Ieri strappo.

Gambe dietro 5-5-4-3-3-3 con 50-70-80-95-95-95 kg
Strappo sospensione bassa 5x4 30 kg
Strappo da terra 5x4 30 kg
Tirate strappo 4x4 60 kg

Lo strappo rimane davvero un grande interrogativo, avrei avuto bisogno di uno sguardo ieri ma c'è nessuno purtroppo, spero nella prossima settimana.

Ho cercato di concentrarmi sul "tira a braccia tese" e seguire la linea del corpo senza sbandierare.
Guardando i video non credo di esserci riuscito, nel fine tirata mi pare di avere molta poca escursione delle spalle nella scrollata...anzi mi pare di non scrollare affatto. Essendo 30 kg un peso piuma ho finito per incastrare tutto parecchio in alto (sarà giusto?), sta di fatto che non mi fido ad aumentare i chili senza aver almeno preso confidenza con 30 kg...
Non capisco se sto proseguendo nella direzione giusta, secondo voi?

a vous

gambe
https://www.youtube.com/watch?v=f2jicuAaDXU

strappo da terra 30kg
https://www.youtube.com/watch?v=7Nr62zOjHaQ

strappo da terra 30kg
https://www.youtube.com/watch?v=23ns0kgAJwo


ciao e grazie dell'attenzione

Secondo me è giusto tenere basso il peso per prendere confidenza con il movimento però una volta che si ha un'idea di quest'ultimo è giusto aumentare il peso costantemente in modo da incontrare le vere difficoltà dell'esercizio. Questo non vuol dire che te ne devi fregare della tecnica, al contrario devi sforzarti di tenere la tecnica più pulita possibile con più chili possibile.

Concordo prison, è che mi manca un riferimento stile semaforo verde/rosso. Ovvero 'vai avanti o fermati ai 30kg', se dovessi ascoltare me stesso...la voglia di caricare è tanta ma la sensazione di padroneggiare movimento e carico è lontanissima :)

Da quello che vedo io l'impostazione del movimento va bene, non importa dove incastri e vai deciso, devi ricevere il bilanciere a braccia tese, tuttavia se lo vuoi fare completo devi scendere in accosciata, ti serve anche per capire se sei in equilibrio.

Sali con il peso, sbagliare fa parte del processo di apprendimento.

Grazie dell'occhiata, m'hai convinto :D

Ieri slancio.

Gambe avanti tavoletta 5x5 20kg
Girate sospensione alta 5x4 30 kg
40 minuti di girate da terra e distensione con jerk frontale 30 kg, innumerevoli serie da 4 ripetizioni (ho beccato un allenatore che stava finendo con le ragazze della juniores e mi ha stracciato in questa maniera, io contentissimo)
gambe avanti 5-4-3-3-2-2-2 e ancora doppie con 65kg con fermo all'ultima ripetizione
panca 6x5 50kg
croci cavi ladder con 20kg 3-4-5-6-7-8 x 2
15 minuti di jerk frontali con bilanciere scarico
trazioni 6x4 peso corporeo
stretching


Ero molto contento ieri, è la seconda volta in settimana che riesco a beccare gli orari del tecnico, e in quella maratona di girate e distensioni mi ha davvero fatto galoppare. La mia condizione cardiovascolare è decisamente da migliorare. Le osservazioni che mi sono state fatte sono le seguenti:
sei lento
dormi
non dai impulso con le gambe dalla sospensione alta
chiudi il jerk petto in fuori-culo in fuori-testa in fuori
caricamento e spinta del jerk lenti
"tra un mese ti troviamo addormentato"

Pochi video, ultimi esercizi a fine sessione. Sto cercando di abituarmi al front squat e alla posizione nella buca quindi nelle doppie con 65 kg ho optato per fare dei fermi di 3 secondi in fondo. Non ho sensazioni ancora buone. I jerk frontali sono decisamente lenti ma oramai ero cotto. Mi interessava più che altro capire se l'ammortizzamento dell'atterraggio fosse corretto o meno...

gambe avanti
https://www.youtube.com/watch?v=XrVHkXaE-48

spinte slancio
https://www.youtube.com/watch?v=8I6KBmWI6IY


grazie dell'attenzione,

Alberto

Qualcosa di positivo come ancoraggio, prima di evidenziare le aree migliorabili, no? :rolleyes::D




Le tue spinte sono migliori delle mie!

Non ho precisato, quel "chiudi il jerk petto in fuori culo in fuori" era un'indicazione non un mio errore. Ero troppo "a candela" pare.


Grazie dell'occhiata Milo.

Strappo.

overhead squat su tavoletta propriocettiva 5x5 20kg (leggermente più stabile del solito)
gambe dietro 5x50kg, 4x70kg, 5x3x90kg, 3x95, 2x100 (non ho capito questa progressione...ma va bene così)
snatch balance 5-4-3-3-3-3-3 con 20-30-40 kg
strappo dalla sospensione alta bilanciere scarico = 20 minuti
strappo completo 30kg 3 colpi, 40 kg 2 colpi e poi delle doppie e singole con 45
trazioni 5x2 con sovraccarico di 12kg, ero partito per un 5-6x3 ma ho lasciato stare perchè non avevo più un briciolo di lucidità.

Ho beccato il campione italiano ieri...a fine allenamento purtroppo. Dopo aver fatto le gambe dietro con carichi e velocità di un alieno, si è messo a fare 10 minuti di strappo dall'inguine con il bilanciere scarico e massimo 40 kg. Ho cercato di apprezzare ogni dettaglio il più possibile e mapparmi il cervello su quella velocità e coordinazione.:rolleyes:

Ho seguito il consiglio di Milo di caricare un po' nello strappo, e ho beccato un allenatore che aveva finito con le ragazze dell'agonismo. Sono arrivato "fino" ai 45 kg.
Su 10 strappi, 8 sono venuti male (un po' di forza, un po' persi davanti, un po' persi dietro, aborti in generale), 2 li ho quasi beccati.
A quanto pare dopo la tirata mi son trovato in accosciata con un peso sopra la testa e le braccia belle dritte. La sensazione è stata afrodisiaca. Davvero.

Commenti che mi sono stati mossi:

-sei lento
-da sopra il ginocchio sei lento
-non spingi con le gambe nell'esplosione
-non tiri
-se tiri non fai tempo ad andare sotto
-appena senti il carico ti irrigidisci (è vero, gli errori coi 45kg erano dovuti alla paura)

Parlando dello strappo dalla sospensione alta, lo stesso coach passando lì vicino mi ha detto "Abbassa il sedere. Hai il sedere troppo alto, non puoi spingere con le gambe da quella posizione, devi adattare le posture al tuo corpo, hai le gambe troppo lunghe e le braccia di 2 km".

C'è un fondo di verità. Ho provato a partire con una maggiore flessione del ginocchio, sicuramente aiuta la spinta.
Ma le spalle finiscono pericolosamente dietro il bilanciere. Guardandomi dall'esterno si direbbe "sei troppo seduto per una sospensione alta".

Prima Opzione:
Devo trovare una quadra.

Seconda Opzione:
Da quello che ho capito, riferendomi ad una spiegazione di Milo, partendo dalla sospensione alta è possibile eseguire come prima cosa una flessione del ginocchio (essendo il momento dell'infilata) e quindi caricare e spingere. Se questo è vero potrei anche partire con l'angolo del ginocchio aperto, chiuderlo-infilare-caricare ed esplodere rimanendo prestirato coi femorali e con le spalle sopra la sbarra.


Niente video prutroppo, provvederò nei prossimi giorni.


Ciao e grazie dell'attenzione

La puoi trovare se esiste, e questo e' da dimostrare. Una volta che fissi l'angolo di apertura del ginocchio, tutto il resto e' determinato di conseguenza dalla lunghezza delel varie parti del corpo. E se le tue braccia sono troppo lunghe, non ci sara' modo di avere la sbarra in sospensione alta e le spalle davanti.

Una variabile sulla quale puoi giocare e' l'ampiezza della presa. Nel tuo caso, con la tua altezza, penso tu possa (debba ?) arrivare con le mani a toccare i foderi.

Buona giornata.

Grazie del pronto feedback, ti seguo nel ragionamento: devo trovare una quadra, se esiste.

1)Angolo del ginocchio ottimale (tibia quasi verticale, anche alte, schiena tirata e spalla davanti alla sbarra) = grande prestiramento catena posteriore ma zero spinta del pavimento. Da qui, quello che faccio è solo estendere il busto.

2)Angolo del ginocchio chiuso, carico più distribuito sul piede, cosce (davanti e dietro) che percepiscono la tensione, possibilità maggiori di spinta.
Spalle appena sopra o dietro la sbarra, e credo sia più facile "sbandierare" il bilanciere.

Il punto cruciale, che mi faceva sudare nel tenere le posizioni, era capire quanto la spalla davanti al bilanciere fosse una conditio sine qua non (per dirla con gli antigui).


E ti dico ancora una cosa, Prince, ho provato ad allargare la presa fino a toccare i foderi...già la prima volta che me lo consigliasti, la sensazione è stata di scomodità e fitta intensa ai polsi. Il fatto che sia difficile e mi faccia male però non voglio che condizioni il mio apprendimento, se è davvero una cosa basilare, giusta sulla carta e nella realtà...allora ci lavoro.


Buona giornata a te

Esatto, la spinta, intesa come estensione delle gambe, nello strappo inizia grosso modo quando il bilanciere è a metà coscia.

Quindi regge il concetto: la prima cosa che faccio da una sospensione alta è una leggera flessione (infilata) delle ginocchia e una conseguente esplosione verso l'alto (caricamento+estensione). Che non vuol dire "partire con un rimbalzo", right?

Si, ma non è che devi pensare a fare l'infilata, pensa ad estenderti verso l'alto e se strusci le cosce quella viene da se.

Claro, thanks.

Ieri slancio.

gambe avanti tavoletta propriocettiva 5x5 30kg
girate dalla sospensione alta 5x4 30kg

A questo punto avrei voluto caricare qualcosa e fare slancio completo, magari provare i jerk eccetera, vado a chiedere all'allenatore il da farsi e mi risponde: 6x5 slancio completo con 25 kg, hai bisogno di volume. Devi farne tante.

Ho pensato "ci sta, ok"

6x5 slancio completo 25 kg con spinta frontale.

L'ho trovato impegnativo, a livello di concentrazione e di fiato, chiaramente, non di carico.

Faccio un piccolo appunto su queste girate, essendo un diario è doveroso registrare anche dettagli e pettegolezzi che turbano la quiete della mente:

L'allenatore è rimasto per due serie a vedere i miei 5 slanci consecutivi e per ogni ripetizione continuava ad urlarmi: non tiri, non ti estendi, colpisci la sbarra con le cosce, non sali sulle punte, non tiri con le braccia, appena arrivi al ginocchio salti.


Cose che ho percepito:

• difficoltà ad estendermi completamente e finire sulle punte...25 kg di girata vengono su con il vento, non faccio tempo a scrollare che la sbarra già vola. Errore mio per carità.
• difficoltà nel capire cosa volesse l'allenatore, ho capito solo "non saltare troppo presto, devi venire su tutto e poi scendere"
• grosse grosse grosse grosse difficoltà ad interpretare il "tira con le braccia", mentre mi spiegava questo passaggio mimava il gesto di una tirata al mento:eek:. Tutto quello che ho sempre saputo essere un ENORME errore: "tirati sù tutto e tira con le braccia" e dicendolo faceva il gesto della tirata al mento, gomiti alti e ai lati. Sono rimasto spiazzato, ho dovuto prendere una decisione sul campo: l'ho ignorato. Ho continuato imperterrito a prendermi il "sei corto, non ti estendi e non tiri con le braccia".
• L'altro allenatore che ogni tanto becco, quello "cattivo", 1 mese fa mi aveva esplicitamente detto: la forza viene dalle gambe, dal busto, dalle spalle...il bilanciere che sale per inerzia fa sì che le braccia si pieghino...un carico massimale non lo tiri con le braccia.
  Amen...nulla di nuovo. La braccia che si flettono durante la tirata fanno shock-absorbing dell'energia cinetica così faticosamente generata.

Mi ha infine fatto fare gambe avanti:


5 colpi 40 kg,
4 colpi 50 kg,
3 colpi 60 kg
4x3 70 kg
3x3 80 kg (ultima serie ho fatto una doppia, ero cotto e non volevo fare un colpo stiracchiato alla vaff****lo con 80kg cacati)


Il front lo trovo arduo, come incastro, come postura. Incastro direi "inesistente" se si intende tutte quelle mosse che vedo fare stile: antiversione del bacino, petto in fuori eccettera...Trovo anche difficoltà nel "reagire" ai punti morti, mi sembra che la zona bacino-femore-bassa schiena, appena uscito dalla buca, balli l'hula hoop.:cool:


Sono riuscito a fare solo i video degli squat:


tripla a 70 kg
https://www.youtube.com/watch?v=5CT_V1VkvWE


tripla a 80kg con Divano che mi mostra "l'incastro"...che non capito bene
https://www.youtube.com/watch?v=C-f0GSjsqks


doppia a 80kg faticata
https://www.youtube.com/watch?v=49oPBXlNTtw




A fine allenamento ho fatto un 4x8 di panca piana facendomi impostare da Divano, e poi delle trazioni 5x3 a peso corporeo.


ciao e grazie dell'attenzione.


Alberto

Non mi sembra granche' utile.
Magari dal vivo e' diverso.

:-)


Buona giornata.

Porca miseria, faceva proprio così:



siamo della stessa idea, Prince:cool:.

Buona giornata a te.

Potrebbe non essere una idea cosi' balzana.
Una volta che hai finito la tirata, hai il problema di infilarti sotto la sbarra. Ed il modo migliore per farlo, mi pare, e' quello di usarla come appoggio per tirarcisi sotto.
Non aspetti di cadere fino alla posizione di incastro; giri attivamente intorno alla sbarra per spingere il tuo corpo verso il basso, accelerando il movimento.
E da questo punto di vista, il movimento che vuole il tuo coach non sembra cosi' assurdo. Chiaramente, funzionam eglio se sulla sbarra c'e' un peso notevole, perche' in quel caso l'inerzia della sbarra la rende utile come punto attorno al quale girare.

La mia perplessita' sull'intervento del tuo coach e' che mi sembra contenere troppa informazione. Il movimento e' complicato, tu lo stai imparando; penso sarebbe meglio darti un solo messaggio, chiaro, che corregga un solo aspetto del movimento. Troppe indicazioni tutte assieme secondo me aumentano solo la confusione.

Buona giornata.

Ti seguo nel ragionamento, non mi è nuovo il discorso di "tirarsi sotto usando la sbarra per invertire le direzioni più velocemente". Certo che con 25 kg è tosta.
Sulle troppe informazioni hai centrato il punto, come avrai capito io sono già un tipo ossessivo compulsivo alla Furio di Bianco Rosso e Verdone, precisino oltre il "sano"...e pensare a fare tutte quelle cose, ieri, mi ha bruciato il cervello.
In ogni caso, l'interpretazione che hai dato agli interventi dell'allenatore mi hanno da una parte rassicurato...magari voleva dire proprio quello!

Sta di fatto che per adesso mi concentro sui comandi mentali che mi avete dato tu e Milo, e che ho trovato essere di enorme aiuto:

spalle che toccano le orecchie
testa attraverso il soffitto
fuck the bar
gira veloce i gomiti
tira con le braccia tese

Confidando di avere un buono stacco e un accettabile passaggio al ginocchio, lavoro sulla velocità e su queste istruzioni. E nello stirarmi addosso il bilanciere.

cheers

LOL !!

E chiudiamo l'OT :D

hahaha :D

Questa e' davvero geniale !

:D

Probabilmente l'allenatore si è espresso male, una cosa è tirare di braccia e un'altra è finire la tirata e flettere i gomiti verso l'altro lasciando andare il bilanciere mentre ti infili sotto. Sicuramente ci vuole del carico prima di ragionare in termini di tirarsi sotto, a mio avviso il minimo necessario è il peso corporeo.

Sì, come minimo il peso corporeo ci sta...
Io continuo a pensare che non abbia scusanti, quel "tira con le braccia" lo intendeva proprio come una tirata al mento. Sicuramente non lo farò. Però ho gli strumenti per interpretare meglio adesso.

Ad oggi, cercando la tirata e la massima estensione senza flettere le braccia, più di questo io non credo di esser riuscito a fare:

Un difettuccio da nulla per una persona che deve insegnare ad altri.

;-)

Ieri strappo.

L'allenatore mi ha detto che prossima settimana facciamo i massimali di gambe avanti e gambe dietro così da poter lavorare in percentuale. E meno male.

Dato che è ancora tutto improvvisato, ho deciso di arrivare all'80% e salire di singole con riposo di 2 minuti, solo per capire come avrei reagito a intensità che non tocco da 2 mesi.

Gambe dietro:
5x40kg, 4x70kg, 3x80kg, 2x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg.

Mi son fermato a 115...è venuta svergolata. Direi orribile. Tenuta di schiena persa (non totalmente, ma traiettoria zig zag della sbarra).

Tirate strappo sospensione alta 5x4 40kg
Strappo sospensione alta 4x3 30kg
Strappo completo, l'allenatore mi ha fatto andare su di 2kg a serie partendo dai 30kg. Ho fatto delle singole a 48kg (3 fallite 3 buone), un pr per dirla con gli americani....:)


Come vi paiono queste tirate dalla sospensione? Ieri un coach mi ha urlato da lontano di non tirare solo le spalle in alto, ma anche all'indietro. Che il movimento del gomito non proceda in verticale ma piuttosto in verticale e indietro.

https://www.youtube.com/watch?v=GLvHcTJGmrs

la seconda è spanciata e moscia
https://www.youtube.com/watch?v=IoBpPAK8c0o



Ciao e grazie dell'attenzione


Alberto

Sicuramente i consigli sono dettati dall'insegnarti un determinato pattern motorio di alzata e fino a che che non hai una visione nitida dell'insieme o chiedi maggiori specificazioni o ti fidi senza porti dubbi.

Se capisco quello che intendi, concordo appieno...mi sono reso conto di essere molto lontano dalla visione nitida, e di dover però in qualche frangente interpretare e chiedere diversi pareri perchè c'è rischio altissimo di confusione.

Caro "compagno di traduzioni" (con non casuale rimando a una terminologia intrisa di politica forse non sconosciuta all'originale russo dei testi che tanti grattacapi ti creano ;) ), passo dal tuo diario per augurarti Happy Easter!!!
:)

Mi era sfuggito il tuo contributo nella traduzione e ti ringrazio molto :)

Ah milo figurati!
Non devi ringraziarmi, per me è un piacere, anzi sono io che ringrazio Te per aver suggerito ad Alberto il mio nome per ricevere un aiuto nell'impresa!
:)

Grazie mille! Anche a te!!

M'ha salvato in un momento in cui stavo sbarrellando pesante con quel cocainomane americano bifolco di Bud :)!

Allenamento di venerdì: slancio.

Gambe dietro, 5x50kg, 3x70kg, 3x90kg, 1x100kg, 3x3 110kg con allenatore dietro che mi toglieva qualcosa nei punti morti (credo...??non ho capito l'utilità)
una quarantina di minuti di slancio completo partendo da bilanciere scarico e aumentando ogni 5 ripetizioni di 5 kg, arrivato ai 40 kg mi ha fatto aumentare di 2 kg ogni 2-3 ripetizioni. Sono arrivato ai 58kg credo, decisamente prosciugato.
Ho fallito numerose alzate causa:

incastro gomiti bassi=scivolato in avanti
incastro troppo vicino al collo = risalito con giramento di testa
caricamento della spinta sbilanciadomi in avanti = perdita del bilanciere ancora prima della spinta
incastro del jerk facendo il press della sbarra in 2-3 momenti :o = no lift

Ho patito molto l'aspetto cardiovascolare del lavoro sullo slancio, il recupero era bassino per me (1 minuto-1 minuto e mezzo) e iniziavo la serie col fiatone.

L'errore più grossolano che mi ha fatto notare l'allenatore, da quel che ho capito, è questo:

-salto con la sbarra in mano appena oltrepassato il ginocchio
-dovrei estendermi tutto, salire sulle punte, scrollare e POI saltare sotto

Inutile dire che mi pare di avere così poco tempo che quando penso a salire sulle punte e scrollare non mi rimane nulla per andare sotto.
Faccio un tirata slancio praticamente, fermandomi lì.

Ho fatto un po' di panca e trazioni per scaricare la fatica e la testa

Oggi è stata tosta. Gambe dietro e strappo.

L'allenatore mi ha fatto fare il massimale di gambe dietro così da 'poter lavorare in percentuale'. Da una parte questo mi rassicura perché vuol dire che dopo 2 mesi inizierò ad avere qualcosa di programmato dall'altra mi spaventa un po' perché le percentuali sono davvero tassanti.

Massimale gambe dietro, 3 minuti di recupero tra le serie:

5x50kg, 4x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg, 1x122kg.
Il 120 era 'alto' e nel 122 mi ha aiutato un po' il coach secondo me. Non ho capito il perché mi abbia dato buono il 120 (Divano guardava e l'ha vista al parallelo) e perché mi abbia tolto qualcosa nello sticking del 122.

A questo punto ecco il programma che ho seguito e che seguirò in futuro (io credevo di andare a fare due trazioni e una doccia;))

Gambe dietro:
90% 2x3, 95% 2x2
È venuto tutto decisamente uno schifo, alto, schienato, lento.

Snatch balance 4-4-3-3 con 30kg e 40kg le triple

Strappo dalla sospensione alta 3x4 35kg

Strappo completo 4-3-2-2-1

Sono partito con 35kg, poi 40 e infine 50kg per le doppie, quindi un tentativo a 52kg con la singola, provata due volte poi sono andato a fare la doccia.
Come dicono gli americani: PR sullo strappo, 50 kg di strappo venuti sicuramente male ma 2 mesi fa...non li sapevo fare nemmeno male...quindi va bene dai.
Grande delusione per lo squat, a parte il massimale ridicolo, proprio brutte le serie dopo (trovate pesantissime).
Ho bisogno di rivedere la mia tecnica di gambe dietro, domani allego qualche video di oggi.
Vi chiedo un grande aiuto su questo frangente.

Stasera sono un po' a pezzi. Il tendine rotuleo dx è più infiammato del solito, l'inguine non ne parliamo (ho una piccola lacerazione, 4 mm, del canale inguinale SX niente ernia fuoriuscita per ora grazie a dio).
Tachipirina a nastro e tanto cibo.
A nanna.

Ciao e grazie dell'attenzione.

Ciao Alberto, se basato su un massimale reale, il programma è decisamente impegnativo, particolarmente per chi come te viene da un periodo di lavoro a carichi minori, difficilmente adatto a fare tecnica.

La pensiamo uguale Milo...sono un po' titubante, ho sempre abbracciato la scuola del volume e del metodo distribuito...queste puntate al 90% e 95% mi spaventano un po'... a livello esecuzione e per quanto riguarda infiammazioni varie che mi porto dietro.
Tra l'altro mi son tenuto pure più basso dato che avevo appena tirato un ridicolo massimale, invece che 115 per le doppie ho fatto 110. Fortuna.

Sono ancora un po' confuso e dolorante...in ogni caso, ecco gli squat svergognati di ieri sera:

110 da fresco
https://www.youtube.com/watch?v=r9Dq8nybb7Q

doppia 110 post massimale
https://www.youtube.com/watch?v=RSlKC1dlbvQ

doppia 110 tremenda
https://www.youtube.com/watch?v=5YQBLONQzxA

snatch balance 40 kg, non ho ancora trovato un'esecuzione guida...a volte cerco di spingere con i talloni, incastrare in semipiegata e scendere, a volte cerco di spingere e scendere veloce per incastrare in accosciata. Comunque inguardabile pure lui.

https://www.youtube.com/watch?v=Vz3h404xf9w


Non vedo l'ora di andare in palestra stasera. Dai.