni totali
Alzate laterali in stripping 8@7+7kg.+6@3+3kg.x4s

Deadlift 5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.
5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.

bubux 04-05-2017 03:56 PM
Quote:
Originariamente inviato da spike (Scrivi 462998)
Front squat 40%x5 50%x3 poi sali di doppie finche viene fluido incrementando del 5%, poi togli il 10% e fai due quadruple...può essere che per 5 settimane non ci sia una progressione, tranquillo
Qui Gabriele, dati i miei ben noti rapporti con questa alzata, che ne dici se le percentuali da te suggerite le vado a calcolare su un ipotetico (attuale) massimale di front squat ?
Dovessi assumere il massimale di squat (210kg.) volumizzerei molto poco e prevedo un bagno di sangue :D.

spike 05-05-2017 10:54 AM
in realtà le percentuali sono calcolate sulle percentuali del back.
ovviamente se i pesi sembrano fuori da ogni logica è giusto abbassarli.
ma prova magari iniziando con un 5% in meno...poi ovviamente valuta

bubux 05-05-2017 05:51 PM
Quote:
Originariamente inviato da spike (Scrivi 463021)
in realtà le percentuali sono calcolate sulle percentuali del back.
ovviamente se i pesi sembrano fuori da ogni logica è giusto abbassarli.
ma prova magari iniziando con un 5% in meno...poi ovviamente valuta
Grazie mille Gabriele, proverò con un -5% poi vediamo.

bubux 05-05-2017 05:55 PM
05/05/2017

Ultimo allenamento di questa programmazione.
Migliorato il morale e la tenuta generale.
Nonostante un pelo di stanchezza ho chiuso tutto regolarmente:

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 8@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@110kg. 6@120kg. 6@130kg.6@140Kg.
Front squat 8@40kg. 8@45kg. 8@50kg. 8@55kg. 8@60kg. 8@65kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg.

Trazioni 1x14s@bw
Monorematore 4x4s@45kg.
pulley 20x2s@45kg.
curl con manubri 10x3s@10+10kg.

Bench press presa stretta 5@60kg. 5@65kg. 5@70kg. 5@75kg. 5@80kg. 5@85kg. 5@90kg. 5@95kg.
Bench press presa standard 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg. 6@95kg.

bubux 08-05-2017 10:17 PM
1° settimana nuovo programma

08/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Bench press 20x4s@60kg. 20 ripetizioni sono lunghe e toste con qualsiasi carico, tiratissime quasi me ne vergogno.
Obbligato ad aumentare la prossima settimana in quanto chiuse. Sperem

Squat 10x3s@105kg. 6x3s@125kg.
good morning 10x5s@70kg.
trazioni 3x14s@bw
stacco rumeno 8x4s@80kg.

bubux 10-05-2017 04:44 PM
10/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Deadlift 15x4s@90kg
Per niente scontato questo stacco a 15 ripetizioni.
Il peso è abbordabilissimo, ma mantenere la concentrazione e la tecnica
tra debito d'ossigeno e acido lattico che sale non è affatto facile.

Bench press 10x3s@70kg. 6x3s@85kg.
Abbastanza facili, chiuse senza troppa difficoltà.

Trazioni 2x7s@bw

Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 4x2s@105kg.
Si conferma la mia bestia nera, benino grazie al ritocco al ribasso del 5%.

Cedute (6+6)x6s@60kg.

IlPrincipebrutto 10-05-2017 09:32 PM
Quote:
Originariamente inviato da bubux (Scrivi 463088)
ribasso del 5%.
Saldi grande svendita !

https://www.youtube.com/watch?v=JQ0b_pXvScI


(Il fisico c'e' tutto)

:-)

bubux 10-05-2017 10:35 PM
Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 463091)
(Il fisico c'e' tutto)
:-)
E' seduto, la controprova non l'avremo mai. Potrebbe essere uno di quei ridicolii che allenanano solo la parte superiore ;-))

bubux 12-05-2017 05:47 PM
12/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 20x4s@85kg.
Chiuse ma che fatica. Tempi di recupero anche di 5'.

Stacco fino alle ginocchia 10x2s@90kg. 6x2s@115kg.
Tutto ok.

Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 4x2s@80kg.
Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 4x2s@86kg.

Trazioni 1x7s@bw
Military press 5x5s@55kg.

bubux 15-05-2017 06:56 PM
2° settimana

15/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Applicati tutti gli aumenti come da copione e anche in questa
seduta ho chiuso tutto:
Bench press 20x4s@65kg.
Squat 10x3s@110kg. 6x3s@130kg.

good morning 10x5s@70kg.
trazioni 3x14s@bw
stacco rumeno 8x4s@80kg.

bubux 17-05-2017 04:34 PM
17/05/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Deadlift 15x4s@95kg

Bench press 10x3s@75kg. 6x3s@90kg.

Trazioni 2x7s@bw

Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 2@135kg. 4x2s@115kg.

Cedute (6+6)x6s@60kg.


Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:44 AM.
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