Io mi alleno esclusivamente per migliorare nello strappo e nello slancio e questo è lo studio della tecnica.
Cosa vuoi dire con lo stare lontano? Le tibie toccano il bilanciere, lo vanno a cercare. |
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Si, esattamente.
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Allenamento di stasera, non c'era il coach mi hanno dato un'occhiata due ragazzi, un maschio allenato da Mannella e una ragazza allenata dal padre. Ho fatto slancio completo e jerk frontale e sagittale. Il sagittale è era la prima volta. Ne avrò fatto uno semi decente, i punti che mi hanno fatto tenere presente sono stati: Caricamento delle gambe lento con peso sui talloni Tronco che scende verticale = spinta verticale Completa estensione del corpo e incastro deciso Piedi che sforbiciano esattamente sotto il tronco il corpo non si muove nè in avanti né in dietro, rimane sotto la sbarra, entro in avanti con il capo e nulla più. Gamba avanti con ginocchio perpendicolare alla tibia e al tallone. Nella pratica è ancora tutto da fare.... Nello slancio invece mi è stato detto di partire con le spalle davanti al bilanciere, parto dietro. Grande errore su cui concentrarmi per adesso è: il passaggio al ginocchio. Stasera ho due meloni al posto delle rotule. Un male porco. Mi continuo a dare mazzate durante la tirata. Il passaggio al ginocchio o lo faccio a scatti o lo faccio oltrepassando le rotule e rientrando attivamente sulla coscia. La ragazza mi ha detto di fare attenzione ad aprire gli angoli tibia-femore e anche-schiena in modo controllato e simultaneo, non a pezzi...pare che arrivato al ginocchio mi fermo e tiro in dietro la schiena e apro SOLO la schiena. O ci penso troppo o sono un robot...sta di fatto che mi sono maciullato. Cosa che nello stacco da terra non faccio, un terzo ragazzo mi ha detto: è come lo stacco da terra ma da sopra il ginocchio invece di chiudere acceleri e tiri con tutto il corpo. Sarà semplice ma...siamo distanti dal movimento fluido per adesso :) Ho fatto un po' di gambe dietro poi ma stanchissimo 80kg 4 colpi 3 serie e a casa. Arrivo agli squat sempre cotto come un tacchino, e i protocolli cambiano a seconda del tizio che quel giorno mi 'segue'.... |
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E' normale arrivare agli squat cotto, vedrai che con la pratica ti abituerai senza sacrificare kg alle gambe. |
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Sì spero sia abitudine davvero, boh non mi resta che aspettare stasera...credo farò strappo, continuo a leggermi qualcosa del compagno Roman e lurkarti il diario. Chiaramente al lavoro pare io stia studiando un nuovo business plan. |
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Scommetto che le due cose sono collegate. Se parti con le spalle dietro alla sbarra, quando questa arriva al ginocchio le tue braccia tirano 'in dentro', cioe' verso di te. E quindi, finisci con il darti la sbarra attivamente dentro le ginocchia. Se invece parti con le spalle davanti alla sbarra, e ce le tieni finche' questa non e' all'altezza delle ginocchia, il problema non si pone. Non ti fanno fare nulla dalla posizione di hang (partenza con sbarra sopra il ginocchio) ? Buona giornata. |
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Giusto! Lo avevo dimenticato! P.S. Tranquillo già non ci dormo la notte, come avrai potuto subodorare dalla mia ossessione compulsiva :D |
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Grazie Prince, osservazione interessante. Sì dalla sospensione alta (sopra il ginocchio giusto?) ho lavorato fino a due giorni fa, fino a quando c'era il coach. Negli ultimi due allenamenti con i ragazzi dell'agonismo invece ho fatto tutto il movimento partendo da terra e si è presentato il problema. La cosa che mi fa impazzire è che quando facevo lo stacco da terra (e lo sapevo fare, assicurato) questa botta dentro le ginocchia non me la davo e la sbarra era sempre e comunque adesa al corpo. Con la faccenda infila, fai scorrere sulla cosce e discorsi simili evidentamente mi è andato in bomba un po' il cervello e lo schema motorio. Devo solo far spazio al bilanciere per passare, questo vuol dire tibia dritta e sbarra che scorre via verso i vasti. Avete ragione con il dire che è lì il punto in cui mi inchiodo, è solo che quando provo ad arrivare alla rotula con la tibia dritta e l'angolo al ginocchio molto aperto ho di conseguenza l'anca molto alta e mi gridano: "non sculare, giù con il sedere". |
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La mia ragazza (che si è trasferita da me da un paio di mesi) a volte credo preferirebbe che avessi una relazione extraconiugale :rolleyes: |
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sotto il ginocchio dici? questi sono i video che Federico Fontana della Bentegodi mi ha girato dopo il seminario dell'AIF di dicembre 2012. Sembra tutto facile :) Girata dalla sospensione bassa Girata dalla sospensione bassa - YouTube Strappo dalla sospensione bassa Strappo dalla sospensione bassa - YouTube |
Si, 5-10 cm sotto la rotula, serve proprio a sensibilizzare il passaggio al ginocchio. Nei mesocicli preparatori e di potenziamento diventano dei notevoli esercizi succhiatori di energia, in qualsiasi salsa vengano proposti (strappi, girate, completi, in semipiegata, tirate).
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Appunto per me:
Ho iniziato la pesistica olimpica il 21 gennaio 2013 e non sarò felice fino a quando saprò fare lo strappo e lo slancio BENE. Allenamento di oggi: Mi sono bollato e scartavetrato le ginocchia di nuovo. Niente coach...di nuovo. Mi ha seguito un ragazzo dell'U17. Molto lavoro tecnico: Strappo completo fino a 25 chili doppie per 8 serie Girata al petto fino a 30 chili, triple per 8 serie Delle triple di gambe avanti con 70 kg Il ragazzo continua a dirmi: finisci la tirata, prima gambe poi passi il ginocchio tiri tutto e vai sotto, fine. Non pare abbia sbandierato troppo la sbarra oggi, il ragazzo era contento tutto sommato, io chiaramente no. Mi manca del lavoro di sostanza, lunedì ci sarà l'allenatore vedrò di parlargli e chiedere almeno un piano scritto da seguire, uno stralcio di programmazione. Ho fatto dei video a fine allenamento di alcuni strappi con 20 chili cacati, lunedì li uploado. Gli allenamenti mi vedono uscire spompo e ammaccato. Sessioni variegate, sempre nuovi, ad intensità ridicole e arrivare agli squat con il cervello cotto è una bella seccatura. Devo imparare il passaggio al ginocchio. BASILARE. |
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Se ti pesa fare squat a fine seduta potresti farlo in un altro momento della giornata, magari a casa la mattina, se ne hai la possibilità. |
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Si Milo, grazie, può consolarmi eccome un discorso fatto così. Per me è tutto nuovo e quello che non conosco da una parte mi affascina e dall'altra mi mette paura, paura di non star facendo bene fin da subito. Io di pesistica olimpica 'vera' non so nulla e venendo da una situazione dove i programmi mi erano cuciti addosso a botte di 4-6 mesi, questa eterogeneità mi lascia perplesso. Mi hai dato un buono spunto. Voglio saper fare questa cosa più di tutto. Per lo squat purtroppo non ho possibilità se non in palestra ma sono sicuro che sia solo una questione di abitudine come dicevi tu. |
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Mi auguro tu sia un tipo molto paziente allora. Buona serata. |
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non solo, sono un terrorista:D pure. |
Ho tradotto un pezzo da un articolo di Greg Everett, uno dei pochi americani che a mio modesto parere ne capisce qualcosa...magari sono cavolate ma ha attirato la mia attenzione in questa fase di studio delle alzate. L'ho tradottopiù che altro per meglio assimilarne i concetti e magari potrebbe interessare a qualcuno.
"Quando il bilanciere incontra le anche" Il contatto del bilanciere con il corpo, durante la fase di estensione/esplosione nello strappo e nello slancio, segue due principali correnti di pensiero (non del tutto rappresentative di cosa accade a livello di biomeccanica durante il movimento): 1)strusciare la sbarra 2)colpirla con le anche Erroneamente si crede che chi esegue la modalità "colpo d'anca" permetta al bilanciere di muoversi lontano dal corpo così che possa essere colpito con violenza dal bacino (e di conseguenza spostato/spinto in avanti). Similmente si pensa che la tecnica di "strusciare la sbarra" incoraggi a trascinare il bilanciere verso l'alto, contro e lungo tutto il corpo, mentre l'atleta si erige perfettamente verticale con la massima estensione delle caviglie e una poderosa scrollata delle spalle seguita da una piccola esitazione a fine corsa. Il colpo d'anca è una tecnica moderna, utilizzata per la prima volta dai Bulgari negli anni 80, mentre l'estensione verticale/trascinamento è un artefatto degli anni 60. Mentre le due scuole di pensiero dividono gli esecutori scarsi della pesistica olimpica, questo è quello che secondo Greg Everett dovrebbe avvenire durante l'estensionecompleta, dopo che che la sbarra oltrepassa il ginocchio e si avvicina l'esplosione finale: Idealmente il bilanciere deve rimanere il quanto più possibile vicino alle cosce senza venirne in contatto, le spalle devono trovarsi (come minimo requisito) leggermente davanti al bilanciere fino a quando questo raggiunge le anche nello strappo e la parte alta delle cosce nello slancio. L'esplosione finale deve avvenire relativamente tardi durante l'estensione del corpo e coincidere con l'inizio della caduta sotto il bilanciere per il recupero più che con la fine della terza tirata (o dell'elevazione della sbarra). La traiettoria che nasce è il risultato dello "stare sopra la sbarra" fino all'ultimo istante durante la seconda tirata (dopo il passaggio al ginocchio), se le spalle si trovano di fronte alla sbarra è difficile trascinarla contro il corpo/cosce e qualsiasi contatto possa esserci non creerà eccessiva frizione. L'estensione delle anche deve essere violenta e fino a quando non è terminata (non oltre) le gambe devono continuare a spingere contro la pedana. Questo aiuterà a mantenere il corretto bilanciamento sul piede, contribuirà all'ascesa del bilanciere e assicurerà che la forza impartita alla sbarra sia direttamente e totalmente verso l'alto piuttosto che verso l'esterno. Le anche devono assolutamente venire in contatto con la sbarra, mai un atleta dovrebbe finire la terza tirata senza avere le anche in pieno contatto con la sbarra nello strappo o la parte alta delle cosce nello slancio. Qualsiasi tipo di separazione (atleta-sbarra) a questo punto sarà frutto del non aver completato l'estensione dell'anca, essere troppo sbilanciati sulla punta del piede e quindi essere incapaci di chiudere la tirata in modo produttivo. Il bilanciere deve essere spinto contro e in alto verso le anche mentre queste finiscono l'estensione in modo che sbarra e anca possano salire contemporaneamente, sfruttando una spinta dal basso verso l'alto. Non deve essere l'atleta a ricercare la sbarra con le anche. E' un concetto ideale, nella realtà è ovvio che le anche partendo da una posizione arretrata rispetto alla sbarra debbano per forza muoversi in avanti verso di essa. Il punto è non muovere le anche verso il bilanciere in modo da dissipare la forza verticale e spingere via la sbarra lontano dal corpo. L'estensione deve finire con la barra in contatto con le anche (o la parte alta delle cosce nello slancio), le gambe quasi verticali e le anche aperte oltre la posizione neutra (leggermente extraruotate?) per permettere alle spalle di muoversi all'indietro. Il sollevamento non viene mai completato con un orientamento del corpo perfettamente verticale. Questa esplosione finale delle anche è estremamente veloce. Lo schiocco violento dell'anca sulla sbarra permette una veloce inversione del movimento per iniziare la fase di caduta e recupero/incastro. Qui è dove molti atleti si mettono nei guai. Colpire con le anche il bilanciere in qualsiasi modo conferisce velocità e aiuta al cambio di direzione ma se non è eseguito correttamente, limiterà in modo significativo l'accelerazione verso l'alto della sbarra finendo per spostare il carico in avanti. Più le anche possono estendersi senza essere in contatto con la sbarra, più velocemente saranno in grado di estendersi poiché c'è meno resistenza. Dall'altra parte, occorre tenere conto della necessità di non allontanare il bilanciere e raggiungereun'altezza adeguata nella tirata. Più tardi le anche raggiungono la sbarra senza averla toccata, più la sbarra sarà spinta via dal centro del corpo. Più forza orizzontale si imprime sulla sbarra minore sarà il movimento verticale che questa acquisterà. Una volta che il bilanciere è in contatto con il corpo deve rimanerci brevemente mentre il carico continua a salire. Se l'atleta si struscia attivamente addosso la sbarra (così come dovrebbe fare per mantenere prossimità e bilanciamento), il bilanciere struscerà sul corpo per un breve momento piuttosto che colpirlo e rimbalzare via all'istante. Non è la sbarra che viaggia verso l'alto strusciando per tutta la lunghezza del corpo, se le anche vengono estese correttamente la sbarra si muoverà verso l'alto rispetto al corpo dell'atleta che si sta sottraendo ad essa (il tronco si inclina indietro mentre la sbarra oltrepassa le anche e inizia a salire). Con questo tipo di connessione, la barra è accelerata mediante l'estensione delle anche, mantiene un'ascesa verticale e riceve un leggero invito verso l'alto dato dalle anche che si muovono/estendono in verticale avanzando dal basso verso l'altro piuttosto che sbattere contro il bilanciere e spingerlo via. |
A dire il vero avevo già letto questo articolo (piace molto anche a me Everett) però hai fatto bene a tradurlo e pubblicarlo. Bravo! Anzi, se vuoi nel forum c'è una sezione apposita per il WL e se volessi tradurre qualcosa potresti pubblicarlo anche li.
Un saluto |
Ciao Alberto, intanto ti ringrazio molto per questa traduzione che mi studierò con calma appena recupero freschezza mentale.
Nell'articolo ci sono dei video di riferimento o vengono citati atleti che eseguono alla perfezione quanto scritto? |
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EDIT: l'atleta in questione è Razvan Martin, romeno della categoria -69kg. |
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Oggi strappo completo con 25kg 5x5 domani commento... |
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Allenamento di ieri:
seriexripetizioni Squat strappo su tavoletta propriocettiva 4x8 (bilanciere 10 kg) Tirate strappo sospensione alta 4x5 (bilanciere uomini scarico) Strappo completo 5x5 (bilanciere uomini + 2,5 kg dischi rossi in plastica per avere l'altezza) Spinte dietro, io lo chiamerei snatch balance, 5x5 25kg A rileggerlo stamattina mi pare il riscaldamento dei bambini dell'asilo, ma ieri alla fine ero da strizzare. La fatica che si fa quando non si padroneggia un movimento è qualcosa che mi piace sempre apprezzare...soprattutto perchè svanirà una volta acquisita un po' di dimestichezza. Niente gambe ieri, le facciamo oggi ha detto l'allenatore, anche perchè poi sono arrivati in pedana alcuni ragazzi del powerlifting parma e hanno iniziato a tirare massimali :rolleyes: (mi son trovato a fare assistenza ad un back di 225 e mentre avevo le manine a cucchiarella sotto il mozzo della sbarra ho pensato "e mo' che cazzo faccio se questo molla?"). Alcune considerazioni sulla tecnica degli esercizi svolti. Nelle tirate strappo ma anche slancio, l'allenatore mi fa sempre chiudere il movimento con i gomiti intraruotati, alti e bilanciere altezza clavicole. In pratica contestualmente alla scrollata c'è una tirata alta al mento eseguita attivamente dai flessori del gomito. Esempio ieri, sospensione alta presa strappo: Sbarra sopra la rotula Scapole accollate, petto in fuori e alto Estendo l'anca Carico la gambe Salgo sulle punte Contraggo glutei Scrollo con le spalle Salgo con le braccia Barra che tocca quasi il mento Contestualmente un altro allenatore stava facendo fare lo stesso esercizio ad una ragazza in modo diverso: finiva la tirata con la sola scrollata, ferma sulle punte a braccia tese. Nessuna flessione del gomito, articolazione bloccata. Gli ho chiesto quindi che differenza ci fosse e mi ha risposto che erano 2 esercizi diversi. Ha aggiunto che con le braccia posso tirare quanto voglio ed effettivamente devo tirare verso l'alto...finchè sono carichi bassi vedrò la flessione del gomito poi quando i KG saranno interessanti sarà impossibile fare un discorso del genere. Ci tengo a chiarire questa cosa perchè tutto quello che ho sempre letto e saputo sul WL è che le braccia sono dei ganci "inermi" e non devono in alcun modo fare dei movimenti di forza, solo seguire l'ascesa del bilanciere nella fase di volo che viene SOLO per via delle gambe e dell'estensione anca-schiena alta eccetera. Sono confuso:confused: Nota positiva negli strappi completi con 25kg (the candyman barbell) ho bocciato la rotula destra solo 1 volta...e la cosa mi ha fatto molto piacere. Tenendo presente il fatto di partire più avanti con le spalle, schiacciare bene il pavimento lontano dal corpo e completare la prima tirata in modo controllato. Ancora manca l'accelerazione da sopra il ginocchio ma sono decisamente troppo novizio per stare a fare l'elenco dei difetti. Comments are allowed |
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Cosa c'entra l'acromion e come potrebbe essere d'impiccio? scusa la rottura e grazie |
Personalmente nelle tirate alte mi insegnano che il bilanciere sale per inerzia in seguito all'accelerazione data con l'impulso finale di punte e trapezi, vengo regolarmente ammonito se tiro con le braccia.
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Ma lui e' il tuo coach, quindi fai come ti dice lui. Buona giornata. |
Infatti Prince e Milo, mi trovavo assolutamente allineato alla vostra visione...forse non ho capito bene io ma le parole erano chiare...potrei abbozzare che forse all'inizio serve per sentire la sbarra che corre lungo tutto il corpo e far capire la traiettoria che deve prendere il bilanciere rispetto al tronco...sta di fatto che tutti gli altri ragazzi in fase di fine tirata hanno sempre le braccia tese. Non vorrei interiorizzare fin da subito grossi errori, però non posso che seguirlo al momento.
Come da suggerimento ho creato un nuovo thread nella sezione WL del forum con una versione corretta dell'articolo di Everett e un video must-see! http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post401414 |
Allenamento di ieri:
gambe avanti su tavolette 4x8 con bastone di legno tirate slancio sospensione alta (bilanciere uomini scarico) 5x5 tirate slancio sospensione bassa (bilanciere uomini scarico) 5x5 girate sospensione alta (bilanciere uomini scarico) 5x5 girate sospensione bassa (bilanciere uomini scarico) 5x5 slancio completo 5x5 ero da strizzare e buttare... Gambe dietro 5x5 con 80 kg, veloci...soddisfatto, nonostante la cottura di 1 ora e qualcosa passata a tenere le posizioni, iperestendere, isometriche in posizione di partenza e lavoro tecnico vario. La prossima settimana il coach ha detto che "iniziamo a caricare" con le gambe...parlava di qualche piramidale....chissà che diavolo intende per "piramidale":rolleyes: Le rotule vengono colpite sempre meno e quando succede è colpa degli errori tecnici che mi avete puntualmente segnalato. Ieri mi ha seguito il coach "cattivo" quello che non sorride e che non gli va mai bene nulla, quello che mi piace ovviamente. Le cose basilari da interiorizzare sono (repetita iuvant...):
Cosa non da poco ieri mi sono conquistato un po' di rispetto del coach "cattivo" perchè sono rimasto sulla pedana a provare stacco passaggio al ginocchio e girata per una mezz'oretta in più. Un bagno di sudore. Le tibie si devono abituare all'eleiko tutto zigrinato e io devo imparare a staccare controllato e meno zig-zag, sta di fatto che è successo ciò che successe quando iniziai a staccare da terra 2 anni fa: lago di sangue....ho tre punti sulle tibie in cui ho alzato la carne e ho fatto un macello sulla pedana e sul bilanciere. L'effetto scenico era potente, lì mi sono guadagnato qualche dritta importante dal coach "cattivo" che si è avvicinato ormai a palestra vuota dicendo "pensavo volessi fare del fitness". Da lì è nata una piccola discussione sulla tecnica, sulla pesistica piemontese sulla scarsa diffusione dello sport. Loro come squadra mi dice che lottano ogni giorno con le scuole per inserire il WL nelle ore di educazione fisica...quei pochi ragazzi bravi dell'agonismo che vedo vengono tutti dalle scuole che hanno aderito al progetto (lodevole). Guadagnato qualche grado di importanza sulla scala evolutiva mi ha seguito nel back squat, e son rimasto contento perchè tutto ciò che ha detto è stato: "hai il piede destro mezzo centimetro più avanti del sinistro". Ieri sono tornato a casa distrutto ma al settimo cielo. Non ho fatto chissà cosa ma mi sono sentito un pezzetto più avanti nella comprensione di questa disciplina, ed è tutto ciò che voglio.:) |
Ieri grossa fatica e grosse difficoltà, un'ora e mezza di bilanciere scarico caricato al massimo coi dischi da 2.5 kg per avere la giusta altezza dal terreno.
Squat strappo (ohs) su tavoletta 4x5-8 bacchetta legno Mimando il gesto con bacchetta e poi bilanciere 20kg scarico e max 25 kg: Tirate strappo sospensione alta 5x5 Tirate strappo sospensione bassa 4x5 Strappo sospensione alta 5x5 Strappo completo 4x5 Snatch balance 4x4 Le impressioni/difficoltà che ho avuto e che mi hanno fatto notare: 1)Dopo due colpi di qualsiasi esercizio mi si "cuoce" il cervello 2)Ho eccessiva presenza mentale durante l'alzata, cerco di fare un sacco di cose pensate 3)Sopra il ginocchio mi perdo totalmente non so che cosa fare, mi si spegne l'interruttore. Ovvero non tiro, a metà coscia giro di forza e vado sotto 4)Non finisco la tirata, la inizio prima, non enfatizzo la scrollata né la flessione plantare 5)Incastro poco deciso 6)Vado a scatti, movimento non fluido, lentissimo fino al ginocchio, mi fermo, ci penso, e inizio la seconda tirata Ora alcune considerazioni che mi piacerebbe discutere con voi. Dalla sospensione alta, sia strappo/slancio che tirata:
Se faccio tutto velocemente, se cerco di accelerare al massimo do una botta d'anca e sbandiero davanti. Se lo faccio con la bacchetta di legno lentamente e sempre più veloce...viene molto bene:rolleyes: Grazie dell'attenzione Alberto |
Quando il bilanciere è appena sopra la rotula le spalle dovrebbero trovarsi avanti rispetto al bilanciere e quindi il peso è percepito maggiormente sull'avampiede (l'azione immediatamente successiva è quella della flessione delle ginocchia per il caricamento), in questo modo disponi di un maggiore allungo per imprimere la massima accelerazione.
Non complicarti troppo la vita, pensa a saltare in alto tenendo il bilanciere vicino al corpo. |
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Grazie milo, hai risposto esattamente alla domanda che stavo per farti, ovvero se pensare di saltare in alto piuttosto che estendere anca e scrollare mi potesse essere d'aiuto. Thanks :cool: |
ciao Alberto,
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Per liberarmi del problema cambiai comando mentale, passando a 'F**K the bar', vale a dire estensione coi fianchi, e le cose in effetti migliorarono. Adesso uso un comando ancora diverso, qualcosa tipo 'Testa attraverso il soffitto'. Chiaramente e' un comando molto lungo, quindi me lo ripeto prima di partire con la tirata, in modo che il cervello sia condizionato nella maniera giusta al momento dell'esplosione verso l'alto. La conclusione e' che lo stesso comando mentale non funziona allo stesso modo su atleti diversi. Mi sento anche di aggiungere che prima di cambiare comando mentale, dovresti provare un po' piu' a lungo a far funzionare quello che hai adesso. Buona giornata. |
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Quando mi estendo tutto e finisco bene il pull, sono lento e rimango sulle punte, quando accelero do il colpo con l'anca e sbandiero il bilanciere. Capisco benissimo che l'overanalyze sia controproduttivo, ma al momento sono ancora in fase "non ho idea di che sto facendo" quindi ho il cervello che frulla.:o |
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Touché :D:D:D:D |
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